هر چیزی که باید در مورد استرس بدانید را اینجا بخوانید

استرس وضعیتی است که باعث پاسخ بیولوژیکی خاصی می شود. هنگام وقوع تهدید یا چالشی اساسی مواد شیمیایی و هورمونی در سراسر بدن موج می زند. استرس به منظور مقابله با عامل استرس زا یا فرار از آن پاسخ جنگ یا فرار را تحریک می کند. به طور معمول پس از بروز پاسخ بدن باید شل شود.

به گزارش هلث لاین، استرس بیش از حد و مداوم بر سلامتی اثرات منفی می گذارد.

آیا همه انواع استرس بد است؟

استرس لزوما چیز بدی نیست همان چیزی است که به زنده ماندن اجداد شکارچی ما کمک کرد و در دنیای امروز نیز به همان اندازه مهم است. هنگامی که به شما در جلوگیری از تصادف، رعایت یک مهلت محدود یا حفظ خود در مقابل هرج و مرج کمک می کند گزینه سالمی محسوب می شود.

همه ما در مقطعی از زندگی خود استرس را تجربه کرده ایم، اما ممکن است با آنچه دیگری تحت عنوان استرس تجربه می کند بسیار متفاوت باشد.

نمونه ای از آن سخنرانی در جمع است برخی هیجان آن را دوست دارند و برخی دیگر از همان تفکر فلج می شوند. در نظر داشته باشید استرس همیشه هم چیز بدی نیست به عنوان مثال ممکن است استرس روز عروسی شما نوع خوبی از استرس تلقی شود، اما استرس باید موقتی باشد.

هنگام پشت سر گذاشتن لحظه جنگ یا پرواز ضربان قلب و تنفس باید کند و عضلات شل شوند. در مدت زمان کوتاهی بدن باید بدون هیچگونه اثر منفی ماندگار به حالت طبیعی خود برگردد. از سوی دیگر، استرس شدید، مکرر یا طولانی مدت از نظر روحی و جسمی مضر است.
80 درصد آمریکایی ها اظهار داشتندطی یک ماه گذشته حداقل یک علامت استرس را تجربه کرده اند و 20 درصد دیگر اذعان داشتند تحت فشار روانی قرار داشتند.

حذف استرس به طور کامل در زندگی امکان پذیر نیست، اما می توانیم یاد بگیریم چگونه در صورت امکان از آن اجتناب کنیم یا حداقل در صورت اجتناب ناپذیری آن را مدیریت کنیم.

تعریف استرس

استرس به عنوان یک واکنش بیولوژیکی طبیعی در برابر یک موقعیت بالقوه خطرناک است. هنگام مواجه با استرس به صورت ناگهانی مغز بدن را با مواد شیمیایی و هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول غرق می کند.

این امر باعث تپش قلب می شود و خون را به عضلات و اندام های مهم می رساند، بنابراین احساس انرژی می کنید و آگاهی بیشتری نسبت به آن دارید، بنابراین می توانید بر نیازهای فوری خود تمرکز کنید.

هورمون های استرس

هنگام احساس خطر هیپوتالاموس در پایه مغز واکنش نشان می دهد. این سیگنال های عصبی و هورمونی را به غدد فوق کلیوی می فرستد که مقدار زیادی هورمون آزاد می کند.

این هورمون ها راهی طبیعی برای آماده سازی برای مقابله با خطر و افزایش شانس زنده ماندن تلقی می شوند. یکی از این هورمون ها آدرنالین است، همچنین ممکن است آن را به عنوان اپی نفرین یا هورمون جنگ یا فرار نیز بشناسید.

به روش سریع آدرنالین منجر به موارد زیر می شود:
ضربان قلب افزایش می یابد
سرعت تنفس افزایش می یابد
استفاده از گلوکز را برای عضلات آسان تر می کند
رگ های خونی منقبض می شوند، بنابراین خون به عضلات هدایت می شود
عرق را تحریک می کند
تولید انسولین را مهار می کند
اگرچه این در شرایط فعلی مفید است، اما افزایش مکرر آدرنالین منجر به موارد زیر می شود:
رگ های خونی آسیب دیده
فشار خون بالا
خطر بالاتر حمله قلبی و سکته مغزی
سردرد
اضطراب
بی خوابی
افزایش وزن
اگرچه آدرنالین مهم است، اما هورمون اصلی استرس محسوب نمی شود و آن کورتیزول است.

