آیا کافئین برای سلامتی مفید است؟

هر روز میلیاردها نفر برای بیدار شدن از خواب یا عبور از بی خوابی در شیفت شب یا گذر از رکود بعدازظهر به کافئین پناه می برند. در واقع، این محرک طبیعی یکی از مواد رایج در جهان است که استفاده می شود. درباره کافئین اغلب به دلیل تاثیرات منفی آن بر خواب و اضطراب صحبت های زیادی مطرح است. با این حال، مطالعات نشان می دهند فواید مختلفی برای سلامتی دارد. به گزارش هلث لاین، این مقاله کافئین و اثران آن برای سلامتی را بررسی می کند.

کافئین چیست؟

کافئین، یک محرک طبیعی که به طور معمول در گیاهان چای، قهوه و کاکائو یافت می شود. این ماده با تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی به شما کمک می کند تا هوشیار بمانید و از بروز خستگی جلوگیری می کند. مورخان رد نخستین چای دم شده را از سال 2737 قبل از میلاد پیدا کرده اند. قهوه سال ها بعد توسط یک چوپان اتیوپیایی کشف شده که متوجه انرژی اضافی آن برای بزهایش شده است. نوشابه های حاوی کافئین در اواخر دهه 1800 وارد بازار شدند که بعد از آن نیز نوشیدنی های انرژی زا جایگاه خود را در بازار پیدا کردند. امروزه 80 درصد از مردم جهان هر روز یک محصول کافئین دار مصرف می کنند و این تعداد برای بزرگسالان در آمریکای شمالی تا 90 درصد افزایش می یابد.

کافئین چگونه کار می کند؟

کافئین پس از مصرف به سرعت از روده وارد جریان خون می شود. از آنجا با انتقال به کبد به ترکیباتی تقسیم می شود که عملکرد اندام های مختلف را تحت تاثیر قرار می دهند. تاثیر اصلی کافئین روی مغز است، این عمل با جلوگیری از اثرات آدنوزین، انتقال دهنده عصبی باعث آرامش مغز و احساس خستگی در شما می شود. به طور معمول تجمع سطح آدنوزین در طول روز باعث خستگی بیشتر می شود به گونه ای که حس می کنید باید بخوابید. کافئین با اتصال به گیرنده های آدنوزین در مغز و بدون فعال سازی آنها به شما کمک می کند تا بیدار بمانید. این اثرات با انسداد آدنوزین منجر به کاهش خستگی می شود، همچنین سطح آدرنالین خون را افزایش داده و فعالیت مغز انتقال دهنده های عصبی دوپامین و نوراپی نفرین را افزایش می دهد. این ترکیب بیشتر مغز را تحریک می کند و باعث حالت تحریک، هوشیاری و تمرکز می شود. از آنجا که روی مغز تاثیر می گذارد از کافئین اغلب به عنوان داروی روانگردان یاد می شود. بعلاوه، کافئین به سرعت اثرات خود را اعمال می کند به عنوان مثال، یک فنجان قهوه حدود 20 دقیقه حتی تا 1 ساعت زمان می برد تا به اثر کامل برسد.

بیشتر بخوانید:برای درمان عفونت گوش چه باید کرد؟

چه غذاها و نوشیدنی هایی حاوی کافئین هستند؟

کافئین به طور طبیعی در دانه ها، آجیل ها یا برگ های گیاهان خاص یافت می شود سپس این منابع طبیعی برای تولید غذاها و نوشیدنی های کافئین دار برداشت و فرآوری می شوند. در اینجا مقدار کافئین مورد انتظار برای هر240 میلی لیتر برخی نوشیدنی های معروف آورده شده است:
اسپرسو: 240 تا 720 میلی گرم
قهوه: 102 تا 200 میلی گرم
نوشیدنی های انرژی زا: 50 تا160 میلی گرم
چای دم کرده: 40 تا 120 میلی گرم
نوشابه: 20 تا40 میلی گرم
قهوه بدون کافئین: 3 تا 12 میلی گرم
نوشیدن کاکائو: 2 تا 7 میلی گرم
شیر شکلات: 2 تا 7 میلی گرم
برخی از غذاها حاوی کافئین نیز هستند به عنوان مثال، 28 گرم شکلات شیری حاوی یک تا 15 میلی گرم است در حالی که 1 اونس شکلات تلخ 5 تا 35 میلی گرم کافئین دارد، همچنین کافئین در برخی از داروهای تجویز شده یا بدون نسخه مانند داروهای سرماخوردگی، آلرژی و ضددرد نیز یافت می شود. علاوه براین، یک ماده رایج در مکمل های کاهش وزن است.

