تغذیه قبل از ورزش خیلی مهم است/ چه چیزهایی قبل از تمرین باید خورد؟

ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام همیشه به دنبال راه هایی برای بهبود عملکرد و دستیابی به اهداف خود هستند. تغذیه مناسب به بدن برای عملکرد بهتر و بهبودی بعد از هر ورزش کمک می کند.

مصرف بهینه مواد مغذی قبل از ورزش نه تنها به در به حداکثر رساندن عملکرد کمک می کند بلکه آسیب عضلانی را نیز به حداقل می رساند. به گزارش هلث لاین، در اینجا هر آنچه در مورد تغذیه قبل از تمرین باید بدانید آورده شده است.

دانستن اینکه چه چیزی بخورید مهم است

سوخت رسانی به بدن با مواد مغذی مناسب قبل از ورزش به دریافت انرژی و قدرت لازم برای عملکرد بهتر کمک می کند. هر عنصر مغذی قبل از تمرین نقش خاصی برعهده دارد. با این حال، نسبت مصرف به افراد و نوع ورزش بستگی دارد. در زیر نگاه مختصری به نقش هر یک از عناصر مغذی انداخته شده است.

کربوهیدرات

عضلات از گلوکز موجود در کربوهیدرات ها برای تامین سوخت استفاده می کنند. گلیکوژن روشی است که بدن گلوکز را به طور عمده در کبد و عضلات پردازش و ذخیره می کند.

برای ورزش های کوتاه مدت با شدت بالا ذخیره گلیکوژن منبع اصلی انرژی عضلات است، اما برای ورزش های طولانی تر میزان استفاده از کربوهیدرات ها به عوامل مختلفی بستگی دارد. این موارد شامل شدت، نوع آموزش و رژیم غذایی کلی است. ذخایر گلیکوژن عضلات محدود است.

مطالعات به طور مداوم نشان می دهد کربوهیدرات ها ذخیره گلیکوژن و استفاده را افزایش می دهند در حالی که اکسیداسیون کربوهیدرات را در طول ورزش تقویت می کنند. بارگیری کربوهیدرات شامل مصرف یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا برای یک تا 7 روز است ، یک روش شناخته شده برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن است.

پروتئین

بسیاری از مطالعات پتانسیل مصرف پروتئین قبل از ورزش را برای بهبود عملکرد ورزشی به ثبت رسانده اند. تحقیقات نشان می دهد خوردن پروتئین به تنهایی یا همراه با کربوهیدرات قبل از ورزش باعث افزایش سنتز پروتئین عضله می شود. یک مطالعه پس از مصرف 20 گرم پروتئین آب پنیر قبل از ورزش از نظر آنابولیک پاسخ مثبت نشان داد.

از دیگر مزایای خوردن پروتئین قبل از ورزش می توان به موارد زیر اشاره کرد:
پاسخ آنابولیک یا رشد عضلانی بهتر
بهبود عضلات
افزایش قدرت و توده بدن بدون چربی
افزایش عملکرد عضلانی

چربی

در حالی که گلیکوژن برای دوره های ورزشی کوتاه مدت و با شدت بالا استفاده می شود چربی منبع سوخت برای ورزش های طولانی تر و با شدت متوسط تا کم محسوب می شود.

برخی مطالعات اثرات مصرف چربی بر عملکرد ورزشی را بررسی کرده اند. با این حال، این مطالعات رژیم های پرچرب را برای مدت طولانی و نه قبل از ورزش بررسی کردند. به عنوان مثال، نتایج یک مطالعه نشان داد چگونه یک رژیم غذایی 4 هفته ای متشکل از 40 درصد چربی باعث افزایش زمان دویدن در دونده های سالم و آموزش دیده می شود.

زمان غذا قبل از تمرین مهم است

زمان وعده غذایی از جنبه های مهم تغذیه قبل از ورزش است. برای به حداکثر رساندن نتایج ورزش خود سعی کنید یک وعده غذایی کامل حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش بخورید. با این حال، در برخی موارد احتمال می رود 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش نتوانید یک وعده غذایی کامل بخورید.