بیشتر بخوانید:تازه‌ترین دانستنی‌های پزشکی

استرس و کورتیزول

به عنوان هورمون اصلی استرس کورتیزول نقش اساسی در موقعیت های استرس زا دارد. از جمله توابع آن:
افزایش مقدار گلوکز در جریان خون
کمک به مغز در استفاده موثرتر از گلوکز
افزایش دسترسی به موادی که به ترمیم بافت کمک می کنند
مهار عملکردهایی که در شرایط تهدید کننده زندگی غیرضروری هستند
تغییر پاسخ سیستم ایمنی بدن
مرطوب کردن سیستم تولید مثل و روند رشد
بر قسمت هایی از مغز که ترس، انگیزه و خلق و خو را کنترل می کنند تاثیر می گذارد
همه اینها به شما با مدیریت بهتر وضعیت پر استرس کمک می کند که به عنوان یک روند طبیعی برای بقای انسان بسیار مهم است، اما اگر سطح کورتیزول برای مدت طولانی بالا بماند تاثیر منفی بر سلامتی دارد. این می تواند به موارد زیر کمک کند:
افزایش وزن
فشار خون بالا
مشکلات خواب
کمبود انرژی
دیابت نوع 2
پوکی استخوان
مه مغزی و مشکلات حافظه
سیستم ایمنی ضعیف فرد را در برابر عفونت آسیب پذیرتر می کند
بر روحیه تاثیر منفی می گذارد

انواع استرس

انواع مختلفی از استرس وجود دارد، از جمله:
استرس حاد
استرس حاد اپیزودیک
استرس مزمن

استرس حاد

استرس حاد را همه افراد تجربه می کنند و یک واکنش فوری بدن در برابر یک وضعیت جدید و چالش برانگیز است، همچنین استرس حاد می تواند ناشی از چیزی باشد که واقعا برایتان لذت بخش باشد. کارهایی با استرس حاد به طور معمول هیچ ضرری ندارد حتی ممکن است خوب هم باشند.

موقعیت های استرس زا به بدن و مغز آموزش می دهد بهترین پاسخ را در موقعیت های استرس زای آینده بدهد. با عبور از خطر سیستم بدن باید به حالت عادی برگردد. داستان استرس حاد شدید متفاوت است.

این نوع استرس مانند زمان مواجه با یک وضعیت تهدید کننده زندگی منجر به اختلال استرس پس از سانحه یا سایر مشکلات بهداشت روانی می شود.

استرس حاد اپیزودیک

در استرس حاد اپیزودیک فرد دچار دوره های مکرر استرس حاد می شود و اغلب زمان نگرانی و اضطراب رخ می دهد. در این وضعیت فرد احساس می کند زندگی آشفته ای دارد و از یک بحران وارد بحران دیگری می شود.

برخی از مشاغل از جمله مجری قانون یا آتش نشانان احتمال می رود منجر به ایجاد موقعیت های مکرر استرس شدید شوند. استرس حاد اپیزودیک مانند استرس حاد شدید نیز بر سلامت جسمی و سلامت روانی تاثیر بگذارد.

استرس مزمن

هنگام بالا بودن سطح استرس برای مدت طولانی فرد دچار استرس مزمن می شود. استرس طولانی مدت مانند این می تواند بر سلامتی تاثیر منفی بگذارد و منجر به بروز موارد زیر شود:
اضطراب
بیماری قلب و عروقی
افسردگی
فشار خون بالا
سیستم ایمنی ضعیف
استرس مزمن حتی می تواند منجر به بیماری های مکرر مانند سردرد، ناراحتی معده و مشکلات خواب شود، بنابراین به دست آوردن بینش درست در مورد انواع مختلف استرس و نحوه شناخت آنها می تواند کمک کند.

