بهترین منابع امگا 3 کدامند؟

اسیدهای چرب امگا 3 به عنوان چربی سالم و ضروری برای بدن فواید زیادی برای سلامتی به همراه دارد. ماهی های چرب یک منبع غذایی عالی از امگا 3 محسوب می شوند، همچنین افراد می توانند با مصرف مواد غذایی گیاهی از جمله سبزیجات، آجیل ها و دانه های غنی از امگا 3 میزان توصیه شده آن برای بدن را تامین کنند.

امگا ۳ از سه اسید چرب آلفالینولنیک اسید (ALA)، ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) تشکیل شده است.

منابع گیاهی مانند آجیل و دانه ها سرشار از ALA هستند در حالی که ماهی، جلبک دریایی و جلبک ها می توانند اسیدهای چرب DHA و EPA را برای بدن تامین کنند، اما در نظر داشته باشید خوردن انواع منابع امگا 3 مهم است.

به گزارش مدیکال نیوزتودی، در این مقاله بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 را معرفی می کنیم.

منابع ماهی امگا 3

ماهی های چرب و روغنی منبع بسیار خوبی از DHA و EPA هستند که 2 نوع اصلی اسید چرب امگا 3 محسوب می شوند. انواع ماهی که در ادامه معرفی می شوند بهترین منابع این اسیدهای چرب هستند. برای هر ماهی در ادامه اندازه وعده 3 اونس در نظر گرفته شده است:

ماهی خال ‌خالی

ماهی خال مخالی یک ماهی کوچک و چرب است که اغلب افراد آن را در وعده صبحانه می خورند. یک وعده ماهی خال مخالی حاوی:
0.59 گرم DHA
0.43 گرم EPA
در کنار امگا 3 ماهی خال مخالی سرشار از سلنیوم و ویتامین B12 است.

ماهی سالمون

ماهی سالمون به عنوان یکی از محبوب ترین و مقوی ترین ماهی های موجود شناخته می شود. چندین تفاوت بین ماهی سالمون وحشی و پرورشی از جمله برخی تغییرات در محتوای امگا 3 وجود دارد.

یک وعده ماهی سالمون پرورشی شامل:
1.24 گرم DHA
0.59 گرم EPA
یک وعده ماهی سالمون وحشی شامل:
1.22 گرم DHA
0.35 گرم EPA
همچنین ماهی سالمون حاوی مقادیر زیادی پروتئین، منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین های گروه B است.

ماهی خاردار

ماهی خاردار یک ماهی محبوب ژاپنی است. یک وعده از این ماهی حاوی:
0.47 گرم DHA
0.18 گرم EPA
همچنین ماهی خاردار پروتئین و سلنیوم مورد نیاز بدن را تامین می کند.

صدف چروک

صدف چروک یکی از صدف های مورد علاقه است که رستوران ها به عنوان پیش غذا یا میان وعده آن را سرو می کنند. برخلاف بسیاری از منابع دیگر غذاهای دریایی صدف ها حاوی هر سه گروه اصلی امگا 3 هستند.

یک وعده صدف شامل:
0.14 گرم ALA
0.23 گرم DHA
0.30 گرم EPA
همچنین صدف سرشار از زینک و ویتامین B12 است.

بیشتر بخوانید:خودتان انتخاب کنید، دختر می خواهید یا پسر؟

ساردین

ساردین ماهی کوچک و روغنی است که اغلب به عنوان میان وعده یا پیش غذا استفاده می شوند. یک وعده ساردین کنسرو شده حاوی:
0.74 گرم DHA
0.45 گرم EPA
همچنین ساردین منبع خوبی از سلنیوم و ویتامین های B12 و D است.

میگو

مردم در سراسر دنیا میگو را هم به عنوان پیش غذا و هم جز بسیاری از وعده های غذایی می خورند. یک وعده میگو حاوی:
0.12 گرم DHA
0.12 گرم EPA
همچنین میگو سرشار از پروتئین و پتاسیم است.

ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلای رنگین کمان از محبوب ترین و سالم ترین انواع ماهی ها محسوب می شود. یک وعده ماهی قزل آلا حاوی:
0.44 گرم DHA
0.40 گرم EPA
علاوه بر امگا 3، ماهی قزل آلا منبع خوبی از پروتئین، پتاسیم و ویتامین D است.

منابع گیاهی امگا 3

جلبک دریایی و جلبک

جلبک دریایی، نوری، اسپیرولینا و کلرلا انواع مختلفی از جلبک ها که توسط بسیاری از افراد به دلیل مزایای آنها برای سلامتی استفاده می شوند.

جلبک دریایی و جلبک منبع مهمی از امگا 3 برای افرادی است که رژیم گیاهخواری یا وگان دارند زیرا یکی از معدود گروه های گیاهی حاوی DHA و EPA است. محتوای DHA و EPA بسته به نوع جلبک و محصول خاص متفاوت است. روش های زیادی برای گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی وجود دارد.

مثلا:
نوری، جلبک دریایی است که اکثر افراد در تهیه سوشی از آن استفاده می کنند.
جلبک دریایی یک میان وعده خوشمزه و ترد است.
کلرلا و اسپیرولینا به اسموتی یا بلغور جو دوسر به عنوان یک ماده مفید اضافه می شوند.
همچنین جلبک دریایی سرشار از پروتئین است و ازدیگر خواص آن می توان به ضددیابت، آنتی اکسیدان و مفید برای فشار خون بالا اشاره کرد.

