بهترین میوه ها برای کاهش وزن

میوه های حاوی قند پایین یا کم فرآوری شده یک میان وعده عالی هستند زیرا به دلیل سرشار بودن از انواع مواد مغذی از سلامتی و بهبودی افراد حمایت می کنند، همچنین میوه ها به کاهش وزن کمک می کنند در صورتی که افراد آنها را به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم می شناسند.

قند طبیعی اکثر میوه ها به افراد در تامین ولع خوردن شیرینی کمک کند که به نوبه خود به جلوگیری از خوردن غذاهای آماده و سریع و میان وعده های مضر و دستیابی به وزن مناسب کمک می کند. با این حال، برخی از میوه ها برای کاهش وزن بهتر از سایر میوه ها هستند. به گزارش مدیکال نیوزتودی، در این مقاله رابطه بین خوردن میوه و کاهش وزن توضیح داده می شود.

خوردن میوه و کاهش وزن

میوه یکی از منابع سالم کربوهیدرات است، بنابراین گنجاندن میوه در رژیم غذایی در کنار تغذیه سالم و ورزش منظم به کاهش وزن کمک می کند. بر اساس دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها، 2020 تا 2025، افراد باید روزانه 2 فنجان میوه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنند، همچنین تحقیقات نشان می دهند خوردن میوه می تواند به رسیدن و حفظ وزن مناسب کمک کند.

با این حال، بر اساس نتایج مطالعه ای در سال 2016 اشکال مختلف میوه اثرات متفاوتی بر وزن بدن دارد. مطالعات دیگر نیز گزارش می دهند انواع میوه ها دارای خواص مفیدی هستند از جمله اثرات ضدچاقی و حاوی طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی است به همین دلیل برخی از سازمان های بهداشتی مصرف میوه را برای کاهش وزن پیشنهاد می کنند.

میوه چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟

میوه به چند روش به کاهش وزن کمک می کند.

فیبر

میوه سرشار از فیبر قسمت هضم نشده گیاهان و کربوهیدرات ها است. منابع معتبر مصرف بیشتر فیبر را با وزن کمتر بدن مرتبط می دانند. فیبر افراد را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد که باعث کاهش تعداد کلی کالری در رژیم غذایی فرد می شود.

نویسندگان یک تحقیق در سال 2019 گزارش می دهند در نتیجه مصرف فیبر غذایی بزرگسالان مبتلا به چاقی یا اضافه وزن به دنبال یک رژیم غذایی با محدودیت کالری وزن کم کرده و به توصیه های رژیم غذایی پایبند بودند.

کالری و محتوای آب

بسیاری از میوه ها مانند توت و ملون دارای محتوای آب زیادی هستند. میوه ها به عنوان یک منبع غنی از فیبر و آب یک گزینه سیرکننده محسوب می شوند.

شاخص گلیسمی پایین

شاخص گلیسمی (GI) تاثیرات غذا بر سطح قند خون را اندازه گیری می کند. غذاهایی که شاخص گلیسمی پایین تری دارند در مقایسه با غذاهای حاوی شاخص گلیسمی بالا تغییرات قند خون را کاهش می دهند. متخصصان مواد غذایی با ارزش کمتر از 55 را دارای شاخص گلیسمی پایین می دانند.

منابع معتیر نشان می دهند رژیم کم کالری با کالری کنترل شده برای کاهش وزن موثرتر از یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی بالاست که چربی کمی دارد. در حالی که اکثر میوه ها دارای شاخص گلیسمی پایین هستند میوه های گرمسیری مانند آناناس، انبه و هندوانه دارای شاخص گلیسمی متوسط یا زیاد هستند. با این حال، میوه هایی با شاخص گلیسمی متوسط تا زیاد هنوز هم می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند.

بیشتر بخوانید:داروهای خوراکی جدید دیابت سلامت کلیه بیماران را هم تضمین می‌کنند

قند طبیعی

قند طبیعی میوه ها به مهار هوس خوردن قند کمک می کند. انتخاب میوه به جای کلوچه یا کیک به فرد در کاهش مصرف کالری کمک می کند، چربی کمتری داشته و با داشتن قند همچنان به فرد اجازه می دهد از خوردن یک خوراکی شیرین لذت ببرد. هنگام استفاده افراد از یک رژیم غذایی متعادل از میوه به عنوان جایگزین سایر غذاهای شیرین استفاده می کنند، بنابراین این نکته باعث کاهش وزن می شود.

