اگر می خواهید عضله بسازید، تغذیه و فعالیت بدنی حیاتی هستند. برای شروع ضروری است بدن خود را از طریق فعالیت بدنی به چالش بکشید. با این وجود، بدون پشتیبانی مناسب تغذیه ای پیشرفت شما متوقف خواهد شد.
غذاهایی با پروتئین بالا برای به دست آوردن عضله بسیار مهم هستند، اما کربوهیدرات ها و چربی ها نیز از منابع لازم تامین انرژی هستند. اگر هدف شما عضله سازی است باید روی ورزش منظم و دریافت کالری بیشتر از غذاهای عضله ساز تمرکز کنید. به گزارش هلث لاین، در اینجا مواردی از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی ذکر شده است.
تخم مرغ
تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین های گروه B و کولین است. پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند و تخم مرغ ها حاوی مقادیر زیادی از اسید آمینه لوسین هستند که به ویژه برای افزایش عضلات بسیار مهم است، همچنین ویتامین های گروه B برای انواع فرآیندهای بدن از جمله تولید انرژی بسیار مهم هستند.
ماهی سالمون
ماهی سالمون یک انتخاب عالی برای عضله سازی و سلامت کلی است. هر وعده حاوی 85 گرم ماهی آزاد حاوی حدود 17 گرم پروتئین تقریبا 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 و چندین ویتامین B مهم است. اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در سلامت عضلات دارند و حتی ممکن است طی برنامه های ورزشی افزایش عضلات را افزایش دهند.
سینه مرغ
یک دلیل خوب وجود دارد که سینه مرغ یکی از اصلی ترین مواد برای عضله سازی است. آنها مملو از پروتئین هستند و هر وعده حاوی 85 گرم حاوی حدود 26 گرم پروتئین با کیفیت بالا است، همچنین حاوی مقادیر فراوانی از ویتامین های گروه B نیاسین و B6 هستند که در صورت فعال بودن ممکن است از اهمیت ویژه ای برخوردار باشند.
این ویتامین ها به بدن شما طی فعالیت بدنی و ورزشی که برای افزایش مطلوب عضلات ضروری است، کمک می کنند. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده است رژیم های حاوی پروتئین بالاتر شامل مرغ می توانند به کاهش چربی کمک کنند.
ماست یونانی
لبنیات نه تنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا است بلکه ترکیبی از پروتئین آب پنیر هضم سریع و پروتئین کازئین با هضم دیر نیز است. برخی تحقیقات نشان داده است افراد وقتی ترکیبی از پروتئین های لبنی سریع و هضم را مصرف می کنند، افزایش توده بدون چربی را تجربه می کنند. با این حال، همه لبنیات برابر نیستند به عنوان نمونه، ماست یونانی اغلب حاوی تقریبا دو برابر مقدار پروتئین ماست معمولی است. در حالی که ماست یونانی در هر زمان یک میان وعده خوب است، خوردن آن بعد از تمرین یا قبل از خواب به دلیل ترکیبی از پروتئین های هضم سریع و آهسته مفید است.
ماهی تن
ماهی تن علاوه بر 20 گرم پروتئین در هر وعده حاوی 85 گرم مقادیر زیادی ویتامین A و چندین ویتامین گروه B از جمله B12 و B6 است، این مواد مغذی برای سلامتی، انرژی و عملکرد مطلوب مهم هستند. علاوه بر این، ماهی تن مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 فراهم می کند که از سلامت عضلات پشتیبانی می کند که این امر برای بزرگسالان مسن خصوصا مهم است. تحقیقات نشان داده است اسیدهای چرب امگا 3 می توانند از دست دادن توده عضلانی و قدرت را با افزایش سن کاهش دهند.
گوشت گاو
گوشت گاو سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین های گروه B، مواد معدنی و کراتین است. برخی تحقیقات حتی نشان داده است مصرف گوشت قرمز بدون چربی می تواند مقدار توده بدون چربی حاصل از تمرین با وزنه را افزایش دهد. با این حال حتی هنگامی که می خواهید عضله بگیرید بهتر است بدون تامین کالری اضافی گوشت گاو را انتخاب کنید که از افزایش عضله پشتیبانی کند.