در این صورت باز هم می توانید یک وعده غذایی مناسب قبل از ورزش بخورید. به یاد داشته باشید هرچه زودتر غذا یک وعده غذایی کوچکتر و ساده تر بخورید.

اگر 45 تا60 دقیقه قبل از ورزش غذا می خورید غذاهایی حاوی کربوهیدرات زیاد، مقداری پروتئین و با هشم ساده را انتخاب کنید. این کار به جلوگیری از بروز هرگونه ناراحتی معده حین ورزش کمک می کند.

بیشتر بخوانید:بهترین درمان خانگی برای زود انزالی مردان

چند نمونه از وعده های غذایی قبل از تمرین

نوع غذاها و میزان مصرفی آنها به نوع، مدت و شدت ورزش بستگی دارد. یک قانون خوب استفاده از مخلوط کربوهیدرات و پروتئین قبل از ورزش است. اگر همراه با وعده غذایی قبل از ورزش چربی می خورید باید حداقل چند ساعت قبل از ورزش آن را مصرف کنید. در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی متعادل قبل از تمرین آورده شده است:
اگر ورزش طی 2 تا 3 ساعت یا بیشتر شروع می شود:
ساندویچ با نان سبوس دار، پروتئین بدون چربی و یک سالاد کنار آن
املت تخم مرغ و نان تست با غلات کامل با آووکادو همراه با یک فنجان میوه
پروتئین بدون چربی، برنج قهوه ای و سبزیجات تفت داده شده
اگر ورزش در عرض 2 ساعت شروع می شود:
اسموتی پروتئینی ساخته شده با شیر، پودر پروتئین، موز و توت های مخلوط
غلات و شیر غلات کامل
یک فنجان بلغور جو دوسر که روی آن موز و خلال بادام قرار دارد
کره بادام همراه با میوه روی یک تکه نان حاوی غلات کامل
اگر ورزش در یک ساعت یا کمتر شروع می شو:
ماست و میوه یونانی
نوار تغذیه ای با پروتئین و مواد مفید
یک تکه میوه مانند موز، پرتقال یا سیب
به خاطر داشته باشید نیازی به خوردن وعده های غذایی قبل از ورزش در زمان های مختلف ندارید. فقط یکی از این گزینه ها را انتخاب کنید. برای دستیابی به بهترین نتیجه زمانبندی های مختلف و ترکیبات مغذی را آزمایش کنید، همچنین مصرف مکمل ها قبل از ورزش مفید است. استفاده از مکمل ها در ورزش امری معمول است.

این محصولات باعث افزایش عملکرد، بهبود قدرت، افزایش توده بدن بدون چربی و کاهش خستگی می شوند. در زیر برخی از بهترین مکمل های قبل از ورزش معرفی شده است.

کراتین

کراتین یکی از متداول ترین مکمل ورزشی است. تحقیقات نشان می دهد کراتین باعث افزایش توده عضلانی، اندازه فیبر عضلانی و قدرت عضلانی می شود همه در حالی که خستگی را به تاخیر می اندازد. حتی اگر مصرف کراتین قبل از تمرین مفید باشد، اما به نظر می رسد مصرف آن بعد از ورزش بسیار موثرتر است.

کافئین

در میان بسیاری از مزایای دیگر تحقیقات نشان می دهد کافئین باعث بهبود عملکرد، افزایش قدرت، کمک به کاهش احساس خستگی و تحریک چربی سوزی می شود. کافئین در قهوه، چای و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود، همچنین در مکمل ها و قرص های قبل از ورزش نیز موجود است.

در واقع چگونگی مصرف آن مهم نیست زیرا تاثیرات آن بر عملکرد به طور معمول یکسان است. حداکثر اثرات کافئین 90 دقیقه پس از مصرف مشاهده می شود. با این حال، اثبات شده است حتی مصرف آن 15 تا60 دقیقه قبل از ورزش نیز موثر است.

