تخم کتان یک ابرغذای ارزشمندی محسوب می شود که به دلیل ارزش غذایی بسیار زیاد و فواید برای سلامتی مشهور است. این بذرهای ریز، مغذی و ترد اخیرا به عنوان یک غذای فوق العاده محبوبیت بسیاری کسب کرده است، اما در واقع یکی از قدیمی ترین محصولاتی است که از ابتدای تمدن کشت می شدند. به گزارش تایمزسوفاندیا، این دانه های ریز که به عنوان تخم کتان یا بذر کتان نیز شناخته می شوند هزاران سال پیش در خاور میانه ریشه گرفته اند.
مدت ها قبل از اینکه تخم کتان به دلیل خواص شگفت انگیز برای سلامتی شناخته شود برای تولید منسوجات استفاده می شد. اکنون تخم کتان به دلیل داشتن اسیدهای چرب زیاد امگا 3 و محتوای فیبر به یکی از عناصر اصلی در غذای سالم تبدیل شده اند. برخی افراد از آنها به عنوان “غذای کاربردی” نیز یاد می کنند که به معنای غذایی است که می تواند سلامتی را تقویت کند. این دانه های ریز قهوه ای باعث بهبود هضم غذا، کاهش خطر بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان می شوند.
تخم کتان در مقایسه با سایر مغزها ارزان و کالری زیادی دارد، اما در عین حال بسیار هم مقوی است. 100 گرم تخم کتان حاوی 534 کالری است یعنی یک قاشق چای خوری تخم کتان به طور تقریبی 55 کالری دارد. سایر ارزش غذایی 10 گرم تخم کتان شامل:
آب: 7 درصد
پروتئین: 1.9 گرم
کربوهیدرات: 3 گرم
قند: 0.2 گرم
فیبر: 2.8 گرم
چربی: 4.3 گرم
تخم کتان دارای اسیدهای آمینه با کیفیت بالا است که تقریبا قابل مقایسه با دانه های سویا است. تخم کتان حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری به جز لیزین است، بنابراین منبع تامین پروتئین محسوب می شود. دانه های ریز قهوه ای همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و 6 است. علاوه بر این، این ماده معدنی و ترکیبات مهم دیگری مانند تیامین، مس، مولیبدن، منیزیم، فسفر، فرولیک اسید، گلیکوزیدهای سیانوژنیک، فیتواسترول ها و لیگنان ها را در خود جای داده است.
تحم کتان و کاهش وزن
آجیل و دانه ها در رژیم های لاغری جایگاه مهمی دارند و تخم کتان یکی از آنهاست که می تواند در رژیم غذایی گنجانده شود، ماموریت آن کاهش وزن است. دانه های ریز قهوه ای رنگ سرشار از فیبر موسوم به موسیلاژ است که می تواند گرسنگی را سرکوب کرده و مانع از سرکشی ولع خوردن شود. یک مطالعه مروری حتی خاطر نشان کرد تخم کتان باعث کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن و چاق هم می شود.
تخم کتان سطح کلسترول خون را کاهش می دهد
مصرف تخم کتان می تواند به کاهش سطح LDL یا کلسترول بد کمک کند. یک مطالعه نشان می دهد مصرف روزانه تخم کتان به کاهش سطح کلسترول 6 تا 11 درصد کمک می کند. این امر به دلیل وجود فیبر زیاد و محتوای لیگنان امکان پذیر است. هر دو ماده با اسیدهای صفراوی، مولکول های آمفی پاتیک سنتز شده از کلسترول در کبد پیوند می یابند و آنها را از طریق دستگاه گوارش از بدن خارج می کنند. این دانه های ریز را می توان به راحتی با داروهای کاهش دهنده کلسترول جفت کرد.
تخم کتان برای سلامتی قلب مفید است
تخم کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که از بسیاری جهات به ویژه در حفظ سلامت قلب برای ما مفید است. این دانه های قهوه ای رنگ حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند که تحقیقات در فاز آزمایشگاهی نشان می دهد خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد. چربی سالم التهاب رگ ها را کاهش می دهد که اغلب منجر به مشکلات قلبی مختلف مانند سکته مغزی، حملات و ایست قلبی می شود.
ارتباط تخم کتان و فشار خون پایین
مصرف تخم کتان یک روش طبیعی برای کاهش فشار خون است. بر اساس تحقیقی که در سال 2015 در مجله تغذیه منتشر شد، فشار خون شرکت کنندگان که بیش از 12 هفته به صورت روزانه تخم کتان مصرف می کردند کنترل شده است، همچنین این دانه ها غنی از پتاسیم، ماده مغذی که می تواند به کاهش تنش در دیواره رگ های خونی کمک کند، هستند که در کاهش بیشتر فشار خون نقش بسزایی ایفا می کنند.
تاثیر مصرف تخم کتان بر دیابت
بر اساس برخی تحقیقات مقدماتی مصرف روزانه لیگنان (ترکیبی که در دانه های کتان یافت می شود) سطح قند خون را بهبود می بخشد. در طول مطالعه مشاهده شد هنگامی که به افرادی که از دیابت نوع 2 رنج می برند 10 تا 20 گرم مکمل پودر تخم کتان در روز به مدت یک تا 2 ماه داده می شود قند خون ناشتا آنها 19.7 درصد کاهش می یابد.
