بسیاری از افراد خواب با كیفیت ندارند که این می تواند بر سلامتی، تندرستی و توانایی انجام فعالیت های روزمره آنها تاثیر بگذارد. میزان مناسب خواب در افراد مختلف متفاوت است، اما مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کنند بزرگسالان به حداقل 7 ساعت خواب در هر شب نیاز دارند، همچنین تخمین می زنند از هر 3 بزرگسال یک نفر از کم خوابی رنج می برد. وقفه های گاه به گاه در خواب آزار دهنده است و کمبود خواب به صورت مداوم بر عملکرد فرد در محل کار یا مدرسه، توانایی عملکرد روزمره، کیفیت زندگی و سلامتی او تاثیر می گذارد. به گزارش مدیکال نیوزتودی، این مقاله به بررسی اثرات کم خوابی، نحوه درمان و پیشگیری از آن می پردازد.
میزان خواب کافی برای افراد در گروه های سنی مختلف چقدر است؟
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها در هر دوره 24 ساعته مقدار زیر را برای خواب در گروه های سنی مختلف توصیه می کند:
سن/ میزان کافی خواب
4 تا 12 ماه 12 تا 16 ساعت حتی شامل چرت زدن
1 تا 2 سال 11 تا 14 ساعت از جمله چرت زدن
3 تا 5 سال 10 تا 13 ساعت از جمله چرت زدن
6 تا 12 سال 9 تا 12 ساعت
13 تا 18 سال 8 تا10 ساعت
18 تا60 سال 7 ساعت یا بیشتر
در نظر گرفتن کیفیت و کمیت خواب بسیار مهم است. اگر شخصی خوابی با کیفیت پایین داشته باشد فارغ از اینکه چند ساعت خوابیده فردای آن روز احساس خستگی می کند. خواب کم کیفیت شامل موارد زیر است:
بیدار شدن اغلب در طول شب
مشکلات تنفسی مانند آپنه خواب
محیطی بسیار گرم، سرد یا پر سر و صدا
جای خواب آزاردهنده
علائم کم خوابی
فردی که خواب باکیفیت کمی دارد ممکن است یک سری علائم را تجربه کند، از جمله:
خستگی
تحریک پذیری
تغییرات خلق و خوی
مشکل در تمرکز و به خاطر سپردن
کاهش میل جنسی
تاثیرات کم خوابی روی بدن
کمبود خواب جنبه های مختلف سلامتی را نیز تحت تاثیر قرار می دهد، از جمله:
سیستم ایمنی بدن: کمبود خواب فرد را در معرض عفونت ها و بیماری های تنفسی قرار می دهد که رفع آن ممکن است بسیار زمان بر باشد.
وزن: خواب هورمون های احساس گرسنگی و سیری را کنترل می کند، همچنین باعث ترشح انسولین می شود. تغییر در روند خواب می تواند باعث افزایش ذخیره چربی، تغییر در وزن بدن و خطر بالاتر دیابت نوع 2 شود. سیستم قلبی عروقی: خواب به ترمیم و بازسازی رگ های قلب کمک می کند و فرآیندهایی را که فشار خون، سطح قند و کنترل التهاب را حفظ می کنند تحت تاثیر قرار می دهد. به علاوه، خواب کم خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.
سطح هورمون ها: خواب ناکافی بر تولید هورمون ها از جمله تولید هورمون های رشد و تستوسترون تاثیر می گذارد، همچنین باعث ترشح هورمون های استرس اضافی در بدن مانند نوراپی نفرین و کورتیزول می شود.
مغز: کمبود خواب روی قشر جلوی پیشانی که استدلال را اداره می کند و آمیگدال که با احساسات سر و کار دارد تاثیر می گذارد، همچنین کمبود خواب ایجاد خاطرات جدید را برای فرد سخت می کند که حتی می تواند یادگیری را تحت تاثیر قرار دهد.
باروری: خواب کم بر تولید هورمون هایی که قدرت باروری را تقویت می کنند نیز تاثیر می گذارد.
افزایش خطر تصادفات با کم خوابی
کم خوابی می تواند روی توانایی های زیر نیز تاثیر بگذارد:
توجه
عکس العمل سریع
تصمیم گیری
فردی که خیلی کم می خوابد خطر خواب آلودگی حین رانندگی را به احتمال زیاد تجربه می کند که منجر به تصادف می شود. در یک نظرسنجی از هر 25 بزرگسال یک نفر در ایالات متحده اظهار داشت در ماه گذشته حین رانندگی این تجربه را داشته است، بنابراین در صورت احساس خواب آلودگی افراد نباید رانندگی یا از ماشین آلات استفاده كنند.
اثرات و عوارض طولانی مدت کم خوابی
در دراز مدت کم خوابی خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش می دهد:
فشار خون
دیابت یا مقاومت به انسولین
آپنه خواب
چاقی
حمله قلبی
سکته
افسردگی و اضطراب
روان پریشی
علل بروز کم خوابی
دلایل زیادی وجود دارد که باعث می شود فرد خواب کافی نداشته باشد. مثال ها عبارتند از:
کار شیفتی
رعایت مهلت های قانونی
محیط خواب پر سر و صدا که دمای مناسبی هم ندارد
استفاده از وسایل الکترونیکی نزدیک به زمان خواب یا نگهداری آنها در اتاق خواب
مشکلاتی مانند افسردگی، آپنه خواب یا درد مزمن
مراقبت از شخص دیگر در طول شب
مسائل بهداشتی که به طور معمول خواب را مختل می کنند عبارتند از:
سندرم خستگی مزمن
درد مزمن
سوءمصرف مواد
افسردگی
اضطراب
اختلال دو قطبی
جنون جوانی
چاقی
آپنه خواب
دندان قروچه
نارکولپسی یا حمله خواب
درمان های کم خوابی
روش های زیادی برای حمایت از خواب با کیفیت از جمله مشاوره، تغییر سبک زندگی و تنظیمات محیطی، داروها و درمان های جایگزین وجود دارد. برخی اوقات یک فرد برای بیماری زمینه ای نیز نیاز به درمان دارد.
