جگر؛ یک نیروگاه تغذیه ای سرشار از پروتئین و ویتامین ها

بسیاری از غذاها شایسته دریافت عنوان ابرغذا را ندارند، اما جگر یکی از آنهاست که لقب سوپرغذا را به خود اختصاص داده است. جگر به عنوان یک نیروگاه تغذیه ای سرشار از پروتئین، کالری کم و همراه با ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است.

به گزارش هلث لاین، در این مقاله فواید جگر و اینکه چرا باید آن را در رژیم غذایی خود گنجاند مورد بررسی قرار می گیرد.

جگر چیست؟

جگر یک عضوی حیاتی در انسان و حیوانات است که به طور معمول بزرگ ترین اندام داخلی است و بسیاری از عملکردهای مهم را برعهده دارد، از جمله:
پردازش غذای هضم شده از روده
ذخیره گلوکز، آهن، ویتامین ها و سایر مواد مغذی ضروری
فیلتر و پاکسازی داروها و سموم از خون
جگر همراه با سایر گوشت های اعضا قبلا یک غذای بسیار محبوب محسوب می شده است. با این حال، امروزه از این محبوبیت کاسته شده است، اما صرف نظر از کاهش محبوبیت جگر به احتمال زیاد یکی از مواد مغذی و سرشار از مواد مفید موجود در کره زمین است.

افراد اغلب به دنبال دریافت ویتامین ها و مواد معدنی از میوه ها و سبزیجات هستند، اما جگر از نظر محتوای مواد مغذی بسیار بالاتر از همه آنها است. مقدار کمی جگر بیش از 100 درصد مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه را تامین می کند، همچنین سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و کالری کمی است.

جگر منبع بزرگی از چندین ماده مغذی است

ارزش و مشخصات غذایی جگر استثنایی است. در اینجا مواد مغذی موجود در یک وعده شامل 100 گرم جگر گاو وجود دارد:
ویتامین B12:

3،460درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه این ویتامین به تشکیل گلبول های قرمز خون و دی ان ای کمک می کند، همچنین در عملکرد سالم مغز نیز نقش دارد.
ویتامین A:
860 تا 1،100 درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه. ویتامین A برای بینایی طبیعی، عملکرد ایمنی و تولید مثل گزینه مهمی است، همچنین به عملکرد صحیح اندام هایی مانند قلب و کلیه ها کمک می کند.
ریبوفلاوین B2:
210تا260 درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه. ریبوفلاوین برای رشد و عملکرد سلول مهم است، همچنین به تبدیل غذا به انرژی نیز کمک می کند.
فولات B9: 
65 درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه. فولات به عنوان یک ماده مغذی ضروری در رشد سلول و تشکیل دی ان ای نقش دارد.
آهن:
80 درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه یا 35 درصد برای زنان در سن قاعدگی. آهن یکی دیگر از مواد مغذی ضروری است که به حمل اکسیژن به بدن کمک می کند. آهن موجود در جگر آهن هِم است، نوعی که به راحتی توسط بدن جذب می شود.
مس:
1،620 درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه. مس مانند یک کلید برای فعال کردن تعدادی آنزیم عمل می کند سپس به تنظیم تولید انرژی، متابولیسم آهن و عملکرد مغز کمک می کند.
کولین:
جگر تمام میزان مصرف کافی (AI) را برای زنان و تقریبا همه آن را برای مردان فراهم می کند (از AI استفاده می شود زیرا شواهد کافی برای تنظیم مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه وجود ندارد). کولین برای رشد مغز و عملکرد آن مهم است.

بیشتر بخوانید:مواد غذایی که شما را در زمستان گرم نگه می دارند

جگر پروتئین با کیفیت بالا را تامین می کند

پروتئین به عنوان عنصر حیاتی برای زندگی تقریبا در همه قسمت های بدن یافت می شود. برای ساخت و ترمیم سلول ها و تبدیل غذا به انرژی لازم است. بیش از یک چهارم جگر گاو از پروتئین تشکیل شده است.

علاوه بر این، پروتئین بسیار با کیفیتی است زیرا تمام اسیدهای آمینه ضروری را برای بدن فراهم می کند. اسیدهای آمینه عناصر سازنده پروتئین ها هستند. برخی از اسیدهای آمینه می توانند در بدن ساخته شوند، اما آنهایی که به عنوان اسیدهای آمینه ضروری شناخته می شوند از مواد غذایی به دست می آیند.

ثابت شده است دریافت زیاد پروتئین به کاهش وزن کمک می کند زیرا گرسنگی و اشتها را کاهش می دهد. بعلاوه، پروتئین گرسنگی را بهتر از چربی و کربوهیدرات برطرف می کند.

