درختان خرمالو که اصالتا برای کشور چین هستند هزاران سال است به دلیل میوه های خوشمزه و چوب زیبا پرورش داده می شوند. میوه های نارنجی رنگ آنها به نام خرمالو به دلیل عطر و طعم شیرین و عسلی مانند شهرت دارند.
از سوی دیگر به عنوان میوه ملی ژاپن شناخته می شود و به طور معمول بین ماه های سپتامبر تا دسامبر موجود است. خرمالو منبع خوبی از پتاسیم، فسفر و ویتامین C محسوب می شود. این میوه را می توان به صورت تازه، خشک شده یا حتی پخته مصرف کرد و به طور معمول در سراسر دنیا در تهیه برخی ژله ها، نوشیدنی ها، پای ها و پودینگ ها استفاده می شود. این میوه نه تنها خوشمزه است بلکه مواد مغذی زیادی دارد که برای سلامتی گزینه مفیدی محسوب می شود.
به گزارش مدیکال نیوزتودی، در این مقاله انواع و فواید میوه خرمالو، ارزش غذایی آن و نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی مورد بررسی قرار می گیرد.
انواع خرمالو
دو نوع خرمالوی آسیایی و آمریکایی وجود دارد. بومیان آمریکایی قرن هاست از خرمالوی آمریکایی به صورت خشک شده یا در پخت انواع نان استفاده می کنند. خرمالوی آمریکایی بیش از آنکه کشت شود به صورت وحشی رشد می کند. خرمالوی ژاپنی به عنوان نوع دیگری از این میوه به طور معمول در فروشگاه ها عرضه می شوند. دو نوع محبوب خرمالوی ژاپنی عبارتند از:
خرمالوی هاچیا: این نوع خرمالو به دلیل داشتن تانن زیاد به شکل بلوط و قابض است. بهترین زمان مصرف خرمالوی هاچیا هنگام رسیدن میوه به صورت کامل است. این نوع خرمالو دارای پوستی براق، عمیق نارنجی یا قرمز رنگ با گوشتی زرد تیره با رگه های سیاه است. خرمالوی هاچیا اغلب حاوی هسته های کم یا به طور کل فاقد هسته است.
خرمالوی فویو: این نوع خرمالو به شکل گوجه فرنگی است و قابض یا گس نیست، بنابراین فرد می تواند آن را در زمان سفت شدن یا رسیدن به صورت کامل بخورد. پوست این میوه نارنجی تیره با گوشتی نارنجی روشن است. خرمالوی فویو هم حاوی تعداد کمی هسته یا اینکه به طور کل فاقد هسته است.
فواید خرمالو برای سلامتی
خرمالو دارای خواص مختلفی برای سلامتی است، از جمله:
ارزش غذایی
خرمالو سرشار از مواد مغذی و معدنی است. میزان این مواد مغذی بین انواع خرمالو متفاوت است، اما بیشتر انواع آن دارای غلظت های ویژه ای از منبع مغذی کریپتوزانتین و ماده معدنی پتاسیم هستند، همچنین خرمالو منبع خوبی از فیبر، فسفر، کلسیم، ویتامین C و A محسوب می شود.
خرمالو برای بینایی مفید است
خرمالوی ژاپنی حاوی میزان بالایی از منبع و یتامین مورد نیاز برای حفظ سلامت چشم است. خرمالو مقدار زیادی ویتامین A و آنتی اکسیدان های مهم برای سلامت چشم فراهم می کند. در حقیقت یک عدد خرمالو 55 درصد از مقدار توصیه شده ویتامین A را برای بدن تامین می کند.
مصرف ویتامین A با حمایت از عملکردهایی برای حفظ سلامت چشم گزینه مفیدی محسوب می شود، همچنین این ویتامین به افراد برای دیدن بهتر در تاریکی کمک می کند و برای تقویت سیستم ایمنی بدن گزینه مفیدی محسوب می شود.
ویتامین A از عملکرد غشای ملتحمه و قرنیه پشتیبانی می کند. علاوه بر این، لوتئین و زآگزانتین آنتی اکسیدان کاروتنوئید موجود در خرملو باعث تقویت بینایی می شوند. رژیم غذایی سرشار از لوتئین و زآگزانتین ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های چشمی را کاهش دهد از جمله دژنراسیون ماکولای وابسته به سن، بیماری که بر شبکیه چشم تاثیر می گذارد و می تواند باعث کاهش بینایی شود.
