آیا اغلب احساس خستگی می کنید و آرزو می کنید انرژی بیشتری داشتید تا بتوانید از وقت خود بهتر استفاده کنید؟ چه کسی طلسم خستگی یا کمبود انرژی را تجربه نکرده است؟ اغلب در بدترین زمان های ممکن هنگامی که می خواهیم کاری انجام دهیم سراغ می می آید.
برخی افراد که غیر از ساعات اداری پروژه های جانبی زیادی برای انجام دارند سطح کم انرژی و ناامیدی باعث عدم توانایی آنها در انجام وظایف شون می شود. دلایل احساس خستگی و کمبود انرژی می تواند از موارد ساده ای مانند کمبود خواب یا مقابله با استرس در محل کار تا موارد بسیار پیچیده تر مانند زندگی با یک بیماری مزمن یا پیگیری یک بیماری مزمن متفاوت باشد.
در حالی که مقابله با خستگی ناشی از یک بیماری مزمن سخت تر است، اما ایجاد برخی از عادات خوب زندگی می تواند به حداکثر رساندن سطح انرژی روزمره کمک کند. به گزارش مدیکال نیوزتودی، در ادامه نکاتی را در مورد چگونگی احساس بیداری و هوشیاری بخوانید.
به رژیم غذایی خود توجه کنید
یکی از منابع اصلی تامین انرژی مواد غذایی است که می خوریم، بنابراین برای بالا نگه داشتن سطح انرژی باید غذای سالم بخوریم و سعی کنیم مقوی ترین مواد غذایی را در رژیم های غذایی خود بگنجانیم. اغلب انرژی را که می توانیم از غذاها دریافت کنیم با کالری دریافتی می سنجیم.
در صورت عدم دریافت کالری کافی بدن احساس خستگی می کند زیرا سوخت کافی برای بدن وجود ندارد. در عین حال، در صورت دریافت کالری بیش از حد احتمال می رود احساس کندی کنیم، بنابراین برای احساس شادابی و آمادگی باید یاد بگیریم از نظر میزان کالری دریافتی تعادل خود را حفظ کنیم.
رهنمودهای رسمی مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها برای سال های 2015 تا2020 نشان می دهد مصرف کالری در زنان باید هزار و 600 تا 2 هزار و 400 در روز باشد و مردان باید 2 هزار تا 3 هزار در روز دریافت کنند. البته مقدار دقیق آن بسته به سن، وزن بدن و قد متفاوت است، اما انرژی فقط مربوط به مقدار کالری نیست بلکه کیفیت آنها نیز مهم است.
برخی از مواد غذایی یک ضربه برای تامین انرژی ایجاد می کنند، اما ارزش غذایی کمی دارند یا فاقد ارزش غذایی هستند. این بدان معنی است آنها از ذخیره انرژی سالم پشتیبانی نمی کنند و در طولانی مدت آسیب می رسانند.
چنین غذاهایی منبع کالری به اصطلاح خالی است و به طور معمول شامل فرآوری شده و فرآوری فوق العاده ای مانند آب نبات، چیپس و نوشابه است.
بیشتر بخوانید:عوارض خطرناک تنفس دهانی چیست؟
غذاهای انرژی زا
برخی از غذاهای خاص را برای تقویت انرژی و رفع احساس خستگی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
در حالی که یک گزارش اختصاصی توسط دانشکده پزشکی هاروارد تهیه شده است که توضیح می دهد تحقیقات کمی در مورد چگونگی تاثیر غذاهای خاص در سطح انرژی یک فرد وجود دارد، اما همچنین تایید می کند برخی از مواد غذایی بیشتر از دیگران برای تقویت قدرت و انرژی مفید هستند، بنابراین متخصصان هاروارد توصیه می کنند به دنبال مواد غذایی “با شاخص گلیسمی پایین” یعنی محتوای قند آنها توسط بدن ما با سرعت پایین تجزیه می شوند یعنی انرژی حاصل از این مواد غذایی به تدریج آزاد می شود و به هوشیاری ما برای مدت طولانی کمک می کند.