دلایل استرس

برخی از دلایل معمول استرس حاد یا مزمن عبارتند از:
زندگی در یک فاجعه طبیعی یا انسان ساز
زندگی با بیماری مزمن
زنده ماندن از یک حادثه یا بیماری تهدید کننده زندگی
قربانی شدن یک جنایت
تجربه استرس های خانوادگی مانند:
رابطه توهین آمیز
ازدواج ناخوشایند
مراحل طولانی مدت طلاق
مسائل مربوط به حضانت کودک
مراقبت از یکی از عزیزان مبتلا به بیماری مزمن مانند زوال عقل
زندگی در فقر یا بی خانمان بودن
کار در یک حرفه خطرناک
کمبود تعادل زندگی و کار، ساعت های طولانی کار کردن یا داشتن شغلی که از آن متنفرید
اعزام نظامی
موارد استرس زا پایان ناپذیر هستند زیرا به اندازه افراد متنوع هستند. علت بروز آن هرچه باشد در صورت عدم کنترل تاثیرش روی بدن می تواند جدی باشد. سایر دلایل استرس شخصی، عاطفی و آسیب زا را نیز پیدا کنید.

علائم استرس

همانطور که در هریک از ما دلایل مختلفی باعث بروز استرس می شود علائم نیز می تواند در هر فرد متفاوت باشد. اگرچه بعید به نظر می رسد که همه آنها را تجربه کنید، اما در ادامه مواردی ذکر شده که در صورت بروز استرس به احتمال زیاد تجربه خواهید کرد:
درد مزمن
بی خوابی و سایر مشکلات مربوط به خواب
کاهش میل جنسی
مشکلات گوارشی
اشتهای زیاد یا کم اشتهایی
مشکل در تمرکز و تصمیم گیری
خستگی
حتی احتمال می رود احساس ضعف، تحریک پذیری یا ترس را نیز داشته باشید. چه از آن آگاه باشید و چه نباشید ممکن است در این وضعیت بیش از گذشته بنوشید و سیگار بکشید، بنابراین بهتر است درک بهتری از علائم و نشانه های استرس بیش از حد داشته باشید.

سردرد استرسی

سردردهای استرسی که تحت عنوان سردردهای تنشی نیز شناخته می شوند به دلیل تنش عضلات سر، صورت و گردن است. برخی از علائم سردرد استرسی عبارتند از:
سردرد خفیف تا متوسط
نواری از فشار در اطراف پیشانی
حساسیت پوست سر و پیشانی
بسیاری از موارد در بروز سردرد تنشی دخیل هستند، اما می تواند به دلیل استرس عاطفی یا اضطراب باشد.

زخم استرس

زخم استرس، نوعی زخم معده در پوشش داخلی معده به علت یکی از موارد زیر رخ می دهد:
عفونت با هلیکوباکتر پیلوری
استفاده طولانی مدت از داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی
سرطان ها و تومورهای نادر
تحقیقات در مورد چگونگی تعامل استرس جسمی با سیستم ایمنی بدن ادامه دارد. تصور می شود استرس جسمی بر نحوه بهبودی از زخم تاثیر می گذارد. استرس جسمی می تواند به دلیل موارد زیر باشد:
ضربه یا آسیب به مغز یا سیستم عصبی مرکزی
بیماری طولانی مدت یا آسیب دیدگی
جراحی
سوزش و درد زخم معده می تواند منجر به بروز استرس عاطفی شود.
استرس خوردن
برخی افراد با خوردن غذا حتی در صورت عدم گرسنگی نسبت به استرس واکنش نشان می دهند. اگر متوجه شدید نسبت به قبل بیشتر غذا می خورید یا نیمه شب برای خوردن از خواب بیدار می شوید این نشانه ها می تواند ناشی از استرس باشد.

هنگام خوردن حین بروز استرس کالری بسیار بیشتری از مقدار مورد نیاز دریافت می کنید و به احتمال زیاد در این وضعیت مواد غذایی سالمی را انتخاب نمی کنید که این امر منجر به افزایش سریع وزن و انبوهی از مشکلات پیرامون سلامتی می شود در حالی که هیچ کاری برای رفع استرس هم انجام نمی دهد، بنابراین اگر برای تسکین استرس غذا می خورید وقت آن است سایر مکانیزم های مقابله با استرس را پیدا کنید.

