پیاده روی می تواند مزایای بی شماری برای سلامتی افراد در هر سنی با هر سطح آمادگی جسمانی ارائه دهد، همچنین ممکن است به جلوگیری از بیماری های خاص کمک کرده و حتی عمر شما را طولانی کند. پیاده روی رایگان است و به راحتی در برنامه روزمره قرار می گیرد. برای شروع راه رفتن فقط یک جفت کفش مناسب لازم است. به گزارش مدیکال نیوزتودی، برای آگاهی از برخی مزایای پیاده روی ادامه مطلب را بخوانید.
با پیاده روی کالری بسوزانید
پیاده روی می تواند به شما در سوزاندن کالری و حفظ یا کاهش وزن کمک کند. کالری سوزی واقعی شما به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
سرعت راه رفتن
فاصله تحت پوشش
زمین (در راه رفتن در سربالایی کالری بیشتری در مقایسه با پیاده روی در یک سطح صاف می سوزانید)
وزن
شما می توانید میزان کالری سوزی واقعی خود را از طریق یک برنامه محاسبه کالری تعیین کنید.
با پیاده روی قلب را تقویت کنید
حداقل 30 دقیقه پیاده روی در روز آن هم پنج روز در هفته می تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را تا حدود 19 درصد کاهش دهد و ممکن است با افزایش مدت یا مسافتی که روزانه پیاده روی می کنید این خطر برای شما حتی بیشتر هم کاهش یابد.
پیاده روی می تواند به کاهش قند خون کمک کند
کمی پیاده روی بعد از غذا خوردن ممکن است به کاهش قند خون کمک کند. یک مطالعه در مقیاس کوچک نشان داد پیاده روی 15 دقیقه ای سه بار در روز (بعد از صبحانه، ناهار و شام) سطح قند خون را بیش از 45 دقیقه پیاده روی در یک نقطه دیگر در طول روز بهبود می بخشد. اگرچه برای تایید این یافته ها تحقیقات بیشتری لازم است. در نظر بگیرید پیاده روی بعد از غذا را به طور منظم در برنامه روزانه خود قرار دهید، همچنین می تواند به داشتن فعالیت و تحرک بدنی در طول روز به شما کمک کند.
پیاده روی درد مفاصل را تسکین می دهد
پیاده روی می تواند به محافظت از مفاصل از جمله زانو و پهلو کمک کند. دلیل آن این است که به روان سازی و تقویت عضلات حمایت کننده از مفاصل کمک می کند، همچنین پیاده روی ممکن است برای افرادی که مبتلا به آرتروز هستند مزایایی مانند کاهش درد را فراهم کند و پیاده روی 5 تا 6 مایل در هفته حتی می تواند به پیشگیری از آرتروز کمک کند.
پیاده روی عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند
پیاده روی ممکن است خطر ابتلا به سرماخوردگی یا آنفولانزا را در فرد کاهش دهد. یک مطالعه روی هزار بزرگسال در فصل آنفولانزا انجام شد که نتایج آن نشان می دهد افرادی که با سرعت متوسط 30 تا 45 دقیقه در روز راه می رفتند 43 درصد روزهای بیماری کمتر و در مجموع کمتر با عفونت دستگاه تنفسی فوقانی دست و پنجه نرم کردند. اگر بیمار شوند علائم آنها نیز کاهش می یابد این مقایسه با بزرگسالانی بود که در این مطالعه کم تحرک بودند، بنابراین سعی کنید با پیاده روی روزانه از مزایای بیشمار آن بهره مند شوید. اگر در آب و هوای سرد زندگی می کنید می توانید روی تردمیل یا اطراف یک مرکز خرید نزدیک خانه تان قدم بزنید.
با پیاده روی انرژی خود را تقویت کنید
تقویت انرژی با پیاده روی هنگام خستگی روش موثرتری در مقایسه با نوشیدن یک فنجان قهوه به شمار می آید. پیاده روی باعث افزایش جریان اکسیژن در بدن می شود، همچنین می تواند سطح کورتیزول، اپی نفرین و نوراپی نفرین را افزایش دهد. اینها هورمون هایی هستند که به افزایش سطح انرژی کمک می کنند.
پیاده روی روحیه را بهبود می بخشد
پیاده روی می تواند به سلامت روان شما کمک کند. منابع معتبر نشان می دهند این ورزش ساده می تواند به کاهش اضطراب، افسردگی و خلق و خوی منفی کمک کند، همچنین می تواند باعث افزایش عزت نفس و کاهش علائم ترک اجتماعی شود. برای تجربه این مزایا 30 دقیقه پیاده روی سریع یا سایر ورزش های با شدت متوسط را سه روز در هفته در برنامه خود بگنجانید، همچنین می توانید آن را به سه پیاده روی 10 دقیقه ای تقسیم کنید.
