یک عادت تدریجی به یک ابزار قدرتمند ذهنی تبدیل می شود. درمان اکثر زخم های خارجی به طور معمول ساده است به عنوان مثال، هنگام بریدن انگشت می توانید از کرم ضدباکتری و یک باند استفاده کنید سپس بعد از مدتی زخم بسته می شود، اما درمان فرایندهای فکری به همین راحتی و سادگی نیست. به ویژه اگر آنها از اضطراب عمومی، افسردگی یا بیماری روانی دیگری ناشی شوند.
الگوهای تفکر منفی مانند برش کاغذی است هنگام بریدن انگشت با آن متوجه سوزش آن می شوید. هر فرد بسته به شرایط و عوامل تحریک کننده خود به روش های مختلفی در زمینه دارو درمانی، روان درمانی و تغییر سبک زندگی نیاز خواهد داشت و هنگام عدم نبود درمان به موقع و بهنگام درمان سریع آن سخت می شود. یک عادت تدریجی به ایجاد تغییرات ذهنی کمک می کند. تغییر شیوه فکر کردن یعنی آگاهانه یک الگوی فکری ثابت را متوقف کنید.
شما نحوه تامل در یک موقعیت یا حتی آنچه راجع به آن فکر می کنید را با ارزیابی مجدد سعی می کنید تا روی مورد دیگری تمرکز کنید مانند تعویض دنده در مغز است. از بسیاری جهات این کار لغو بسیاری از رفتارهای منفی و برنامه ریزی ذهنی است که ممکن است از دیگران یاد گرفته باشید. به عنوان مثال، اگر تصور می کنید باید در مدرسه و زندگی بهترین باشید به احتمال زیاد برای کمال گرایی استرس زا برنامه ریزی شده اید.
ایجاد یک تغییر ذهنی راهی برای مقابله با اضطراب و استرس یا بیرون رفتن از افکار پر پیچ و خم است. به گزارش هلث لاین، متداول ترین الگوهای فکری، چگونگی تشخیص تفکر منفی خودکار و روش های تغییر جهت و توجه موثر و سازنده مورد نیاز خود را بیاموزید.
اگر افکار شما شامل “باید” است، مکث کنید
“باید انجام دهم، رفتار کنم یا احساس بهتری داشته باشم.”
“من باید هر روز به باشگاه بروم.”
“من باید غذای سالم تری بخورم.”
“من باید از این طریق فکر نکنم.”
به طور حتم قصد پشت این افکار بد نیست بلکه بسته به شرایط خوردن غذاهای کامل و رفتن به باشگاه ورزشی باعث افزایش سلامتی شما می شود. آنچه به طور بالقوه آسیب رسان است کلمه “باید” است. این کلمه باعث برانگیختگی احساس گناه می شود و شما را در مسیر ناامیدکننده افکار منفی حلزونی قرار می دهد.
توقف هدایت افکار خود با “من باید”
گفته ها می توانند به الگوهای فکری مضطرب منجر شوند زیرا آنها تقاضای انجام کارهایی را دارند که برخی اوقات تحقق آنها غیرممکن است. هر فردی در زندگی خود دچار اشتباه می شود باید این موضوع را بپذیریم.
به جای باید، بگویید سعی می کنم
من باید هر روز به باشگاه بروم. من تمام تلاشم را می کنم که هر روز به باشگاه بروم.
من باید سالم تر بخورم امروز با انجام این کارها می توانم سالم تر غذا بخورم …
من باید از این طریق فکر نکنم می بینم که الان فکرهای مضطرب دارم فکر معتبرتر چیست؟ به دوست صمیمی ام چه می گویم؟
من باید بدون اضطراب بتوانم سوار هواپیما شوم. ای کاش اینقدر از پرواز نمی ترسیدم، اما قبول می کنم دارم روی یک راه حل کار می کنم. در این لحظه چه کاری می توانم انجام دهم؟
و برخی اوقات احساس اینکه باید انجام دهید، عمل کنید یا احساس کنید راهی خاص فشار کافی را به شما می افزاید که در نهایت به تعویق می اندازید یا از مسئولیت یا انجام فعالیت کاملا اجتناب می کنید. برای برخی این فقط منجر به تفکر اضطراب آورتر می شود.
الگوهای دیگر تفکر منفی خودکار را تشخیص دهید
در پشت این جملات “باید” نوعی تحریف شناختی وجود دارد که به عنوان افکار منفی خودکار شناخته می شود. افکار منفی خودکار نخستین تفکر هنگام احساس یا واکنش شدید نسبت به چیزی مانند بازتاب به جای آزاد اندیشی هستند. این نوع افکار پافشاری و یادگیری به همراه دارند و اغلب موضوعاتی مانند خطر یا ترس را تکرار می کنند که در اضطراب و تفکر افسردگی شایع است.
