رژیم غذایی ضد آکنه و کمک کننده به پوست

آکنه یک مشکل پوستی است که می تواند باعث ایجاد برجستگی در سطح پوست شود. این برجستگی ها می توانند در هر نقطه از بدن ایجاد شوند، اما بیشتر در موارد زیر مشاهده می شوند:
صورت
گردن
پشت
شانه ها
آکنه اغلب به دلیل تغییرات هورمونی در بدن ایجاد می شود، بنابراین بیشتر در کودکان بزرگ تر و نوجوانان که دوران بلوغ را پشت سر می گذارند، بروز می کند. آکنه بدون درمان به آرامی برطرف می شود، اما گاهی اوقات هنگامی که برخی از بین می روند موارد دیگری از آکنه ظاهر می شوند. موارد جدی آکنه به ندرت مضر است، اما می تواند باعث پریشانی عاطفی و نگرانی شود و پوست را زخم کند. بسته به شدت آن ممکن است برای مقابله با آکنه خود هیچ درمان بدون نسخه یا داروهای تجویز شده را انتخاب نکنید.

چه عواملی باعث بروز آکنه می شوند؟

درک چگونگی ایجاد آکنه می تواند به درک بیشتر پوست کمک کند: سطح پوست از سوراخ های کوچکی پوشیده شده است که به غدد چربی زیر پوست متصل می شوند به این سوراخ ها منافذ گفته می شود. غدد مایع روغنی به نام سبوم تولید می کنند. غدد روغنی شما از طریق یک کانال نازک به نام فولیکول سبوم را به سطح پوست می فرستند.
این روغن با انتقال آنها از طریق فولیکول تا سطح پوست از شر سلول های مرده خلاص می شود. یک تکه موی نازک نیز از طریق فولیکول رشد می کند. آکنه هنگامی رخ می دهد که منافذ پوست با سلول های مرده پوست، چربی اضافی و گاهی اوقات باکتری مسدود شود. در دوران بلوغ هورمون ها غالبا باعث تولید چربی اضافی در غدد چربی می شوند که این امر باعث افزایش آکنه می شود.
سه نوع اصلی آکنه وجود دارد:
جوش سر سفید منافذی است که مسدود شده و بسته می شود، اما از پوست خارج می شود اینها به صورت برجستگی های سخت و مایل به سفید دیده می شوند.
جوش سر سیاه منافذی است که مسدود شود، اما باز می ماند اینها به صورت لکه های تیره و ریز در سطح پوست ظاهر می شوند.
جوش منافذی است که دیواره آن باز می شود و به روغن، باکتری و سلول های مرده پوست اجازه می دهد زیر پوست قرار بگیرند. اینها به صورت برجستگی های قرمز رنگ ظاهر می شوند که گاهی اوقات دارای یک قسمت سفید چرکی (واکنش بدن در برابر باکتری ها) هستند.

رژیم غذایی چه تاثیری روی پوست دارد؟

چیزی که می تواند روی پوست شما تاثیر بگذارد، رژیم و برنامه غذایی است. برخی از مواد غذایی سریع تر از غذاهای دیگر قند خون شما را افزایش می دهند. وقتی قند خون به سرعت بالا می رود باعث ترشح هورمونی به نام انسولین در بدن می شود. وجود انسولین اضافی در خون باعث تولید غدد چربی می شود و خطر آکنه را افزایش می دهد. برخی از غذاهایی که باعث افزایش سطح انسولین می شوند عبارتند از:
ماکارونی
برنج سفید
نان سفید
قند
این غذاها به دلیل اثرات تولید انسولین، کربوهیدرات های “گلیسمی بالا” محسوب می شوند این بدان معنی است که آنها از قندهای ساده ساخته شده اند. بر اساس نتایج یک مطالعه، اعتقاد بر این است شکلات آکنه را بدتر می کند، اما به نظر نمی رسد که همه افراد را تحت تاثیر قرار دهد.
محققان دیگر ارتباطات بین یک رژیم غذایی به اصطلاح “غربی” یا “رژیم استاندارد آمریکایی” با آکنه را مطالعه کرده اند. این نوع رژیم غذایی به شدت بر اساس:
کربوهیدرات های پر قند خون
لبنیات
چربی های اشباع شده
چربی های ترانس
طبق تحقیقاتی که در مجله کلینیکال منتشر شده این نوع غذاها تولید هورمون هایی را تحریک می کنند که می توانند باعث ایجاد و ترشح روغن اضافی توسط غدد چربی شوند، همچنین آنها دریافتند یک رژیم غذایی غربی با التهاب بیشتر در ارتباط است که می تواند به بروز مشکلات مربوط به آکنه منجر شود.