کافئین خلق و خو و عملکرد مغز را بهبود می بخشد

کافئین توانایی مسدود کردن مولکول آدنوزین سیگنالینگ مغز را دارد. این امر باعث افزایش نسبی سایر مولکول های سیگنالینگ مانند دوپامین و نوراپی نفرین می شود. تصور می شود این تغییر در پیام رسانی مغزی به نفع روحیه و عملکرد مغز است. در یک بررسی گزارش شده است پس از مصرف شرکت کنندگان 37.5 تا450 میلی گرم کافئین آنها هوشیاری، یادآوری کوتاه مدت و زمان واکنش را بهبود بخشیده اند. علاوه بر این، یک مطالعه نوشیدن 2 تا 3 فنجان قهوه کافئین دار (تامین کننده حدود 200 تا300 میلی گرم کافئین) در روز با 45 درصد کاهش خطر خودکشی مرتبط است. یک مطالعه دیگر 13 درصد خطر ابتلا به افسردگی در مصرف کنندگان کافئین را گزارش کرده است. هنگامی که نوبت به خلق و خو می رسد کافئین بیشتر لزوما بهتر نیست. یک مطالعه نشان داد نوشیدن فنجان دوم قهوه د یگر فایده ندارد مگر اینکه حداقل 8 ساعت پس از فنجان اول نوشیده شود. نوشیدن بین 3 تا 5 فنجان قهوه در روز یا بیش از 3 فنجان چای در روز خطر بیماری های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون را 28 تا 60 درصد کاهش می دهد. توجه به این نکته مهم است قهوه و چای حاوی ترکیبات فعال و مفید دیگری به غیر از کافئین است.

کافئین سوخت و ساز بدن و چربی سوزی را تقویت می کند

به دلیل توانایی آن در تحریک سیستم عصبی مرکزی کافئین سوخت و ساز را تا 11 درصد و چربی سوزی را تا 13 درصد افزایش می دهد. به طور عملی با مصرف 300 میلی گرم کافئین در روز می توانید 79 کالری اضافی در روز بسوزانید. این مقدار ممکن است کم به نظر برسد، اما شبیه کالری اضافی است که مسئول افزایش متوسط وزن سالانه 1 کیلوگرم در آمریکایی ها است. با این حال، یک مطالعه 12 ساله در مورد کافئین و افزایش وزن خاطر نشان کرد شرکت کنندگانی که قهوه بیشتری نوشیده اند در پایان مطالعه به طور متوسط تنها 0.4 تا 0.5 کیلوگرم وزن کم کرده اند.

کافئین عملکرد ورزشی را افزایش می دهد

هنگامی که نوبت به ورزش می رسد کافئین استفاده از چربی را به عنوان سوخت افزایش می دهد، مفید است زیرا به دوام بیشتر گلوکز ذخیره شده در ماهیچه ها منجر می شود و به طور بالقوه زمانی را که برای رسیدن به فرسودگی عضلات شما طول می کشد به تاخیر می اندازد، همچنین کافئین ضمن بهبود بخشیدن انقباضات عضلانی تحمل خستگی را افزایش می دهد. محققان مشاهده کردند دوزهای 5 میلی گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن هنگامی که 1 ساعت قبل از ورزش مصرف می شود عملکرد استقامتی را تا 5 درصد بهبود می بخشد. دوزهای کم 3 میلی گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن نیز برای استفاده از مزایای آن کافی است. علاوه بر این، مطالعات مزایای مشابهی را در ورزش های گروهی، تمرینات با شدت بالا و تمرینات مقاومتی گزارش می دهند. سرانجام میزان تحمل حین ورزش را تا 5.6 درصد کاهش می دهد که باعث راحت تر شدن تمرینات می شود.

بیشتر بخوانید:کم‌شنوایی و انواع کم شنوایی چیست؟

کافئین در برابر بیماری های قلبی و دیابت محافظت می کند

با وجود آنچه ممکن است شنیده باشید کافئین خطر بیماری قلبی را افزایش نمی دهد. در حقیقت، شواهد نشان می دهد خطر ابتلا به بیماری قلبی در مردان و زنانی که روزانه بین 1 تا 4 فنجان قهوه می نوشند 16 تا 18 درصد خطر ابتلا به بیماری قلبی را نشان می دهد. مطالعات دیگر نشان می دهد نوشیدن 2 تا 4 فنجان قهوه یا چای سبز در روز با 14 تا 20 درصد خطر سکته مغزی مرتبط است. یکی از مواردی که باید به خاطر داشته باشید این است که کافئین فشار خون را در برخی افراد کمی افزایش می دهد. با این حال، این اثر به طور کلی کم است (3 تا 4 میلی متر جیوه) و برای اکثر افراد وقتی به طور منظم قهوه مصرف می کنند کمرنگ می شود.

