داشتن خواب کافی و با کیفیت به جلوگیری و درمان سردرد کمک می کند. مطالعات مختلف کمبود خواب را با انواع مختلف سردرد مرتبط کرده است.
داشتن میزان مناسب خواب برای سلامتی گزینه ضروری محسوب می شود. با خوابیدن ضمن ترمیم بدن به عملکرد مطلوب بدن و مغز نیز کمک می شود. بدون استراحت فرد مشکلات سلامتی از جمله سردرد را تجربه می کند.
به گزارش مدیکال نیوزتودی، به خواندن برای دانستن درباره ارتباط بین سردرد و کم خوابی بدانید، همچنین سایر اثرات خواب ناکافی را مورد بحث قرار می گیرد و نکاتی در مورد چگونگی خواب باکیفیت ارائه می شود.
آیا کم خوابی باعث سردرد می شود؟
کمبود خواب می تواند به عنوان پیامد کوتاه مدت باعث بروز سردرد شود، اما در افراد بدون این شرایط باعث سردرد مزمن نمی شود. محققان خواب را به طرق مختلف با سردرد مرتبط می دانند، به نظر می رسد این ارتباط در هر دو جهت وجود داشته باشد.
خواب همراه با حرکات سریع چشم
مطالعات نشان می دهند خواب همراه با حرکات سریع چشم با سردردهای دردناک تری همراه است. نویسندگان مقاله مروری دریافتند کمبود خواب باعث افزایش پروتئین های موثر در درد مزمن می شود. این پروتئین ها می توانند توانایی بدن در تحمل درد را کاهش داده و باعث ایجاد سردردهای میگرنی شوند.
خواب همراه با حرکات سریع چشم حدود 90 دقیقه پس از به خواب رفتن آغاز می شود و چشم ها به سرعت به شکل پهلو به پهلو در پشت پلک های بسته حرکت می کنند. در طول خواب همراه با حرکات سریع چشم تنفس فرد سریع تر و منظم تر می شود و ضربان قلب و فشار خون به سطوحی مشابه آنچه در زمان بیداری افزایش می یابد، می رسد.
فعالیت مغزی با فرکانس مختلط به سطوح فعالیتی که هنگام بیدار شدن فرد رخ می دهد نزدیک تر می شود. این احتمال وجود دارد که نقص در سایر مراحل چرخه خواب باعث بروز سردرد و سایر انواع درد نیز شود.
بیشتر بخوانید:گاستروانتریت ویروسی چیست؟
چرخه خواب و سردرد
یک بررسی در سال 2017 نشان می دهد مشکلات مربوط به خواب باعث بروز سردردهای تنشی و قسمت های میگرنی می شود و سردردها به نوبه خود اختلالات خواب را افزایش می دهند. دلیل این امر این است که خواب و سردرد دارای ساختارها و مکانیسم های مشترک مغز هستند.
علاوه بر این، این تحقیقات ارتباط بین سردرد، اختلالات خواب و افسردگی را نشان می دهد و حاکی از آن است افسردگی آستانه درد فرد را کاهش می دهد.
کاهش آستانه درد
کمبود خواب توانایی بدن را برای تحمل درد کاهش می دهد. بررسی ها نشان می دهند افراد مبتلا به بی خوابی و سایر مشکلات مربوط به خواب آستانه درد کمتری نسبت به افرادی که مشکل خواب ندارند داشته باشند. این تحمل درد کمتر منجر به بروز سردردهایی می شود که به دنبال کمبود خواب دردناک تر هستند.
خروپف و آپنه خواب
اگر فردی به طور مرتب خروپف کند بیشتر در معرض خطر سردردهای مزمن قرار دارد. خروپف یکی از علائم اصلی وقفه تنفسی انسدادی خواب است، وضعیتی که باعث توقف موقت تنفس هنگام خواب می شود. آپنه خواب باعث ایجاد اختلال در خواب می شود و اغلب منجر به بیدار شدن افراد با سردرد و احساس بی قراری می شود. علائم آپنه خواب عبارتند از:
- مکث در تنفس
- بیدار شدن
- نیاز به ادرار در طول شب
- خواب آلودگی در طول روز
- عرق کردن در طول شب
با این حال، همه افرادی که خروپف می کنند از آپنه انسدادی خواب رنج نمی برند. خروپف ناشی از مسائل دیگر مانند آلرژی یا احتقان نیز با سردرد مرتبط است.
دندان قروچه
فرد هنگام خوابیدن ممکن است دچار دندان درد و سردرد خسته کننده و مداوم فک شود. دندان قروچه مکرر می تواند نشانه خواب ضعیف و استرس بیش از حد باشد. با این حال، دندان قروچه به خودی خود باعث کم خوابی نمی شود.
