صبح که از خواب بیدار می شوید شاید پیاده روی یا انجام ورزش اولویت شما نباشد، اما شروع روز با پیاده روی چه اطراف محله، پارک یا بخشی از رفت و آمد شما به محل کار یا مدرسه کار یا مدرسه چندین مزیت برای سلامتی به همراه دارد.
به گزارش هلث لاین، در اینجا چند دلیل آورده شده که چرا بهتر است روز خود را با پیاده روی شروع کنید.
انرژی خود را تقویت کنید
شروع روز با پیاده روی انرژی بیشتری در طول روز به شما می دهد. اگر در فضای باز قدم بزنید که این ویژگی بیشتر هم می شود. نتایج مطالعات نشان می دهد بزرگسالانی که 20 دقیقه خارج از منزل پیاده روی می کنند نشاط و انرژی بیشتری نسبت به افرادی که 20 دقیقه در خانه راه می روند تجربه می کنند. علاوه براین، نتایج یک مطالعه کوچک نیز نشان داد 10 دقیقه راه رفتن روی پله برای 18 زنی که احساس کمبود خواب می کنند انرژی بیشتری نسبت به نوشیدن یک فنجان قهوه به ارمغان آورد. دفعه بعد که به تقویت انرژی صبحگاهی نیاز داشتید یا هنگام بیدار شدن احساس خستگی کردید حتما پیاده روی را امتحان کنید.
روحیه خود را بهبود ببخشید
پیاده روی صبحگاهی فواید فیزیولوژیکی نیز دارد. پیاده روی کمک می کند:
عزت نفس را بهبود ببخشید
تقویت روحیه
کاهش استرس
کاهش اضطراب
کاهش خستگی
علائم افسردگی یا خطر ابتلا به آن را کاهش می دهد
برای دریافت بهترین نتیجه حداقل 5 روز در هفته 20 تا 30 دقیقه پیاده روی را امتحان کنید.
فعالیت بدنی خود را برای روز کامل کنید
یک مزیت دیگر پیاده روی صبحگاهی این است که فعالیت بدنی خود را برای روز کامل خواهید کرد یعنی قبل از اینکه فعالیت های خود در خانه، کار یا مدرسه شروع کنید زمانی را برای ورزش و پیاده روی اختصاص داده اید. دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها توصیه می کند بزرگسالان سالم باید حداقل 150 تا 300 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته انجام دهند.
به کاهش وزن کمک می کند
پیاده روی صبحگاهی به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک می کند. 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط می تواند تا 150 کالری بسوزاند. همراه با یک رژیم غذایی سالم و تمرینات قدرتی به طور قطع به هدف کاهش وزن خود دست پیدا خواهید کرد.
مدیریت وضعیت سلامتی
پیاده روی مزایای بی شماری از جمله تقویت سیستم ایمنی بدن و کمک به مدیریت شرایط مختلف سلامتی به همراه دارد. منابع معتبر نشان می دهند 30 دقیقه پیاده روی در روز می تواند 19 درصد خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. علاوه بر این، اگر مبتلا به دیابت هستید پیاده روی به کاهش سطح قند خون نیز کمک می کند. پیاده روی حتی می تواند به افزایش طول عمر کمک کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و برخی سرطان ها را کاهش دهد.
عضلات را تقویت کنید
پیاده روی به تقویت عضلات پاها کمک می کند. برای رسیدن به بهترین نتیجه با سرعت متوسط یا بالاتر راه بروید. سعی کنید با تغییر برنامه خود مانند بالارفتن از پله ها یا استفاده از تردمیل ر تقویت عضلات خود گام بردارید. چندین بار در هفته تمرینات تقویت کننده پا مانند اسکات را برای افزایش حجم عضلات به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.
وضوح ذهنی را بهبود ببخشید
پیاده روی صبحگاهی به بهبود وضوح ذهنی و توانایی تمرکز در طول روز کمک می کند. یک مطالعه اخیر نشان داده است میان افراد مسن گروهی که روز خود را با پیاده روی صبحگاهی شروع می کنند در مقایسه با افراد بی تحرک عملکرد شناختی خود را بهبود می بخشند، همچنین پیاده روی به شما در خلاقانه فکر کردن کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد پیاده روی با باز کردن جریان ایده های آزاد به شما در حل مشکلات کمک می کند در واقع یافتن راه حل مشکلات در حالی که در فضای باز قدم می زنید بهتر است. دفعه بعدی که جلسه داشتید بهتر است به همکارانتان پیشنهاد کنید جلسه را حین پیاده روی در یک فضای باز برگزار کنید.
