برای تقویت حافظه چه غذایی بخوریم؟

غذاهایی که می خوریم تاثیر زیادی در ساختار و سلامت مغز دارند، بنابراین داشتن یک رژیم غذایی تقویت کننده مغز از عملکرد بهینه حافظه و مغز در کوتاه و بلند مدت پشتیبانی می کند. مغز عضوی با انرژی مصرفی است که از حدود 20 درصد کالری بدن استفاده می کند پس برای حفظ تمرکز در طول روز به سوخت کافی زیادی نیاز دارد. مغز برای سالم ماندن به مواد مغذی خاصی نیز نیاز دارد به عنوان مثال اسیدهای چرب امگا 3 به ساخت و ترمیم سلول های مغزی کمک می کنند و آنتی اکسیدان ها استرس و التهاب سلولی را که با روند پیری مغز و اختلالات تخریب عصبی مانند بیماری آلزایمر مرتبط هستند، کاهش می دهند. به گزارش مدیکال نیوز تودی، این مقاله به بررسی شواهد علمی موجود در چندین مورد از بهترین غذاهای موثر بر عمکلرد مغز و تقویت حافظه می پردازد.

ماهی روغنی

ماهی های روغنی منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 به شمار می آیند. امگا 3 به ساخت غشاهای اطراف هر سلول در بدن از جمله سلول های مغزی کمک می کند، بنابراین می توانند ساختار سلوله ای مغزی موسوم به نورون را بهبود ببخشند. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد افرادی که دارای مقادیر بالای امگا 3 هستند جریان خون را در مغز افزایش می دهند، همچنین محققان بین سطح امگا 3 و شناخت بهتر یا توانایی تفکر ارتباط موثری پیدا کردند. این نتایج نشان می دهد خوردن غذاهای غنی از امگا 3 مانند ماهی های روغنی عملکرد مغز را تقویت می کند. نمونه هایی از ماهی های روغنی که حاوی مقادیر زیادی امگا 3 هستند عبارتند از:
ماهی سالمون
ماهی خال مخالی
ماهی تن
شاه ماهی
ساردین
به علاوه، افراد می توانند امگا 3 را از دانه های سویا، مغزها، تخم کتان و سایر دانه ها دریافت کنند.

زردچوبه

اخیرا زردچوبه سر و صدای زیادی در دنیای سلامتی به پا کرده است. این ادویه زرد رنگ فواید زیادی برای مغز دارد. تحقیقات نشان می دهد کورکومین، ماده فعال در زردچوبه از سد خونی مغزی عبور می کند به این معنی که به صورت مستقیم وارد مغز می شود و به سلول های آنجا سود می رساند. این یک ترکیب آنتی اکسیدان و ضد التهاب قوی است که با مزایای زیر برای مغز مرتبط است:
برای حافظه مفید است: کورکومین به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک می کند، همچنین به پاک شدن پلاک های آمیلوئید که از مشخصه های اصلی این بیماری است کمک می کند.
افسردگی را تسکین می دهد: با افزایش سروتونین و دوپامین باعث بهبود خلق و خو می شود. یک مطالعه نشان داد کورکومین علائم افسردگی را به اندازه یک داروی ضد افسردگی طی 6 هفته بهبود می بخشد.
به رشد سلول های جدید مغز کمک می کند: کورکومین عامل نوروتروفیک مشتق شده از مغز را تقویت می کند، نوعی هورمون رشد که به رشد سلول های مغزی کمک می کند. این امر در تاخیر انداختن زوال ذهنی مربوط به سن موثر است، اما به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

پرتقال ها

یک عدد پرتقال متوسط در طول روز تمام ویتامین C مورد نیاز را برای بدن تامین می کند. مصرف آن برای سلامت مغز مهم است زیرا ویتامین C یک عامل کلیدی در جلوگیری از افت ذهن است. بر اساس یک مقاله منتشر شده در سال 2014، خوردن مقادیر کافی غذاهای غنی از ویتامین C از کاهش روانی ناشی از افزایش سن و بیماری آلزایمر محافظت می کند. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به مقابله با رادیکال های آزاد کمک می کند تا از وارد شدن آسیب به سلول های مغزی جلوگیری کند. به علاوه، مصرف ویتامین C با افزایش سن از سلامت مغز پشتیبانی می کند، همچنین می توانید مقادیر بسیار خوبی از ویتامین C را از فلفل دلمه ای، گواوا، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی دریافت کنید.

شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی کاکائو است که خود کاکائو حاوی فلاونوئیدها نوعی آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان ها به ویژه برای سلامت مغز مهم هستند زیرا مغز بسیار مستعد استرس اکسیداتیو است که به کاهش شناختی مربوط به افزایش سن و بیماری های مغزی منجر می شود. به نظر می رسد فلاونوئیدهای کاکائو برای مغز مفید هستند بر اساس یک بررسی در سال 2013، مشخص شد آنها رشد سلول های عصبی و رگ های خونی را در قسمت هایی از مغز که درگیر حافظه و یادگیری هستند مورد حمایت قرار می دهند، همچنین جریان خون را در مغز تحریک می کنند. برخی تحقیقات نشان می دهد اجزای فلاونوئید شکلات مشکلات حافظه را در حلزون ها معکوس می کند، البته دانشمندان هنوز این مورد را روی فاز انسانی مورد آزمایش قرار نداده اند. با این حال، یک مطالعه در سال 2018 روی انسان از اثرات تقویت کننده مغز با شکلات تلخ پشتیبانی می کند. محققان اظهار داشتند خوردن شکلات تلخ خاصیت انعطاف پذیری مغز را بهبود می بخشد که برای یادگیری بسیار مهم است، همچنین سایر مزایای مربوط به مغز را نیز فراهم می کند.

توت

توت فرنگی مانند شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است. تحقیقات نشان می دهد توت ها میوه های خوبی برای مغز هستند. آنتی اکسیدان ها به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک می کنند. آنتی اکسیدان های موجود در توت شامل آنتوسیانین، کافئیک اسید، کاتچین و کوئرستین است. در یک بررسی در سال 2014 مشخص شد ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در توت ها تاثیرات مثبتی بر مغز دارند، از جمله:
بهبود ارتباط بین سلول های مغز
کاهش التهاب در سراسر بدن
افزایش انعطاف پذیری که با کمک به سلول های مغزی ارتباطات جدیدی ایجاد می کنند که منجر به تقویت یادگیری و حافظه می شود. کاهش یا به تاخیر انداختن بیماری های نورودژنراتیو وابسته به سن و کاهش شناختی است. توت های غنی از آنتی اکسیدان که سلامت مغز را تقویت می کنند:
توت فرنگی
تمشک ها
بلوبری
توت سیاه
توت سفید

آجیل و دانه ها

خوردن آجیل و دانه گزینه های مفیدی برای مغز است زیرا این مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان هستند. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد مصرف آجیل با عملکرد بهتر مغز در سنین بالاتر ارتباط دارد، همچنین آجیل و دانه ها منابع غنی از آنتی اکسیدان ویتامین E هستند که از سلول ها در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند. با افزایش سن مغز در معرض این نوع استرس اکسیداتیو قرار می گیرد، بنابراین ویتامین E از سلامت مغز در سنین بالاتر حمایت می کند. به علاوه، یک بررسی در سال 2014 نشان داد ویتامین E به بهبود شناخت و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک می کند. آجیل و دانه هایی که حاوی بیشترین میزان ویتامین E هستند عبارتند از:
دانه های آفتابگردان
بادام ها
فندق
بررسی کامل اثرات ویتامین E روی مغز نیاز به تحقیقات بیشتر دارد.
غلات کامل
خوردن غلات سبوس دار روش دیگری برای بهره مندی از تاثیرات ویتامین E است زیرا این نوع از غلات منبع خوبی از ویتامین هستند. غذاهای غلات کامل شامل:
برنج قهوه ای
جو
گندم بلغور
بلغور جو دوسر
ماکارونی سبوس دار

قهوه

بسیاری از افراد برای بیدار ماندن و افزایش تمرکز قهوه می نوشند. کافئین موجود در قهوه با انسداد ماده ای در مغز به نام آدنوزین باعث خواب آلودگی در فرد می شود. فراتر از افزایش هوشیاری یک مطالعه در سال 2018 نشان داد کافئین توانایی مغز را برای پردازش اطلاعات را افزایش می دهد. محققان دریافتند کافئین باعث افزایش آنتروپی مغز می شود که به فعالیت پیچیده و متغیر مغز اشاره دارد. وقتی آنتروپی زیاد باشد مغز اطلاعات بیشتری را پردازش می کند، همچنین قهوه یک منبع آنتی اکسیدان است که با پیرتر شدن فرد از سلامت مغز پشتیبانی می کند. به علاوه، یک مطالعه مصرف مادام العمر قهوه را با کاهش خطر ابتلا به موارد زیر مرتبط کرده است:
زوال شناختی
سکته
بیماری پارکینسون
بیماری آلزایمر
همچنین کافئین بر خواب فرد تاثیر می گذارد البته پزشکان مصرف کافئین را برای همه توصیه نمی کنند.

آووکادو

آووکادو که منبع چربی اشباع نشده سالم است نیز از سلامت مغز پشتیبانی می کند. خوردن چربی های اشباع نشده تک فشار خون را کاهش می دهد که فشار خون بالا با کاهش شناختی در ارتباط است، بنابراین با کاهش فشار خون بالا چربی های اشباع نشده موجود در آووکادو خطر افت شناختی را نیز کاهش می دهد. منابع دیگر چربی های اشباع نشده سالم عبارتند از:
بادام، بادام هندی و بادام زمینی
تخم کتان و دانه های چیا
روغن سویا، آفتابگردان و روغن کانولا
گردو و آجیل برزیلی
ماهی

