حرکت های اصلاحی قوز کمر و راه های جلوگیری از بروز آن

شانه های خمیده یا گرد اغلب نشانه وضعیت و فرم بد بدن است به ویژه اگر در روز زمان زیادی را پشت کامپیوتر سپری می کنید، اما موارد دیگری نیز می توانند باعث بروز شانه های خمیده شوند. صرف نظر از علت ایجاد آن شانه های خمیده می توانند احساس سفتی و ناراحتی در عضله های شما ایجاد کنند. بدون درمان در نهایت می توانند منجر به بروز مشکلات دیگری از جمله آسیب تنفسی و درد مزمن شوند. به گزارش هلث لاین، برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد انواع فعالیت هایی که منجر به خمیده شدن شانه ها می شود و آنچه می توانید برای اصلاح وضعیت بدن انجام دهید، ادامه مطلب را بخوانید.

چه عواملی باعث ایجاد شانه های قوز شده می شوند؟

به دلایل زیادی افراد دچار وضعیت بد در فرم بدن خود می شوند. برخی افراد ناخودآگاه و بدون توجه این کار را انجام می دهند، اما برخی دیگر عادت دارند به طور مرتب اجسام سنگین حمل کنند یا روی صندلی به طرز نادرستی بنشینند. اخیرا، متخصصان برخی موارد از شانه های خمیده و وضعیت بد فرم بدن را به افزایش استفاده از رایانه به ویژه در میان دانشجویان نسبت داده اند. یک مطالعه در سال 2017 استفاده از لپ تاپ را به افزایش گزارشات درد گردن در میان دانشجویان نسبت می دهد. خیره شدن به تلفن همراه برای مدت طولانی نیز می تواند باعث مشکلات مشابه گردن و شانه شود.

افرادی که طولانی مدت می نشینند از جمله کارمندان ادارات و رانندگان کامیون نیز در برابر عادات بد وضعیتی آسیب پذیر هستند. علاوه بر این، تلفن های همراه باعث شده است هنگام مکالمه تلفنی چند وظیفه ای بیش از هر زمان دیگری انجام شود، اما عمل قرار دادن تلفن بین گوش و شانه می تواند باعث وارد شدن آسیب به شانه های شما شود. به خاطر داشته باشید وضعیت بدن تنها دلیل خم شدن شانه ها نیست. سایر علل بالقوه عبارتند از:

• اسکولیوز، انحنای جانبی ستون فقرات
• کیفوز، انحنای ستون فقرات به جلو
• ضایعات ستون فقرات یا گردن از جمله ویپلش شلاقی
• اضافه وزن که می تواند شانه ها و قسمت فوقانی کمر شما را به سمت جلو بکشاند
• عدم تعادل عضلات به دلیل کارکردن عضلات سینه و هسته بیشتر از عضلات فوقانی کمر

بیشتر بخوانید: علت درد زیر بغل چیست؟

چگونه می توان شانه های خمیده یا قوز شده را اصلاح کرد؟

بسته به علت بروز شانه های خمیده، اگر با یک بیماری جدی ستون فقرات روبرو هستید درمان می تواند از کشش و ورزش تا جراحی متفاوت باشد، اما به طور کلی ورزش های منظم کششی و ملایم نقطه شروع خوبی برای اصلاح این عارضه هستند.

کشش ها

برای از بین بردن شانه های خمیده روی کشش سینه و بازوها تمرکز کنید. چند کشش ساده که می توانید در خانه انجام دهید شامل موارد زیر است:

کشش قفسه سینه. بایستید و دستان خود را در حالی که دست هایتان صاف است را به آرامی بلند کنید تا جایی که در عضلات سینه و شانه ها احساس کشیدگی کنید.

کشش بالای بازو. یک بازوی خود را مستقیم بیرون دهید و دست دیگر خود را پشت آرنج بازوی کشیده خود قرار دهید. با احساس کشیدگی در بازو آن بازو را به آرامی به سمت سینه بکشید، سپس این کار را با بازوی دیگر تکرار کنید.

حلقه های بازو دستان خود را به دو طرف کشیده بایستید (بنابراین شکل “T” را ایجاد می کنید). بازوهای خود را در دایره های کوچک جهت عقربه های ساعت حرکت دهید. 20 بار این حرکت را تکرار کنید، سپس 20 دایره کوچک دیگر در خلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید.