بهترین میوه ها برای کاهش وزن

همه میوه ها حاوی مواد مغذی هستند که در حفظ سلامت نقش مهمی دارند. مطالعات نشان می دهند میوه های زیر می توانند به کاهش وزن کمک کنند:

سیب

یک عدد سیب متوسط حاوی 104 کالری و 4.8 گرم فیبر است، بنابراین خوردن روزانه یک عدد سیب به کاهش وزن کمک می کند. یک مطالعه در سال 2015 با تمرکز روی کودکان و نوجوانان نشان داد شاخص توده بدنی در افرادی که سیب کامل و محصولات مربوط به این میوه را می خورند کمتر از افرادی است که این میوه را مصرف نمی کنند.

گروه دوم نیز بیشتر با چاقی دست و پنجه نرم می کردند. شاخص توده بدنی نمره تنظیم شده ای است که جنسیت و سن کودک را در نظر می گیرد.

آووکادو

نیمی از آووکادو حاوی 120 کالری و 5 گرم فیبر است، همچنین منبع خوبی از چربی های مفید برای قلب، ویتامین K و فولات به شمار می آید. آووکادو ضمن افزایش احساس سیری اشتها را کاهش می دهد. اینها عواملی هستند که از تلاش های فرد برای مدیریت وزن پشتیبانی می کنند.

یک مطالعه منبع معتبر گزارش داد مصرف منظم آووکادو به افراد در حفظ وزن مناسب کمک می کند. شرکت کنندگان در مطالعه با وزن متوسط در ابتدای مطالعه نسبت به افرادی که به طور منظم آووکادو نمی خوردند پس از یک دوره 4 تا 11 ساله به طور قابل توجهی وزن کم کردند.

موز

یک موز حاوی 112 کالری و 3.3 گرم فیبر است، همچنین موز غنی از پتاسیم برای سلامت قلب گزینه ضروری است. موز به دلیل طعم شیرین و محتوای فیبر بالا در احساس سیری و مهار ولع مصرف قند کمک می کند. علاوه براین، یک میان وعده سالم بسیار قابل حمل است که مصرف آن حین حرکت بسیار هم آسان است.

توت ها

توت گزینه بسیار خوبی برای کاهش وزن است زیرا دارای محتوای آب بالا و کمترین شاخص گلیسمی در میان میوه ها است. توت های مختلف دارای مشخصات مغذی کمی متفاوت هستند، اما همه آنها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند که از سلامت عمومی بدن پشتیبانی می کنند. انواع توت های محبوب عبارتند از:
میوه/ مقدار/ کالری/ فیبر
توت سیاه: یک فنجان، 65، 8 گرم
بلوبری: یک فنجان، 86، 3.6 گرم
تمشک: یک فنجان، 78، 9.8 گرم
توت فرنگی: یک فنجان، 48، 3 گرم
یک مطالعه معتبر در سال 2015 از 12 زن در دوران یائسگی گزارش داده است کسانی که 65 کالری توت را به عنوان میان وعده مصرف می کنند در وعده غذایی بعدی خود نسبت به کسانی که یک وعده شامل 65 کالری آب نبات می خورند غذای کمتری می خورند.

گریپ فروت

نیمی از گریپ فروت حاوی 65 کالری و 2.5 گرم فیبر است، همچنین به عنوان منبع غنی ویتامین C محسوب می شود. یک مطالعه در سال 2011 روی 85 فرد بزرگسال مبتلا به چاقی خاطرنشان کرد شرکت کنندگانی که قبل از غذا گریپ فروت می خورند یا آب گریپ فروت می نوشند کاهش کالری دریافتی، کاهش 7.1 درصدی وزن بدن و بهبود سطح کلسترول را مشاهده می کنند. در حالی که شرکت کنندگانی که قبل از غذا آب می نوشیدند کاهش مشابه وزن بدن را تجربه می کردند، اما سطح کلسترول آنها بهبود نمی یافت. توجه به این نکته مهم است افراد در صورت استفاده از داروهای خاص از جمله استاتین، مسدودکننده کانال های کلسیم و برخی داروهای روانپزشکی نباید گریپ فروت مصرف کنند به این دلیل که گریپ فروت بر نحوه عملکرد داروها تاثیر می گذارد.

کیوی

یک عدد کیوی حاوی 44 کالری و 2.3 گرم فیبر است. با توجه به منبع مکمل های غذایی هر عدد میوه به اندازه متوسط 71 درصد از مقدار روزانه ویتامین C مورد نیاز فرد را تامین می کند. یک مطالعه در سال 2018 گزارش داد افراد مبتلا به دیابت که به مدت 12 هفته روزانه دو عدد کیوی می خورند 1.2 اینچ دور کمر آنها کاهش یافته است، همچنین کاهش فشار خون و افزایش سطح ویتامین C نیز در آنها مشاهده شده است.