دانه های چیا

دانه های چیا یک منبع عالی گیاهی از اسیدهای چرب ALA امگا 3 است، همچنین سرشار از فیبر و پروتئین هستند. دانه های چیا حاوی 5/555 گرم ALA در هر وعده 1 اونس است.

افراد می توانند از این دانه ها به عنوان ماده تشکیل دهنده گرانولا، سالادها یا اسموتی ها استفاده کنند یا آنها را با شیر یا ماست مخلوط کرده و با آن پودینگ چیا درست کنند. مخلوط کردن دانه های چیا با آب همچنین به عنوان جایگزین مناسب تخم مرغ برای وگان ها محسوب می شود.

دانه های کنف

هر 3 قاشق غذاخوری دانه های کنف حاوی 2.605 گرم ALA است، همچنین غنی از بسیاری از مواد مغذی هستند، از جمله:
پروتئین
منیزیم
آهن
زینک
تحقیقات نشان می دهد دانه کنف برای قلب، هضم و پوست فرد گزینه مفیدی است. دانه های کنف کمی شیرین هستند و طعم بسیار خوبی به گرانولا، جو دوسر، میان وعده ها، سالادها و اسموتی ها می بخشد.

بیشتر بخوانید:دلایل و نشانه های التهاب قلب چیست؟

تخم کتان

هر قاشق غذاخوری تخم کتان حاوی 6.703 گرم ALA است. تخم کتان یکی از سالم ترین دانه هایی است که افراد می توانند بخورند. تخم کتان سرشار از بسیاری از مواد مغذی است، از جمله:
فیبر
پروتئین
منیزیم
منگنز
تخم کتان ضمن کاهش فشار خون سلامت قلب را بهبود می بخشد. افراد می توانند تخم کتان را مانند دانه های چیا با آب مخلوط کرده و مصرف کنند، همچنین ترکیب آن در رژیم غذایی با افزودن به بلغور جو دوسر، غلات یا سالاد به راحتی امکان پذیر است.

گردو

هر فنجان گردو حاوی 3.346 گرم ALA است. گردو به عنوان منبع خوبی از چربی های مفید از جمله اسیدهای چرب ALA امگا 3 شناخته می شود. افراد می توانند از گردو به تنهایی یا در گرانولا و میان وعده ها، ماست و سالاد استفاده کنند.

ادامامه

یک فنجان ادامامه منجمد حاوی 0.28 گرم ALA است. ادامامه، سویای نارس است که به ویژه در ژاپن محبوبیت دارد. ادامامه نه تنها سرشار از امگا 3 است بلکه منبع خوبی از پروتئین گیاهی محسوب می شود. ادامامه به صورت آب پز یا بخارپز شده در سالاد یا به عنوان یک غذای فرعی به خوبی کار می کند.

لوبیا قرمز

نصف فنجان لوبیا قرمز حاوی 0.10 گرم ALA است. لوبیا قرمز یکی از رایج ترین نوع لوبیا است که در وعده های غذایی گنجانده می شود یا به عنوان یک غذای فرعی میل می شود. لوبیا قرمز را می توان به کاری یا خورشت اضافه کرد و با برنج خورد.

روغن سویا

هر قاشق غذاخوری روغن سویا حاوی 0.923 گرم ALA است. دانه های سویا از حبوبات محبوب آسیا هستند. بسیاری از افراد از روغن سویا برای پخت و پز نیز استفاده می کنند، همچنین روغن سویا منبع خوبی برای:
ریبوفلاوین
منیزیم
پتاسیم
فولات
ویتامین K
مردم به طور معمول دانه های سویا را به عنوان بخشی از غذا یا به صورت سالاد سرو می كنند. روغن سویا به عنوان یک روغن پخت و پز و در سس سالاد مورد استفاده قرار می گیرد.

خلاصه

اسیدهای چرب امگا 3 یک جز حیاتی در رژیم غذایی محسوب می شوند زیرا می تواند التهاب را به حداقل برساند و بدن را سالم نگه دارد. افراد باید به خاطر داشته باشند تعادل بین امگا 3 و امگا 6 در بدن در جلوگیری از التهاب نقش دارد.

علاوه بر افزایش مصرف امگا 3 باید مصرف غذاهای سرشار از امگا 6 را نیز محدود کرد. منابع غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 6 شامل غذاهای فرآوری شده، توفو، آجیل، دانه ها و گوشت است.

انواع منابع ماهی، گیاهان و دانه ها می تواند به افراد در افزایش مصرف امگا 3 کمک کند البته مکمل های امگا 3 نیز در دسترس هستند. گنجاندن هر سه نوع اصلی امگا 3 در رژیم غذایی و متعادل نگه داشتن نسبت امگا 3 و امگا 6 ضروری است. افرادی که به غذاهای دریایی علاقه ای ندارند می تواند نیاز بدن خود را با منابع گیاهی و دانه ها تامین کنند.

قبل از ایجاد تغییرات در رژیم غذایی یا استفاده از مکمل ها باید با پزشک مشورت کنید تا اطمینان حاصل شود همه نیازهای تغذیه ای بدن برآورده می شود.
مترجم: الهه زارعی