علاوه بر این، دریافت زیاد پروتئین میزان متابولیسم بدن یا تعداد کالری که بدن برای عملکرد استفاده می کند را افزایش می دهد. داشتن میزان متابولیسم بالاتر به معنی مصرف بیشتر کالری است که می تواند برای کاهش وزن به ویژه در صورت همراهی با کاهش کالری دریافتی مفید باشد در آخر اینکه مصرف زیاد پروتئین به عضله سازی کمک کرده و هنگام کاهش وزن از کاهش عضلات محافظت می کند.

جگر نسبت به بسیاری از گوشت های دیگر کالری کمتری دارد

به ازای هر کالری جگر یکی از مواد مغذی و سرشار از مواد مفید است. یک استیک یا گوشت بره (100 گرمی) حاوی بیش از 200 کالری است.

مقدار مشابه جگر گاو فقط 175 کالری دارد در حالی که از هر ویتامین و بیشتر مواد معدنی بیش از یک استیک برای بدن فراهم می کند. هنگام کاهش کالری دریافتی اغلب می توانید مواد غذایی مغذی و حیاتی را از دست دهید، بنابراین انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی مهم است.

در حالی که بسیاری از غذاها حاوی پروتئین یا ویتامین ها و مواد معدنی با کیفیت بالا هستند، اما هیچ غذایی به تنهایی یا مقدار مواد مغذی جگر را شامل نمی شود. بعلاوه، خوردن غذاهای سرشار از مواد مغذی اما کم کالری گرسنگی را کاهش می دهد. جگر نیز چربی کمی دارد فقط حدود 25 درصد کالری آن از چربی تامین می شود در حالیکه در استیک و گوشت بره 50 تا60 درصد کالری است.

نگرانی های رایج در مورد خوردن جگر

بسیاری از افراد نگران خوردن جگر برای ناسالم بودن آن هستند. یکی از سوالات متداول این است آیا محتوای کلسترول آن مشکلی ایجاد می کند؟ در حالی که جگر کلسترول بالایی دارد، اما این ویژگی برای اکثر افراد مشکل ساز نیست. مردم قبلا بر این باور بودند کلسترول موجود در غذا باعث بروز بیماری قلبی می شود.

با این حال، تحقیقات اخیر نشان می دهد این برای اکثر مردم صادق نیست. بیشتر کلسترول مربوط به بیماری های قلبی در بدن تولید می شود و هنگامی که غذاهای حاوی کلسترول بالا می خورید بدن برای تولید تعادل کمتر تولید می کند.

با این حال، به نظر می رسد حدود یک چهارم افراد نسبت به کلسترول مواد غذایی حساسیت بیشتری دارند. برای این افراد خوردن غذاهای غنی از کلسترول می تواند منجر به افزایش کلسترول خون شود. یکی دیگر از نگرانی های معمول در مورد خوردن جگر ذخیره سموم در آن است.

با این حال، جگر سموم را ذخیره نمی کند بلکه وظیفه آن پردازش سموم و ایمن سازی آنها یا تبدیل آنها به چیزی است که با خیال راحت از بدن خارج می شود. در نتیجه سموم موجود در جگر مسئله ساز نیست.

بیشتر بخوانید:استفاده از طب سوزنی برای درمان فلج مغزی

جگر ممکن است برای همه ایمن نباشد

گروه های خاصی هستند که ممکن است بخواهند از خوردن جگر خودداری کنند.

زنان حامله

نگرانی در مورد ایمنی مصرف جگر در دوران بارداری بیشتر به دلیل ویتامین A موجود در آن است. مصرف زیاد ویتامین A از قبل نوعی که در جگر یافت می شود با نقایص مادرزادی مرتبط است. با این حال، خطر دقیق آن هنوز مشخص نیست و تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.

با این وجود فقط 30 گرم جگر گاو طول می کشد تا به میزان بالاترین حد قابل قبول دریافت ویتامین A در بارداری برسد. این مقدار بسیار کمی است، بنابراین باید مقادیر را کنترل کرد. اگرچه مصرف مقداری جگر در دوران بارداری ممکن است بی خطر باشد، اما احتیاط لازم است.

افراد مبتلا به نقرس

نقرس به دلیل مقادیر بالای اسید اوریک در خون ایجاد می شود. علائم آن شامل درد، سفتی و تورم در مفاصل است. جگر سرشار از پورین اسید اوریک در بدن ایجاد می کند، بنابراین باید در صورت ابتلا به نقرس مصرف خود را محدود کنید.

با این حال، اگر نقرس ندارید خوردن جگر لزوما باعث ایجاد آن نمی شود. در حالی که تعدادی از عوامل خطر ابتلا به نقرس را افزایش می دهند، اما عوامل رژیم غذایی فقط حدود 12 درصد موارد را تشکیل می دهند.

در پایان

جگر یک ماده غذایی کم کالری و سرشار از پروتئین با کیفیت بالا است در حالی که حاوی مقدار باورنکردنی مواد مغذی حیاتی نیز است.
مترجم: الهه زارعی