آمینو اسید شاخه دار (BCAA)

BCAA به اسیدهای آمینه ضروری والین، لوسین و ایزولوسین اشاره دارد. مطالعات نشان می دهد مصرف BCAA قبل از ورزش به کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضله کمک می کند. مصرف 5 گرم یا بیشتر حداقل یک ساعت قبل از ورزش موثر است.

بتا آلانین

بتا آلانین به عنوان یک اسید آمینه ذخیره ماهیچه های کارنوزین را افزایش می دهد. تحقیقات نشان می دهد برای تمرینات با شدت کوتاه و بالا بسیار موثر است. این کار را با افزایش ظرفیت ورزش و استقامت عضلات ضمن کاهش خستگی انجام می دهد. دوز توصیه شده به صورت روزانه 2 تا 5 گرم است که حداقل 0.5 گرم از آن باید قبل از تورزش مصرف شود.

چند ماده مغذی مکمل های قبل از ورزش

برخی از افراد محصولی را ترجیح می دهند که ترکیبی از مکمل های ذکر شده در بالا باشد. ترکیبی از این مواد اثرات هم افزایی داشته و عملکرد را به طور قابل توجهی بهبود می بخشد. کافئین، کراتین، بتا آلانین، اسیدهای آمینه شاخه دار، آرژنین و ویتامین های گروه B از جمله متداول ترین مواد مغذی مورد استفاده در این محصولات هستند.

نتایج مطالعات نشان می دهد مصرف این مکمل ها قبل از ورزش باعث افزایش بازدهی کار، قدرت، استقامت، قدرت بی هوازی، زمان واکنش، تمرکز و هوشیاری می شوند. دوز خاص به محصول بستگی دارد، اما به طور کلی توصیه می شود حدود 30 تا 45 دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.

بیشتر بخوانید:بهترین معیار اندازه‌گیری میزان غذای مصرفی برای تناسب اندام، دستان شماست

آب برای عملکرد بدن گزینه حیاتی به شمار می آید. نتایج تحقیقات نشان می دهد هیدراتاسیون خوب باعث پایداری و حتی افزایش عملکرد می شود در حالی که کم آبی بدن با کاهش چشمگیر عملکرد مرتبط است، بنابراین توصیه می شود قبل از ورزش هم آب و هم سدیم مصرف کنید زیرا این کار باعث بهبود تعادل مایعات می شود.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا نوشیدن 0.5 تا 0.6 لیتر آب حداقل 4 ساعت قبل از ورزش و 0.23 تا 0.35 لیتر آب 10 تا 15 دقیقه قبل از ورزش توصیه می کند. علاوه بر این، توصیه می کنند یک نوشیدنی حاوی سدیم برای کمک به حفظ مایعات نیز بنوشید.
برای به حداکثر رساندن عملکرد و بهبودی بدن خود را قبل از ورزش با مواد مغذی مناسب تامین کنید.

کربوهیدرات ها به حداکثر رساندن توانایی بدن در استفاده از گلیکوژن برای تامین تمرینات با شدت زیاد و کوتاه موثر است در حالی که چربی به سوخت بدن برای جلسات طولانی تر کمک می کند.

خوردن پروتئین به بهبود سنتز پروتئین عضله، جلوگیری از آسیب عضلانی و بهبود آن کمک می کند. هیدراتاسیون خوب نیز به افزایش عملکرد مرتبط است. وعده های غذایی قبل از ورزش را می توان 30 دقیقه تا 3 ساعت قبل از ورزش خورد. با این حال، با انتخاب غذاهایی با هضم آسان به ویژه در صورت آغاز ورزش طی یک ساعت یا کمتر از بروز ناراحتی معده جلوگیری می کند. علاوه بر این، بسیاری از مکمل های مختلف به عملکرد بهتر و بهبودی کمک می کنند.
مترجم: الهه زارعی