هویج؛ ارزش غذایی و خواص آن برای سلامتی

هویج به عنوان یکی از یکی از سبزیجات ریشه ای یک ماده غذایی سالم محسوب می شود و ترد، خوشمزه و بسیار مقوی است. هویج به ویژه منبع خوبی از بتاکاروتن، فیبر، ویتامین K1، پتاسیم و آنتی اکسیدان است، همچنین دارای مزایایی برای سلامتی است.

هویج به عنوان یک ماده غذایی دوستانه برای کاهش وزن با کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت چشم ارتباط دارند. علاوه بر این، آنتی اکسیدان های کاروتن هویج با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است. هویج در بسیاری از رنگ ها از جمله زرد، سفید، نارنجی، قرمز و بنفش رنگ یافت می شود. هویج نارنجی رنگ روشن خود را از بتاکاروتن، آنتی اکسیدانی که بدن به ویتامین A تبدیل می کند، دریافت می کند. به گزارش هلث لاین، این مقاله هر آنچه در مورد هویج باید بدانید را بازگو می کند.

ارزش غذایی هویج

محتوای آب هویج از 86 تا 95 درصد است و قسمت خوراکی آن تقریبا 10 درصد کربوهیدرات تشکیل می دهد. هویج حاوی چربی و پروتئین بسیار کمی است. حقایق تغذیه ای برای 2 عدد هویج خام کوچک تا متوسط به وزن 100 گرم عبارتند از:
کالری: 41
آب: 88 درصد
پروتئین: 0.9 گرم
کربوهیدرات: 9.6 گرم
قند: 4.7 گرم
فیبر: 2.8 گرم
چربی: 0.2 گرم

کربوهیدرات موجود در هویج

هویج به طور عمده از آب و کربوهیدرات تشکیل شده است. این کربوهیدرات ها از نشاسته و قندهایی مانند ساکارز و گلوکز تشکیل شده اند، همچنین منبع نسبتا خوبی از فیبر است. هویج اغلب در شاخص گلیسمی (GI) پایین است که اندازه گیری میزان سرعت بالا بردن قند خون در غذاها بعد از غذا است. دامنه GI هویج بین 16 تا60 است.

کمترین مقدار برای هویج خام کمی بیشتر برای هویج پخته شده است و بیشترین میزان آن را برای پوره شده در نظر می گیرند. خوردن غذاهای کم گلیسمی با بسیاری از مزایا برای سلامتی مرتبط است به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت گزینه مفیدی محسوب می شود.

فیبر موجود در هویج

پکتین شکل اصلی فیبر محلول در هویج است. فیبرهای محلول با کاهش هضم قند و نشاسته سطح قند خون را کاهش می دهند، همچنین می توانند باکتری های دوستانه روده را تغذیه کنند که منجر به بهبود سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری می شود. علاوه بر این، برخی از فیبرهای محلول جذب کلسترول را از دستگاه گوارش مختل کرده و باعث کاهش کلسترول خون می شوند.

الیاف اصلی نامحلول در هویج سلولز، همی سلولز و لیگنین است. فیبرهای نامحلول خطر ابتلا به یبوست را کاهش داده و حرکات منظم روده را تقویت می کنند.

ویتامین ها و مواد معدنی موجود در هویج

هویج منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی به ویژه بیوتین، پتاسیم و ویتامین های A (از بتاکاروتن)، K1 (فیلوکینون) و B6 است.
ویتامین A: هویج سرشار از بتاکاروتن است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند. این ماده مغذی بینایی را تقویت می کند و برای تقویت و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن مهم است.
بیوتین: بیوتین، ویتامین B که در گذشته به عنوان ویتامین H شناخته می شده است نقش مهمی در متابولیسم چربی و پروتئین دارد.
ویتامین K1: به عنوان فیلوکینون نیز شناخته می شود و برای انعقاد خون گزینه مهمی است و باعث سلامت استخوان ها می شود.
پتاسیم: به عنوان یک ماده معدنی ضروری برای کنترل فشار خون مهم است.
ویتامین B6: این ویتامین در تبدیل غذا به انرژی نقش دارد.

