قند خون بالا زمانی اتفاق می افتد که بدن شما انسولین را به میزان کافی تولید نکند یا به طور موثر از آن استفاده نکند، هورمونی که گلوکز خون را تنظیم و به آن کمک می کند تا از طریق انرژی وارد سلول های شما شود، قند خون بالا (هایپرگلیسمی) با دیابت مرتبط است. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) گزارش می دهد 13 درصد از بزرگسالان ایالات متحده با دیابت زندگی می کنند و 34.5 درصد در مرحله پیش دیابت قرار دارند این بدان معناست نزدیک به 50 درصد از کل بزرگسالان ایالات متحده دیابت یا پیش دیابت دارند. به گزارش هلث لاین، در اینجا روش های آسان برای کاهش سطح قند خون به طور طبیعی وجود دارد:
به طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم می تواند به شما در رسیدن و حفظ وزن متوسط و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند. افزایش حساسیت به انسولین به این معنی است که سلول های شما بهتر می توانند از قند موجود در جریان خون استفاده کنند، همچنین ورزش به عضلات کمک می کند تا از قند خون برای انرژی و انقباض عضلات استفاده کنند. اگر در مدیریت قند خون مشکلی دارید باید به طور مرتب سطح قند خون خود را بررسی کنید. این به شما کمک می کند یاد بگیرید چگونه به فعالیت های مختلف پاسخ می دهید. اشکال مفید ورزش شامل وزنه برداری، پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری، رقص، پیاده روی، شنا و … است.
مصرف کربوهیدرات خود را مدیریت کنید
بدن شما کربوهیدرات ها را به قندها به طور عمده گلوکز تجزیه می کند، سپس انسولین به بدن شما کمک می کند تا قند را برای انرژی مصرف و ذخیره کند. هنگامی که بیش از حد کربوهیدرات مصرف می کنید یا با مشکلات عملکرد انسولین روبرو هستید این روند با شکست مواجه می شود و سطح گلوکز خون می تواند افزایش یابد. با این حال، چندین کار وجود دارد که می توانید در این مورد انجام دهید. انجمن دیابت آمریکا مدیریت مصرف کربوهیدرات را با شمارش کربوهیدرات و آگاهی از میزان نیاز شما توصیه می کند. برخی مطالعات نشان می دهد این روش ها همچنین می توانند به شما کمک کنند تا وعده های غذایی خود را به طور مناسب تنظیم کنید و مدیریت قند خون را بیشتر بهبود بخشید.
همچنین بسیاری از مطالعات نشان می دهد رژیم کم کربوهیدرات به کاهش سطح قند خون و جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند. علاوه بر این، یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند در طولانی مدت به کنترل سطح قند خون کمک کند.
مصرف فیبر خود را افزایش دهید
فیبر هضم کربوهیدرات و جذب قند را آهسته می کند. به همین دلایل باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می شود. علاوه بر این، نوع فیبر شما می تواند نقش مهمی داشته باشد. فیبر دو نوع است:
نامحلول
محلول
گرچه هر دو مهم هستند، اما به طور مشخص فیبر محلول برای بهبود مدیریت قند خون توصیه شده است. علاوه بر این، یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند با بهبود توانایی بدن در تنظیم و کاهش سطح قند خون به مدیریت بهتر دیابت نوع 1 کمک کند. غذاهایی که سرشار از فیبر هستند عبارتند از:
سبزی ها
میوه ها
حبوبات
غلات کامل
میزان توصیه شده مصرف روزانه فیبر برای خانم ها حدود 25 گرم و برای آقایان 38 گرم است که این مقدار برای هر هزار کالری حدود 14 گرم است.
آب فراوان بنوشید و هیدراته بمانید
نوشیدن آب کافی به شما کمک می کند تا سطح قند خون خود را در حد سالم حفظ کنید. علاوه بر جلوگیری از کمبود آب با کمک به کلیه ها قند اضافی را از طریق ادرار دفع می کنند. یک مطالعه مشاهده ای نشان داد افرادی که آب بیشتری می نوشند خطر کمتری برای ابتلا به سطح بالای قند خون دارند. نوشیدن منظم آب به آبرسانی خون کمک می کند، سطح قند خون و خطر دیابت را کاهش می دهد.
به خاطر داشته باشید آب و سایر نوشیدنی های غیر کالری بهترین هستند. نوشیدنی های شیرین شده با قند باعث افزایش گلوکز خون، وزن و خطر دیابت می شوند.