میگو
میگو تقریبا پروتئین خالص است. هر وعده معادل 85 گرم حاوی 18 گرم پروتئین، 1 گرم چربی و کربوهیدرات صفر است. در حالی که چربی ها و کربوهیدرات های مفید در رژیم کلی شما مهم هستند، افزودن مقداری میگو راهی آسان برای دریافت پروتئین عضله ساز بدون کالری اضافی زیاد است مانند بسیاری از پروتئین های حیوانی دیگر، میگو حاوی مقدار زیادی اسید آمینه لوسین است که برای رشد بهینه عضلات ضروری است.
بیشتربخوانیم:عضله سازی سریع
دانه های سویا
نصف فنجان معادل 86 گرم لوبیای سویا پخته شده حاوی 14 گرم پروتئین، چربی های اشباع نشده سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی است. دانه های سویا منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر محسوب می شوند. آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و عضلات شما استفاده می شود و کمبود آن می تواند این عملکردها را مختل کند. زنان جوان به دلیل از دست دادن خون در دوران قاعدگی ممکن است به ویژه در معرض خطر کمبود آهن قرار داشته باشند.
پنیر کوتاژ
یک فنجان معادل 226 گرم پنیر کلبه کم چرب 28 گرم پروتئین و مقدار چشمگیری اسید آمینه لوسین عضله ساز را شامل می شود، مانند سایر محصولات لبنی پنیر کوتاژ را می توان با محتوای چربی متفاوت خریداری کرد. نسخه های پرچرب آن مانند پنیر خامه ای خامه ای کالری بیشتری تامین می کنند. صرف نظر از نوع انتخابی یک میان وعده عالی برای عضله سازی به شمار می آید.
سینه بوقلمون
یک وعده معادل 85 گرم سینه بوقلمون حاوی 25 گرم پروتئین و تقریبا بدون چربی و کربوهیدرات است، همچنین بوقلمون منبع خوبی از ویتامین B نیاسین است که به پردازش چربی ها و کربوهیدرات های بدن کمک می کند. داشتن سطح بهینه ویتامین های گروه B می تواند با پشتیبانی از توانایی بدن برای ورزش به مرور زمان به عضله سازی کمک کند.
تیلاپیا
اگرچه ماهی تیلاپیا به اندازه ماهی آزاد اسیدهای چرب امگا 3 ندارد، اما یکی دیگر از غذاهای دریایی بسته بندی شده با پروتئین است. یک وعده معادل 85 گرم حدود 21 گرم پروتئین همراه با مقادیر کافی ویتامین B12 و سلنیوم تامین می کند. ویتامین B12 برای سلامتی سلول های خونی و اعصاب مهم است که به شما امکان می دهد برای به دست آوردن عضلات ورزش مورد نیاز خود را انجام دهید.
لوبیا
انواع مختلف لوبیا می تواند بخشی از رژیم غذایی برای افزایش عضله لاغر باشد. انواع پرطرفدار مانند لوبیای سیاه، چیتی و قرمز حاوی حدود 15 گرم پروتئین در هر فنجان معادل حدود 172 گرم لوبیا پخته شده است. علاوه بر این، آنها منبع عالی فیبر و ویتامین های گروه B هستند که منیزیم، فسفر و آهن زیادی دارند به همین دلایل لوبیا منبع خوبی از پروتئین گیاهی برای افزودن به رژیم غذایی شما است. علاوه بر این، آنها ممکن است در سلامتی طولانی مدت و پیشگیری از بیماری نیز نقش داشته باشند.
