بهترین چای و دمنوش های خواب آور

خواب خوب کلید طلایی برای سلامت به شمار می آید. متاسفانه حدود 30 درصد افراد از بی خوابی یا ناتوانی مزمن در خوابیدن، خواب ماندن یا دستیابی به خواب با کیفیت بالا رنج می برند.

هنگامی که نوبت به استراحت و آرامش می رسد چای های گیاهی یا دمنوش ها گزینه های خوبی محسوب می شوند. قرن ها است از آنها به عنوان داروهای طبیعی برای خواب در سراسر جهان استفاده می شود، همچنین تحقیقات مدرن از توانایی چای های گیاهی برای کمک به خواب پشتیبانی می کند.

به گزارش هلث لاین، این مقاله چند مورد از بهترین چای ها را برای خواب معرفی می کند.

بابونه

سال هاست چای بابونه به عنوان یک درمان طبیعی برای کاهش التهاب، اضطراب و درمان بی خوابی استفاده می شود. در حقیقت، بابونه به طور معمول به عنوان آرام بخش یا خواب آور ملایم شناخته شده است. اثرات آرامبخش آن به یک آنتی اکسیدان به نام آپیژنین نسبت داده شود که به وفور در چای بابونه یافت می شود.

آپیژنین به گیرنده های خاصی در مغز متصل می شود که ضمن کاهش اضطراب روند خواب را تسهیل می کند. مطالعه ای روی 60 نفر از ساکنان خانه سالمندان نشان داد افرادی که روزانه 400 میلی گرم عصاره بابونه دریافت می کنند کیفیت خوابشان به طور قابل توجهی در مقایسه با سایرین بهتر است.

مطالعه دیگری در مورد زنان پس از زایمان که کیفیت خواب کمی داشتند نشان داد زنانی که برای مدت 2 هفته چای بابونه می نوشیدند نسبت به کسانی که چای بابونه نمی نوشیدند کیفیت خواب بهتری را تجربه کردند. با این حال، مطالعه ای روی افراد مبتلا به بی خوابی مزمن نشان داد افرادی که 270 میلی گرم عصاره بابونه 2 بار در روز به مدت 28 روز دریافت کرده اند هیچ مزیت قابل توجهی را مشاهده نکردند.

در حالی که شواهد مربوط به فواید بابونه متناقض و ضعیف است، اما چند مطالعه نتایج دلگرم کننده برای تایید تاثیر چای بابونه بر خواب را نشان داده، اما باز هم مطالعات بیشتری در این زمینه لازم است.

ریشه سنبل الطیب

سنبل الطیب قرن ها برای درمان مشکلاتی مانند بی خوابی، عصبی و سردرد استفاده می شده است. از لحاظ تاریخی در انگلستان در طول جنگ جهانی دوم برای از بین بردن استرس و اضطراب ناشی از حملات هوایی استفاده می شده است. امروزه سنبل الطیب یکی از محبوب ترین داروهای گیاهی برای کمک به خواب در اروپا و ایالات متحده شناخته می شود. به صورت مکمل غذایی به صورت کپسول یا مایع در دسترس است.

ریشه سنبل الطیب خشک شده نیز به صورت چای فروخته می شود. محققان هنوز اطلاعات کاملی درباره چگونگی تاثیر ریشه سنبل الطیب برای بهبود خواب در اختیار ندارند. با این حال، یک نظریه اذعان می دارد سطح انتقال دهنده عصبی به نام گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را افزایش می دهد. هنگامی که سطح GABA زیاد است باعث افزایش خواب آلودگی می شود. در واقع، این روشی است که در آن برخی از داروهای ضداضطراب مانند عملکرد آلپرازولام عمل می کنند.

برخی از مطالعات در مقیاس کوچک از ریشه سنبل الطیب به عنوان کمکی برای خواب موثر پشتیبانی می کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه روی 27 فرد مبتلا به مشکلات خواب نشان داد 89 درصد از شرکت کنندگان هنگام مصرف عصاره ریشه سنبل الطیب بهبود خواب را گزارش کرده اند.

علاوه بر این، هیچ عارضه جانبی مانند خواب آلودگی صبح پس از مصرف عصاره آن مشاهده نشده است. به طور مقایسه ای مطالعه ای روی 128 نفر نشان داد افرادی که 400 میلی گرم ریشه سنبل الطیب مایعی دریافت کرده اند در مقایسه با افرادی که این عصاره را دریافت نکرده اند کاهش زمان خوابیدن و بهبود کیفیت کلی خواب را گزارش کردند.

مطالعه سوم اثرات طولانی مدت آن را مورد ارزیابی قرار داد. در این مطالعه مکمل 600 میلی گرم ریشه سنبل الطیب روزانه به مدت 28 روز اثراتی مشابه با مصرف 10 میلی گرم اگزازپام داشت دارویی که برای درمان بی خوابی تجویز می شود.

نوشیدن چای ریشه سنبل الطیب بدون ایجاد عوارض جانبی به بهبود کیفیت خواب کمک می کند، اما بسیاری از متخصصان بهداشت شواهد را بی نتیجه می دانند.

اسطوخودوس

گیاه اسطوخودوس اغلب به دلیل رایحه معطر و تسکین دهنده آن مورد تبلیغ قرار می گیرد. در دوران باستان، یونانی ها و رومی ها اغلب اسطوخودوس را در حمام برای آرامش و تنفس عمیق استفاده می کردند. در اصل اسطوخودوس بومی منطقه مدیترانه است و در حال حاضر در سراسر جهان رشد می کند.