بیشتر بخوانید:روش های طبیعی برای افزایش تمرکز و هوشیاری

استرس در محل کار

به هر دلیلی شغل و محل کار می تواند منبع استرس زیادی باشد که این نوع استرس می تواند به صورت گاه به گاه یا مزمن باشد. استرس در کار به صورت زیر است:
احساس کمبود قدرت یا کنترل آنچه اتفاق می افتد
احساس اشتغال در شغلی که دوستش ندارید و هیچ گزینه دیگری ندارید
تجربه درگیری با یک همکار
کاری بیش از حد از توان خواستن یا بیش از حد کار کردن
اگر از شغل تان متنفر هستید یا همیشه بدون هیچ کنترلی به خواسته های دیگران پاسخ می دهید استرس برای شما اجتناب ناپذیر به نظر می رسد. برخی اوقات ترک موقعیت یا جنگیدن برای ایجاد تعادل بیشتر بین کار و زندگی کار درستی است.

به این ترتیب اگر برای غلبه بر استرس خود کاری انجام ندهید شغل و محل کار می تواند شما را به سمت فرسودگی شغلی سوق دهد. البته برخی از مشاغل خطرناک تر یا پر استرس تر از سایر کارها هستند، بنابراین ایجاد تعادل و کنترل استرس برای حفظ سلامت روان مهم است.

استرس و اضطراب

استرس و اضطراب اغلب دست به دست هم می دهند. استرس ناشی از خواسته هایی است که به مغز و بدن تحمیل می شود. اضطراب زمانی است که با سطح بالایی از نگرانی، ناراحتی یا ترس دست و پنجه نرم می کنید. اضطراب به طور قطع می تواند شاخه ای از فشار روانی یا مزمن باشد.

استرس و اضطراب تاثیر منفی زیادی بر سلامتی دارد و احتمال بروز موارد زیر را در شما افزایش می دهد:
فشار خون بالا
بیماری قلبی
دیابت
اختلال هراس
افسردگی
استرس و اضطراب قابل درمان است. در واقع، استراتژی ها و منابع بسیاری وجود دارد که می تواند به هر 2 مورد کمک کند. با مراجعه به پزشک و بررسی وضعیت سلامت خود به احتمال زیاد به روان درمانگر ارجاع داده می شوید.

مدیریت استرس

هدف از مدیریت استرس خلاص شدن از شر آن به طور کامل نیست زیرا این کار تقریبا غیرممکن است. در برخی شرایط داشتن استرس حتی سالم و مفید تلقی می شود، بنابراین برای کنترل استرس باید نخست موارد بروز استرس یا عوامل محرک را شناسایی کنید و تعیین کنید کدام یک از موارد قابل پیشگیری است سپس راه هایی برای کنار آمدن با عوامل استرس زای منفی پیدا کنید.

با گذشت زمان کنترل و مدیریت سطح استرس به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با استرس کمک می کند، همچنین در داشتن احساس بهتر نیز موثر است. در اینجا چند روش اساسی برای شروع کنترل استرس وجود دارد:
رژیم غذایی سالم داشته باشید
هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید
به طور منظم ورزش کنید
نوشیدن کافئین و الکل را به حداقل برسانید
ارتباط اجتماعی برای دریافت حمایت و پشتیبانی داشته باشید
برای استراحت و آرامش یا مراقبت از خود وقت بگذارید
تکنیک های مراقبه مانند تنفس عمیق را یاد بگیرید
اگر در کنترل استرس ناتوان هستید یا استرس در شما با اضطراب یا افسردگی همراه است بلافاصله به پزشک مراجعه کنید زیرا این شرایط با درمان قابل کنترل است به شرطی که کمک بخواهید، همچنین مشاوره و کمک از یک روان درمانگر را در اولویت قرار دهید.

در پایان

در حالی که استرس بخشی طبیعی از زندگی محسوب می شود، اما استرس بیش از حد به وضوح برای سلامت جسمی و روحی مضر است. خوشبختانه روش های زیاد و موثری برای کنترل استرس، اضطراب و افسردگی وجود دارد، بنابراین با یادگیری روش های موثر سعی کنید برای استرس و عوارض منفی آن غلبه کنید.

مترجم: الهه زارعی47