بسیاری از رژیم های غذایی با ایجاد حس گرسنگی و سیری برای کاهش وزن پیشنهاد می شوند که چسبیدن آنها مهم نیست بلکه میزان سالم بودن آن برنامه غذایی حائز اهمیت است.
تغذیه سالم نقش عمده ای را در برنامه لاغری ایفا می کند، اما خبر خوب اینکه رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و غنی از غذاهای کامل برای کاهش وزن موثر هستند و می توان به راحتی از آنها پیروی کرد. به گزارش تایمزسوفاندیا، در اینجا چند مرحله ساده برای کمک به کاهش وزن سریع توضیح داده شده است.
مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده یکی از ساده ترین راه های کاهش وزن است. این کار را می توان با جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با غلات کامل انجام داد.
انجام این کار با کاهش سطح گرسنگی با کاهش میزان مصرف کالری به شما کمک می کند. در رژیم کم کربوهیدرات بدن به جای کربوهیدرات از چربی ذخیره شده برای تامین انرژی مورد نیاز بدن استفاده می کند.
انتخاب خوردن کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل مصرف فیبر را افزایش داده و هضم را آهسته می کند. این کار شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد و از پرخوری جلوگیری می کند.
مصرف غلات کامل نسبت به کربوهیدرات های تصفیه شده از نظر شاخص توده بدنی پایین تر است.
بیشتر بخوانید:چرا بیماران بهبودیافته از کرونا باید واکسیناسیون را 3 ماه به تعویق بیندازند؟
پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید
پر کردن بشقاب خود با سبزیجاتی با برگ سبز بهترین کار برای حمایت از کاهش وزن و حفظ سلامتی است. سبزیجات سبز سرشار از مواد مغذی و کم کالری و کربوهیدرات هستند.
برخی از سبزیجات کم کالری و پر از مواد مغذی شامل کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، گوجه فرنگی، کلم پیچ، کلم بروکسل، کلم، کاهو و خیار هستند. در نظر داشته باشید همه چربی ها هم بد نیستند و بدن برای عملکرد روان به چربی های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه های بسیار خوبی برای انتخاب چربی های سالم در رژیم غذایی هستند.
از چربی هایی مانند روغن نارگیل و کره به دلیل محتوای بالای چربی اشباع شده موجود در آنها باید به میزان متوسط استفاده کنید. خوردن مقدار کافی پروتئین برای حفظ سلامتی و توده عضلانی در برنامه کاهش وزن اهمیت دارد.
پروتئین کافی در رژیم غذایی به بهبود عوامل خطر بیماری های قلب، اشتها و وزن بدن کمک می کند. قانون ایمن مصرف 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
اگر وزن فردی حدود 50 کیلوگرم باشد مصرف پروتئین ایده آل برای وی بین 50 تا60 گرم در روز است. از برخی منابع تامین پروتئین سالم می توان به گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ و پروتئین های گیاهی اشاره کرد.
از نظر جسمانی فعال باشید
ورزش همراه با تغذیه سالم در کاهش وزن حتی سریع تر کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد تمرین های با وزنه حتی برای کاهش وزن و سلامت کلی نیز مفید است. وزنه زدن به بالا نگه داشتن متابولیسم کمک می کند که یک عارضه جانبی رایج در کاهش وزن محسوب می شود. در کنار وزنه زدن و ورزش می توانید برای سلامت قلب خود می توانید کاردیو را نیز در برنامه روزانه خود بگنجانید.
مترجم: الهه زارعی