اندازه غذای خود را کنترل کنید
کنترل اندازه غذا به تنظیم میزان کالری و حفظ وزن متوسط کمک می کند در نتیجه مدیریت وزن باعث افزایش سطح قند خون سالم می شود و نشان داده شده است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد، همچنین نظارت بر اندازه وعده های غذایی به کاهش کالری دریافتی و افزایش قند خون بعدی کمک می کند. در اینجا چند نکته مفید برای مدیریت اندازه غذا آورده شده است:
غذاها را اندازه گیری و وزن کنید.
از بشقاب های کوچک تر استفاده کنید.
از رستوران رفتن خودداری کنید.
برچسب های غذا را بخوانید و اندازه های سرو را بررسی کنید.
یک ژورنال غذا نگه دارید.
آرام غذا بخورید.
غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید
شاخص گلیسمی نحوه جذب یا هضم مواد غذایی را اندازه گیری می کند که بر میزان افزایش سطح قند خون تاثیر می گذارد. هم میزان و هم نوع کربوهیدرات ها تعیین می کنند چگونه یک ماده غذایی در میزان قند خون نقش دارد. به علاوه، نشان داده شده است خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی پایین باعث کاهش سطح قند خون در مبتلایان به دیابت می شود. شاخص گلیسمی مواد غذایی و میزان کربوهیدرات های مصرفی مهم است. غذاهای با شاخص گلیسمی پایین تا متوسط شامل:
بلغور
جو
ماست
جو دوسر
لوبیا
عدس
حبوبات
ماکارونی گندم
سبزی های غیر نشاسته ای
سطح استرس را مدیریت کنید
استرس می تواند بر سطح قند خون شما تاثیر بگذارد، هورمون هایی مانند گلوکاگون و کورتیزول هنگام استرس ترشح که باعث افزایش سطح قند خون می شوند. یک مطالعه نشان داد ورزش، آرامش و مدیتیشن به طور قابل توجهی استرس و سطح قند خون را برای دانشجویان کاهش می دهد. تمرینات و روش های آرام سازی مانند یوگا و کاهش استرس مبتنی بر ذهنیت نیز ممکن است به اصلاح مشکلات ترشح انسولین در دیابت مزمن کمک کند.
سطح قند خون خود را کنترل کنید
“آنچه اندازه گیری می شود، مدیریت می شود.” اندازه گیری و کنترل سطح گلوکز خون نیز می تواند به شما کمک کند تا سطح قند خون خود را بهتر کنترل کنید. به عنوان مثال، پیگیری به شما کمک می کند تا تعیین کنید آیا باید در وعده های غذایی یا داروها تغییراتی انجام دهید، همچنین به شما کمک می کند تا بفهمید بدن چگونه نسبت به برخی غذاها واکنش نشان می دهد. سعی کنید هر روز سطح قند خون خود را اندازه بگیرید و اعداد را در قالب یک گزارش ثبت کنید.
خواب کافی و با کیفیت داشته باشید
داشتن خواب کافی بسیار عالی و برای سلامتی لازم است، همچنین عادت های بد خواب و کمبود استراحت می تواند بر سطح قند خون و حساسیت به انسولین تاثیر بگذارد و می توانند باعث افزایش اشتها و وزن شوند.
کمبود خواب باعث کاهش ترشح هورمون های رشد و افزایش سطح کورتیزول می شود. هر دوی اینها نقش اساسی در مدیریت قند خون دارند. بعلاوه، خواب کافی هم از نظر کمی و هم کیفیت مدنظر است. بهتر است هر شب مقدار کافی خواب با کیفیت بالا داشته باشید.
غذاهای غنی از کروم و منیزیم بخورید
سطح بالای قند خون و دیابت نیز با کمبود ریز مغذی ها ارتباط دارد به عنوان مثال می توان به کمبود مواد معدنی کروم و منیزیم اشاره کرد. کروم در متابولیسم کربوهیدرات و چربی نقش دارد، همچنین به تنظیم سطح قند خون کمک می کند. کمبود کروم ممکن است شما را مستعد عدم تحمل کربوهیدرات کند. با این حال، سازوکارهای موجود در پس این کاملا مشخص نیستند، همچنین مطالعات یافته های مختلفی را گزارش می دهند. برخی مطالعات روی افراد مبتلا به دیابت نشان داد کروم برای مدیریت طولانی مدت قند خون فوایدی دارد. با این حال، گزینه جایگزین نیز یافت شده است، غذاهای غنی از کروم شامل موارد زیر است:
گوشت
محصولات غلات سبوس دار
میوه
سبزی
آجیل
همچنین نشان داده شده است منیزیم به میزان قند خون سود می رساند در حالی که کمبود منیزیم با خطر بیشتر ابتلا به دیابت مرتبط است. مطالعات افراد با بیشترین میزان مصرف منیزیم را با 47 درصد خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط دانسته است. با این حال، اگر قبلا مقدار زیادی غذای غنی از منیزیم مصرف کرده اید به احتمال زیاد به مکمل های غذایی نیازی نخواهید داشت. غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از:
سبزهای برگ تیره
تخمه کدو و کدو
ماهی تن
غلات کامل
شکلات تلخ
موز
آووکادو
لوبیا
سرکه سیب را امتحان کنید
سرکه سیب فواید زیادی برای سلامتی دارد به عنوان نمونه، باعث کاهش سطح قند خون ناشتا می شود به احتمال زیاد تولید آن توسط کبد کاهش می یابد یا استفاده از آن توسط سلول ها افزایش می یابد. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد سرکه به طور قابل توجهی در پاسخ بدن شما به قندها تاثیر می گذارد و می تواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند. ممکن است در آبی که می توانید قبل از یک وعده غذایی با کربوهیدرات زیاد بنوشید یا در سس سالاد آن را استفاده کنید. با این حال، اگر قبلا از داروهایی برای کاهش قند خون استفاده کرده اید لازم است قبل از مصرف سرکه سیب با پزشک خود مشورت کنید.