کافئین از شما در مقابل دیابت محافظت می کند

یک بررسی نشان داد افرادی که بیشتر قهوه می نوشند تا 29 درصد خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در آنها کمتر است. به همین ترتیب کسانی که بیشترین کافئین را مصرف می کنند تا 30 درصد خطر کمتری آنها را تهدید می کند. نویسندگان مشاهده کردند به ازای مصرف هر 200 میلی گرم کافئین خطر 12 تا 14 درصد کاهش می یابد. جالب اینجاست مصرف قهوه بدون کافئین نیز با 21 درصد کاهش خطر دیابت مرتبط است. این نشان می دهد سایر ترکیبات مفید قهوه نیز از دیابت نوع 2 محافظت می کنند.

سایر فواید قهوه برای سلامتی

مصرف قهوه با چندین فواید سلامتی دیگر مرتبط است:
محافظت از کبد. قهوه خطر آسیب کبدی (سیروز) را تا 84 درصد کاهش می دهد. با کند کردن روند پیشرفت بیماری پاسخ درمانی را بهبود می بخشد و خطر مرگ زودرس را کاهش می دهد.
طول عمر. نوشیدن قهوه خطر مرگ زودرس را به ویژه در زنان و افراد مبتلا به دیابت تا 30 درصد کاهش می دهد.
کاهش خطر ابتلا به سرطان. نوشیدن 2 تا 4 فنجان قهوه در روز خطر ابتلا به سرطان کبد را تا 64 درصد و خطر سرطان روده بزرگ را تا 38 درصد کاهش می دهد.
محافظت از پوست. مصرف 4 فنجان یا بیشتر قهوه در روز خطر ابتلا به سرطان پوست را 20 درصد کاهش می دهد.
کاهش خطر ابتلا به ام اس. افرادی که کافئین مصرف می کنند تا 30 درصد کمتر در معرض ابتلا به مولتیپل اسکلروزیس (MS) باشند. با این حال، همه مطالعات در این امر توافق ندارند.
پیشگیری از نقرس. نوشیدن منظم 4 فنجان قهوه در روز خطر ابتلا به نقرس را در مردان 40 درصد و در زنان 57 درصد کاهش می دهد.
سلامت روده. مصرف 3 فنجان قهوه در روز تا 3 هفته میزان و فعالیت باکتری های مفید روده را افزایش می دهد.
بخاطر داشته باشید قهوه حاوی مواد دیگری است که باعث بهبود سلامتی می شوند. برخی از مزایای ذکر شده در بالا ممکن است توسط مواد دیگری غیر از کافئین نیز ایجاد شود.

ایمنی و عوارض جانبی

مصرف کافئین به طور معمول بی خطر در نظر گرفته می شود اگرچه عادت ایجاد می کند. برخی از عوارض جانبی مرتبط با مصرف بیش از حد آن عبارتند از اضطراب، بی قراری، لرزش، ضربان نامنظم قلب و مشکل خواب. مصرف کافئین بیش از حد نیز احتمال می رود باعث سردرد، میگرن و فشار خون بالا در برخی از افراد شود. علاوه بر این، کافئین می تواند به راحتی از جفت عبور کند که این امر باعث می شود خطر سقط جنین یا وزن کم هنگام تولد افزایش یابد، بنابراین زنان باردار باید مصرف خود را محدود کنند. به علاوه، کافئین با برخی از داروها تداخل ایجاد می کند. افرادی که از داروی شل کننده عضلات تیزانیدین یا ضدافسردگی فلووکسامین استفاده می کنند باید از مصرف کافئین خودداری کنند.

دوزهای پیشنهادی

وزارت کشاورزی ایالات متحده و سازمان امنیت غذایی اروپا مصرف روزانه 400 میلی گرم کافئین را بی خطر می دانند، این مقدار معادل نوشیدن 2 تا 4 فنجان قهوه به صورت روزانه است، بنابراین توصیه می شود مقدار کافئین مصرفی خود را در یک زمان به 200 میلی گرم در هر دوز محدود کنید. بر اساس اعلام کالج متخصص زنان و زایمان آمریکا، زنان باردار باید مصرف روزانه خود را به 200 میلی گرم در روز محدود کنند.

در پایان

کافئین به اندازه ای که زمانی تصور می شد ناسالم نیست. در حقیقت، شواهد نشان می دهد کاملا برعکس است، بنابراین نوشیدن یک فنجان قهوه یا چای به صورت روزانه به عنوان یک روش لذت بخش و ارتقادهنده سلامتی در نظر بگیرید.
مترجم: الهه زارعی