بیشتربخوانیم:این لوبیا جایگزینی برای گوشت است
پودرهای پروتئینی
اگرچه هر رژیم غذایی خوبی باید روی غذاهای کامل متمرکز شود، اما مواردی وجود دارد که مکمل های غذایی می توانند مفید باشند. اگر برای دریافت پروتئین کافی از غذاها به تنهایی تلاش می کنید می توانید شیک های پروتئینی را به برنامه روزانه خود نیز اضافه کنید. پودرهای پروتئینی لبنی مانند آب پنیر و کازئین از محبوب ترین ها هستند. با این حال، گزینه های دیگری نیز وجود دارد برخی از پودرهای پروتئینی از پروتئین سویا، نخود، گوشت گاو یا مرغ تهیه شده اند.
ادامامه
ادامامه، به سویای نارس پخته شده داخل غلاف گفته می‌شود. این لوبیاهای در حال رشد در غلاف ها یافت می شوند و در غذاهای مختلفی به ویژه در غذاهای اصلی آسیایی سرو می شوند. یک فنجان معادل 155 گرم ادامامه منجمد حدود 17 گرم پروتئین و 8 گرم فیبر تامین می کند، همچنین حاوی مقادیر زیادی فولات، ویتامین K و منگنز است. در میان سایر عملکردها فولات به بدن شما کمک می کند تا اسیدهای آمینه که از اجزای سازنده پروتئین هستند، پردازش شود. در واقع، فولات ممکن است برای توده عضلانی و قدرت بهینه به ویژه در افراد مسن مهم باشد.
کینوا
در حالی که غذاهای غنی از پروتئین برای ساخت عضله در اولویت هستند، داشتن انرژی برای فعالیت نیز مهم است. غذاهای حاوی کربوهیدرات می توانند به تامین این انرژی کمک کنند. کینوای پخته شده حاوی حدود 40 گرم کربوهیدرات در هر فنجان معادل 185 گرم همراه با 8 گرم پروتئین، 5 گرم فیبر و مقادیر زیادی منیزیم و فسفر است. منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب شما بازی می کند که هر دوی آنها هر بار که حرکت می کنید، استفاده می شود.
گوش ماهی
مانند میگو، تیلاپیا و مرغ بدون چربی گوش ماهی پروتئین با چربی بسیار کمی را تامین می کند. اگر می خواهید بدون مصرف کالری زیاد پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید این منابع بسیار کم چربی ممکن است گزینه های خوبی باشد. 85 گرم گوش ماهی حدود 20 گرم پروتئین و کمتر از 100 کالری تامین می کند.
نخود
نخود که با نام لوبیای گاربانزو نیز شناخته می شود منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است. هر وعده شامل 1 لیوان معادل240 گرم نخود کنسرو شده حاوی حدود 12 گرم پروتئین، 50 گرم کربوهیدرات و10 گرم فیبر است مانند بسیاری از گیاهان پروتئین موجود در نخود با کیفیت پایین تری نسبت به منابع حیوانی در نظر گرفته می شود. با این حال، هنوز هم می تواند بخشی از یک رژیم متعادل عضله سازی باشد.
بیشتربخوانیم:این حبوبات چاق کننده اند، در مصرف آن زیاده روی نکنید
بادام زمینی
بادام زمینی حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. یک وعده شامل نصف فنجان معادل 73 گرم حاوی 17 گرم پروتئین، 16 گرم کربوهیدرات و مقادیر زیادی چربی اشباع نشده است، همچنین حاوی مقادیر بیشتری از اسید آمینه لوسین نسبت به بسیاری از سایر محصولات گیاهی هستند. هر وعده شامل نصف فنجان معادل 73 گرم بادام زمینی حاوی حدود 425 کالری است، بنابراین اگر به سختی می توانید کالری کافی برای تقویت عضله خود دریافت کنید خوردن بادام زمینی می تواند راهی خوب برای دریافت کالری اضافی و مواد مغذی باشد. علاوه بر این، تصور می شود آجیل ها نقش مهمی در یک رژیم غذایی سالم دارند.