دارچین را امتحان کنید
معروف است دارچین فواید زیادی برای سلامتی دارد. نشان داده شده است با کاهش مقاومت نسبت به انسولین در سطح سلولی حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، همچنین مطالعات نشان می دهد دارچین می تواند سطح قند خون را تا 29 درصد کاهش دهد. این تجزیه کربوهیدرات ها در دستگاه گوارش را آهسته می کند و باعث افزایش قند خون بعد از غذا می شود. با این حال، اگر بیش از حد دارچین مصرف کنید خطرات زیادی وجود دارد.
بربرین را امتحان کنید
بربرین جز فعال یک گیاه است که در طب سنتی چین از جمله در درمان دیابت مورد استفاده قرار می گیرد. نشان داده شده است بربرین به کاهش قند خون و افزایش تجزیه کربوهیدرات برای انرژی کمک می کند. علاوه بر این، بربرین ممکن است به اندازه برخی از داروهای کاهش دهنده قند خون موثر باشد. این باعث می شود یکی از موثرترین مکمل ها برای افراد مبتلا به دیابت باشد. با این حال، بسیاری از سازوکارهای تاثیرات آن هنوز ناشناخته است و برای تعیین ایمنی و اثربخشی آن مطالعات بیشتری با کیفیت بالا لازم است. علاوه بر این، ممکن است عوارض جانبی داشته باشد، مانند:
اسهال
یبوست
نفخ شکم
درد شکم
اگر قصد استفاده از بربرین را دارید ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
دانه شنبلیله بخورید
دانه شنبلیله منبع خوبی از فیبر محلول است که می تواند به مدیریت سطح قند خون کمک کند. بسیاری از مطالعات نشان می دهد شنبلیله می تواند به طور موثر قند خون را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهد، همچنین به کاهش گلوکز ناشتا و بهبود تحمل گلوکز کمک می کند. اگرچه محبوبیت چندانی ندارد، اما شنبلیله می تواند به محصولات پخته شده برای کمک به درمان دیابت اضافه شود. دوز توصیه شده دانه شنبلیله 2 تا 5 گرم در روز است، اگرچه این مقدار از مطالعه به مطالعه دیگر متفاوت است.
وزن متناسب خود را حفظ کنید
حفظ وزن متناسب به بهبود سلامت کمک می کند و می تواند از ایجاد مشکلاتی پیرامون سلامتی در آینده جلوگیری کند، همچنین مدیریت وزن باعث افزایش سطح قند خون سالم می شود و نشان داده شده است به شما در کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می کند.
حتی کاهش 7 درصدی وزن بدن می تواند خطر ابتلا به دیابت را تا 58 درصد کاهش دهد و به نظر می رسد حتی از یک داروی معمول دیابت نیز بهتر عمل می کند. علاوه بر این، این خطرات کاهش یافته می توانند در طولانی مدت پایدار بمانند. کنترل اندازه دور کمر مهم است زیرا شاید مهم ترین عامل مرتبط با وزن برای تخمین خطر دیابت باشد، اندازه گیری اندازه دور کمر حتی ممکن است مهمتر از وزن کلی شما باشد.
در پایان
قبل از ایجاد تغییر در شیوه و سبک زندگی یا استفاده از مکمل های جدید حتما با پزشک خود مشورت کنید. اگر در مدیریت سطح قند خون مشکلی دارید یا داروهایی برای کاهش سطح گلوکز خون مصرف می کنید، این مسئله بسیار مهم است. اگر به دیابت یا مشکلات مدیریت قند خون مبتلا هستید، مهم است با مراجعه با پزشک در اسرع وقت یک برنامه درمانی ایجاد و شروع کنید.
مترجم: الهه زارعی