چگونه متابولیسم خود را افزایش دهیم؟

متابولیسم فرد سرعت سوزاندن کالری بدن برای تبدیل به انرژی است. سرعت متابولیسم به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، چربی بدن، توده عضلانی، سطح فعالیت و ژنتیک بستگی دارد. در حالی که فرد هیچ کنترلی بر جنبه های ژنتیکی متابولیسم خود ندارد، اما روش هایی وجود دارد که به شما کمک می کند سرعت پردازش کالری در بدن را افزایش دهید. به گزارش مدیکال نیوزتودی، در این مقاله با چند روش افزایش متابولیسم آشنا می شوید.

غذا خوردن در زمان های منظم

سیستم بدن به تعادل و نظم متکی است. غذا خوردن در زمان های ثابت به حفظ تعادل متابولیک کمک می کند. در غیر این صورت اگر فردی زیاد غذا بخورد بعد برای مدت طولانی غذا نخورد بدن با سرعت کمتری کالری می سوزاند و سلول های چربی بیشتری ذخیره می کند. با خوردن غذا در ساعات منظم فرد می تواند این تمایل را کاهش دهد. در حالت ایده آل، فرد باید چندین وعده غذایی کوچک یا میان وعده با فاصله 3 یا 4 ساعت بخورد.

خوردن کالری کافی

برخی از افراد به عنوان راهی برای کاهش وزن از برخی وعده های غذایی صرف نظر می کنند. با این حال، این کار می تواند بر متابولیسم بدن تاثیر منفی بگذارد. خوردن وعده هایی که فرد را سیر نمی کنند نیز همان تاثیر را دارد. مصرف کم کالری باعث کند شدن متابولیسم فرد می شود تا بدن بتواند انرژی خود را حفظ کند. زنان بزرگسال بسته به میزان فعالیت بدنی خود بین هزار و 600 تا 2 هزار و 400 کالری در روز نیاز دارند و مردان بین 2 هزار تا 3 هزار نیاز دارند.

نوشیدن چای سبز

در حالی که مطالعات به طور قطعی اثربخشی چای سبز را روی متابولیسم بدن ثابت نکرده اند، اما برخی از منابع تحقیقاتی نشان می دهد عصاره چای سبز در تقویت سوخت و ساز چربی نقش دارد. چای سبز جایگزین مناسبی برای آب میوه های شیرین است و نوشیدن آن می تواند اطمینان حاصل کند فرد به میزان کافی آب در طول روز دریافت می کند. در حالی که فواید متابولیسم قطعی نیست نوشیدن یک تا 2 فنجان در روز علاوه بر یک رژیم غذایی متعادل، یک مکمل مفید نیز محسوب می شود.

بیشتر بخوانید:فواید و مضرات گوشت بوقلمون

انجام تمرینات مقاومتی

تمرینات قدرتی ضمن کمک به عضله سازی متابولیسم را نیز افزایش می دهد. میزان متابولیسم توده عضلانی بیشتر از چربی است به این معنی که توده عضلانی برای حفظ انرژی به انرژی بیشتری احتیاج دارد. بدن فرد به طور طبیعی با افزایش سن عضله خود را از دست می دهد، بنابراین تمرینات مقاومتی منظم به خنثی کردن این اثر کمک می کند. تمرین مقاومتی شامل بالا بردن وزنه ها و انجام تمریناتی است که از وزن بدن یا باندهای مقاومت برای ساخت عضله استفاده می کنند.

نوشیدن آب کافی

هیدراته ماندن برای عملکرد بدن در بهترین حالت ضروری است. آب برای متابولیسم مطلوب لازم است و به فرد در کاهش وزن کمک می کند. نتایج یک مطالعه نشان داد افزودن 1.5 لیتر آب به میزان معمول مصرف روزانه آب باعث کاهش میانگین وزن و شاخص توده بدن در گروهی از زنان دارای اضافه وزن 18 تا 23 سال می شود.

کاهش استرس

استرس بر سطح هورمون ها تاثیر می گذارد و باعث تولید بیش از حد معمول کورتیزول در بدن می شود. کورتیزول هورمونی است که به تنظیم اشتها کمک می کند. در سال 2011، محققان میزان غیرطبیعی کورتیزول را در افرادی که دچار غذا خوردن نامناسب هستند یافتند. بی نظم غذا خوردن از جمله محدود کردن رژیم غذایی و برخی از نگرانی ها در مورد وزن منجر به الگوی غذایی ناسالم می شود که متابولیسم را مختل می کند، همچنین استرس با کیفیت خواب ارتباط نزدیکی دارد که بر متابولیسم تاثیرمی گذارد.

انجام تمرین ‌های بدنی تناوبی تنشی

مانند تمرینات قدرتی تمرین های بدنی تناوبی تنشی (HIIT) نیز متابولیسم را افزایش می دهند. تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی جایگزینی برای کاردیو ثابت است. دویدن، شنا یا دوچرخه سواری با سرعت مداوم نمونه هایی از کاردیو ثابت هستند. درعوض به امتحان روال معمول در دوره های متناوب ورزش با شدت بالاتر و کمتر کمک می کند.

بیشتر بخوانید:فواید و مضرات نوشیدن چای سیاه

خواب کافی

هنگامی که فرد خیلی کم می خوابد بدن یک هورمون به نام گرلین ترشح می کند که باعث می شود فرد احساس گرسنگی کند، همچنین لپتین کمتری ترشح می کند هورمونی که به فرد کمک می کند احساس سیری کند. خواب کافی می تواند اطمینان حاصل کند این هورمون ها متعادل باقی می مانند و از پرخوری فرد جلوگیری می کند. در حالی که میزان مناسب خواب در افراد متفاوت است، اما تحقیقات نشان می دهد بزرگسالان حداقل به 7 تا 8 ساعت خواب در هر شب نیاز دارند.

دریافت کافی ویتامین B

ویتامین های گروه B در میزان متابولیسم نقش اساسی دارند. برخی از ویتامین های B اصلی شامل B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین) و B6 (پیریدوکسین) هستند. ویتامین های گروه B در بسیاری از غذاها وجود دارد از جمله:
موز
سیب زمینی پخته
تخم مرغ
آب پرتقال
کره بادام زمینی
نخود فرنگی
اسفناج
غذاهای غلات سبوس دار

در پایان

یک فرد با ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی و سبک زندگ می تواند متابولیسم خود را افزایش دهد. از کاهش استرس گرفته تا استفاده از تمرینات قدرتی و تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی روش های مختلفی برای کمک به تقویت متابولیسم وجود دارد. همیشه بهتر است قبل از تنظیم رژیم یا ایجاد تغییر در روال ورزشی با پزشک مشورت کنید.
مترجم: الهه زارعی