از جمله این مواد غذایی می توان به غلات کامل، آجیل و برخی میوه ها به ویژه انگور، سیب، پرتقال، هلو، گلابی و گریپ فروت و سبزیجات و حبوبات با محتوای فیبر بالا از جمله نخود، لوبیا و سبزیجات برگ دار اشاره کرد، همچنین تحقیقات نشان می دهد موز می تواند منبع خوبی برای تامین انرژی باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه دیگر نشان می دهد خوردن موز می تواند ضمن حفظ انرژی بهتر به بهبود متابولیسم در مورد دوچرخه سواران کمک کند تا نوشیدنی های ورزشی که ظاهرا حاوی یک “ترکیب انرژی ایده آل” است، همچنین اگر احساس خوبی ندارد اطمینان از هیدراته ماندن مهم است زیرا خستگی می تواند یکی از علائم ناشی از کم آبی بدن باشد، بنابراین اطمینان از نوشیدن آب کافی در طول روز می تواند به کاهش احساس خستگی کمک کند.
قهوه یا بدون قهوه؟
برای بسیاری از افراد قهوه راه حل اصلی برای هوشیاری و رفع خستگی است، اما آیا واقعا قهوه چیزی است که برای تامین انرژی بیشتر به آن نیاز داریم؟
محققان دانشکده پزشکی هاروارد توضیح می دهند کافئین که به طور طبیعی در قهوه، چای و کاکائو وجود دارد ضمن کمک به بهبود تمرکز مغز ما را هوشیارتر و پذیراتر می کند، همچنین کافئین با افزایش نبض ممکن است برای مدتی قدرت بدنی بیشتری به شما هدیه بدهد، همچنین آنها هشدار می دهند افرادی که فکر نمی کنند از دوز روزانه قهوه خود به اندازه کافی انرژی دریافت کنند ممکن است به تدریج میزان مصرف خود را افزایش داده و به کافئین وابسته می شوند که این امر بر سلامتی بدن تاثیر می گذارد و هیچ مزیتی ندارد.
برای دریافت بهترین نتیجه باید فنجان قهوه خود را در ساعت 10:30 صبح یا حداقل بین ساعت 9:30 تا 11:30 صبح هنگامی که سطح کورتیزول، هورمونی که به تنظیم متابولیسم کمک می کند در بالاترین حد خود بنوشید. نتایج نشان می دهد تاثیر کافئین بر بدن را به حداکثر می رساند.
ورزش سبک انجام دهید
برخی اوقات در اواسط روز کار احساس کندی می کنیم و مغز من می تواند خاموش شود. در این زمان ها بلند شدن از روی صندلی، انجام کمی حرکات کششی، دور زدن در دفتر سپس ادامه کار روی میز ایستاده مفید به نظر می رسد. کمی حرکت و انجام حرکات کششی به احیای دوباره کمک می کند.
همانطور که متخصصان دانشکده پزشکی هاروارد در گزارش اختصاصی خود توضیح داده اند اگرچه ممکن است ورزش نخستین کاری نباشد که بخواهید هنگام کمبود انرژی انجام دهید، اما بدن و ذهن را از برخی راه های حیاتی تحریک می کند.
نخست آنها اذعان می دارند در هر نوع ورزش در سطح سلولی، واحدهای تولید انرژی بیشتری در عضلات تشکیل می شود، بنابراین بدن می تواند فعالیت خود را حفظ کند، همچنین ورزش “توانایی حمل اکسیژن بدن را افزایش می دهد” و گردش خون را افزایش می دهد، بنابراین اکسیژن زودتر به تمام اعضای بدن رسیده و تغذیه می کند.
علاوه بر این، باعث ترشح هورمون های استرس به میزان متوسط می شود که احساس انرژی و هوشیاری بیشتری می کنید، اما چه نوع تمرینی باید انجام دهید؟ نویسندگان این گزارش توضیح می دهند به طور خلاصه هر کاری می توانید انجام دهید برای اینکه فعالیت بدنی داشته باشید.
مطالعه ای که اخیرا روی صدها نفر از شرکت کنندگان طی یک دوره 15 ساله انجام شده است تایید می کند انجام هر روز فقط نیم ساعت ورزش هوازی سبک به شما در حفظ سلامتی کمک می کند و این سود طولانی مدت را به همراه خواهد داشت.
