تراکم استخوان برای سلامت فرد گزینه مهمی محسوب می شود. در صورت از دست دادن تراکم استخوان ها به راحتی شکسته می شوند. تراکم استخوان با گذشت زمان تغییر می کند. در تمام دوران کودکی، نوجوانی و اوایل بزرگسالی استخوان ها مواد مغذی و معدنی مورد نیاز را برای قدرت و استحکام جذب می کنند.
با این حال، با ورود فرد به اواخر دهه 20، به اوج توده استخوانی خود رسیده اند یعنی دیگر تراکم استخوان نخواهند یافت. با ادامه روند افزایش سن فرد ممکن است تراکم استخوان های خود را از دست دهد.
به ویژه بعد از دوران یائسگی زنان در معرض پوکی استخوان قرار می گیرند بیماری که استخوان ها را به قدری ضعیف می کند که به راحتی شکسته می شوند. با این حال، روش های زیادی برای کمک به تقویت و حفظ تراکم استخوان ها وجود دارد.
به گزارش هلث لاین، برای نکاتی در مورد افزایش تراکم استخوان به طور طبیعی به خواندن مطلب ادامه دهید.
وزنه برداری و ورزش های قدرتی
نتایج مطالعات نشان می دهد هر دو ورزش وزنه برداری و تمرینات قدرتی به رشد استخوان جدید کمک و ساختار استخوانی موجود را حفظ می کنند. به عنوان مثال، نتایج یک مطالعه در مورد تراکم استخوان در کودکان مبتلا به دیابت نوع 1 نشان داد شرکت در فعالیت های بدنی تحمل کننده وزن در سال های اوج رشد استخوان باعث بهبود تراکم استخوان می شود.
مطالعه دیگری روی کودکان نیز نتایج مشابهی را نشان داد. از مزایای تمرین با وزنه و ورزش های قدرتی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
افزایش تراکم مواد معدنی استخوان
اندازه استخوان افزایش یافته است
کاهش التهاب
محافظت در برابر تحلیل استخوان
افزایش توده عضلانی
خوردن سبزیجات بیشتر
سبزیجات حاوی کالری کم ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن را تامین می کنند. نتایج یک مطالعه نشان داد ویتامین C به محافظت از استخوان در برابر آسیب کمک می کند. خوردن سبزیجات زرد و سبز رنگ می تواند برای بیشتر افراد سودمند و مفید باشد.
در کودکان این گروه از سبزیجات به رشد استخوان و در بزرگسالان نیز به حفظ تراکم و قدرت استخوان کمک می کنند. نتایج یک مطالعه نشان داد در کودکانی که از سبزیجات سبز و زرد رنگ و غذاهای سرخ شده کمی استفاده می کنند افزایش چربی و تراکم استخوان مشاهده شد.
مصرف کلسیم در طول روز
کلسیم ماده مغذی اصلی برای سلامت استخوان است. از آنجا که استخوان ها هر روز شکسته و رشد می کنند ضروری است افراد کلسیم کافی را در رژیم غذایی خود بگنجانند. بهترین راه برای جذب کلسیم مصرف مقادیر کم در طول روز به جای خوردن یک وعده غذایی پر کلسیم طی روز است.
بهتر است از طریق رژیم غذایی کلسیم دریافت کنید مگر اینکه پزشک خلاف آن را توصیه کند. غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از:
شیر
پنیر
ماست
برخی از سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ
لوبیا
ساردین
بیشتر بخوانید:خواص شگفت انگیز خربزه برای سلامتی
خوردن غذاهای سرشار از ویتامین D و K
ویتامین K2 با کاهش اتلاف کلسیم و کمک به اتصال مواد معدنی به استخوان ها نقش اساسی در سلامت استخوان ها ایفا می کند. مواد غذایی حاوی ویتامین K2 عبارتند از:
کلم ترش
پنیر
ناتو، غذای سنتی ژاپنی حاصل از تخمیر سویا
ویتامین D به بدن در جذب کلسیم کمک می کند. افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند با خطر بیشتری برای از دست دادن توده استخوان مواجه هستند.
فرد می تواند ویتامین D را از طریق قرار گرفتن در معرض نور آفتاب به میزان متوسط جذب کند. بدون داشتن ویتامین D کافی فرد در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های مربوط به استخوان مانند پوکی استخوان قرار دارد.