برای افراد مبتلا به اضطراب، افکار منفی خودکار این مضامین را به عنوان کانون توجه ذهن قرار می دهد و افکار را به حملات وحشت فلج کننده تبدیل می کند. با این حال، شناسایی افکار منفی خودکار به این راحتی نیست. به هر حال ممکن است شما تمام عمر خود این افکار را داشته باشید. با نگه داشتن سوابق افکار منفی خودکار این نوع افکار خود را می توانید شناسایی و مقابله کنید. با توجه به یک کتاب کار عملی رفتار درمانی می توانید این کار را با تقسیم سناریو به 3 قسمت انجام دهید:
موقعیت
حالات
فکر یا تصویری که به طور خودکار به ذهن شما خطور می کند
پس از شناسایی این موارد باید فعالانه فکر را به یک فکر مفید یا عقلانی تر تغییر دهید.
چه وضعیتی باعث اضطراب شده است؟
ایجاد رکورد فکری اساسا امتحان کردن افکار است. با سوال از خود شروع کنید که چه کسی، چه چیزی، کجا و چه زمانی. این مسیر به شما کمک می کند تا به جای احساسات به واقعیت ها پایبند باشید که چه اتفاقی افتاده است.
با کی بودی؟
چیکار می کردی؟
کجا بودی؟
چه زمانی بود؟
حال و هوای شما در این شرایط چیست؟
حالات خود را با یک کلمه توصیف کنید سپس شدت این حالت ها را در مقیاس درصدی برابر با 100 درجه بندی کنید. به عنوان مثال، اگر شما یک پروژه کاری را تحویل می دهید حالت های شما ممکن است شامل موارد زیر باشد:
تحریک شده
عصبی
گناه شاید اگر دیر تحویل دهید
در این حالت اگر به خاطر عصبی بودن دچار اضطراب می شوید روحیه غالب شما باشد آن را حدود 80 درصد ارزیابی کنید و تحریک و گناه 20 درصد باقیمانده را پر می کند. نکته اصلی در رتبه بندی آنها این است که ببینید چه مقدار از افکار تحت تاثیر نوع خاصی از خلق و خوی قرار گرفته اند به عنوان مثال یک حالت مضطرب در مقابل احساس گناه.
افکار خودکار در ذهن شما چیست؟
این مهمترین مرحله در ثبت اندیشه شماست افکار و تصاویری را که در رابطه با آن موقعیت در ذهن ظاهر شده اند را فهرست کنید. سعی کنید آنچه را که در آن زمان فکر می کردید به خاطر بیاورید. افکار خودکار می تواند شامل موارد زیر باشد:
من خیلی لال هستم
من قصد دارم این را بهم بزنم
هیچ کس من را دوست ندارد.
دنیا جای افتضاحی است.
من نمی توانم با این کنار بیایم
من قصد دارم به تنهایی
اگر خود را گرفتار افکار خودکار منفی مانند این موارد کنید تجزیه وضعیت به “وظایف” ممکن است به شما کمک کند تا ذهنیت را از حالت اصلی کنترل افکار خود دور کنید. به عنوان مثال، ارزیابی کنید چرا شرایط باعث می شود شما قبل از شروع فکر کنید “من قصد دارم این کار را بهم بریزم”. اگر وضعیت کاری است بپرسید آیا به دلیل پروژه های گذشته که دچار مشکل شده اند می ترسید؟ این وضعیت چه تفاوتی با پروژه های گذشته دارد؟
بدترین حالت را بازی کنید و ببینید چه احساسی نسبت به آن دارید. احساسات و خلق و خوی خود را بشکنید تا ببینید آیا اضطراب یا افکار خودکار پاهایی برای ایستادن دارند. همانطور که در جزئیات جستجو می کنید می توانید دریابید این وضعیت کاری مستقل از گذشته و آینده شما نیست. شناسایی افکار خودکار نخستین قدم در کنترل احساسات است. به خودت چی میگی؟ حالا چگونه می توانید آن را تغییر دهید؟
چگونه می توانید تفکر منفی خود را تغییر دهید؟ وقتی افکار خودکار را کشف کردید وقت آن است که آنها را به محاکمه بکشید. آیا شواهدی برای تایید این فکر وجود دارد؟ اگر این شواهد بر اساس گذشته است چرا این در مورد این تجربه جدید هم صدق می کند؟ شما می خواهید روی شواهد معتبر تمرکز کنید نه احساسات یا افکار. پس از آن به شواهدی بپردازیم که فکر شما را تایید نمی کنند. اجازه دهید با ذکر یک مثال به شما نشان دهیم چگونه کار می کند.
فکر: من قصد دارم این موضوع را بهم بریزم.
شواهد معتبری برای اندیشه من:
من در همان اوایل اشتباه کردم که این پروژه را چند هفته عقب انداخت.
من به عنوان مجری مهارت زیادی ندارم.
