ماه مبارک رمضان ماه خاصی از سال برای مسلمانان در سراسر جهان به شمار می آید. ماهی است که در آن مسلمانان با دین و خدای خود ارتباط عمیق تری پیدا می کنند و ضمن تامل درباره خود نسبت به افراد جامعه و مسائل پیرامون حساسیت بیشتری دارند.
در مذاهب مختلف مسلمانان سنت های مختلفی وجود دارد. هنگامی که نوبت به ماه رمضان می رسد روزه داری یکی از آدابی است که تقریبا اغلب مسلمانان آن را ادا می کنند. روزه گرفتن در ماه رمضان شامل نخوردن غذا و آب آشامیدنی بین طلوع و غروب آفتاب برای کل ماه است. ماه رمضان فرصتی را برای رشد خود و یادگیری بیشتر در مورد دین فراهم می کند. این پاداش های معنوی به سخت کوشی و فداکاری هنگام نماز، تعهد به امور خیرخواهانه و اراده هنگام روزه داری نیاز دارد. مسلمانان تقویمی را براساس حرکت ماه دنبال می کنند. هر سال ماه رمضان چند روز زودتر از سال گذشته آغاز می شود و بسته به جایی که در دنیا زندگی می کنید روزها ممکن است کوتاه یا طولانی باشد.
اگر در ماه رمضان روزه بگیرید نه تنها الگوی غذا خوردن و خواب را تغییر می دهید بلکه ساعت بیولوژیکی بدن نیز از نظر جسمی و روحی دچار یک سری تغییرات می شود.
بدن به دلیل روزه داری کم آب و گرسنه است و برای استفاده هرچه بیشتر از انرژی متابولیسم بدن را آهسته می کند. هنگامی که سعی می کنید سلامتی خود را هنگام روزه داری حفظ کرده و مسئولیت های روزمره خود را متعادل نگه دارید باید نکاتی را برای نیل به اهداف خود رعایت کنید. به گزارش هلث لاین، در اینجا چند نکته و راهکار عملی برای حمایت از روزه ای امن و موفق در ماه رمضان توضیح داده شده است.
وعده سحری را حذف نکنید
در ماه رمضان 2 فرصت برای غذا خوردن وجود دارد صبح زود قبل از طلوع آفتاب (سحری) و بعد از غروب آفتاب عصر (افطار). حذف وعده سحری آسان است زیرا داشتن اشتها در اوایل صبح سخت است. با این حال، بسیار مهم است این وعده حذف نشود و انتخاب غذایی شما در این وعده بر میزان انرژی در طول روز تاثیر می گذارد. برخی اوقات مردم برای وعده غذایی سحری به کربوهیدرات های ساده روی می آورند، اما کربوهیدرات های ساده انرژی طولانی مدت را تامین نمی کنند. در عوض، باید غلات کامل همراه با چربی ها و پروتئین های سالم، همچنین میوه ها و سبزی های تازه بخورید. این غذاها شامل غذاهایی مانند:
بلغور جو دوسر
پنکیک
آبرسانی
نوشیدن آب از اهمیت حیاتی برخوردار است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. عدم نوشیدن آب کافی منجر به خلق و خوی ناخوشایند و منبع خستگی بیشتر می شود حتی می تواند سطح انرژی و حافظه را تحت تاثیر قرار دهد، همچنین حفظ آب مصرفی به مدیریت شرایط مزمن سلامتی کمک می کند و در پیشگیری و درمان سردرد، میگرن، سنگ کلیه، یبوست و حفظ فشار خون نقش دارد. علاوه بر این، برخی شواهد نشان می دهد هیدراته ماندن باعث کاهش اشتها می شود. این امر به ویژه هنگامی مفید است که نمی توانید کل روز غذا بخورید!
هنگامی که بین طلوع و غروب آفتاب نمی توانید آب بنوشید چگونه هیدراته می مانید؟
قبل از طلوع آفتاب و پس از غروب آفتاب فرصتی برای تامین آب مورد نیاز بدن است. یک بطری آب را کنار خود داشته باشید و هر وقت امکان داشت از آن بنوشید، همچنین توجه به غذاهایی که می خورید نیز مفید است. گرچه شیرینی ها در ماه رمضان می توانند بسیار وسوسه انگیز باشند، اما سعی کنید به جای آنها غذاهایی با محتوای آب زیاد انتخاب کنید. میوه ها و سبزی های حاوی آب زیاد را در وعده بعد از افطار خود بگنجانید، مانند:
توت فرنگی
هندوانه
طالبی
خیار
کدو سبز
فلفل دلمه ای
گوجه فرنگی ها
اگر ماه رمضان در یک فصل گرم قرار می گیرد توجه داشته باشید لباس خنک بپوشید و سعی کنید از قرار گرفتن در معرض آفتاب مستقیم خودداری کنید.