حفظ وزن سالم
حفظ وزن سالم برای تراکم استخوان گزینه ضروری محسوب می شود. افرادی با وزن کم بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های مربوط به استخوان قرار دارند در حالی که وزن بیش از حد بدن فشار بیشتری بر استخوان ها وارد می کند. افراد باید از کاهش سریع وزن خودداری کنند. با کاهش وزن فرد می تواند تراکم استخوان خود را از دست بدهد، اما با افزایش وزن تراکم برطرف نمی شود، بنابراین این کاهش تراکم منجر به ضعیف شدن استخوان ها می شود.
پرهیز از رژیم کم کالری
رژیم های فوق العاده کم کالری منجر به بروز مشکلاتی پیرامون سلامتی از جمله کاهش تراکم استخوان می شوند. قبل از رژیم گرفتن میزان کالری مورد نیاز را با پزشک یا میک متخصص تغذیه در میان بگذارید تا تعداد کالری مورد نظر برای مصرف را تعیین کنید. هر رژیم غذایی باید تعادل بین مصرف پروتئین، چربی ها، ویتامین ها و مواد معدنی را شامل شود.
خوردن پروتئین بیشتر
پروتئین نقش اساسی در سلامت و تراکم استخوان ایفا می کند و فرد باید اطمینان حاصل کند پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دارد. نتایج یک مطالعه با حدود 144 هزار شرکت کننده در دوران یائسگی نشان داد کسانی که پروتئین بیشتری می خورند افزایش تراکم استخوان را مشاهده می کنند.
در مجموع شرکت کنندگانی که پروتئین بیشتری مصرف کردند نیز شکستگی کمتری را تجربه کردند. به خاطر داشته باشید قبل از تغییر قابل توجه در دریافت پروتئین با پزشک خود صحبت کنید.
خوردن غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3
بسیاری از مطالعات قدیمی نشان می دهند اسیدهای چرب امگا 3 در حفظ تراکم استخوان نقش دارند. اسیدهای چرب امگا 3 در انواع غذاها مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، آجیل و دانه ها وجود دارد. افراد می توانند این اسیدهای چرب را از طریق رژیم غذایی یا از طریق مصرف مکمل ها دریافت کنند.
خوردن مواد غذایی سرشار از منیزیم و زینک
کلسیم، منیزیم و زینک مواد معدنی هستند که از سلامت و تراکم استخوان ها پشتیبانی می کنند. منیزیم به فعال سازی ویتامین D کمک می کند، بنابراین باعث جذب کلسیم می شود. زینک در استخوان ها وجود دارد و باعث رشد استخوان ها می شود و از شکستن آنها جلوگیری می کند. مواد غذایی سرشار از منیزیم و زینک عبارتند از:
آجیل
حبوبات
دانه ها
غلات کامل
بیشتر بخوانید:مترونیدازول چیست؟
ترک سیگار
سیگار کشیدن یک خطر شناخته شده برای سلامتی به شمار می آید. بسیاری از محققان سیگار کشیدن را با سرطان ریه و مشکلات تنفسی مرتبط می دانند، اما سیگار کشیدن می تواند باعث بیماری های مربوط به استخوان ها مانند پوکی استخوان نیز شود که خطر شکستگی را افزایش می دهد. برای حمایت از تراکم استخوان سالم شخص نباید به ویژه در سال های بزرگسالی و جوانی سیگار بکشد.
پرهیز از نوشیدن زیاد الکل
مصرف الکل به میزان کم بر سلامت استخوان های فرد تاثیر نمی گذارد. با این حال، نوشیدن زیاد و طولانی مدت منجر به جذب کم کلسیم، کاهش تراکم استخوان و ایجاد پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی می شود. زنان جوانی که در نوجوانی و 20 سالگی به شدت مشروبات الکلی مصرف می کنند بیشتر در معرض خطر از دست دادن تراکم استخوان قرار دارند.
خلاصه
تراکم استخوان در اوایل زندگی فرد ایجاد می شود و در اواخر دهه 20 به اوج خود می رسد. برای حمایت از تراکم استخوان های سالم مصرف مقدار زیاد کلسیم، ویتامین D، پروتئین و سبزیجات مهم است، همچنین پرهیز از استعمال دخانیات و نوشیدن بیش از حد الکل بسیار مهم است. رعایت این نکات به پشتیبانی از تراکم استخوان ها در تمام بزرگسالی کمک می کند.
مترجم: الهه زارعی