برای بی خوابی ویتامین بخورید

رژیم غذایی و خواب ارتباط عمیقی با هم دارند، اما در حقیقت هنوز در مورد چگونگی تاثیر مواد مغذی جداگانه بر خواب اطلاعات کافی موجود نیست. در اینجا نقش 5 ویتامین با میزان و کیفیت خواب مورد بررسی و ارزیابی قرار می گیرد. همانطور که مشاهده خواهید کرد چندین مورد از این ویتامین ها بر خطر ابتلا به اختلالات خواب از جمله بی خوابی و آپنه خواب تاثیر می گذارد و به نظر می رسد حداقل 2 ویتامین در تنظیم ریتم شبانه روزی، ریتم های زیستی 24 ساعته که چرخه های خواب و بیداری را کنترل می کنند، نقش دارند.
استفاده از یک رژیم غذایی سالم برای بهبود خواب نقش بسزایی ایفا می کند. اغلب رژیم غذایی به تنهایی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم نمی کند و مکمل ها می توانند نقش مهمی در پر کردن این خلا ها ایفا کنند . ویتامین های زیر را به فهرست مکمل های خود اضافه کنید و در نظر داشته باشید دوز مصرفی و زمان مصرف مکمل برای موفقیت هنگام خواب بسیار مهم است. به گزارش اسلیپ داکتر، همیشه قبل از شروع مصرف مکمل یا ایجاد تغییر در داروهای موجود و روال مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

ویتامین D بیشتر به دلیل نقش آن در سلامت استخوان شهرت دارد، همچنین برای تنظیم خلق و خو، حمایت از عملکرد سیستم ایمنی بدن و کمک به کنترل التهاب مهم است. ویتامین D به دلیل مزایای بالقوه آن برای خواب و عواقب خواب ناشی از کمبود ویتامین D بسیار مورد توجه قرار می گیرد. تحقیقات جدیدی وجود دارد که به درک از چگونگی تاثیر این ویتامین و کمبود آن در استراحت شبانه می افزاید.
برای کیفیت و میزان خواب. یک تحقیق در حال گسترش نشان می دهد ویتامین D هم بر میزان خواب و هم بر کیفیت خواب خوب تاثیر می گذارد. یک مطالعه اخیر نشان می دهد کمبود ویتامین D به مدت کوتاه خواب مرتبط است. این مطالعه نشان داد ارتباط بین کمبود خواب و کمبود ویتامین D به ویژه در بزرگسالان 50 سال به بالا وجود دارد.
در مورد آپنه خواب. چندین مطالعه اخیر ارتباط بین کمبود ویتامین D و خطر آپنه خواب را نشان داده اند. کمبود ویتامین D بر شدت آپنه خواب نیز تاثیر می گذارد، در چندین مطالعه اخیر سطح پایین تر ویتامین D به موارد شدیدتر OSA مرتبط است. تحقیق در مورد درمان استاندارد آپنه خواب نشان می دهد CPAP یا فشار مداوم و مثبت راه هوایی نشان داده است که استفاده طولانی مدت از CPAP به همراه پیشرفت های قابل توجه به افزایش قابل توجه سطح ویتامین D و بهبود علائم آپنه خواب ارتباط دارد.
برای زمانبندی ساعت زیستی: ویتامین D حداقل تا حدی با کمک به تنظیم ساعت های شبانه روزی روی خواب تاثیر می گذارد. این نتیجه برخی تحقیقات اخیر است که نشان می دهد ویتامین D دو ژن ساعت شبانه روزی را فعال می کند که به نوبه خود ریتم شبانه روزی 24 ساعته را کنترل می کند. نور و تاریکی تنظیم کننده های اصلی ساعت های زیستی داخلی هستند. نور خورشید بهترین منبع تامین ویتامین D به شمار می آید. به نظر می رسد ویتامین D بخشی از مکانیزمی است که نور خورشید با حفظ ساعت های زیستی چرخه های خواب روزانه را همزمان هماهنگ می کند.
منابع تامین ویتامین D. نور خورشید نه رژیم غذایی منبع شماره یک تامین ویتامین D است. بدن در پاسخ به قرار گرفتن در معرض نور خورشید ویتامین D خود را تولید می کند به همین دلیل ویتامین D در واقع به عنوان یک ویتامین در نظر گرفته نمی شود بلکه به عنوان یک هورمون طبقه بندی می شود. فراتر از قرار گرفتن در معرض آفتاب افراد ویتامین D را از طریق غذاهایی مانند ماهی های چرب، روغن ماهی، زرده تخم مرغ و غذاهای غنی شده مانند لبنیات و آب میوه دریافت می کنند.

ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی به حفظ عملکرد سالم سلول و محافظت از سلول در برابر آسیب کمک می کند، همچنین از سلامت سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند. توانایی های آنتی اکسیدانی ویتامین E به خواب و مشکلات سلامتی مرتبط با خواب کمک می کند.
برای محافظت از حافظه مربوط به خواب. یکی از تاثیرات کم خوابی مشکل در حافظه است. در طول خواب از جمله خواب موج آهسته و خواب با حرکت تند چشم، مغز پردازش خاطرات و یادگیری تازه به دست آمده ما را انجام می دهد. وقتی کم خواب هستیم یادآوری حافظه کوتاه و طولانی مدت با مشکل روبرو می شود. ویتامین E به لطف قابلیت های آنتی اکسیدانی خود از سلامت و عملکرد مغز محافظت می کند. تحقیقات نشان می دهد این ویتامین محافظت خاصی در برابر اختلال حافظه در از دست دادن خواب دارد. مطالعه ای در سال 2012 نشان داد ویتامین E باعث کاهش حافظه در موش های کم خواب می شود. به نظر می رسد ویتامین E با محافظت از عملکرد هیپوکامپ، ناحیه ای از مغز که برای تحکیم حافظه حیاتی است، عمل می کند. تحقیقات نشان داده است کمبود خواب در فعالیت هیپوکامپ بسیار مخل است.
در مورد آپنه خواب. افراد مبتلا به آپنه خواب اغلب مقادیر کمی ویتامین E دارند. افزایش سطح این ویتامین به بهبود این روند کمک می کند مطالعات نشان داده اند ویتامین E همراه با ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها تنفس شبانه و کیفیت خواب را در افراد بهبود می بخشد.
برای محافظت از هورمون های مرتبط با خواب. حفظ سطح سالم ویتامین E از تولید تستوسترون در برابر کمبود خواب محافظت می کند، کمبود خواب با کاهش سطح تستوسترون مرتبط است.
ویتامین E را در رژیم غذایی خود از کجا می توان دریافت کرد. غذاهای حاوی مقادیر بیشتری ویتامین E شامل بسیاری از مغزها و آجیل از جمله بادام، بادام زمینی، فندق و دانه های آفتابگردان، همچنین اسفناج، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، روغن جوانه گندم، ذرت و روغن سویا است.

یکی دیگر از نیروگاه های آنتی اکسیدانی ویتامین C است که بیشترین ارتباط را با سلامت سیستم ایمنی بدن دارد، همچنین برای سلامت قلب و عروق مهم و ضروری است زیرا با تولید کلاژن نقش مهمی را در سلامت استخوان ها، دندان ها و پوست ایفا می کند. به علاوه، توانایی های تقویت کننده ویتامین C به خواب نیز گسترش می یابد.
برای آپنه خواب و خطرات مربوط به سلامتی. تحقیقات نشان می دهد ویتامین C به خودی خود و در ترکیب با سایر آنتی اکسیدان ها علائم آپنه انسدادی خواب را بهبود می بخشد. این مطالعه در سال 2009 نشان داد ترکیبی از ویتامین C و E که روزانه دو بار مصرف می شود قسمت های آپنه و تنفس قطع شده که از علائم بارز OSA است کاهش می دهد. علاوه بر این، ترکیب ویتامین C و E باعث بهبود کیفیت خواب و کاهش خواب آلودگی در طول روز می شود.

یکی از مهمترین خطرات مرتبط با آپنه خواب بیماری های قلبی عروقی است. افراد مبتلا به OSA درمان نشده به احتمال زیاد فشار خون بالا، مشکلات متابولیکی از جمله چاقی، آریتمی و سایر مشکلات قلبی عروقی دارند، همچنین OSA با مشکلات پوشش رگ های خونی مرتبط است که به حفظ گردش خون سالم کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد ویتامین C عملکرد اندوتلیال را در افراد مبتلا به OSA بهبود می بخشد به طور بالقوه برخی از استرس هایی که این اختلال خواب بر سیستم قلبی عروقی وارد می کند را از بین می برد.
برای افزایش میزان و کیفیت خواب. مصرف کم ویتامین C به میزان خواب کمتری مرتبط است. این مطالعه انجام شده در سال 2013 توسط دانشمندان دانشگاه پنسیلوانیا نشان داد افراد کم خواب، گروهی که کمتر از 6 ساعت در شب می خوابند نسبت به افرادی که ویتامین بیشتری مصرف می کنند ویتامین C کمتری مصرف می کنند. میزان کمتری ویتامین C که در خون اندازه گیری می شود نیز با اختلال بیشتر در خواب شبانه و خطر بیشتر برای اختلالات خواب ارتباط دارد.
برای محافظت از حافظه. ثابت شده است ویتامین C از مغز در برابر از دست دادن حافظه مرتبط با کمبود خواب محافظت می کند.
ویتامین C را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. مرکبات منابع غنی از ویتامین C محسوب می شوند، همچنین کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، کلم پیچ، اسفناج، چیلیس سبز و قرمز، توت فرنگی و کیوی از منایع تامین این ویتامین هستند.

