برای بارداری قارچ بخورید

قارچ خوراکی چندین ماده مغذی مهم را برای بدن تامین می کنند، انواع مختلف آن دارای ترکیبات مختلف و مشخصات تغذیه ای خاص هستند. قارچ در انواع میان وعده ها و غذاها استفاده می شود و افراد می توانند آن را به صورت تازه، کنسروی و خشک بخرند. براساس مرکز منابع بازاریابی کشاورزی، در سال 2015 هر فرد در ایالات متحده به طور متوسط حدود 3 پوند قارچ مصرف می کرد. فراتر از رژیم غذایی قارچ در برخی از انواع طب سنتی نیز مورد استفاده قرار می گیرد. به گزارش مدیکال نیوزتودی، در این مقاله با مطالب غذایی و فواید احتمالی سلامتی خوردن قارچ آشنا می شوید، همچنین نکاتی در مورد آن نیز توضیح داده می شود.

قارچ ها حاوی پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند که مزایای مختلف برای سلامتی دارند. به عنوان مثال، آنتی اکسیدان ها مواد شیمیایی هستند که به بدن در از بین بردن رادیکال های آزاد کمک می کنند. رادیکال های آزاد مواد جانبی سمی متابولیسم و ناشی از سایر فرآیندهای بدن هستند که می توانند در بدن جمع شوند، تجمع بیش از حد آن در بدن باعث تولید استرس اکسیداتیو می شود. این عارضه می تواند به سلول های بدن آسیب برساند و باعث بروز مشکلات مختلف پیرامون سلامتی شود. از جمله عوامل آنتی اکسیدانی موجود در قارچ ها:

سلنیوم
ویتامین C
کولین

بر اساس اعلام انستیتوی ملی سرطان، محتوای آنتی اکسیدان موجود در قارچ ها به جلوگیری از سرطان ریه، پروستات، پستان و سایر انواع دیگر آن کمک می کند. برخی منابع اذعان می دارند سلنیوم قارچ به جلوگیری از سرطان کمک می کند، اما یک بررسی از سال 2017 هیچ مدرکی دال بر تایید این موضوع پیدا نکرد، همچنین قارچ ها حاوی مقدار کمی ویتامین D هستند. برخی شواهد نشان می دهد مکمل ویتامین D می تواند به پیشگیری یا درمان برخی از انواع سرطان کمک کند اگرچه بر اساس گزارش سال 2018 این اثر ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد.
کولین یکی دیگر از آنتی اکسیدان های موجود در قارچ است. برخی مطالعات نشان می دهند مصرف کولین خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش می دهد، اما حداقل یک مطالعه دیگر نشان داده است خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می دهد. شایان ذکر است ارزش و اثربخشی مصرف یک ماده مغذی به عنوان مکمل با مصرف آن در رژیم غذایی یکسان نیست.

فیبر غذایی به مدیریت تعدادی از شرایط سلامتی از جمله دیابت نوع 2 کمک می کند. یک بررسی متاآنالیز در سال 2018 نشان داد افرادی که فیبر زیادی می خورند در معرض خطر کمتری برای ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند. یک فنجان حاوی قارچ خرد شده و خام به وزن 70 گرم تقریبا 1 گرم فیبر تامین می کند. دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند بزرگسالان هر روز بسته به جنسیت و سن خود 22.4 تا 33.6 گرم فیبر غذایی مصرف کنند. قارچ، لوبیا، برخی از سبزیجات، برنج قهوه ای و غذاهای سبوس دار همه می توانند به نیاز روزانه فرد برای تامین فیبر کمک کنند.

فیبر، پتاسیم و ویتامین C موجود در قارچ به سلامت قلب و عروق کمک می کند. پتاسیم به تنظیم فشار خون کمک می کند و این امر خطر فشارخون و بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند مصرف نمک اضافه شده در رژیم غذایی را کاهش داده و غذاهای بیشتری را که حاوی پتاسیم هستند بخورید. بر اساس دستورالعمل های فعلی افراد باید روزانه حدود 4 هزار و 700 میلی گرم پتاسیم مصرف کنند. قارچ در فهرست غذاهای انجمن قلب آمریکا وجود دارد که پتاسیم مورد نیاز بدن را تامین می کند. یک مطالعه در سال 2016 به این نتیجه رسید افرادی که دچار کمبود ویتامین C هستند بیشتر دچار بیماری های قلبی عروقی می شوند، بنابراین پیشنهاد می کند با مصرف ویتامین C به پیشگیری از این بیماری کمک کنید. شواهدی پیدا نشده است که مصرف مکمل های ویتامین C می توانند خطر ابتلا به این نوع بیماری را کاهش دهند. برخی شواهد نشان می دهد مصرف نوعی فیبر به نام بتاگلوکان ها سطح کلسترول خون را کاهش می دهد، بتاگلوکان ها در دیواره سلول های بسیاری از انواع قارچ ها وجود دارد.

