زانو به عنوان بزرگترین مفصل بدن هر روز به شدت مورد استفاده قرار می گیرد. هنگام راه رفتن، دویدن، کوهنوردی یا پریدن زانوها فشار زیادی را تحمل می کنند در نتیجه بیشتر در معرض آسیب و درد قرار دارند.
افراد از هر گروه سنی در معرض درد زانو هستند، اما با افزایش سن به دلیل از دست دادن استخوان خطر آن افزایش می یابد، همچنین درد شدید زانو افراد را مجبور به انتخاب جراحی تعویض مفصل زانو می کند. داده های سال 2019 نشان می دهد بیش از 120 هزار جراحی تعویض مفصل زانو هر ساله در هند انجام می شود.
ورزش جایگزین دیگری برای خلاص شدن از درد زانو محسوب می شود که انجام آن بسیار ساده تر و مقرون به صرفه تتر است. به گزارش تایمزسوفاندیا، نتایج یک مطالعه اخیر نشان می دهد انجام حتی یک تمرین چند بار در هفته به درمان زانو درد و جلوگیری از جراحی کمک می کند.
آزمایش QUADX-1
مطالعه اخیر به نام آزمایش QUADX-1 مزایای ورزش درمانی در خانه و اینکه آیا می تواند از جراحی آینده زانو جلوگیری کند را مورد ارزیابی قرار داد. برای این مطالعه محققان شرکت کنندگان را به 3 گروه تقسیم کردند همه به دلیل آرتروز زانو واجد شرایط جراحی تعویض مفصل زانو بودند.
همه شرکت کنندگان به طور متوسط در هفته گذشته 3/3 درد زانو گزارش داده بودند و حداقل 45 سال سن داشتند. در این تحقیق به هر 3 گروه شرکت کنندگان 12 هفته ورزش اختصاص داده شد، اما هر هفته تعداد جلسات متنوعی داشتند 2، 4 یا 6. نکته جالب این است همه آنها یک تمرین را کشش زانو را انجام دادند.
مزیت انجام ورزش کششی زانو
انجام تمرینات ساده کشش زانو می تواند به بدن در ایجاد انعطاف پذیری و تقویت عضله اطراف زانو کمک کند. دلیل اینکه فقط یک تمرین به شرکت کنندگان داده شد این است که فرم نامناسب تمرینات خانگی می تواند درد را تشدید کند.
پیشنهاد انبوهی از تمرینات باعث پیچیده شدن کارها می شد، بنابراین شرکت کننده ها این تمرین را بدون هیچ دستگاهی و به سادگی با استفاده از صندلی انجام دادند. در پایان مطالعه مشاهده شد قدرت عضلات چهار سر ران در هر 3 گروه افزایش یافته است صرف نظر از تعداد تکرارهایی که انجام داده اند.
انجام تنها یکبار تمرین در هفته فقط 2 بار منجر به همان بهبودی در قدرت و درد زانو در مقایسه با 4 و 6 بار در هفته می شود.
نحوه انجام این تمرین
برای انجام این تمرین شرکت کنندگان روی صندلی می نشستند و یک سر نوار ورزشی را دور مچ پا پیچیده بودند و سر دیگر را پشت در روی دستگیره ثابت کرده بودند تا به عنوان لنگر از آن استفاده کنند. هر تکرار به مدت 8 ثانیه بود 3 مورد برای کشیدن پا، یک ثانیه مکث در بالا، چهار ثانیه برای پایین آوردن پا.
در پایان
این مطالعه به طور قطع نشان داد حتی انجام حداقل 2 مجموعه تمرین با 10 بار تکرار در هر کدام به کاهش درد زانو کمک می کند. با این حال، این مطالعه به بررسی توده عضلانی، سلامت قلب و عروق، تراکم مواد معدنی استخوان یا سایر مزایای سلامتی ورزش نپرداخته است، بنابراین این تحقیق نشان می دهد حتی حداقل مقدار ورزش نیز می تواند درد زانو را تسکین دهد.
مترجم: الهه زارعی