با پیاده روی طول عمر خود را افزایش دهید
پیاده روی با سرعت بیشتر می تواند طول عمر شما را افزایش دهد. محققان دریافتند پیاده روی با سرعت متوسط در مقایسه با سرعت پایین منجر به 20 درصد کاهش خطر مرگ می شود، اما پیاده روی با سرعت زیاد (حداقل 4 مایل در ساعت) 24 درصد خطر را کاهش می دهد. این مطالعه ارتباط پیاده روی با سرعت بیشتر را با عواملی مانند علل کلی مرگ، بیماری های قلبی عروقی و مرگ ناشی از سرطان مورد بررسی و ارزیابی قرار داد.
پیاده روی پاها را تقویت می کند
پیاده روی می تواند عضلات پاهای شما را تقویت کند. برای ایجاد قدرت بیشتر در یک منطقه تپه ای یا روی تردمیل با شیب راه بروید یا مسیرهایی با پله را انتخاب کنید، همچنین پیاده روی را با سایر فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری یا دویدن ادغام کنید، همچنین می توانید تمرینات مقاومتی مانند اسکات، لانژ و فرهای پا را انجام دهید تا عضلات پا را بیشتر تقویت کنید.
تفکر خلاق با پیاده روی
پیاده روی ممکن است به پاک شدن ذهن کمک کند و باعث خلاقیت در شما شود. مطالعه ای که شامل چهار آزمایش بود افرادی را که سعی داشتند به ایده های جدید هنگام راه رفتن یا نشستن فکر کنند مورد مقایسه قرار داد. محققان دریافتند شرکت کنندگان هنگام پیاده روی به ویژه هنگام قدم زدن در فضای باز عملکرد بهتری داشتند. محققان به این نتیجه رسیدند پیاده روی جریان ایده های آزاد را باز می کند و یک روش ساده برای افزایش خلاقیت و همزمان فعالیت بدنی به شمار می آید. دفعه دیگر که درگیر مشکلی در محل کار خود شدید سعی کنید راه رفتن و پیاده روی را با همکاران خود آغاز کنید.
نکاتی برای ایمن ماندن هنگام راه رفتن
برای اطمینان از ایمنی هنگام راه رفتن این نکات را دنبال کنید:
در مناطقی که برای عابران پیاده تعیین شده است قدم بزنید. در صورت امکان به دنبال مناطق با نور مناسب باشید.
اگر در عصر یا ساعات اولیه صبح راه می روید از جلیقه انعکاسی یا چراغ استفاده کنید تا ماشین ها بتوانند شما را ببینند.
کفش های مناسب دارای پایه پاشنه و قوس مناسب بپوشید.
لباس های راحت و گشاد بپوشید.
قبل و بعد از پیاده روی مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید.
برای جلوگیری از آفتاب سوختگی حتی در روزهای ابری از ضد آفتاب استفاده کنید.
چه طور باید شروع کرد؟
برای شروع راه رفتن تمام آنچه شما نیاز دارید یک جفت کفش مناسب و راحت است. یک مسیر پیاده روی در نزدیکی خانه خود انتخاب کنید یا به دنبال مکانی دیدنی برای پیاده روی در اطراف محل زندگی خود باشید، همچنین می توانید یک دوست یا یکی از اعضای خانواده خود را همراه کنید تا با شما راه برود. به طور متناوب می توانید پیاده روی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. در اینجا چند ایده وجود دارد:
اگر با وسایل حمل و نقل عمومی رفت و آمد می کنید کمی دورتر از محل مورد نظر پیاده شوید تا باقی مسیر را راه بروید.
اگر با ماشین به محل کار می روید دورتر از حد معمول از محل کار خود پارک کنید و باقی مسیر را پیاده بروید.
هنگام انجام برخی کارها می توانید به جای استفاده از ماشین پیاده روی را انتخاب کنید.
در پایان
پیاده روی می تواند تمرینات توصیه شده روزانه را برای افراد در هر سنی و سطح آمادگی جسمانی انجام دهد. تهیه یک گام شمار یا ردیاب تناسب اندام را در نظر داشته باشید تا از مراحل روزانه فعالیت خود مطلع شوید، در اینجا چند مورد برای بررسی وجود دارد.
یک مسیر پیاده روی و هدف گام روزانه متناسب با سن و سطح تناسب اندام خود انتخاب کنید.
قبل از پیاده روی خود را برای جلوگیری از آسیب دیدن گرم کنید همیشه قبل از شروع یک برنامه تناسب اندام جدید با پزشک خود مشورت کنید.
مترجم: الهه زارعی