ویتامین B6 در بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارد. این ویتامین ضمن پشتیبانی از سلامت سیستم ایمنی به رشد و عملکرد شناختی کمک می کند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ویتامین B6 به خواب نیز کمک می کند و رویاهای ما را تحت تاثیر قرار می دهد.
برای یادآوری رویا. همیشه علاقه زیادی به رویاهای شفاف وجود دارد مردم به ویژه علاقه مند به یافتن راه هایی برای القای رویاهای شفاف هستند. مطالعه ای در سال 2018 در دانشگاه آدلاید استرالیا نشان داد ویتامین B6 به افراد کمک می کند توانایی خود را در به یاد آوردن رویاهای خود افزایش دهند. افرادی که یادآوری رویای قوی تری دارند به احتمال زیاد تجربه رویای شفافی دارند.
برای تولید ملاتونین و سروتونین. کمبود ویتامین B6 با علائم بی خوابی و افسردگی ارتباط دارد. این ویتامین به تولید هورمون های سروتونین و ملاتونین کمک می کند که هر دو برای صدا، خواب آرام و همچنین خلق و خو مهم هستند. بین افسردگی و مشکلات خواب ارتباط زیادی وجود دارد. در میان افراد مبتلا به افسردگی 75 درصد یا بیشتر نیز علائم بی خوابی دارند. (همه افراد مبتلا به افسردگی بی خوابی یا خواب کوتاه مدت را تجربه نمی کنند. تعداد کمتری از افراد بیش از حد می خوابند اختلالی که به عنوان هایپسومنیا شناخته می شود.

از کجا می توان ویتامین B6 را در رژیم غذایی خود دریافت کرد. موز، هویج، اسفناج، سیب زمینی، شیر، تخم مرغ، پنیر، ماهی و غلات کامل از منابع مهم ویتامینB6 هستند.
نکته ای درباره ویتامین B6: همیشه در مورد استفاده از مکمل به ویژه ویتامین B6 با دکتر خود صحبت کنید زیرا مقادیر بالای این ویتامین سمی است و سطح بیش از حد آن نیز با بی خوابی در ارتباط است.

ویتامین B12 برای عملکرد مغز، حمایت از سلامت قلب و عروق از جمله تشکیل گلبول های قرمز خون و حمایت از فعالیت دی ان ای مهم است.
به عنوان تنظیم کننده خواب و بیداری نقش ویتامین B12 جالب است. چندین مطالعه نشان داده است این ویتامین در تنظیم چرخه های خواب و بیداری با کمک به همگام نگه داشتن ریتم شبانه روزی نقش دارد. در عین حال، تاثیر این ویتامین به طور مستقیم روی خواب مشخص نیست. برخی مطالعات ارتباط بین ویتامین B12 کم و بی خوابی را نشان می دهد در حالی که مطالعات دیگر حاکی از آن است که مقادیر بالاتر ویتامین B12 با اختلال در خواب و کاهش زمان خواب ارتباط دارد.
مقادیر زیاد ویتامین B12 با کاهش خطر ابتلا به افسردگی ارتباط دارد. اختلالات ریتم شبانه روزی یک عامل اساسی قابل توجه برای افسردگی است. علاوه بر سایر مشکلات خواب، افراد افسرده افسردگی اغلب قادر به خوابیدن طبق یک برنامه معمول نیستند. ویتامین B12 به ویژه برای افرادی که اختلالات خواب و بیداری دارند از جمله در افرادی که علائم افسردگی را تجربه می کنند مفید است، اما برای درک بهتر تاثیر ویتامین B12 در خواب به تحقیقات بیشتری نیاز است.
ویتامین B12 را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. ویتامین B12 در منابع غذایی پروتئین حیوانی از جمله لبنیات، تخم مرغ، گوشت، ماهی و صدف یافت می شود. هرچه به رژیم غذایی متنوع، کامل و غذاهای فرآوری نشده نزدیک شویم بیشتر این ویتامین ها را به طور طبیعی دریافت می کنیم.

بیشتربخوانیم:آیا زنـان بـدخـواب تـرنـد؟چرا؟

مترجم: الهه زارعی