یکی از مغذی ترین دانه های خوراکی موجود دانه های چیا است که از سالم ترین غذاهای فوق العاده در کره زمین هستند. چیا گیاهی از خانواده نعناعیان و بومی مکزیک و گواتمالا است. گرچه ارزش غذایی آن در دوره های اخیر شهرت پیدا کرده، اما بذر چیا به تمدن آزتک در قرن شانزدهم برمی گردد.
دانه چیا غنی از فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی سالم است و می توان آن را تقریبا با همه چیز ترکیب کرد. به گزارش تایمز سوفاندیا، چه یک غلات مفید برای صبحانه بخورید و چه یک اسموتی خوشمزه بنوشید یک قاشق دانه چیا می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و تمام مواد مغذی ضروری بدن را تامین کند.
ارزش غذایی دانه های چیا
برخلاف هر ماده غذایی دیگر دانه های چیا نیروگاه خوبی از مواد مغذی و ویتامین ها هستند. یک فنجان حاوی دانه چیا می تواند یک تغذیه کامل را برای شما فراهم کند. در اینجا نگاه مختصری به آنچه در آن موجود است می اندازیم.
– 5 گرم فیبر
– 2 گرم پروتئین
– 6 گرم کربوهیدرات
5 گرم چربی (1 گرم اشباع، 7 گرم اشباع نشده، یک گرم غیر اشباع و صفر گرم ترانس)
– 2 میلی گرم فسفر
– 7 میلی گرم کلسیم
– 8 میلی گرم پتاسیم
– 5 واحد بین المللی ویتامین A
– 2 میلی گرم ویتامین C
– یک میلی گرم ویتامین E
مزایای احتمالی سلامتی افزودن دانه های چیا به رژیم غذایی
در حالی که دانه های چیا مملو از مواد مغذی هستند تاثیر مثبتی روی بدن و مغز شما می گذارند، در اینجا برخی از فواید موثر دانه های چیا برای سلامتی ذکر شده است.
دانه های چیا به کاهش وزن کمک می کنند
دانه های چیا سرشار از فیبر و پروتئین هستند که هر دو می توانند به کاهش وزن کمک کنند. فیبر محلول در معده منبسط می شود و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد و کالری اضافی و غیر ضروری را در خود نگه می دارد. به همین ترتیب پروتئین موجود در دانه های چیا می تواند به کاهش اشتها و کالری دریافتی کمک کند، این دانه ها روند کاهش وزن موثر و سالم را در طولانی مدت تسهیل می کند.
دانه چیا مملو از آنتی اکسیدان است
دانه های چیا منبعی از آنتی اکسیدان ها مانند کلروژنیک اسید، کافئیک اسید، میریستین، کوئرستین و کامفرول است که می تواند با تولید رادیکال های آزاد مقابله کنند، بنابراین به بدن شما در مبارزه با بیماری های مزمن مانند سرطان کمک و از پیری زودرس جلوگیری می کنند.
دانه های چیا مملو از اسیدهای چرب امگا3 است
بر اساس یک بررسی در مجله علوم و صنایع غذایی دانه های چیا منبع خارق العاده ای از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که این به نوبه خود به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و لخته شدن خون در افراد کمک می کند.
دانه های چیا سلامت استخوان را بهبود می بخشند
دانه های چیا مملو از کلسیم، فسفر، منیزیم و پروتئین است که نه تنها باعث افزایش سطح انرژی در بدن می شود بلکه سلامت و تراکم استخوان را نیز بهبود می بخشند.
دانه های چیا سطح قند خون را کاهش می دهند
سطح بالای قند خون می تواند با افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری های قلبی مرتبط باشد. دانه های چیا به دلیل محتوای فیبر بالا سرعت جذب قند را کاهش می دهد و از این رو سطح قند خون در بدن کاهش می یابد.
خطرات سلامتی مرتبط با مصرف دانه های چیا
دانه های چیا دارای مقدار زیادی ارزش غذایی هستند و یک ابرغذای فوق العاده محسوب می شوند که تقریبا با هر چیزی سازگار است. با این حال، مقدار زیاد آن نیز می تواند باعث مشکلات مختلف سلامتی شود. در حالی که یک قاشق غذاخوری دانه چیا کافی و مفید است استفاده بیش از حد از آن می تواند تاثیر منفی بر سلامت شما بگذارد.
مصرف زیاد دانه های چیا اغلب می تواند منجر به بروز مشکلات گوارشی شود. محتوای بالای فیبر آن می تواند برای روده شما بسیار قوی باشد، بنابراین بسیار مهم است به تدریج میزان مصرف خود را افزایش دهید و همراه آن مقدار زیادی آب بنوشید.
در حالی که دانه های چیا سالم و مغذی هستند بسیاری از مطالعات ادعا کرده اند مزایای دانه های چیا از ترکیب آنها با رژیم های مختلف غذایی مفید ناشی می شود، همچنین برخی مطالعات ادعا کرده اند خوردن دانه های چیا به تنهایی نیز می تواند خطرناک باشد. طبق مطالعه موردی ارائه شده توسط کالج دستگاه گوارش آمریکا در سال 2014، بیماری که ابتدا دانه های چیا را خورد، سپس مقداری آب نوشید دچار انسداد در مری شد. این طبق مطالعه به این دلیل بود که دانه های چیا آب را جذب و اندازه آنها رشد کرده و در گلو گسترش می یابد، بنابراین برای جلوگیری از بروز چنین مشکلی باید آنها را بپزید یا نخست آنها را با آب مخلوط کنید.
چگونه می توان دانه های چیا را به رژیم غذایی خود اضافه کرد؟
روش های زیادی وجود دارد که می توانید دانه های چیا را در رژیم غذایی خود بگنجانید. گرچه طعم قابل توجهی ندارد، اما تقریبا به هر چیزی می توان آن را اضافه کرد.
از افزودن خام آن به غلات صبحانه، ماست و سالادها تا ترکیب آن با یک اسموتی مفید می توان دانه های چیا را به عنوان ماده اصلی در تمام وعده های غذایی خود قرار دهید، همچنین می توان آن را در خمیر نان، سوپ، کلوچه، کیک، سس و بسیاری از موارد دیگر نیز ترکیب کرد.
با توجه به بافت ژلاتینی آن هنگام مخلوط شدن با آب از دانه های چیا می توان به عنوان جایگزینی تخم مرغ در پخت و پز استفاده کرد.
20 گرم دانه چیا دو بار در روز مقدار مناسب توصیه شده برای مصرف توسط کارشناسان است.
در پایان
دانه های چیا سرشار از فیبر، پروتئین، اسید چرب امگا 3 و بسیاری از مواد مغذی و ویتامین های دیگر نه تنها به درمان بیماری های مختلف کمک می کند بلکه در کاهش وزن نیز موثر هستند. بهترین راه برای مصرف دانه های چیا قرار دادن آنها در رژیم غذایی است. با این حال باید از خوردن بیش از حد آن نیز خودداری کنید زیرا ممکن است بر سلامتی شما تاثیر منفی بگذارد.
مترجم: الهه زارعی