سایر عوارض کم خوابی
کمبود خواب برای سلامت جسمی و روحی افراد مضر است. عوارض عدم خواب کافی شامل موارد زیر است:
- بدخلقی
- سطح بهره وری ضعیف
- تصادف وسیله نقلیه
- مه مغزی
- صدمات
در دراز مدت مشکلات پزشکی ایجاد می شود، مانند:
- چاقی
- فشار خون بالا
- دیابت نوع 2
- سکته
- بیماری قلبی
- سلامت ضعیف روانی
- خواب مطلوب
خواب افراد با افزایش سن نیاز به تغییر دارد. مرکز کنترل و پیشگیری بیماری (CDC)، آکادمی پزشکی خواب آمریکا و انجمن تحقیقات خواب توصیه می کنند:
- چهار تا 12 ماهگی: 12 تا 16 ساعت خواب در هر 24 ساعت با چرت زدن
- یک تا دو سالگی: 11 تا 14 ساعت خواب در هر 24 ساعت با چرت زدن
- سه تا پنج سالگی: 10 تا 13 ساعت خواب در هر 24 ساعت با چرت زدن
- 6 تا 12 سالگی: 9 تا 12 ساعت خواب در هر 24 ساعت
- سن 13 تا 18 سال: هشت تا 10 ساعت خواب در هر 24 ساعت
- سن 18 تا 60 سال: هفت ساعت یا بیشتر در شب
بیشتر بخوانید:آیا پولیپ آندومتر بیماری خطرناکی است؟
درمان سردردهای ناشی از کم خوابی
بررسی ها میگرن و سردردهای تنشی را با کمبود خواب مرتبط می دانند. درمان فوری برای هر دو نوع سردرد به کاهش شدت و مدت علائم کمک می کند.
سردرد میگرنی
یک فرد ممکن است بتواند سردرد میگرنی را با داروهای بدون نسخه درمان کند، مانند:
- ایبوپروفن
- استامینوفن
- ناپروکسن
گزینه های دیگر شامل داروهای تجویزی مانند تریپتان است. این داروها به تغییرات معکوس در مغز و بروز میگرن منجر می شوند. انواع شامل:
- سوماتریپتان
- زولمیتریپتان
- ریزاتریپتان
در طول یک دوره درمان میگرن دراز کشیدن یا خوابیدن در یک اتاق تاریک به فرد کمک می کند.
سردرد تنشی
یک فرد ممکن است سردردهای تنشی را به عنوان یک درد خفیف یا متوسط تجربه کند که مانند سفت شدن یا فشار بر یک یا هر دو طرف سر است. سردردهای تنشی نیز اغلب باعث درد و سفتی گردن و شانه ها می شود. درمان شامل موارد زیر است:
- داروهای مسکن بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا آسپرین
- داروهای ضدافسردگی سه حلقه ای برای جلوگیری از عود سردردهای تنشی
- داروهای تجویزی برای تسکین درد
- مدیریت استرس
- طب سوزنی
- ماساژ
نکاتی برای خواب بهتر
با توجه به اعلام مرکز کنترل و پیشگیری بیماری فرد می تواند برای بهبود خواب اقدامات لازم را انجام دهد. این شامل:
- خوابیدن و بیدار شدن هر روز سر زمان مشخص از جمله آخر هفته ها
- حذف وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، تلفن و رایانه از اتاق خواب
- ترک سیگار در صورت وجود
- اتاق خواب تاریک، در دمای راحت و آرام باشد
- اجتناب از مصرف کافئین، وعده های غذایی زیاد و الکل قبل از خواب
- ورزش و فعالیت بدنی در طول روز
خلاصه
کمبود خواب می تواند با اختلال حرکت تند چشم در خواب یا سایر مراحل خواب و تولید پروتئین های موثر در میگرن باعث بروز سردرد می شوند و آستانه درد فرد را برای تحمل سردرد کاهش می دهد. سایر علل احتمالی سردرد شامل آپنه خواب و دندان قروچه است.
خواب طولانی مدت می تواند اثرات طولانی مدت از جمله خطر چاقی، فشار خون بالا، بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و سایر شرایط را داشته باشد. میزان مطلوب خواب با توجه به سن متفاوت است. برای اکثر بزرگسالان هفت ساعت یا بیشتر در هر 24 ساعت ضروری است.
فرد می تواند با استفاده از داروهای بدون نسخه، داروهای تجویزی، طب سوزنی و ماساژ سردردهای مربوط به کمبود خواب را درمان یا از بروز آن جلوگیری کند، همچنین می توان اقداماتی را برای بهبود بهداشت خواب انجام داد.
مترجم: الهه زارعی