گندم سیاه
گندم سیاه دانه ای است که می توان آن را به صورت آرد درآورد و به جای آردهای سنتی استفاده کرد. نصف فنجان معادل60 گرم آرد گندم سیاه حاوی حدود 8 گرم پروتئین همراه با مقدار زیادی فیبر و سایر کربوهیدرات ها است. گندم سیاه به دلیل دارا بودن ویتامین و مواد معدنی چشمگیر به یک ماده غذایی بسیار محبوب تبدیل شده است. این ماده حاوی مقادیر زیادی ویتامین B، منیزیم، منگنز و فسفر است. این ویتامین ها و مواد معدنی به بدن شما کمک می کند تا سالم بماند و قادر به انجام تمرینات عضله سازی باشد.
توفو
توفو از شیر سویا تولید می شود و اغلب به عنوان جایگزین گوشت استفاده می شود. هر وعده شامل نیم فنجان معادل 124 گرم توفوی خام حاوی 10 گرم پروتئین، 6 گرم چربی و 2 گرم کربوهیدرات است، همچنین توفو منبع خوبی از کلسیم است که برای عملکرد مناسب ماهیچه ها و سلامت استخوان ها مهم است. پروتئین سویا که در غذاهایی مانند توفو و دانه های سویا یافت می شود یکی از با کیفیت ترین پروتئین های گیاهی محسوب می شود. به همه این دلایل غذاهای حاوی پروتئین سویا گزینه های بسیار خوبی برای گیاهخواران هستند.
شیر
شیر ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را برای بدن فراهم می کند. شیر مانند سایر محصولات لبنی حاوی پروتئین های زود هضم و آهسته است. تصور می شود این امر برای رشد عضلات مفید است. در حقیقت، چندین مطالعه نشان داده است افراد می توانند هنگام نوشیدن شیر همراه با تمرین با وزنه عضله خود را افزایش دهند.
بیشتربخوانیم:عسل با شیر داغ / آیا این ترکیب سمی است؟
بادام ها
نصف فنجان معادل حدود 172 گرم بادام 16 گرم پروتئین و مقدار زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر فراهم می کند. از جمله نقش های دیگر، فسفر به بدن شما کمک می کند تا از کربوهیدرات ها و چربی ها برای تامین انرژی هنگام استراحت و ورزش استفاده کند، مانند بادام زمینی، بادام نیز به دلیل داشتن کالری زیاد باید در حد متوسط مصرف شود نصف فنجان بادام بیش از 400 کالری دارد.
برنج قهوه ای
اگرچه برنج قهوه ای پخته شده فقط 5 گرم پروتئین در هر فنجان معادل 195 گرم تامین می کند، اما کربوهیدرات های مورد نیاز برای تامین فعالیت بدنی شما را دارد. مصرف منابع کربوهیدرات سالم مانند برنج قهوه ای یا کینوا در ساعات منتهی به ورزش را در نظر بگیرید این امر ممکن است به شما این امکان را بدهد ورزش سخت تری داشته باشید و محرک بیشتری برای رشد عضلات در بدن ایجاد کنید. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده است مکمل های پروتئین برنج می توانند به اندازه پروتئین آب پنیر طی یک برنامه تمرین وزنی، عضله تولید کنند.
بیشتربخوانیم:این میوه ها عضله ساز هستند
بیشتربخوانیم:علائمی که نشان دهنده از دست دادن عضله است
در پایان
غذاهای بی شماری می توانند به شما در عضله سازی کمک کنند. بسیاری از آنها سرشار از پروتئین هستند و به عضلات شما این امکان را می دهند تا پس از فعالیت بهبود و رشد یابند. با این وجود مصرف کربوهیدرات و چربی برای تامین سوخت برای ورزش و فعالیت بدنی نیز مهم است. علاوه بر این، بسیاری از غذاهای موجود در این فهرست حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما هستند تا در بهترین حالت کار کنند. برای رسیدن به هدف خود برای عضله سازی تمرکز خود را روی ورزش منظم و مصرف هر روز کالری بیشتر از غذاهای مقوی مانند غذاهای ذکر شده در این مقاله بگذارید.
مترجم: الهه زارعی