شانه ها را بالا ببرید. هنگام دم کافی است شانه های خود را به سمت بالا به سمت گوش های خود ببرید، سپس هنگام بازدم آنها را به عقب و پایین بچرخانید.

می توانید این کشش ها را در طول روز انجام دهید به ویژه وقتی احساس می کنید قسمت فوقانی کمر یا شانه های شما دچار کشیدگی و انقباض شده است.

ورزش

تقویت عضلات پشت، شانه و هسته بدن نیز می تواند به حمایت از شانه ها کمک کند. سعی کنید تمرینات زیر را در برنامه روزمره خود بگنجانید.

پلانک پهلو

روی یک طرف بدن بخوابید و آرنج خود را به طور مستقیم زیر شانه قرار دهید.

در حالی که باسن خود را بلند می کنید، عضلات شکم خود را درگیر کنید تا فقط پاها و آرنج شما روی تشک قرار گیرند.

30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید برای هر طرف 2 دقیقه این کار را انجام دهید.

برای انجام تمرین بعدی به یک باند مقاومت احتیاج دارید.

فلای معکوس

باند مقاومت را به دور دستگیره یا جسم دیگری ببندید.

انتهای باند را با هر دست بگیرید و با بازوهای باز شده در مقابل خود شروع کنید.

بازوهای خود را به آرامی به سمت پهلو بیرون آورده و در حین حرکت تیغه های شانه را به هم فشار دهید. 3 ست 15 تایی این ورزش را انجام دهید.

چگونه می توان از بروز شانه های خمیده جلوگیری کرد؟

همانطور که از طریق کشش و ورزش قدرت و انعطاف بدنی ایجاد می کنید می توانید با تمرین حالت بدنی خوب مانع از بازگشت شانه ها به حالت خمیده شوید، اما قبل از اینکه روی وضعیت و فرم بدن خود کار کنید، اطمینان حاصل کنید می دانید وضعیت بدنی شما چگونه است و چه حسی دارد. این کار را می توانید با یک تکنیک ساده که به عنوان تست دیوار معروف است انجام دهید:

با پاشنه های خود 2 تا 3 سانتی متر از دیوار فاصله بگیرید، اما پشت سر تیغه های شانه و باسن خود را به دیوار بچسبانید.

یک دست صاف را بین کمرتان و دیوار قرار دهید. باید فضای کافی برای حرکت و خارج شدن دست شما وجود داشته باشد.

اگر فضای زیادی بین پشت و دیوار وجود دارد شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید که کمرتان به دیوار نزدیک تر شود.

اگر فضای کافی برای کشیدن دست در آن جا وجود ندارد پشت خود را به اندازه کافی قوس دهید تا جا باز شود.

در حالی که آن حالت را نگه داشته اید از دیوار دور شوید، سپس به سمت دیوار برگردید تا ببینید آیا آن موقعیت را حفظ کرده اید یا خیر.

طی چند روز این کار را در طول روز انجام دهید و مطمئن شوید سر، تیغه های شانه و باسن شما در یک راستا قرار دارند. بعد از چند بار تکرار شما شروع به شناسایی هنگامی که صاف ایستاده اید می کنید و زمان تنظیم وضعیت خود را شناسایی می کنید، اما وضعیت فقط به نحوه ایستادن شما محدود نمی شود.

هنگام نشستن باسن و تیغه های شانه باید با کمی قوس در کمر پشت صندلی خود را لمس کنند. زانوها را در 90 درجه و پاها را روی زمین صاف نگه دارید. سعی کنید گردن خود را با تیغه های شانه و باسن در حالی که چانه کمی پایین است هماهنگ نگه دارید.

در طول روز بررسی سریع وضعیت و فرم بدن را انجام دهید به خصوص اگر زمان زیادی را صرف حمل بارهای سنگین، استفاده از رایانه یا صحبت با تلفن می کنید.

در پایان

اگر مشاهده کردید شانه های شما خمیده و گرد شده است به احتمال زیاد نشانه این است که برخی از عادت های روزانه شما از رانندگی گرفته تا استفاده از لپ تاپ بر وضعیت بدن شما تاثیر گذاشته اند. با انجام برخی از کشش های روزانه و ورزش های سبک می توانید به شل شدن عضلات سفت و ایجاد قدرت بدنی کمک کنید، اما اگر به نظر می رسد این روش ها کمکی نمی کند برای حل اساسی مسئله با یک پزشک یا فیزیوتراپیست صحبت کنید.

مترجم: الهه زارعی