کراتین شماره یک مکمل های ورزشی موجود است. با وجود این، برخی از افراد از مصرف کراتین اجتناب می کنند زیرا می ترسند برای سلامتی مضر باشد. برخی ادعا می کنند باعث افزایش وزن، گرفتگی عضلات و مشکلات گوارشی، کبدی یا کلیوی می شود. به گزارش هلث لاین، این مقاله یک مرور مبتنی بر شواهد درباره ایمنی و عوارض جانبی کراتین ارائه می دهد.
عوارض جانبی ادعایی کراتین چیست؟
عوارض جانبی احتمالی کراتین شامل موارد زیر است:
آسیب کلیه
آسیب کبدی
سنگ کلیه
افزایش وزن
نفخ شکم
کمبود آب بدن
گرفتگی عضلات
مشکلات گوارشی
سندرم محفظه ناشی از ورزش
رابدومیولیز
علاوه بر این، برخی از افراد به اشتباه ادعا می کنند کراتین یک استروئید آنابولیک است. کراتین برای زنان یا نوجوانان نامناسب است یا اینکه فقط باید توسط ورزشکاران حرفه ای یا بدنسازان استفاده شود. علیرغم فشارها و هجمه ها علیه کراتین، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی کراتین را بسیار بی خطر می داند و آن را یکی از مفیدترین مکمل های ورزشی موجود معرفی می کند. محققان برجسته ای که چندین دهه کراتین را مورد مطالعه قرار دادند نیز نتیجه گرفتند کراتین یکی از بی خطرترین مکمل های موجود در بازار است. علاوه بر این، کراتین برای درمان بیماری های مختلف و مشکلات پیرامون سلامتی از جمله اختلالات عصبی عضلانی، ضربه مغزی، دیابت و از دست دادن عضلات استفاده شده است.
کراتین در بدن چه کاری انجام می دهد؟
کراتین در سراسر بدن یافت و حدود 95 درصد در عضلات ذخیره می شود. این ماده از گوشت و ماهی بدست می آید، همچنین از طریق اسیدهای آمینه به طور طبیعی در بدن تولید می شود. با این حال، رژیم و سطح کراتین طبیعی به طور معمول ذخیره ماهیچه های این ترکیب را به حداکثر نمی رساند. ذخیره متوسط حدود 120 میلی مول در کیلوگرم است، اما مکمل های کراتین این ذخایر را به حدود 140 تا 150 میلی مول در کیلوگرم برسانند. در طول ورزش با شدت بالا کراتین ذخیره شده به ماهیچه ها برای تولید انرژی بیشتر کمک می کند برای همین کراتین باعث افزایش عملکرد ورزشی می شود. هنگامی که ذخایر کراتین عضلانی خود را پر کردید بیش از حد به کراتینین تجزیه می شود که توسط کبد متابولیزه شده و از طریق ادرار دفع می شود.
آیا کراتین باعث کم آبی یا گرفتگی می شود؟
کراتین با محتوای آب ذخیره شده بدن آب اضافی را به سلول های عضلانی هدایت می کند. این واقعیت ممکن است پشت این نظریه باشد که کراتین باعث کم آبی بدن می شود. با این حال، این تغییر در محتوای آب سلولی جزئی است و هیچ تحقیقی ادعاهای مربوط به کم آبی را تایید نمی کند. یک مطالعه 3 ساله روی ورزشکاران نشان داد افرادی که کراتین مصرف می کنند کمتر از کسانی که آن را مصرف نمی کنند کم آبی، گرفتگی عضلات یا آسیب های عضلانی دارند. در یک مطالعه استفاده از کراتین حین ورزش در هوای گرم بررسی شده است که می تواند گرفتگی و کمبود آب را تسریع کند. طی یک جلسه 35 دقیقه ای دوچرخه سواری در دمای 37 درجه سانتی گراد کراتین هیچ اثر سو در مقایسه با دارونما نداشت. قطعی ترین تحقیق در افرادی که تحت همودیالیز قرار دارند انجام شده است یک درمان پزشکی که باعث گرفتگی عضلات می شود. محققان متذکر شدند کراتین 60 درصد گرفتگی را کاهش می دهد. بر اساس شواهد موجود، کراتین باعث کمبود آب بدن یا گرفتگی عضلات نمی شود.
آیا کراتین باعث افزایش وزن می شود؟
تحقیقات نشان می دهد مکمل های کراتین باعث افزایش سریع وزن بدن می شوند. بعد از یک هفته بارگیری کراتین با دوز بالا (20 گرم در روز) به دلیل افزایش آب در ماهیچه ها وزن حدود 2 تا 6 پوند معادل یک تا 3 کیلوگرم افزایش می یابد. در دراز مدت مطالعات نشان می دهد وزن بدن ممکن است در مصرف کراتین تا حد بیشتری نسبت به افراد غیر کراتین افزایش یابد. با این حال، افزایش وزن به دلیل افزایش رشد عضلات است نه افزایش چربی بدن. برای بیشتر ورزشکاران عضله اضافی سازگاری مثبتی است که عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. از آنجا که این نیز یکی از دلایل اصلی مصرف کراتین توسط افراد است نباید به عنوان یک عارضه جانبی در نظر گرفته شود. افزایش عضله برای بزرگسالان مسن، افراد چاق و کسانی که بیماری خاصی دارند نیز مزایایی دارد.
