ساختن استخوان های سالم گزینه بسیار مهمی است. مواد معدنی در دوران کودکی، نوجوانی و اوایل بزرگسالی در استخوان ها قرار می گیرند و با رسیدن به سن 30 سالگی به اوج توده استخوانی رسیده اید. اگر در این مدت توده استخوانی کافی ایجاد نشود یا اواخر عمر از دست دادن استخوان رخ دهد احتمال رشد استخوان های شکننده افزایش می یابد. خوشبختانه بسیاری از عادات تغذیه ای و سبک زندگی می توانند به شما در ساختن استخوان های محکم و حفظ آنها با افزایش سن کمک کنند.
به گزارش هلث لاین، در اینجا چند روش طبیعی برای ساختن استخوان های سالم توضیح داده شده است.
سبزیجات زیاد بخورید
سبزی برای استخوان ها گزینه عالی محسوب می شود. سبزی ها یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند که تولید سلول های استخوان ساز را تحریک می کنند. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می دهد اثرات آنتی اکسیدانی ویتامین C سلول های استخوانی را از آسیب محافظت می کند، همچنین به نظر می رسد سبزیجات باعث افزایش تراکم مواد معدنی استخوان می شوند. تراکم استخوان اندازه گیری میزان کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در استخوان ها است. پوکی استخوان توده استخوانی کم و شکننده) شرایطی است که با تراکم استخوان پایین مشخص می شوند.
مصرف زیاد سبزیجات سبز و زرد رنگ با افزایش ماده معدنی استخوان در دوران کودکی و حفظ توده استخوانی در بزرگسالان جوان مرتبط است، همچنین مصرف زیاد سبزیجات برای زنان مسن فواید بیشماری دارد. یکی از فاکتورهای عمده خطر پوکی استخوان در بزرگسالان مسن تر افزایش گردش استخوان یا روند شکستن و تشکیل استخوان جدید است.
در یک مطالعه 3 ماهه زنانی که بیش از 9 وعده کلم بروکلی، کلم، جعفری یا سایر گیاهان سرشار از آنتی اکسیدان های محافظ استخوان مصرف بودند کاهش گردش استخوان را تجربه کردند. تمرینات قدرتی و تحمل وزن را انجام دهید مشارکت در انواع خاصی از ورزش به شما در ساخت و حفظ استخوان های قوی کمک می کند.
یکی از بهترین انواع فعالیت ها برای سلامت استخوان ورزش تحمل وزن یا تاثیر زیاد است که باعث تشکیل استخوان جدید می شود. مطالعات انجام شده روی کودکان از جمله مبتلایان به دیابت نوع 1 نشان می دهد این نوع فعالیت باعث افزایش میزان استخوان طی سال های اوج رشد استخوان می شود، علاوه بر این می تواند برای جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان در بزرگسالان نیز بسیار مفید باشد مطالعات انجام شده در مردان و زنان مسن که ورزش های تحمل وزن را انجام داده اند افزایش تراکم مواد معدنی، استحکام و اندازه استخوان، همچنین کاهش مارکرهای گردش استخوان و التهاب را نشان می دهد. ورزش با قدرت نه تنها برای افزایش توده عضلانی مفید است بلکه در محافظت در برابر از دست دادن استخوان در زنان جوان و مسن از جمله مبتلایان به پوکی استخوان یا سرطان پستان نیز کمک می کند.
یک مطالعه در مردان با توده استخوان کم نشان داد اگرچه هم تمرین مقاومتی و هم ورزش تحمل کننده وزن باعث افزایش تراکم استخوان در چندین ناحیه از بدن می شود، اما فقط تمرینات مقاومتی این تاثیر را در مفصل ران دارند.
به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید
دریافت پروتئین کافی برای سلامت استخوان ها مهم است. در واقع حدود 50 درصد استخوان از پروتئین تشکیل شده است. محققان اذعان می دارند دریافت کم پروتئین باعث کاهش جذب کلسیم می شود، همچنین بر میزان تشکیل و تجزیه استخوان تاثیر می گذارد.
با این حال، این نگرانی نیز مطرح شده است رژیم های حاوی پروتئین بالا با خروج کلسیم از استخوان ها با افزایش اسیدیته خون مقابله می کنند. با این وجود، مطالعات نشان می دهد این میزان در افرادی که روزانه حداکثر 100 گرم پروتئین مصرف می کنند رخ نمی دهد به شرطی که این مقدار با مقدار زیادی غذای گیاهی و مصرف کافی کلسیم متعادل باشد. در حقیقت تحقیقات نشان می دهد زنان مسن هنگام مصرف مقادیر بیشتری پروتئین از تراکم استخوان بهتری برخوردار هستند.