سایر ترکیبات گیاهی هویج

هویج بسیاری از ترکیبات گیاهی از جمله کاروتنوئیدها را نیز دارد. اینها موادی با فعالیت آنتی اکسیدانی قوی هستند که با بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، بیماری های مختلف دژنراتیو و انواع خاصی از سرطان در ارتباط هستند. بتاکاروتن، کاروتن اصلی موجود در هویج به ویتامین A در بدن تبدیل می شود. با این حال، این فرایند تبدیل ممکن است بسته به فرد متفاوت باشد. خوردن چربی با هویج در جذب بیشتر بتاکاروتن کمک می کند. ترکیبات اصلی گیاه در هویج عبارتند از:
بتاکاروتن: هویج نارنجی رنگ دارای مقدار زیادی بتاکاروتن است. در صورت پخته شدن هویج جذب آن بهتر حداکثر 6.5 برابر است.
آلفاکاروتن: آنتی اکسیدانی است که مانند بتاکاروتن تا حدی در بدن به ویتامین A تبدیل می شود.
لوتئین: یکی از رایج ترین آنتی اکسیدان های موجود در هویج است. لوتئین به طور عمده در هویج های زرد و نارنجی رنگ یافت می شود و برای سلامت چشم گزینه مهمی است.
لیکوپن: یک آنتی اکسیدان قرمز روشن که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات قرمز رنگ از جمله هویج قرمز و بنفش یافت می شود ، لیکوپن خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
پلی استیلن ها: تحقیقات اخیر ترکیبات فعال زیستی موجود در هویج را شناسایی کرده است که به محافظت در برابر سرطان خون و سایر سرطان ها کمک می کنند.
آنتوسیانین: آنتی اکسیدان های قوی موجود در هویج های تیره رنگ هستند.

فواید هویج برای سلامتی

بیشتر تحقیقات روی کاروتنوئیدهای موجود در هویج متمرکز شده است.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

رژیم های غذایی غنی از کاروتنوئید به محافظت در برابر انواع مختلف سرطان کمک می کنند که شامل سرطان پروستات، روده بزرگ و معده است. خطر ابتلا به سرطان پستان در زنان با مقادیر بالای کاروتنوئید در گردش خون کاهش می دهند. تحقیقات نشان می دهد کاروتنوئیدها می توانند از فرد مقابل سرطان ریه محافظت کنند، اما مطالعات جدید ارتباطی را شناسایی نکرده اند.

کاهش کلسترول خون

کلسترول بالای خون یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری های قلبی است. مصرف هویج با کاهش سطح کلسترول مرتبط است.

کاهش وزن

هویج به عنوان یک ماده غذایی کم کالری باعث افزایش سیری و کاهش کالری دریافتی در وعده های غذایی بعدی می شود. به همین دلیل یک افزودنی مفید برای یک رژیم موثر کاهش وزن به شمار می آید.

سلامت چشم

افرادی که سطح ویتامین A کمی دارند به احتمال زیاد با شب کوری دست و پنجه نرم می کنند. وضعیتی که با خوردن هویج یا سایر مواد غذایی سرشار از ویتامین A یا کاروتنوئیدها کاهش می یابد، همچنین کاروتنوئیدها خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولای وابسته به سن را کاهش می دهند.

هویج ارگانیک در مقابل هویج که به طور متعارف کشت می شود

کشاورزی ارگانیک از روش های طبیعی برای پرورش محصول استفاده می کند. مطالعات مقایسه ای بین هویج های ارگانیک و مرسوم هیچ تفاوتی در میزان کاروتنوئیدها یا محتوای آنتی اکسیدان و کیفیت پیدا نکردند. با این حال، هویج هایی که به طور مرسوم پرورش می یابند حاوی بقایای آفت کش هستند. اثرات طولانی مدت مصرف آفت کش ها در سطح سلامتی مشخص نیست، اما برخی از دانشمندان نگرانی های خود را ابراز کرده اند.

بچه هویج

هویج اطلس یا بچه هویج یک میان وعده محبوبیت محسوب می شود. تفاوت کمی در مواد مغذی بین هویج معمولی و بچه هویج وجود دارد و هر دوی آنها اثرات سلامتی یکسانی دارند.

نگرانی های فردی برای مصرف هویج

هویج به طور کلی برای خوردن گزینه بی خطر تلقی می شود، اما ممکن است در برخی افراد اثرات سوئی داشته باشد. علاوه بر این، خوردن بیش از حد کاروتن پوست را کمی زرد یا نارنجی می کند، اما این گزینه هم بی ضرر است.

آلرژی

بر اساس نتایج یک مطالعه هویج در 25 درصد افراد حساس به غذا باعث بروز واکنش های آلرژیک مرتبط با گرده می شود. حساسیت به هویج نمونه ای از واکنش متقابل است که در آن پروتئین های موجود در برخی میوه ها یا سبزیجات به دلیل شباهت آنها به پروتئین های موجود در انواع خاصی از گرده باعث ایجاد واکنش آلرژیک می شوند که باعث خارش یا خارش دهان می شود. در برخی از افراد تورم گلو یا شوک آلرژیک شدید (آنافیلاکسی) نیز ایجاد می شود.

آلودگی

هویج هایی که در خاک آلوده رشد می کنند یا در معرض آب آلوده هستند مقادیر بیشتری از فلزات سنگین را در خود جای می دهند که می توانند بر ایمنی و کیفیت آنها تاثیر بگذارد.

در پایان

هویج به عنوان یک میان وعده کامل ترد، پر از مواد مغذی، کم کالری و شیرین است. هویج با سلامت قلب و چشم، بهبود هضم غذا و حتی کاهش وزن در ارتباط است. این سبزی ریشه ای در چندین رنگ، اندازه و شکل وجود دارد که همه از ترکیبات عالی رژیم غذایی سالم برخوردار هستند.
مترجم: الهه زارعی