چگونه کراتین بر کلیه و کبد تاثیر می گذارد؟
کراتین سطح کراتینین را در خون کمی افزایش می دهد. کراتینین به طور معمول برای تشخیص مشکلات کلیوی یا کبدی اندازه گیری می شود. با این حال، این واقعیت که کراتین سطح کراتینین را افزایش می دهد به معنای آسیب رساندن به کبد یا کلیه ها نیست. تا به امروز هیچ مطالعه ای در مورد استفاده از کراتین در افراد سالم شواهدی مبنی بر آسیب رساندن به این اندام ها ارائه نکرده است. یک مطالعه طولانی مدت روی ورزشکاران هیچ عارضه جانبی مرتبط با عملکرد کبد یا کلیه نشان نداد. یکی از طولانی ترین مطالعات تاکنون که 4 سال به طول انجامیده است نتیجه گرفت کراتین هیچ عارضه جانبی منفی ندارد. البته در نظر داشته باشید اگر سابقه مشکلات کبدی یا کلیوی دارید با احتیاط از مکمل های کراتین استفاده کنید.
چگونه کراتین با سایر داروها تداخل ایجاد می کند؟
مانند هر رژیم یا برنامه غذایی مکمل بهتر است قبل از شروع برنامه های کراتین خود را با یک پزشک یا سایر متخصصان پزشکی در میان بگذارید، همچنین در صورت استفاده از داروهای موثر بر عملکرد کبد یا کلیه بهتر است از مصرف مکمل کراتین خودداری کنید. داروهایی که ممکن است با کراتین تداخل داشته باشند عبارتند از سیکلوسپورین، آمینوگلیکوزیدها، جنتامایسین، توبرامایسین، داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن و داروهای دیگر. اگر از دارویی معروف به تاثیر قند خون استفاده می کنید باید در مورد مصرف کراتین با پزشک مشورت کنید. در صورت بارداری، شیردهی یا بیماری جدی مانند بیماری قلبی یا سرطان درباره مصرف مکمل کراتین باید با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
سایر اثرات جانبی کراتین
برخی از افراد اظهار می دارند كراتین منجر به سندرم محفظه می شود شرایطی كه هنگام ایجاد فشار بیش از حد در یك فضای بسته به طور معمول در عضلات بازو یا پا رخ می دهد. اگرچه در یک مطالعه افزایش فشار عضلانی طی دو ساعت تمرین گرمایی مشاهده شد، اما این نتیجه به طور عمده ناشی از گرما و کم آبی بدن ناشی از ورزش است نه از کراتین، همچنین محققان نتیجه گرفتند این فشار کوتاه مدت بوده و ناچیز است. برخی ادعا می کنند مکمل های کراتین خطر ابتلا به رابدومیولیز را نیز افزایش می دهد وضعیتی که در آن عضله تجزیه می شود و پروتئین به جریان خون نشت می کند. با این حال، این ایده با هیچ مدرکی پشتیبانی نمی شود، همچنین برخی از افراد کراتین را با استروئیدهای آنابولیک اشتباه می گیرند، اما این یک افسانه دیگر است. کراتین یک ماده کاملا طبیعی و قانونی است که در بدن و در غذاهایی مانند گوشت وجود دارد و هیچ پیوندی با استروئیدها ندارد. یک باور غلط وجود دارد که کراتین فقط برای مردان ورزشکار مناسب است نه برای بزرگسالان دیگر، زنان یا کودکان. با این حال، هیچ تحقیقی نشان نمی دهد در دوزهای توصیه شده برای زنان یا افراد مسن نامناسب باشد. برخلاف اکثر مکمل ها کراتین به عنوان مداخله پزشکی برای برخی شرایط مانند اختلالات عصبی عضلانی یا از دست دادن عضلات برای کودکان تجویز می شود. مطالعاتی که به مدت 3 سال انجام شده هیچ اثری منفی از کراتین در کودکان پیدا نکرده است.
در پایان
کراتین بیش از یک قرن است که مورد استفاده قرار می گیرد و بیش از 500 مطالعه از ایمنی و اثربخشی آن پشتیبانی می کنند، همچنین مزایای زیادی برای عضله و عملکرد آن فراهم می کند، ممکن است نشانگرهای سلامتی را بهبود بخشد و در محیط های پزشکی برای کمک به درمان انواع بیماری ها مورد استفاده قرار می گیرد. در پایان روز کراتین یکی از ارزان ترین، موثرترین و ایمن ترین مکمل های موجود است.
مترجم: الهه زارعی