بادام زمینی

بادام زمینی یکی ازاعضای خانواده حبوبات با مشخصات غذایی عالی است. بادام زمینی حاوی مقدار زیادی چربی اشباع نشده و پروتئین هستند تا سطح انرژی فرد را در طول روز بالا نگه دارند، همچنین بادام زمینی ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی را برای سالم نگه داشتن مغز از جمله مقادیر بالای ویتامین E و رسوراترول فراهم می کند. رسوراترول یک آنتی اکسیدان غیر فلاونوئیدی طبیعی است که در بادام زمینی، توت و ریواس یافت می شود. شواهد حاصل از یک مقاله مروری حاکی از آن است که رسوراترول می تواند اثرات محافظتی مانند کمک به جلوگیری از سرطان، التهاب و بیماری های عصبی از جمله آلزایمر و پارکینسون داشته باشد.
تخم مرغ
تخم مرغ که بسیاری از افراد هنگام صبحانه از خوردن آن لذت می برند یک ماده غذایی موثر برای مغز است. علاوه بر این منبع خوبی از ویتامین های گروه B زیر است:
ویتامین B6
ویتامین B12
اسید فولیک
تحقیقات اخیر نشان می دهد این ویتامین ها از جمع شدن مغز جلوگیری کرده و افت شناختی را به تاخیر می اندازد.

کلم بروکلی

کلم بروکلی علاوه بر اینکه منبع کم کالری در رژیم غذایی است می تواند برای مغز مفید باشد. کلم بروکلی سرشار از ترکیباتی به نام گلوکوسینولات است. هنگام تخریب آن توسط بدن ایزوتیوسیانات تولید می کنند. ایزوتیوسیانات ها با کاهش استرس اکسیداتیو خطر ابتلا به بیماری های تخریب عصبی را کاهش می دهند، همچنین کلم بروکلی حاوی ویتامین C و فلاونوئیدها است و این آنتی اکسیدان ها می توانند سلامت مغز فرد را بیشتر کنند. سایر سبزی های چلیپایی که حاوی گلوکوسینولات هستند عبارتند از:
جوانه های بروکسل
کلم ‌برگ چینی (پاک ‌چوی)
کلم
گل كلم
شلغم
کلم پیچ
کلم پیچ
سبزی های برگ دار از جمله کلم پیچ از سلامت مغز پشتیبانی می کند مانند کلم بروکلی، کلم پیچ نیز حاوی گلوکوسینولات است و سبزی های برگ دار حاوی سایر آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی هستند به همین دلیل است که بسیاری کلم پیچ را به عنوان یک غذای عالی می شناسند.

محصولات سویا

محصولات سویا سرشار از گروه خاصی از آنتی اکسیدان ها به نام پلی فنول است. تحقیقات پلی فنول ها را با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل و بهبود توانایی های شناختی در روند پیری منظم مرتبط دانسته است. محصولات سویا حاوی پلی فنول هایی به نام ایزوفلاون از جمله دایدزین و ژنیستئین هستند، این مواد شیمیایی به عنوان آنتی اکسیدان طیفی از مزایای سلامتی را در بدن فراهم می کنند.
مکمل هایی برای عملکرد مغز
برخی علاوه بر ایجاد تغییرات در رژیم غذایی مصرف مکمل هایی را برای بهبود عملکرد مغز خود در نظر می گیرند، اما آیا این مکمل ها واقعا موثر هستند؟ مصرف ویتامین های B ، C یا E، بتاکاروتن یا منیزیم در صورت مصرف عملکرد مغز را بهبود می بخشند. تحقیقات نشان می دهد مصرف جینسینگ این عملکرد را بهبود می بخشد. با این حال، قبل از اینکه پزشکان بتوانند جینسینگ را برای تقویت عملکرد مغز توصیه کنند به مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز است.

خلاصه

مواد غذایی ذکر شده به بهبود حافظه و تمرکز فرد کمک می کنندف همچنین برخی از آنها خطر سکته مغزی و بیماری های نورودژنراتیو مرتبط با سن مانند آلزایمر و پارکینسون را کاهش می دهند. برخی از غذاها حاوی ترکیباتی مانند اسیدهای چرب سالم هستند که می توانند به بهبود ساختار سلول های مغزی موسوم به نورون کمک کنند. سایر ترکیبات مانند قندها و چربی های اشباع شده به ساختار سلول های مغزی آسیب می رسانند. غذاهای تقویت کننده مغز حاوی یک یا چند مورد از موارد زیر هستند:
آنتی اکسیدان ها مانند فلاونوئیدها یا ویتامین E
ویتامین های گروه B
چربی های مفید
اسیدهای چرب امگا
فراتر از تنظیم رژیم غذایی مناسب و سالم فرد می تواند عملکرد مغز خود را با استفاده از موارد زیر بهینه کند:
زیاد یا کم خوردن
خواب کافی
هیدراته نگه داشتن
ورزش منظم
کاهش استرس از طریق یوگا، ذهن آگاهی یا مدیتیشن
کاهش مصرف الکل
خوردن رژیم تقویت مغز نیز مزایای بسیاری را برای بدن فراهم می کند.

مترجم: الهه زارعی