افسردگی با تغییر زندگی افراد زیادی را تحت تاثیر قرار می دهد. درمان و مشاوره پزشکی اغلب به تسکین علائم کمک می کند، اما روش های درمانی سبک زندگی مانند رژیم غذایی سالم نیز بهزیستی فرد را تقویت می کنند.
رژیم خاصی برای درمان افسردگی وجود ندارد، اما مصرف بیشتر برخی از مواد غذایی یا کاهش برخیدیگر به افراد در مدیریت علائم کمک می کند.
به گزارش مدیکال نیوزتودی، در این مقاله برخی از غذاها و مواد مغذی مفید مورد بررسی قرار می گیرند. بسیاری از مواد مغذی برای خرید در دسترس است، اما افراد باید قبل از استفاده از هر گونه مکمل با پزشک خود مشورت کنند زیرا برخی اوقات با سایر داروها تداخل ایجاد می کنند.
ارتباط بین رژیم غذایی و افسردگی
یکی از عواملی که به درمان افسردگی کمک می کند عادات غذایی فرد است که مواد مغذی مصرفی را تعیین می کند. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد علائم افراد مبتلا به افسردگی با درجه متوسط تا شدید با دریافت جلسات مشاوره تغذیه ای و رژیم غذایی سالم تر طی مدت 12 هفته بهبود یافته اند.
رژیم غذایی بهبود یافته روی مصرف غذاهای تازه و کامل دارای مواد مغذی زیاد متمرکز شده است، همچنین از مصرف غذاهای تصفیه شده فرآوری شده، شیرینی ها و غذاهای سرخ شده منع می کند. علائم افسردگی از جمله خلق و خو و اضطراب برای دستیابی به معیارهای بهبودی در بیش از 32 درصد از شرکت کنندگان به اندازه کافی بهبود یافته است.
محققان نتیجه گرفتند افراد با توجه به رژیم غذایی خود می توانند به مدیریت یا بهبود علائم افسردگی خود کمک کنند.
سلنیوم
برخی از دانشمندان پیشنهاد کرده اند افزایش مصرف سلنیوم به بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب کمک می کند که این امر باعث کنترل بیشتر افسردگی می شود. سلنیوم در غذاهای مختلف وجود دارد از جمله:
غلات کامل
آجیل برزیلی
غذای دریایی
گوشت اندام مانند جگر
ویتامین D
طبق یک متاآنالیز در سال 2019، ویتامین D به بهبود علائم افسردگی کمک می کند. افراد بیشتر ویتامین D خود را از طریق قرار گرفتن در معرض نور آفتاب به دست می آورند، اما منابع غذایی نیز مهم هستند. غذاهایی که می توانند ویتامین D لازم را برای بدن تامین کنند شامل:
ماهی چرب
محصولات لبنی غنی شده
جگر گاو
تخم مرغ
اسیدهای چرب امگا 3
نتایج برخی مطالعات نشان می دهد اسیدهای چرب امگا 3 به اختلالات افسردگی کمک می کند. با این حال، نویسندگان یک بررسی در سال 2015 نتیجه گرفتند برای تایید این موضوع مطالعات بیشتری لازم است.
خوردن اسیدهای چرب امگا 3 با افزایش عملکرد مغز و حفظ غلاف میلین که از سلول های عصبی محافظت می کند خطر اختلالات خلقی و بیماری های مغزی را کاهش می دهد. منابع خوب اسیدهای چرب امگا 3 شامل:
ماهی های آب سرد مانند ماهی آزاد، ساردین، ماهی تن و ماهی خال مخالی
تخم کتان، روغن تخم کتان و دانه های چیا
گردو
آنتی اکسیدان ها
ویتامین های A (بتا کاروتن)، C و E حاوی موادی به نام آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان ها به از بین بردن رادیکال های آزاد، مواد زائد فرآیندهای طبیعی و تجمه آنها در بدن کمک می کنند. اگر بدن نتواند به اندازه کافی رادیکال های آزاد را از بین ببرد استرس اکسیداتیو ایجاد می شود که باعث بروز تعدادی از مشکلات پیرامون سلامتی از جمله اضطراب و افسردگی می شود.
نتایج یک مطالعه معتبر در سال 2012 نشان داد مصرف ویتامین های حاوی آنتی اکسیدان علائم اضطراب را در افراد مبتلا به اختلال اضطراب عمومی کاهش می دهد. غذاهای تازه گیاهی مانند انواع توت ها منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها محسوب می شوند. رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات تازه، سویا و سایر محصولات گیاهی به کاهش علائم افسردگی مرتبط با استرس کمک می کند.
ویتامین های گروه B
ویتامین های B12 و B9 (فولات یا اسید فولیک) به محافظت و حفظ سیستم عصبی از جمله مغز کمک می کنند و در کاهش خطر و علائم اختلالات خلقی مانند افسردگی نیز موثر هستند. منابع ویتامین B12 شامل:
تخم مرغ
گوشت
مرغ
ماهی
صدف خوراکی
شیر
برخی غلات غنی شده
غذاهای حاوی فولات شامل:
سبزیجات برگ تیره
آب میوه و میوه
آجیل
لوبیا
غلات کامل
محصولات لبنی
گوشت و مرغ
غذای دریایی
تخم مرغ
زینک
زینک به بدن در درک طعم کمک می کند، همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود که بر روند درمان افسردگی تاثیر می گذارد. برخی از منابع اذعان می دارند سطح زینک در افراد مبتلا به افسردگی کمتر است و مکمل زینک به کارگیری موثرتر داروهای ضدافسردگی کمک می کند. زینک موجود است در:
غلات کامل
صدف خوراکی
گوشت گاو و مرغ
لوبیا
آجیل و تخمه کدو تنبل
پروتئین
پروتئین بدن را قادر به رشد و ترمیم می کند، اما در درمان افراد افسرده نیز موثر است. بدن از پروتئینی به نام تریپتوفان برای ایجاد سروتونین، هورمون “احساس خوب” استفاده می کند. تریپتوفان در موارد زیر وجود دارد:
ماهی تن
بوقلمون
نخود
به نظر می رسد سروتونین نقش مهمی در افسردگی ایفا می کند، اما این مکانیسم پیچیده است و دقیقا نحوه کار آن همچنان نامشخص است. با این حال، خوردن غذاهایی که سطح سروتونین را افزایش دهند مفید به شمار می آیند.