درمان های رفتاری و شناختی
برخی از رویکردهایی که شامل دارو نمی شوند عبارتند از:
تکنیک های آرامش: مراقبه، آموزش ذهن آگاهی، تمرینات تنفسی و تصاویر هدایت شده می توانند به کاهش تنش کمک کنند، همچنین برنامه های خواب نیز می توانند کمک کنند.
درمان رفتاری شناختی: این روش به فرد کمک می کند که الگوهای فکری موثر بر خواب محدود را شناسایی کند.
داروها
برخی از داروهای آرامبخش یا خواب آور به شما کمک می کنند. برخی از گزینه های موجود در داروخانه ها عبارتند از:
دیفن هیدرامین
داکسی الامین
اگر داروهای بدون نسخه موثر نباشند پزشک می تواند موارد زیر را تجویز کند:
زولپیدم
بوتاباربیتال
تمازپام
همچنین احتمال می رود درمان یک بیماری زمینه ای مانند اضطراب توصیه شود.
پیروی از دستورالعمل های پزشک ضروری است زیرا برخی از این داروها می توانند عوارض جانبی ایجاد کنند یا اعتیادآور باشند.
بیشتر بخوانید: علت پریودهای نامنظم چیست؟
استراتژی های مراقبت در خانه
تغییر عادات و محیط خواب اغلب می تواند برای درمان کم خوابی کمک کند. یک شخص می تواند:
سعی کنید هر روز در ساعت های معین بخوابید و بیدار شوید حتی آخر هفته ها با هدف ایجاد روال.
از خوردن غذا 2 تا 3 ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
بعد از 20 دقیقه خوابیدن بلند شوید و بخوانید سپس دوباره امتحان کنید.
در طول روز به طور منظم ورزش کنید.
اتاق خواب را ساکت، تاریک و خنک نگه دارید.
دستگاه های الکترونیکی را خاموش کرده و آنها را از محل خواب دور نگه دارید.
مصرف کافئین و الکل را به ویژه نزدیک به زمان خواب محدود کنید.
از مصرف دخانیات خودداری کنید.
برای کنترل دندان قروچه از محافظ دهان استفاده کنید.
اگر این اقدامات هم به فرد برای افزایش کیفیت خواب کمکی نکرد باید به یک متخصص مراجعه کند به ویژه اگر کم خوابی روی کیفیت زندگی تاثیر می گذارد. برخی از افراد می دانند دستگاه ها از جمله محافظ دهان، دستگاه های نویز سفید، دستگاه های ضد خروپف، ردیاب خواب، بالش های گوه ای و سایر محصولات نیز کمک می کنند.
درمان های جایگزین برای رفع کم خوابی
مثال ها عبارتند از:
طب سوزنی
ماساژ
ملاتونین
سنبل الطیب
مراقبه
یوگا
طب فشاری یا فشاردمانی
تای چی
آیورودا
شواهد کافی برای تایید تاثیر هر یک از این روش های درمانی وجود ندارد اگرچه ملاتونین در بزرگسالان مسن برای رفع کم خوابی موثرتر بوده است. همیشه قبل از اقدام به شروع درمان جدید با پزشک مشورت کنید زیرا ممکن است عوارض جانبی یا تداخل با داروها وجود داشته باشد.
تشخیص کم خوابی
یک پزشک به احتمال زیاد متخصص خواب با پرسیدن موارد زیر شروع می کند:
چقدر فرد می خوابد
عادت های خوابیدن وی
دلایل اختلال مانند کار شیفتی
شرایط بهداشتی و دارویی موجود
داشتن یک دفترچه یادداشت خواب می تواند به فرد در ارائه اطلاعات دقیق کمک کند که می تواند به پزشک در تشخیص میزان کامل مشکل کمک کند. اطلاعات مفید می تواند شامل موارد زیر باشد:
وقتی فرد هر روز بیدار می شود و به رختخواب می رود
چقدر می خوابد
آیا وی چرت می زند و اگر چنین است چه مدت
شرح محیط خواب
فعالیت هایی که منجر به زمان خواب می شود مانند تماشای تلویزیون
همسر شما می تواند هرگونه خروپف، نفس نفس زدن یا لرزش اندام را هنگام خواب تشخیص دهد که می تواند نشان دهنده آپنه خواب یا سندرم پای بی قرار باشد. پزشک ممکن است یک مطالعه خواب یا پلی سونوموگرام شامل خوابیدن در آزمایشگاه را درخواست کند این کار در حالی است که دستگاه تنفس، نبض، ضربان قلب و ریتم، فعالیت عضلات و حرکات مغز و چشم را اندازه گیری می کند.
در پایان
کم خوابی می تواند به سلامت روحی و جسمی، عملکرد در مدرسه یا کار و کیفیت کلی زندگی فرد آسیب برساند، همچنین کمبود خواب مداوم منجر به بروز عوارض می شود یا نشان دهنده یک مشکل اساسی در سلامتی مانند آپنه خواب یا اضطراب است. هر فردی که نگران کمبود خواب خود است باید به یک پزشک متخصص مراجعه کند.