من قبلا هرگز چنین پروژه بزرگی را خودم انجام نداده ام
شواهد معتبری علیه اندیشه من:
من و مدیرم درباره جدول زمانی پروژه بحث کردیم و به تفاهم رسیدیم.
من بیش از 2 هفته است که سخنرانی خود را تمرین می کنم و در مقابل یک همکار که نظرات مفیدی به من داد تمرین کرده ام.
من موضوع را می دانم، بنابراین باید بتوانم به سوالات پیش آمده پاسخ دهم.
اکنون وقت آن است جایگزینی برای فکر اصلی خود پیدا کنید
شما مدرک خود را برای هر دو طرف دارید، بنابراین الان وقت آن است که قاضی شوید. یک نکته مفید این است که مثل اینکه فکر یک دوست را قضاوت کنید تا فکر خودتان این نکته مفیدی است. در حال حاضر می توانید یک فکر جایگزین و متعادل تر پیدا کنید. این تفکر جدید تمام شواهد موافق و مخالف شما را در نظر خواهد گرفت. برای مثال:
“من اشتباهاتی مرتکب شده ام، اما به طور کلی بسیار سخت کار می کنم.”
“من واقعا تمام تلاشم را می کنم.”
“من تاکنون بازخورد خوبی دریافت کرده ام و مدیرم برای انجام این کار به من اعتماد دارد.”
یادآوری: همه چیز را می توان به کارهای کوچک تر و قابل کنترل تر تقسیم کرد. مکانی را پیدا کنید که بتوانید با افکار خود مکث و اعلام حضور کنید تا ببینید در کجای این روند ممکن است به خودتان استراحت دهید.
غلتکی یا بار سنگین احساسی را تجربه کنید
مانند شناخت افکار منفی خودکار به سادگی پذیرفتن احساس خستگی بیش از حد نیز قدرت دارید. به طور خودکار خود را در حالت دفاعی قرار ندهید تا به یک اضطراب تبدیل شوید. اعم از استرس، اضطراب یا شرایط دیگر، نخستین قدم برای مقابله با فشار روانی استقبال از آن است. می دانم چه فکری می کنید: چرا من همیشه از همه لرزش ها و افکاری که مغز و بدن من را فرا می گیرد استقبال می کنم؟
زیرا در آغوش گرفتن آنها باعث می شود انرژی بسیار کمتری نسبت به ترس از آن گرفت.
به جای استفاده از انرژی اضافی برای مقابله با آن درک کنید این واکنش یعنی با چیزی که برای شما مهم است روبرو شده اید، همچنین ممکن است مجبور نشوید خودتان را مجبور به انجام 100 درصد تمام وقت کار کنید چراکه طاقت فرساست. درک اضطراب و معنای آن یکی از نخستین قدم های کنترل استرس ناشی از آن است.
وقت بیشتری را برای سوال از خود اختصاص دهید “اوه، سلام اضطراب ما برای کار کردن با هم امروز چه کاری باید انجام دهیم؟” و ممکن است در نتیجه یک رویداد استرس زا کمتر با خود مبارزه کنید.
یادآوری: همیشه گزینه دیگری وجود دارد حتی اگر به معنای انصراف یا نه گفتن باشد. اگر اضطراب یا استرس شما ناشی از موقعیتی است از خود بپرسید آیا می توانید از آن انصراف دهید. به احتمال زیاد می توانید!
به جای تحمیل افکار مثبت خود را به چالش بکشید تا قدم های کوچکی بردارید
انجام تغییرات ذهنی به معنای تبدیل “احساس ناراحتی” به “احساس خوشبختی” نیست. اگر این کار موثر بود درمان اضطراب عمومی به مراتب آسان تر می شد. مواقعی پیش می آید که هر چقدر برای تغییر الگوی فکری خود تلاش کنید نمی توانید. و در آن زمان ها باید به یاد داشته باشید به سادگی شناختن فکر یا تایید آن همانطور که در بالا ذکر شد کافی است. خوب است که غمگین شوید حتی احساس اضطراب خوب است.
کمی استراحت کنید و دوباره به خودتان فرصت دهید. هنگام داشتن انرژی می توانید به آرامی به سمت عبور از افکار اولیه “من ناراحت هستم” حرکت کنید تا تشخیص دهید در صورت وجود مشکل برای آن راه حل پیدا کنید. هرچه بیشتر این موارد را به خود یادآوری کنید افکار شما بیشتر گره می خورد تا بتوانید به مرحله بعدی رشد و قدرت برسید.
یادآوری: درخواست کمک حرفه ای کار درستی است. مجبور کردن افکار مثبت راهکار معتبر یا مفیدی نیست به ویژه اگر با اضطراب، افسردگی یا سایر شرایط بهداشت روانی زندگی می کنید. اگر خود را در الگویی که قادر به تغییر آن نیستید تصور می کنید از یک متخصص حوزه بهداشت روان کمک بگیرید.
مترجم: الهه زارعی