بیشتر بخوانید:چگونه متابولیسم خود را افزایش دهیم؟
چه بخوریم و از خوردن چه چیزهایی اجتناب کنیم
همیشه باید هنگام سحر غذا بخورید. غذا خوردن قبل از خواب یا پرهیز از غذا خوردن هنگام سحر باعث بروز مشکلات جدی در قند خون و کمبود آب بدن در روز بعد می شود در نتیجه احتمال می رود در طول روز احساس سرگیجه و حواس پرتی کنید، بنابراین هنگام سحر چه چیزی باید بخورید تا در تمام طول روز انرژی بیشتری داشته باشید؟ یک صبحانه سبک، سالم و سیرکننده گزینه مناسبی است. قبل از طلوع آفتاب لبنیات و سبزی های تازه مانند پنیر، تخم مرغ، گوجه فرنگی و خیار بخورید. علاوه بر این، می توانید سوپ، سبزیجات پخته شده در روغن زیتون و میوه ها را نیز در این وعده غذایی بگنجانید. این ترکیب انرژی روزانه، ویتامین و پروتئین بدن را برآورده می کند. علاوه بر میوه باید نان و ماکارونی، گندم یا بلغور غنی از کربوهیدرات و فیبر را نیز بخورید که برای سیستم هضم بدن مفید است. میوه های خشک مانند خرما، گردو و بادام نیز مکمل های غذایی عالی هستند و ساعت های طولانی در طول روز احساس سیری ایجاد می کنند. این فقط تنوع غذایی نیست بلکه بخش هایی هستند که در تغذیه نقش تعیین کننده ای دارند. بهتر است بخش های کوچکتر را انتخاب کنید و عاقلانه غذا بخورید.
حواستان به وعده های غذایی باشد
مصرف غذاهای سنتی به ویژه در ماه رمضان برای مسلمانان بسیار مهم است، اما دقت کنید برخی از این غذاها چرب و سنگین هستند و مصرف بیش از حد آنها گزینه خوبی نیست زیرا ماه رمضان یک روز نیست بلکه یک ماه است. خوردن غذاهای سنتی هر روز در وعده افطار بهترین ایده نیست. بعد از یک روز کامل نخوردن و احساس گرسنگی پرخوری نیز امری عادی است، اما این امر منجر به خستگی صبحگاهی و افزایش وزن در طول ماه می شود. خوردن خرما، مقداری میوه و نوشیدن چای و مقداری آب در وعده افطار توصیه می شود و قبل از خودرن غذا بهتر است نماز بخوانید تا وقفه ای ایجاد شود سپس غذا بخورید. در نظر داشته باشید قندهای طبیعی میوه به بدن این امکان را می دهد تا درکن کند غذا خورده اید و کمتر پرخوری می کنید. برای وعده افطار از بشقاب خود به عنوان راهنما استفاده کنید. سعی کنید غذای خود را به صورت زیر توزیع کنید:
سبزیجات یا سالاد: نصف بشقاب
کربوهیدرات ها: یک چهارم بشقاب، اگر می خواهید کربوهیدرات های تصفیه شده بخورید مصرف آن را به حداقل برسانید.
پروتئین: یک چهارم بشقاب
بیشتر بخوانید:علائم خطر ابتلا به سندرم پس از کرونا
سلامتی خود را درک کنید
داشتن یک بیماری زمینه ای و مزمن به این معنی نیست که شما قادر به روزه داری نیستید بلکه بدان معناست که برنامه ریزی از قبل و انجام تنظیمات لازم بسیار ضروری است. برخی از پزشکان بر این باورند بیشتر داروها باید در طول روزه داری ادامه داشته باشند. با این حال، زمان مصرف آنها می تواند متناسب با برنامه روزه داری وعده غذایی سحری و افطار تنظیم شود. البته در نظر داشته باشید اگر روزه داری وضعیت فرد را بدتر کند حتی پس از اصلاح برنامه داروها نباید روزه بگیرند. این شامل بیماری های مهمی مانند مواردی است که نیاز به بستری شدن در بیمارستان دارند، دیابت که نیاز به تامین مداوم غذا و نوشیدنی برای مدیریت قندهای خون و برخی سرطان ها دارد. افراد مبتلا به بیماری های رایج مانند دیابت و فشار خون بالا می توانند روزه بگیرند تا زمانی که شرایط آنها پایدار و کنترل شود. با این حال، آنها باید قند خون و فشار خون را کنترل کنند، از آبرسانی کافی اطمینان حاصل کنند و زمان داروهای خود را تنظیم کنند.
برگشتن به روال عادی
پس از پایان ماه رمضان از سر گرفتن عادات غذایی منظم سخت است. بدن به شرایط روزه داری عادت کرده که به مدت طولانی در طول روز غذا نخورید و در وعده افطار غذای سنگین تری بخورید. اگر متوجه شدید به خوردن میان وعده تمایل دارید به جای آن زمان های غذایی منظم را تنظیم کنید.
در پایان
ماه رمضان زمان جشن و رشد معنوی است، همچنین ماه سختی است که مسلمانان در آن روزه می گیرند. از این نکات استفاده کنید تا هنگام روزه داری در طول روز انرژی داشته باشید و هنگام غروب خورشید از خوردن غذاهای مقوی لذت ببرید.
مترجم: الهه زارعی