شب ها بهتر می خوابید
نخستین مزیت پیاده روی بهبود خواب شبانه است. یک مطالعه کوچک در سال 2017، افراد مسن 55 تا 65 سال را که شب ها مشکل خوابیدن دارند یا با بی خوابی خفیف زندگی می کردن را مورد بررسی قرار داد. گروهی که صبح و عصر ورزش می کردند کیفیت خواب بهتری را در شب تجربه می کردند. البته تحقیقات بیشتری برای تعیین چرایی بهتر بودن ورزش صبحگاهی برای خواب بهتر درمقایسه با ورزش در شب نیاز است.
بیشتر بخوانید: خواص جادویی ماش / از کاهش وزن تا کنترل دیابت
در طول روز انتخاب های سالم تری داشته باشید
شروع روز با پیاده روی شما را در معرض انتخاب های سالم تری در طول روز قرار می دهد. بعد از پیاده روی انرژی کاهش می یاید، بنابراین شما برای رفع خستگی و بهبود انرژی بیشتر به دنبال انتخاب میان وعده های تقویت کننده و سالم می روید. حتی پیاده روی صبحگاهی شما را در انتخاب ناهار و میان وعده های سالم بعد از آن نیز ترغیب می کند.
پیاده روی را بخشی از برنامه معمول خود قرار دهید
شب قبل لباس خود را برای پیاده روی انتخاب کنید، جوراب ها و کفش های ورزشی خود را کنار در بگذارید تا مجبور نباشید صبح دنبال آنها بگردید. سعی کنید زنگ ساعت خود را 30 دقیقه زودتر تنظیم کنید تا صبح حداقل 20 دقیقه پیاده روی داشته باشید. به دنبال یک مسیر سرسبز در دل طبیعت در نزدیکی محل زندگی خود بگردید یا فقط در محله قدم بزنید. برای پیاده روی در صبح یک دوست یا همکار را با خود همراه کنید تا با گفتگو و تعامل به حفظ انگیزه به شما کمک کند. اگر صبح وقت زیادی ندارید پیاده روی را جزیی از مسیر رفت و آمد خود قرار دهید. اگر نمی توانید تا پایان محل کار پیاده روی کنید یک یا دو ایستگاه زودتر از اتوبوس یا تاکسی پیاده شوید تا مابقی مسیر را قدم بزنید یا اینکه ماشین خود را دورتر از محل کار پارک کنید تا بقیه مسیر را پیاده روی کنید.
آیا باید قبل از صبحانه پیاده روی کرد؟
اگر صبح ها قدم می زنید ممکن است از خود بپرسید پیاده روی قبل از صبحانه بهتر است یا بعد از آن. تحقیقات در مورد اینکه آیا صرف صبحانه باعث افزایش متابولیسم بدن می شود یا به کاهش سریع وزن کمک می کند، متفاوت است. برخی تحقیقات نشان می دهد ورزش در حالت ناشتا یعنی قبل از صبحانه به بدن کمک می کند تا چربی بیشتری بسوزاند، اما مطالعات بیشتری در این زمینه لازم است. در این بین برخی بر این باورند به بدن فرد بستگی دارد. اگر پیاده روی قبل از صبحانه و با معده خالی برای شما خوشایند است این گزینه را انتخاب کنید یا اگر تصور می کنید باید قبل از پیاده روی صبحانه بخورید می توانید یک میان وعده کوچک مانند موز یا یک اسموتی میوه ای را برای خوردن انتخاب کنید. در هر صورت بعد از ورزش ضمن خوردن یک صبحانه سالم مقدار زیادی آب بنوشید.
در پایان
شروع روز با یک پیاده روی کوتاه می تواند مزایای زیادی برای سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال، پیاده روی صبحگاهی به شما کمک می کند در طول روز احساس انرژی بیشتری داشته باشید، وضع و وضوح ذهنی بهبود یابد و شب ها بهتر بخوابید. حتما قبل و بعد از پیاده روی حرکات کششی انجام دهید و مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بماند. اگر سوالات بیشتری در این زمینه دارید می توانید قبل از شروع برنامه پیاده روی با یک پزشک مشورت کنید.
مترجم: الهه زارعی