بیشتر بخوانید: راه های طبیعی برای سرکوب اشتها

چه غذاهایی به پوست شما کمک می کنند؟

خوردن غذاهای کم گلیسمی که از کربوهیدرات های پیچیده تشکیل شده اند ممکن است خطر ابتلا به آکنه را کاهش دهد. کربوهیدرات های پیچیده در غذاهای زیر یافت می شوند:
غلات کاملحبوبات
میوه ها و سبزی های فرآوری نشده
همچنین تصور می شود غذاهای حاوی مواد زیر برای پوست مفید باشند زیرا التهاب را کاهش می دهند:
ماده معدنی روی
ویتامین A و E
مواد شیمیایی به نام آنتی اکسیدان
برخی از گزینه های غذایی مناسب پوست شامل:
میوه ها و سبزی های زرد و نارنجی رنگ مانند هویج، زردآلو و سیب زمینی شیرین
اسفناج و سایر سبزی های سبز تیره و برگ دار
گوجه فرنگی ها
بلوبری
نان گندم کامل
برنج قهوه ای
کینوا
بوقلمون
دانه کدو تنبل
لوبیا، نخود و عدس
ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و انواع دیگر ماهی های چرب

آجیل

بدن همه افراد متفاوت است و برخی افراد متوجه می شوند با خوردن برخی غذاها آکنه بیشتری پیدا می کنند. تحت نظارت پزشک می توانید آزمایش رژیم خود برای دیدن اینکه چه چیزی برای شما بهتر است می تواند گزینه مفیدی باشد. هنگام برنامه ریزی برای رژیم غذایی همیشه حساسیت های غذایی خود را در نظر داشته باشید.
آیا مطالعاتی نشان می دهد این غذاها به پوست شما کمک می کنند؟

رژیم های کم قند

چندین مطالعه اخیر حاکی از آن است که پیروی از یک رژیم غذایی با گلیسمی کم یا رژیم کم قند ساده می تواند از بروز آکنه جلوگیری کرده و آن را بهبود بخشد. محققان در یک مطالعه روی بیماران کره ای دریافتند پیروی از یک برنامه غذایی کم گلیسمی به مدت 10 هفته می تواند منجر به بهبود قابل توجهی در آکنه شود.
در مطالعه دیگری که در مجله “American Academy of DermatologyTrusted Source” منتشر شده، محققان دریافتند پیروی از یک رژیم غذایی با گلیسمی کم و پروتئین بالا به مدت 12 هفته باعث بهبود آکنه در مردان و همچنین منجر به کاهش وزن می شود.
روی
مطالعات نشان می دهد خوردن غذاهای غنی از روی ممکن است در پیشگیری و درمان آکنه مفید باشد. غذاهایی که غنی از روی هستند عبارتند از:
دانه کدو تنبل
بادام هندی
گوشت گاو
بوقلمون
کینوا
عدس

غذاهای دریایی مانند صدف و خرچنگ

در یک مطالعه که در “BioMed Research International Journal“ منتشر شده است، محققان رابطه بین سطح روی و شدت آکنه را بررسی کردند. روی یک ماده معدنی در رژیم غذایی است که در رشد پوست و همچنین تنظیم متابولیسم و سطح هورمون ها نقش مهمی ایفا می کند، همچنین محققان دریافتند سطح پایین روی با موارد شدیدتر آکنه ارتباط دارد. آنها پیشنهاد می کنند برای درمان افرادی که موارد شدید آکنه دارند مقدار روی در رژیم غذایی به 40 میلی گرم روی در روز افزایش یابد. مطالعات نشان می دهد همین مقدار روی حتی برای افراد بدون آکنه نیز مفید است.

ویتامین های A و E

در مطالعه منتشر شده در مجلهToxicology Cutaneous and Eyeular ToxologyTrusted” Source”، محققان دریافتند به نظر می رسد سطح پایین ویتامین A و E نیز با موارد شدید آکنه ارتباط دارد. آنها پیشنهاد می کنند افراد مبتلا به آکنه با افزایش مصرف مواد غذایی حاوی این ویتامین ها می توانند از شدت آکنه خود بکاهند. قبل از مصرف مکمل های ویتامین A با پزشک خود مشورت کنید زیرا سمیت ویتامین A می تواند به اندام های اصلی شما آسیب دائمی برساند.

آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب امگا 3

امگا 3 نوعی چربی است که در گیاهان خاص و منابع پروتئینی حیوانی مانند ماهی و تخم مرغ یافت می شود. آنتی اکسیدان ها مواد شیمیایی هستند که سموم آسیب رسان را در بدن خنثی می کنند. تصور می شود امگا 3 و آنتی اکسیدان ها با هم التهاب را کاهش می دهند. مطالعات تا حد زیادی از ارتباط بین افزایش مصرف امگا 3 و آنتی اکسیدان ها و کاهش آکنه پشتیبانی می کنند.
نتایج یک مطالعه دیگر نشان داد افرادی که روزانه مکمل امگا 3 و آنتی اکسیدان مصرف می کنند هم می توانند آکنه خود را کاهش دهند و هم سلامت روانی خود را بهبود ببخشند. از آنجا که آکنه اغلب باعث پریشانی عاطفی می شود مصرف امگا 3 و آنتی اکسیدان ممکن است برای افراد مبتلا بسیار مفید باشد.

در پایان

برخی مطالعات نشان می دهد برخی از غذاها می توانند شما را از شر آکنه خلاص کنند و سلامت پوست را بهبود بخشند، اما هیچ “درمان” قطعی غذایی برای آن وجود ندارد. قبل از اصلاح رژیم غذایی خود مهم است با پزشک خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید هر تغییری به سلامتی شما آسیب نمی رساند. به نظر می رسد بهترین توصیه رژیم غذایی در مقابله با آکنه داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل و سرشار از میوه ها و سبزی های تازه منابع پروتئین سالم و غلات کامل است.
مترجم: الهه زارعی