10 هزار قدم پیاده روی چند کالری می سوزاند

چه تعداد از شما فکر می کنید زدن علامت 10k روی باند تناسب اندام برای حفظ سلامتی کافی است؟ خوب، بیشتر ما .
ایده راه رفتن 10 هزار قدم در روز از سال 1965 زمانی ایجاد شد که یک شرکت ژاپنی گام شماری را به نام ‘Manpo-Kei’ ، به معنای “10 هزار قدم متر” تولید کرد. این اقدام به یک هدف مشهور تبدیل شد زیرا به راحتی قابل یادآوری و فراتر رفتن از مراحل روزانه برای بیشتر افراد محسوب می شد. بهترین قسمت در مورد هدف 10 هزار قدم چالش برانگیز بودن آن است، اما در عین حال قابل دستیابی است. آیا پیاده روی روزانه 10 هزار قدم کافی است؟ باید گفت این کاملا به اهداف شما بستگی دارد. به گزارش ایندیاتایمز، در اینجا بررسی خواهیم کرد چه میزان کالری می تواند با 10 هزار قدم سوزانده شود و آیا می تواند به کاهش وزن کمک کند.

بیشتر افراد در هر هزار قدم حدود 30 تا 40 کالری می سوزانند این بدان معناست که با راه رفتن 10 هزار قدم حدود 300 تا400 کالری می سوزانند، اما این فقط یک برآورد است. اگرچه هر قدم شما کالری می سوزاند، اما مقدار دقیق آن کاملا شخصی است زیرا کالری سوزانده شده به وزن، قد، سطح تناسب اندام، سرعت و منطقه ای که قدم می زنید بستگی دارد.

ورزش منظم برای حفظ وزن بدن مهم است. طبق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، افراد باید هدف خود را برای 150 دقیقه ورزش متوسط تا شدید در هفته که می تواند شامل پیاده روی نیز باشد، تنظیم کنند. توصیه دیگر برای این کار پیاده روی روزانه 10 هزار قدم است.
برای اندازه گیری دقیق تر کالری سوزانده شده با راه رفتن 10 هزار قدم متخصصان توصیه می کنند از اندازه گیری به نام معادل شاخص سوخت و ساز (MET) استفاده کنید، یک MET مقدار انرژی مصرف شده است. پیاده روی سریع با سرعت بیش از 3 مایل در ساعت حدود 3.5 MET است در حالی که پیاده روی در سربالایی حدود 6 MET است.

کم تحرک : از 1.5 یا کمتر از MET استفاده می کند به عنوان مثال می توان به نشستن یا دراز کشیدن اشاره کرد.
شدت خفیف : از 1.6 تا3.0 MET استفاده می شود به عنوان مثال می توان به پیاده روی با سرعت آرام یا ایستادن در صف در فروشگاه اشاره کرد.
شدت متوسط : از 3.0 تا6.0 MET استفاده می شود به عنوان مثال می توان به راه رفتن سریع یا جاروبرقی کشیدن اشاره کرد.
با شدت زیاد : از 6.0+ MET استفاده می شود به عنوان مثال می توان به سرعت راه رفتن، دویدن، شرکت در کلاس ایروبیک یا پارو کردن برف اشاره کرد.

فرمول: مصرف انرژی (کیلو کالری در دقیقه) = 0.0175 x MET x وزن (کیلوگرم)
بنابراین، اگر شخصی با وزن 68 کیلوگرم با سرعت 3 مایل در ساعت و با استفاده از حدود 3.5 MET روی یک سطح صاف راه برود در هر دقیقه حدود 4 کالری می سوزاند، یعنی 400 کالری در ساعت.
امروزه افراد از ساعت های هوشمند و برنامه های مختلف برای محاسبه مراحل و کالری سوزانده شده خود استفاده می کنند، اما بهتر است عدد را با معادله بالا بررسی کنید.

نخستین قدم برای کاهش وزن ایجاد کمبود کالری است به معنای سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید. بیشتر افراد برای از دست دادن نیم کیلو در هفته به کمبود کالری حدود 500 کالری در روز نیاز دارند. بنابراین، افرادی که قصد کاهش وزن دارند باید حداقل 150 تا 200 دقیقه در هفته ورزش کنند و روزانه 10 هزار قدم پیاده روی کنند تا به اهداف کاهش وزن خود برسند.

بر اساس نتایج یک مطالعه در سال 2018، افرادی که روزانه 10 هزار قدم راه می روند وزن بیشتری نسبت به افرادی که روزانه 3 هزار و 500 قدم می زنند، از دست می دهند. پیاده روی یکی از ایمن ترین و آسان ترین تمرینات است، اما اگر فردی هستید که هیچ ورزشی تاکنون انجام نداده اید شروع با 10 هزار قدم به صورت روزانه ممکن است برای شما دشوار باشد. بهتر است قبل از تلاش برای رسیدن به هدف 10 هزار قدم در روز تا حد ممکن فعال باشید. افراد مسن و دارای اضافه وزن باید به تدریج مراحل خود را افزایش دهند و هر هفته هزار قدم اضافی را در نظر بگیرند تا به اهداف خود برسند. از طرف دیگر، هنگامی که افراد به طور دائم به هدف خود یعنی 10 هزار قدم در روز پیاده روی می رسند باید فعالیت پیاده روی را با MET بالاتر مانند دویدن یا شنا مبادله کنند تا کالری بیشتری بسوزانند.
بهترین مزیت برداشتن مراحل بیشتر در روز این است که می تواند باعث کاهش مرگ و میر ناشی از هر علتی شود.10 هزار قدم راه رفتن فقط یک شعار بازاری بود و از نظر علمی مورد حمایت قرار نگرفت. طبق مطالعات انجام شده، حرکت بیشتر که می تواند با مراحل بیشتر یا هر فعالیت بدنی دیگر اندازه گیری شود برای سلامتی مهم است. به طور کلی، انتخاب یک سبک زندگی سالم و فعال ماندن در هر روز بهترین راه برای کاهش وزن سالم است.

مترجم: الهه زارعی