ارتباط مصرف تخم کتان و سرطان
برخی از مطالعات اخیر نشان می دهد ترکیبات موجود در دانه های کتان حتی از افراد در مقابل سرطان پستان، پروستات و روده بزرگ محافظت می کنند. در یک مطالعه آزمایشگاهی مشخص شد ترکیبات موجود در آن می توانند رشد تومورها را مهار کنند. بر اساس یک مطالعه کانادایی که روی 6 هزار زن انجام شده، مصرف تخم کتان خطر ابتلا به سرطان پستان را 18 درصد کاهش داده است. هنوز تحقیقات زیادی در این زمینه لازم است تا به نتیجه مطلوب برسیم.
با مصرف تخم کتان التهاب را کاهش دهید
آلفا لینولنیک اسید و لیگنان دو ترکیب اصلی موجود در دانه های کتان به طور بالقوه التهاب منجر به بیماری خاصی مانند بیماری پارکینسون و آسم را کاهش می دهند. این ترکیبات مانع ترشح مواد پیش التهابی می شوند که ممکن است در بیماری های التهابی نقش داشته باشند. مشخص شده است آلفا لینولنیک اسید باعث کاهش واکنش های التهابی در انسان می شود و لیگنان باعث کاهش تولید سیتوکین های التهابی در یک آزمایش شده است.
ارتباط مصرف تخم کتان با گرگرفتگی
بر اساس مطالعه ای در سال 2007، گرگرفتگی در زنان یائسه با مصرف 2 قاشق غذاخوریتخم کتان آسیاب شده به نصف کاهش یافت، حتی در این مطالعه شدت کاهش گرگرفتگی تا 57 درصد گزارش شده است. در مخالفت با این یافته مطالعه دیگری کاهش چشمگیری در گرگرفتگی را در زنان یائسه و بیماران مبتلا به سرطان پستان که تخم کتان زمینی مصرف کرده اند، مشاهده نشده است.
گوارش و مصرف تخم کتان
تخم کتان حاوی هر دو نوع فیبرهای غذایی محلول و نامحلول است. هر دو فیبر می تواند به جمع شدن مدفوع و عبور راحت از روده کمک کند. فیبر محلول به نرم شدن مدفوع کمک می کند در حالی که فیبر نامحلول در تحریک سیستم هضم برای انتقال مواد زائد از طریق روده و ترویج حرکات روده نقش دارد. مصرف روزانه تخم کتان کتان می تواند برای افرادی که از یبوست و سندرم روده تحریک پذیر رنج می برند گزینه مفیدی باشد، اما این گروه از افراد باید هنگام ورود تخم کتان در رژیم غذایی خود مایعات زیادی در طول روز بنوشند.
ارتباط مصرف تخم کتان و سلامت پوست
لیگنان و چندین آنتی اکسیدان موجود در دانه های قهوه ای رنگ کتان نیز می توانند به جلوگیری از بروز چین و چروک صورت کمک کنند. یک مطالعه نشان می دهد استفاده از روغن تخم کتان به صورت موضعی روی پوست می تواند به طور قابل توجهی حساسیت، زبری و پوسته پوسته شدن پوست را کاهش دهد، همچنین اسیدهای چرب موجود در تخم کتان به رطوبت و صاف نگه داشتن پوست کمک می کند. علاوه بر این، حتی می تواند موهای آسیب دیده را ترمیم و از ریزش مو، اگزما و شوره سر جلوگیری کند.
روش صحیح مصرف تخم کتان
تخم کتان عطر و طعم ملایمی دارد که می تواند به تنهایی خورده شود یا به صورت روغن تخم کتان استفاده شود. تخم کتان دو نوع زرد و قهوه ای رنگ دارد که هر دو به یک اندازه برای سلامتی مغذی و مفید هستند. به راحتی می توانید این دانه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید آنها را به سالاد یا اسموتی های خود اضافه کنید، اما برای استفاده حداکثری از فواید تخم کتان مصرف آنها به روش صحیح مهم است. از نظر اکثر متخصصان بهتر است دانه های کتان آسیاب شده باشد زیرا هضم آن آسان تر است. پوسته پوشاننده بذرهای كتان كاملا سخت است و ممكن است هضم نشده از روده عبور كند بدین معنی كه تمام مواد مغذی آن را دریافت نخواهید كرد، همچنین نباید در روز بیش از یک قاشق غذاخوری دانه کتان مصرف کرد.
چه کسی نباید تخم کتان را مصرف کند؟
تخم کتان به طور کلی برای مصرف بیشتر افراد بی خطر است، اما افرادی که از فشار خون پایین، سطح قند خون پایین، یبوست، اسهال، مشکلات هورمونی و مشکلات خونریزی رنج می برند باید قبل از مصرف این دانه ها با پزشک خود مشورت کنند. دانه های ریز قهوه ای رنگ برای زنان باردار و شیرده مفید است، اما باید از مکمل های تخم کتان اجتناب کنند. در صورت بروز هرگونه عارضه یا حساسیت ناشی از مصرف تخم کتان بلافاصله با پزشک خود تماس بگیرید.
مترجم: الهه زارعی