بسیاری از افراد برای استراحت، تسکین اعصاب و کمک به خواب چای اسطوخودوس می نوشند. در حقیقت، تحقیقاتی برای حمایت از این مزایای ادعایی انجام شده است. مطالعه ای روی 80 زن بعد از زایمان در تایوان نشان داد افرادی که وقت خود را برای بوییدن عطر چای اسطوخودوس و نوشیدن روزانه آن به مدت 2 هفته صرف کردند در مقایسه با سایرین خستگی کمتری را داشتند. با این حال، هیچ تاثیری بر کیفیت خواب نداشته است.

مطالعه دیگری روی 67 زن مبتلا به بی خوابی کاهش ضربان قلب، تنوع ضربان قلب و بهبود خواب بعد از 20 دقیقه استنشاق اسطوخودوس 2 بار در هفته به مدت 12 هفته را نشان داد. شواهد محدود در این زمینه نشان می دهد اسطوخودوس کیفیت خواب را بهبود می بخشد، اما عطر و بوی آرامش دهنده آن به شما برای خواب راحت کمک می کند.

بیشتر بخوانید:آسیب رباط صلیبی پیشین یا قدامی چیست؟

فرنجمشک

فرنجمشک از خانواده نعناعیان در همه جای دنیا یافت می شود. در حالی که غالبا به صورت عصاره برای استفاده در آروماتراپی فروخته می شود برگ های فرنجمشک نیز برای تهیه چای خشک می شود. این گیاه معطر برای کاهش استرس و بهبود خواب از قرون وسطی مورد استفاده قرار گرفته است.

شواهد نشان می دهد فرنجمشک سطح GABA را در موش ها افزایش می دهد و این گیاه به عنوان آرام بخش عمل می کند. علاوه بر این، یک مطالعه کوچک در فاز انسانی نشان داد پس از دریافت شرکت کنندگان 600 میلی گرم عصاره فرنجمشک در روز به مدت 15 روز 42 درصد از علائم بی خوابی کاهش یافته است.

با این حال، این مطالعه شامل یک گروه کنترل نبوده و نتایج را زیر سوال می برد. اگر به طور مزمن دچار مشکلات خواب می شوید نوشیدن این چای قبل از خواب کمک کننده است.

گل ساعتی

برگ، گل و ساقه گل ساعتی برای تهیه چای استفاده می شود. به طور سنتی این چای برای کاهش اضطراب و بهبود خواب مورد استفاده قرار می گیرد.

اخیرا مطالعات توانایی چای گل ساعتی را در بهبود بی خوابی و کیفیت خواب مورد بررسی قرار داده است. به عنوان مثال، یک مطالعه روی 40 بزرگسال سالم نشان داد افرادی که روزانه به مدت یک هفته چای گل ساعتی می نوشند در مقایسه با سایرین کیفیت خواب به مراتب بهتری را گزارش کردند. نتایج نشان داد ترکیب گل ساعتی در بهبود کیفیت خواب موثر است.

بیشتر بخوانید:10 نکته زیبایی و سلامت مو که همه باید بدانند!

پوست ماگنولیا

ماگنولیا گیاهی گل دهنده بیش از 100 میلیون سال وجود داشته است. چای ماگنولیا بیشتر از پوست گیاه تهیه می شود، اما از برخی جوانه ها و ساقه های خشک تشکیل شده است. به طور سنتی از ماگنولیا در داروهای چینی برای کاهش علائم مختلف از جمله ناراحتی شکمی، گرفتگی بینی و استرس استفاده می شد.

در حال حاضر به دلیل اثرات ضداضطرابی و آرام بخشی در سراسر جهان مورد توجه قرار گرفته است. اثر آرام بخشی آن به احتمال زیاد به ترکیب هونوکیول نسبت داده می شود که به وفور در ساقه ها، گلها و پوست گیاه ماگنولیا یافت می شود. هونوکیول با اصلاح گیرنده های GABA در مغز کار می کند که باعث افزایش خواب آلودگی می شود.

در چندین مطالعه روی موش ها ماگنولیا یا هونوکیول استخراج شده از گیاه ماگنولیا باعث کاهش زمان خوابیدن و افزایش طول خواب شده است. در حالی که برای تایید این تاثیرات در انسان به تحقیقات بیشتری نیاز است، اما تحقیقات اولیه نشان می دهد نوشیدن چای پوست ماگنولیا به بهبود خواب کمک می کند.

در پایان

بسیاری از چای های گیاهی از جمله بابونه، ریشه سنبل الطیب و اسطوخودوس به عنوان داروی کمکی در خواب به بازار عرضه می شوند. بسیاری از گیاهان موجود در آنها با افزایش یا اصلاح انتقال دهنده های عصبی خاص که در شروع خواب نقش دارند کار می کنند.

بعضی از این گیاهان در خواب سریع به شما کمک می کنند، بیداری های شبانه را کاهش داده و کیفیت کلی خواب را بهبود می بخشد. با این حال، شواهد مربوط به مزایای آنها در افراد اغلب ضعیف و متناقض است، همچنین بیشتر تحقیقات فعلی از این گیاهان به صورت عصاره یا مکمل نه خود چای استفاده شده است.

برای درک کامل توانایی چای های گیاهی برای بهبود خواب در طولانی مدت تحقیقات بیشتری در مقیاس بزرگ تر لازم است. علاوه بر این، از آنجا که بسیاری از گیاهان و مکمل ها با برخی از داروها تداخل ایجاد می کنند بهتر است قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید. اگرچه نتایج ممکن است به تنهایی متفاوت باشند، اما این نوع چای های گیاهی برای افرادی که به دنبال خواب بهتر شبانه طبیعی هستند ارزشمند است.
مترجم: الهه زارعی