ملون ها

ملون های مختلف به دلیل داشتن آب زیاد و طعم شیرین در کاهش وزن نقش دارند. انواع معمول ملون ها عبارتند از:
میوه/ مقدار/ کالری/ فیبر
طالبی: یک فنجان، 53، 1.2 گرم
خربزه: یک فنجان، 56، 1.2 گرم
هندوانه: یک فنجان، 47، 0.6 گرم
با این حال، به دلیل رتبه بندیشاخص گلیسمی در ملون ها باید به میزان متوسط مصرف شوند. طبق تحقیقاتی که از چندین آزمایشگاه مختلف به دست آمده است متوسط شاخص گلیسمی هندوانه 76 است که آن را به یک ماده غذایی با شاخص گلیسمی بالا تبدیل می کند و طالبی و خربزه نیز دارای شاخص گلیسمی متوسط هستند.

پرتقال

یک عدد پرتقال متوسط حاوی 72 کالری و 3.7 گرم فیبر است، همچنین حاوی 81.9 میلی گرم ویتامین C است که 109 درصد از مقدار مجاز توصیه شده روزانه برای یک زن و 91 درصد برای یک مرد است.

بیشتر بخوانید:چه مواد غذایی برای کمک به افسردگی مفید هستند؟

میوه گل ساعتی

این میوه آمریکای جنوبی دارای 18 کالری و 1.9 گرم فیبر است، همچنین این ماده دارای ترکیبی به نام پیک اتانول است که فشار خون و ضربان قلب را بهبود می بخشد و حساسیت نسبت به انسولین را افزایش می دهد.

میوه های هسته دار

مثال هایی از میوه های هسته دار عبارتند از:
میوه/ مقدار/ کالری/ فیبر
زردآلو: یک عدد میوه، 17، 0.7 گرم
گیلاس: یک فنجان، 95، 3.2 گرم
شلیل: یک عدد میوه، 55، 2.1 گرم
هلو: یک عدد میوه، 63، 2.3 گرم
آلو: یک عدد میوه، 35، یک گرم
هر میوه دارای ترکیب غذایی منحصر به فردی است و چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری را برای بدن تامین می کند. علاوه بر این، میوه های هسته دار دارای شاخص گلیسمی پایین و به طور معمول کالری کمی دارند که می تواند به کاهش وزن کمک کنند.

برخی از میوه های هسته دار سایر مزایا را نیز برای سلامتی فراهم می کنند. به عنوان مثال، طبق مطالعه ای که روی جوندگان انجام شده است مصرف گیلاس نشانگرهای سندرم متابولیک را کاهش می دهد. این سندرم مجموعه ای از علائم مانند فشار خون بالا، چاقی مرکزی، مقاومت نسبت به انسولین و چربی خون است.

خطرات رژیم غذایی میوه ای

برخی از افراد رژیم غذایی میوه ای را دنبال می کنند. اکثر افرادی که به این روش غذا می خورند بیشتر کالری خود را از میوه های خام دریافت می کنند و تعداد کمی از آنها از سبزیجات، آجیل ها و دانه ها تامین می شود. در حالی که افرادی که از این رژیم استفاده می کنند بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم را از میوه ها دریافت می کنند ممکن است مقدار کافی مواد مغذی دیگر مانند موارد زیر را دریافت نکنند.
کلسیم
آهن
اسیدهای چرب امگا 3
پروتئین
ویتامین B12
ویتامین D
زینک
وزارت کشاورزی ایالات متحده دستورالعمل هایی را در مورد میزان مصرف روزانه میوه ارائه می دهد.

خلاصه

میوه ها کمک بسیار خوبی برای رسیدن یا حفظ وزن مناسب محسوب می شوند. در حالی که همه میوه ها فوایدی برای سلامتی دارند، اما برخی از آنها برای کمک به حس سیری و ثابت نگه داشتن سطح قند خون از گزینه های دیگر بهتر هستند. افرادی که مایل به مصرف میوه برای کاهش وزن هستند باید این کار را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل خود قرار دهند. عوامل دیگری مانند فعالیت بدنی و خواب کافی نیز در کنترل وزن و سلامت کلی نیز نقش بسزایی ایفا می کنند.

مترجم: الهه زارعی