در یک مطالعه بزرگ مشاهده ای 6 ساله روی بیش از 144 هزار زن یائسه مصرف بیشتر پروتئین با کاهش خطر شکستگی بازو و تراکم استخوان به طور قابل توجهی بالاتر در مفصل ران، ستون فقرات و کل بدن مرتبط بود. علاوه بر این، رژیم های غذایی حاوی درصد بیشتری کالری از پروتئین به حفظ توده استخوان هنگام کاهش وزن کمک می کنند.
در طول روز غذاهای پر کلسیم بخورید
کلسیم مهمترین ماده معدنی برای سلامت استخوان محسوب می شود و ماده معدنی اصلی است که در استخوان ها یافت می شود. از آنجا که سلول های قدیمی استخوان به طور مداوم تجزیه و سلول های جدید جایگزین آنها می شوند، بنابراین مصرف کلسیم برای محافظت از ساختار و قدرت استخوان بسیار مهم است. مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه کلسیم برای اکثر افراد هزار میلی گرم در روز است اگرچه نوجوانان به هزار و 300 میلی گرم و زنان مسن به 1200 میلی گرم نیاز دارند.
با این حال، مقدار کلسیم جذب بدن بسیار متفاوت است. بهتر است میزان کلسیم دریافتی خود را در طول روز گسترش دهید، همچنین بهتر است کلسیم را از غذاها دریافت کنید تا مصرف مکمل ها.
ویتامین D و K را زیاد مصرف کنید
ویتامین D و K برای ساختن استخوان های قوی گزینه های بسیار مهم به شمار می آیند. ویتامین D چندین نقش در سلامت استخوان از جمله کمک به بدن برای جذب کلسیم ایفا می کند.
دستیابی به سطح خون حداقل 30 نانوگرم در میلی لیتر (75 نانومول در لیتر) برای محافظت در برابر پوکی استخوان و سایر بیماری های استخوان توصیه می شود. در واقع، مطالعات نشان داده است كودكان و بزرگسالان دارای سطح پایین ویتامین D، تراکم استخوان کمتری دارند و بیشتر از افرادی که به اندازه کافی دریافت می کنند در معرض خطر از دست دادن استخوان قرار دارند. متاسفانه کمبود ویتامین D امری بسیار شایع است و حدود یک میلیارد نفر در سراسر جهان با آن دست و پنجه نرم می کنند.
شما ممکن است از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب و منابع غذایی مانند ماهی های چرب، جگر و پنیر ویتامین D کافی دریافت کنید. با این حال، بسیاری از افراد برای حفظ سطح مطلوب نیاز به روزانه حداکثر 2 هزار واحد بین المللی ویتامین D دارند. ویتامین K2 با اصلاح استئوکلسین، پروتئینی که در تشکیل استخوان نقش دارد از سلامت استخوان پشتیبانی می کند. این اصلاح باعث می شود استئوکلسین به مواد معدنی موجود در استخوان ها متصل شود و به جلوگیری از از دست رفتن کلسیم از استخوان ها کمک می کند.
از رژیم های خیلی کم کالری پرهیز کنید
کاهش خیلی کم کالری ایده خوبی نیست زیرا علاوه بر کاهش متابولیسم بدن، ایجاد گرسنگی برگشتی و از دست دادن توده عضلانی برای سلامت استخوان نیز مضر است.
مطالعات نشان می دهد رژیم های غذایی کمتر از هزار کالری در روز منجر به کاهش تراکم استخوان در افراد دارای وزن طبیعی، اضافه وزن یا چاق می شوند. برای ساخت و نگهداری استخوان های قوی از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید که حداقل هزار و 200 کالری در روز تامین کند. باید حاوی مقدار زیادی پروتئین و غذاهای سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی باشد که از سلامت استخوان حمایت کنند.
بیشتر بخوانید:آیا باید قبل یا بعد از ورزش حرکات کششی انجام داد؟
مکمل کلاژن مصرف کنید
در حالی که هنوز تحقیقات زیادی در این زمینه انجام نشده است، اما شواهد اولیه نشان می دهد مکمل های کلاژن به محافظت از سلامت استخوان کمک می کنند. کلاژن پروتئین اصلی موجود در استخوان ها است. این ماده حاوی اسیدهای آمینه گلیسین، پرولین و لیزین است که به ساخت استخوان، عضله، رباط ها و سایر بافت ها کمک می کند.
کلاژن هیدرولیزات از استخوان های حیوانات ناشی می شود و به طور معمول به ژلاتین معروف است سال هاست که برای تسکین درد مفاصل استفاده می شود. اگرچه در بیشتر مطالعات اثرات کلاژن در شرایط مفصلی مانند آرتروز مورد بررسی قرار گرفته، اما به نظر می رسد اثرات مفیدی بر سلامت استخوان ها نیز داشته باشد. یک مطالعه 24 هفته ای نیز نشان داد ترکیبی از کلاژن و هورمون کلسی تونین به زنان یائسه مبتلا به پوکی استخوان منجر به کاهش قابل توجه مارکرهای تجزیه کلاژن می شود.