بسیاری از زنان در دوران بارداری از مکمل های اسیدفولیک یا فولات برای تقویت سلامت جنین استفاده می کنند، اما قارچ ها می توانند فولات مورد نیاز بدن را تامین کنند. یک فنجان حاوی قارچ خام 16.3 میکروگرم فولات دارد. دستورالعمل های فعلی توصیه می کنند بزرگسالان هر روز 400 میکروگرم فولات مصرف کنند.
مزایای دیگر قارچ
قارچ سرشار از ویتامین های گروه B است، مانند:
ریبوفلاوین یا B2
فولات یا B9
تیامین یا B1
پانتوتنیک اسید یا B5
نیاسین یا B3
ویتامین های گروه B به بدن کمک می کنند تا از غذا انرژی گرفته و گلبول های قرمز خون تشکیل دهند. به نظر می رسد تعدادی از ویتامین های گروه B نیز برای یک مغز سالم گزینه مهمی هستند. کولین موجود در قارچ به تقویت حرکت عضلات، یادگیری و حافظه کمک می کند. به علاوه، کولین ضمن حفظ ساختار غشای سلولی در انتقال تکانه های عصبی نیز نقش دارد. چندین ماده معدنی مانند سلنیوم، پتاسیم، مس، آهن و فسفر که به سختی در رژیم وگان یافت می شود نیز در قارچ موجود است.

حدود 2 هزار نوع قارچ خوراکی وجود دارد، اما تعداد انگشت شماری از آنها در بازار آمریکا موجود است. آنها عبارتند از:
سفید یا دکمه ای
کرمینی قهوه ای
پورتوبلو
شیتاکه
صدفی
گوش ژله ای
انوکی
انواع قارچ فصلی موجود در بازارهای کشاورزان و برخی فروشگاه های مواد غذایی شامل:
مروارید
قاصدک
برخی از افراد قارچ های وحشی را برای مصرف انتخاب می کنند، اما لازم است بدانید کدام نوع آن خوراکی است زیرا برخی از آنها حاوی سموم کشنده هستند.

هنگام خرید قارچ تازه انواع سفت، خشک و بدون کبودی را انتخاب کنید. از قارچ هایی که لجن یا پژمرده به نظر می رسند خودداری کنید.
قارچ ها را در یخچال نگهداری کنید، نباید آنها را بشویید تا زمانی که زمان آشپزی با آنها فرا برسد.

باید قارچ ها را قبل از استفاده با دقت بشویید و تمیز کنید تا خاک و کثیفی های روی آن پاک شود. در صورت لزوم انتهای ساقه ها را جدا کنید و می توانید از قارچ ها به صورت کامل، تکه تکه یا خرد شده استفاده کنید. برای ترکیب قارچ بیشتر در رژیم غذایی سعی کنید:
هر نوع قارچ را با پیاز تفت دهید تا یک غذای کناری سریع و خوشمزه داشته باشید
افزودن قارچ به سیب زمینی سرخ شده
روی سالاد
افزودن قارچ های خرد شده به املت و پیتزا
تفت دادن قارچ شیاتکه در روغن زیتون یا آبغوره
ساقه های قارچ پورتوبلو را جدا کنید کلاه ها را در مخلوطی از روغن زیتون، پیاز، سیر و سرکه به مدت 1 ساعت مزه دار کنید سپس آنها را به مدت 10 دقیقه کباب کنید
افزودن قارچ های پورتوبلو کبابی به ساندویچ ها

قارچ های وحشی یک غذای خوشمزه محسوب می شوند، اما سموم موجود در برخی از انواع آن باعث بروز مشکلات مهلک سلامتی می شود، همچنین برخی از قارچ های وحشی حاوی مقادیر زیادی از فلزات سنگین و سایر مواد شیمیایی مضر هستند، بنابراین برای جلوگیری از این خطرات قارچ ها را از یک منبع قابل اعتماد خرید کنید.

قارچ علاوه بر ایجاد تنوع در رژیم غذایی مفید هم است که تهیه انواع غذاهای مغذی با آن راحت است. مردم فقط باید قارچ را از منبع معتبر تهیه کنند زیرا بعضی از انواع آن سمی هستند.

مترجم: الهه زارعی