پروبیوتیک ها
مواد غذایی مانند ماست و کفیر سطح باکتری های مفید روده را تقویت می کنند. بر اساس یک متاآنالیز در سال 2016، میکروبیوتای روده سالم علائم و خطر افسردگی را کاهش می دهد. محققان اظهار داشتند لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم می توانند کمک کنند.
مدیریت وزن
به نظر می رسد چاقی خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد. این عامل خطر افزایش یافته به دلیل تغییرات هورمونی و ایمنی است که در افراد مبتلا به چاقی رخ می دهد. فرد چاق یا دارای اضافه وزن ممکن است مایل باشد با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد راه های کنترل وزن خود مشورت کند.
رژیم های غذایی برای جلوگیری از ابتلا به فشار خون بالا به کاهش فشار خون و بهبود سلامت کلی کمک می کنند، همچنین شواهدی وجود دارد که ضمن کمک به کاهش وزن خطر افسردگی را کاهش می دهد.
مواد غذایی که باید از مصرف آنها اجتناب کنید
برخی از مواد غذایی علائم افسردگی را تشدید می کنند.
الکل
بین استفاده از مشروبات الکلی و مشکلات بهداشت روانی رابطه روشنی وجود دارد. فرد ممکن است به عنوان راهی برای کنار آمدن با افسردگی نوشیدنی بخورد، اما الکل دوره های افسردگی و اضطراب را تشدید یا تحریک می کند. مصرف منظم مقادیر زیاد الکل منجر به عوارض بعدی مانند تصادفات، مشکلات خانوادگی، از دست دادن شغل و سلامتی شود.
بر اساس اعلام موسسه ملی سرطان ، حتی کسانی که مصرف الکل خود را در روز محدود نمی کنند در معرض خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان ها قرار دارند. سلامتی و ایمنی ضعیف به نوبه خود منجر به بروز افسردگی بیشتر می شود.
غذاهای تصفیه شده
غذاهای راحت مانند فست فودها و غذای ناسالم کالری زیاد و مواد مغذی کمی دارند. منابع معتبر اذعان می دارند افرادی که زیاد فست فود مصرف می کنند بیشتر از کسانی که محصولات تازه می خورند دچار افسردگی می شوند.
غذاهای فرآوری شده به ویژه غذاهای سرشار از قند و کربوهیدرات تصفیه شده در افزایش خطر افسردگی نقش دارند. هنگام مصرف کربوهیدرات تصفیه شده سطح انرژی بدن به سرعت افزایش می یابد، اما بعد از آن مختل می شود. یک عدد شکلات ممکن است فورا تقویت کند، اما کمبود سریع آن را به دنبال دارد.
روغن های فرآوری شده
چربی های تصفیه و اشباع شده بروز التهاب را تحریک می کنند، همچنین عملکرد مغز را مختل کرده و علائم افسردگی را تشدید می کنند. چربی هایی که باید از مصرف آنها اجتناب شود:
چربی های ترانس که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده وجود دارد
چربی های گوشت قرمز و فرآوری شده
روغن ذرت سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 است
کافئین
حداقل یک مطالعه نشان می دهد مصرف میزان متوسط کافئین به شکل قهوه برای افراد مبتلا به افسردگی مفید است. مزایای کافئین به دلیل اثر محرک و خاصیت آنتی اکسیدانی آن است. کافئین در موارد زیر وجود دارد:
قهوه
چای
شکلات
نوشابه های گازدار
نوشیدنی های انرژی زا
برخی از شواهد نشان می دهند مقدار کمی کافئین اضطراب را کاهش داده و روحیه را تقویت می کند. با این حال، برخی تحقیقات هم نشان می دهند احساس اضطراب، استرس و افسردگی را در کودکان در سن دبیرستان افزایش می دهد. علاوه بر این، کافئین بر توانایی خوابیدن فرد نیز تاثیر می گذارد. اگرچه ممکن است کافئین برای برخی افراد سودمند باشد، بهتر است:
به میزان متوسط آن را مصرف کنید
از مصرف محصولات حاوی کافئین زیاد مانند نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید
بعد از ظهر از مصرف کافئین خودداری کنید
خلاصه
رژیم غذایی در افسردگی نقش دارد، بنابراین پیروی از یک رژیم غذایی حاوی میزان پایین غذاهای فرآوری شده و مقادیر زیاد مواد غذایی تازه ضمن تامین چربی های مفید برای بدن به بهبود علائم نیز کمک می کند. نکات دیگری که کمک می کنند عبارتند از:
حداقل 150 دقیقه ورزش هر هفته
گذراندن وقت در خارج از خانه
اجتناب از مصرف الکل و سایر مواد
7 تا 8 ساعت خوابیدن در هر 24 ساعت
پزشک اغلب می تواند درمان های مناسب را برای کمک به افراد در مدیریت علائم افسردگی توصیه کند و این شامل اتخاذ رژیم غذایی سالم تر است.
مترجم: الهه زارعی