وزن ثابت و سالمی داشته باشید
علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی مغذی حفظ وزن مناسب نیز می تواند به حمایت از سلامت استخوان کمک کند. به عنوان مثال، کمبود وزن خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد. این امر به ویژه در زنان یائسه ای که اثرات محافظتی استخوان استروژن را از دست داده اند مشاهده می شود.
در حقیقت، وزن کم بدن عامل اصلی موثر در کاهش تراکم استخوان و از دست دادن استخوان در این گروه سنی است. از طرف دیگر، برخی مطالعات نشان می دهد چاقی می تواند کیفیت استخوان را مختل کرده و خطر شکستگی ناشی از استرس اضافه وزن را افزایش دهد. به طور مکرر کاهش و بازیابی وزن به ویژه برای سلامت استخوان ها مضر است، همچنین کاهش وزن زیادی در مدت زمان کوتاه.
نتایج یک مطالعه اخیر نشان می دهد چرخه های مکرر کاهش و افزایش وزن منجر به از دست دادن استخوان قابل توجهی در طول زندگی فرد می شود. هنگام محافظت از سلامت استخوان حفظ یک وزن نرمال یا کمی بالاتر از حد طبیعی بهترین گزینه است.
بیشتر بخوانید:عامل اصلی بروز بیماری های غیرواگیر چیست؟!
غذاهای سرشار از منیزیم و زینک را در رژیم غذایی خود بگنجانید
کلسیم تنها ماده معدنی مهم برای سلامت استخوان ها نیست بلکه چندین ماده دیگر از جمله منیزیم و زینک نیز در سلامت آنها نقش دارند.
منیزیم نقشی اساسی در تبدیل ویتامین D به شکل فعال که باعث جذب کلسیم می شود، دارد. یک مطالعه مشاهده ای روی بیش از 73 هزار زن نشان داد افرادی که 400 میلی گرم منیزیم در روز مصرف می کنند دارای 2 تا 3 درصد تراکم استخوان بالاتر از زنانی هستند که نیمی از این مقدار را روزانه مصرف می کنند. اگرچه منیزیم در اکثر غذاها به مقدار کم یافت می شود، اما تنها چند منبع غذایی عالی وجود دارد، بنابراین مصرف مکمل منیزیم گلیسینات ، سیترات یا کربنات مفید است.
زینک یک ماده معدنی کمیاب در مقادیر بسیار کمی مورد نیاز است که به تشکیل بخش معدنی استخوان ها کمک می کند. بعلاوه، زینک باعث تشکیل سلول های استخوان ساز می شود و از تجزیه بیش از حد استخوان جلوگیری می کند. مطالعات نشان می دهد مکمل های زینک از رشد استخوان در کودکان و حفظ تراکم استخوان در بزرگسالان مسن تر پشتیبانی می کنند. منابع خوب زینک شامل گوشت گاو، میگو، اسفناج، دانه های کتان، صدف و دانه کدو تنبل است.
غذاهای سرشار از چربی های امگا 3 مصرف کنید
اسیدهای چرب امگا 3 به دلیل اثرات ضدالتهابی بسیار شناخته شده اند، همچنین نشان داده شده است اسیدهای چرب به محافظت در برابر از دست دادن استخوان طی روند پیری کمک می کنند. علاوه بر افزودن چربی های امگا 3 در رژیم غذایی باید اطمینان حاصل کنید تعادل چربی های امگا 6 با امگا 3 بیش از حد بالا نباشد. در یک مطالعه بزرگ روی بیش از هزار و 500 بزرگسال 45 تا 90 ساله افرادی که نسبت بیشتری از اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 مصرف کرده اند دارای تراکم استخوان کمتری نسبت به افراد با نسبت پایین تر از این دو چربی هستند.
به طور کلی بهتر است با هدف نسبت امگا 6 به امگا 3 4: 1 یا پایین تر باشید. بعلاوه، اگرچه بیشتر مطالعات به بررسی فواید چربی های طولانی امگا 3 موجود در ماهی های چرب پرداخته اند، اما یک مطالعه کنترل شده نشان داد منابع گیاهی امگا 3 به کاهش تجزیه استخوان و افزایش تشکیل استخوان نیز کمک می کند. منابع گیاهی چربی های امگا 3 شامل دانه های چیا، دانه های کتان و گردو است.
در پایان
حفظ سلامت استخوان در تمام مراحل زندگی مهم است. با این حال، داشتن استخوان های محکم چیزی است که مردم آن را طبیعی می دانند زیرا علائم اغلب تا زمانی که از دست دادن استخوان پیشرفت نکند ظاهر نمی شوند. خوشبختانه بسیاری از عادات تغذیه ای و سبک زندگی وجود دارد که به ساخت و حفظ استخوان های قوی کمک می کند و شروع آن هرگز دیر نیست.
مترجم: الهه زارعی