خرمالو به پیشگیری از دیابت و کاهش خطر عوارض آن کمک می کند
تحقیقات نشان می دهند فلاونوئیدهای موجود در پوست خرمالو خواص ضددیابت و حاوی آنتی اکسیدان هستند. آنها از تشکیل محصولات نهایی پیشرفته گلیکاسیون ها (AGEs) محافظت می کنند، ترکیبات مضری که هنگام ترکیب پروتئین یا چربی با قند در خون ایجاد می شوند. گلیکاسیون ها هم با شروع دیابت و هم با عوارض طولانی مدت سلامتی ناشی از این بیماری مرتبط هستند.
خرمالو سرشار از آنتی اکسیدان است
انواع قابض خرمالو فعالیت آنتی اکسیدانی بسیار بالایی از خود نشان می دهند که قابل مقایسه با توت فرنگی و زغال اخته است. این نکته باعث افزودن آن به رژیم غذایی همه افراد می شود.
آنتی اکسیدان ها با استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد مبارزه می کنند. استرس اکسیداتیو می تواند نقش مهمی در ایجاد مشکلات مربوط به سلامتی مانند سرطان، بیماری های قلبی عروقی، دیابت و بیماری های عصبی مانند بیماری آلزایمر داشته باشد.
در حالی که بدن برخی از آنتی اکسیدان ها را خود تولید می کند، مقدار زیاد آنتی اکسیدان ها از مواد غذایی تامین می شود. مصرف مواد غذایی حاوی غلظت بالای آنتی اکسیدان می تواند به مقابله با تاثیر منفی رادیکال های آزاد کمک کند.
خرمالو خواص ضدالتهابی دارد
خرمالو ویژگی ضدالتهابی دارد. نتایج یک مطالعه روی موش ها نشان می دهد خواص آنتی اکسیدانی خرمالو به احتمال زیاد التهاب و آسیب بافت را کاهش می دهد. محتوای ویتامین C موجود در خرمالو به اثر ضدالتهابی آن نیز کمک می کند. ویتامین C با کاهش تاثیر بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، منبع دیابت و سرطان پروستات مرتبط است.
ویتامین C با اهدای الکترون به این مولکول های ناپایدار، آسیب رادیکال های آزاد را کاهش می دهد، بنابراین آنها را خنثی و از آسیب بیشتر جلوگیری می کند. پروتئین واکنش پذیر C و اینترلوکین 6 موادی هستند که در واکنش به التهاب توسط بدن تولید می شوند.
به علاوه، مطالعات گسترده مصرف بیشتر ویتامین C در رژیم غذایی را با کاهش خطر ابتلا به بیماری های التهابی مانند بیماری های قلبی، سرطان پروستات و دیابت نشان می دهند، همچنین خرمالو حاوی کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها و ویتامین E است که همگی آنتی اکسیدان های قوی هستند که با التهاب در بدن مقابله می کنند.
بیماری هایی مانند بیماری های قلبی، آرتروز، دیابت، سرطان و چاقی همه با التهاب مزمن در ارتباط هستند. خوشبختانه انتخاب مواد غذایی سرشار از ترکیبات ضدالتهاب می تواند به کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری کمک کند.
خرمالو سلامت قلب را تضمین می کند
بیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان محسوب می شود و روی زندگی میلیون ها نفر تاثیر منفی می گذارد. خوشبختانه با کاهش عوامل خطر مانند رژیم غذایی ناسالم می توان از بسیاری از بیماری های قلبی پیشگیری کرد.
ترکیب قدرتمند مواد مغذی موجود در خرمالو آن را به گزینه ای عالی برای تقویت سلامت قلب تبدیل می کند. این میوه حاوی آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی از جمله کوئرستین و کامفرول است. چندین مطالعه ارتباط بین مصرف رژیم غذایی حاوی فلاونوئیدها با کاهش خطر بیماری های قلبی را نشان داده است.
رژیم های غذایی حاوی مواد غذایی سرشار از فلاونوئید می توانند با کاهش فشار خون، کاهش کلسترول LDL “بد” و کاهش التهاب از سلامت قلب حمایت کنند. بسیاری از مطالعات در فاز حیوانی نشان می دهند اسید تانیک و اسید گالیک که هر دو در خرمالو یافت می شود در کاهش فشار خون بالا، یک عامل اصلی خطر ابتلا به بیماری های قلبی موثر است.
خرمالو سرشار از فیبر است
فیبر موجود در خرمالو به ویژه در میوه خشک شده می تواند به کاهش سطح “کلسترول بد” در بدن کمک کند. فیبر محلول مانند فیبر موجود در خرمالو می تواند با کلسترول در دستگاه گوارش متصل شده و آن را از بدن خارج کند.