زمانی را برای یوگا و مدیتیشن اختصاص دهید
تمرین یوگا و مدیتیشن به افزایش سطح انرژی کمک می کند. دلیل این امر آنست که این روش ها روی تکنیک هایی مانند تنفس آگاهانه با هدف تقویت آرامش متمرکز است، بنابراین اگر میزان خستگی حتی به اندازه حداقلی به دلیل افزایش استرس باشد استفاده از یوگا یا مراقبه به عنوان یک روش معمول “مراقبت از خود” می تواند به شما برای مقابله با عوامل استرس زا کمک کند.
یک مطالعه از سال گذشته نشان داد افرادی که مراقبه و یوگا می کنند اغلب سیستم ایمنی بهتری دارند و در برابر استرس و اضطراب از انعطاف پذیری لازم برخوردار هستند.
مطالعه دیگری نیز نشان می دهد انجام فقط 25 دقیقه یوگا یا مراقبه می تواند روحیه افراد، سطح انرژی و عملکرد اجرایی آنها را تقویت می کند، همچنین مروری بر بررسی فواید یوگا برای سلامتی نشان می دهد این عمل می تواند باعث بهبود مقاومت در برابر فشار در افرادی شود که در حوزه هایی با شدت نسبتا بالا کار می کنند. علاوه بر این، باعث کاهش اضطراب و بهبود علائم افسردگی می شود.
بیشتر بخوانید:راه هایی برای کاهش استرس های محیط کار
تفویض وظایف را بیاموزید
احتمال می رود از کارهای روزمره بسیار کوچک مانند شستن ظرف ها گرفته تا انجام کارهای روزمره مانند یک پروژه کاری حیاتی با بسیاری از تبعات ، احساس خفگی کنیم.
با این حال، اگر استراتژی مناسبی برای توزیع مجدد برخی از این مسئولیت ها پیدا نکنیم منجر به فرسودگی شغلی و احساس خستگی مداوم در زندگی روزمره می شود که این اصلا خوب نیست. تحقیقات نشان می دهد افرادی که از خدمات برخی شرکت ها برای انجام برخی کارها استفاده می کنند و نگرانی شان در انجام برخی کارهای خانه حذف می شود بیشتر احساس آرامش دارند.
تاثیر خواب را دست کم نگیرید
در آخر اطمینان از اینکه خواب کافی با کیفیت خوب در شب برای رفع خستگی دارید یا از اثر فعالیت خسته کننده یا استرس زا در طول روز بهبود پیدا کنید گزینه بسیار حیاتی است. اگرچه این بارزترین توصیه است، اما بسیاری از ما اغلب تاثیری را که کاهش زمان خواب یا اختلال در خواب می تواند بر سطح انرژی و به طور کلی سلامتی و رفاه داشته باشد دست کم می گیریم. تحقیقات اختلال در خواب را با تخریب عصبی، مشکلات روانی و افزایش نگرانی ها مرتبط دانسته است.
میزان خواب مورد نیاز ما تا حد زیادی به سن و برخی از عوامل دیگر بستگی دارد. با این حال، به طور متوسط بزرگسالان باید حدود 7 تا 9 ساعت در شب بخوابند تا احساس شادابی کنند.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) پیشنهاد می کند برای داشتن یک خواب خوب شبانه باید یک روال سالم و مطمئن ایجاد کنیم که شامل به خواب رفتن تقریبا سر یک ساعت مشخص است حتی در تعطیلات آخر هفته، همچنین توصیه می کنند از قرار گرفتن در معرض صفحه های نمایشگر روشن مانند تلفن های هوشمند، لپ تاپ ها یا تبلت ها درست قبل از زمان خواب خودداری کنید زیرا این امر در ساعت طبیعی بدن تداخل ایجاد می کند و منجر به یک حالت هوشیاری می شود که شما را بیدار نگه می دارد حتی اگر خسته باشید و دوست داشته باشید بخوابید.
به طور خلاصه نکته اصلی این است اگر انرژی لازم را ندارید باید با نیازهای خود آشنا شوید و آنها را اولویت بندی کنید.
کافئین ممکن است به شما در هوشیاری کوتاه مدت کمک کند، اما راه میانبری برای ذخیره سازی منابع انرژی محسوب نمی شود، بنابراین بهتر است با ایجاد عادت های سالم یاد بگیرید چگونه با استرس کنار بیایید و از کاهش سطح انرژی جلوگیری کنید.
مترجم: الهه زارعی