اطلاعات تغذیه ای راجع به خرمالو
اطلاعات تغذیه ای یک عدد خرمالو خام ژاپنی در هر 100 گرم به شرح زیر است:
کالری: 70
کربوهیدرات: 18.59 گرم
پروتئین: 0.58 گرم
چربی: 0.19 گرم
فیبر: 3.6 گرم
ویتامین A: 81 میکروگرم معادل فعالیت رتینول
ویتامین C: 7.5 میلی گرم
بتاکاروتن: 253 میکروگرم
بتاکریپتوکسانتین: 1447 میکروگرم
پتاسیم: 161 میلی گرم
فسفر: 17 میلی گرم
کلسیم: 8 میلی گرم
سدیم: 1 میلی گرم
آهن: 150 میکروگرم
ارزش غذایی خرمالوی آمریکایی مشابه خرمالوی ژاپنی است، اما تفاوت هایی نیز باهم دارد. این میوه های رنگارنگ کم کالری و سرشار از فیبر هستند که آنها را به یک ماده غذایی دوستدار کاهش وزن تبدیل می کند. یک عدد خرمالو حاوی بیش از نیمی از مقدار توصیه شده ویتامین A، ویتامین محلول در چربی برای عملکرد سیستم ایمنی بدن، بینایی و رشد جنین را دارد.
جدا از ویتامین ها و مواد معدنی، این میوه حاوی مجموعه وسیعی از ترکیبات گیاهی از جمله تانن، فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها است که می تواند بر سلامتی تاثیر مثبت بگذارد، همچنین برگ های میوه خرمالو دارای ویتامین C، تانن و فیبر زیادی است، همچنین به عنوان ماده تشکیل دهنده در برخی چای های درمانی محسوب می شود.
آیا خوردن خرمالو خطری دارد؟
اکثر مردم می توانند خرمالو را بدون بروز عوارض جانبی بخورند. با این حال، اگر فردی برای نخستین بار این میوه را امتحان می کند به موارد زیر دقت داشته باشد:
پادزهر (سنگ)
خوردن مقادیر زیاد خرمالو می تواند باعث بروز سنگ شود. سنگ به عنوان توده ای سخت می تواند منجر به انسداد معده شود. منبع قابل اعتماد دیوسپیروبزوآر یک نوع فرعی از بزوار است. دیوسپیروبزوآر مخصوص خرمالو است. تانن ها و فیبر غیرقابل هضم با اسید معده ترکیب شده و یک توده سخت تشکیل می دهند.
عکس العمل های آلرژیتیک
واکنش های آلرژیک نسبت به خرمالو نادر است، اما ممکن است رخ دهد. آلرژی می تواند خفیف باشد با علائمی مانند معده درد یا حالت تهوع همراه باشد. در برخی موارد حساسیت نسبت خرمالو منجر به شوک آنافیلاکتیک می شود. برخی گزارش ها ارتباط بین حساسیت نسبت به لاتکس و احتمال بروز واکنش های آلرژیک نسبت به خرمالو را نشان می دهند.
نحوه مصرف خرمالو
میوه خرمالو به طرق مختلف می تواند مصرف شود. برای خوردن خرمالو به تنهایی، افراد می توانند:
آنها را برش دهند
آنها را از وسط نصف کرده و گوشت را با قاشق بخورند
آنها را مانند سیب بخورند
خرمالو بهتر است در حالت سفت و نارس خریده شود. در صورت تمایل برای سرعت بخشیدن به روند رسیدن خرمالو می توان آنها را کنار موز یا سیب قرار داد. این میوه ها اتیلن ترشح می کنند، گازی به دلیل خاصیت رسیدن میوه شناخته شده است. یک
خرمالوی فویو به صورت نارس و رسیده مصرف می شود، اما خرمالو هاچیا هنگامی که نرم است بهتر است مصرف شود زیرا تلخ تر است، همچنین می توان خرمالو را به وعده های غذایی خود اضافه کرد. به عنوان مثال، افراد می توانند:
خرمالوی خشک شده را به نان، کیک و سایر محصولات پخته شده اضافه کنند
از خرمالو تازه در سالاد، ترشی یا سس استفاده کنند
پوره خرمالو را به ماست یا بستنی اضافه کنند
خرمالوی خشک یا تازه را به عنوان رویه روی غلات، موسلی یا گرانول اضافه کنند
خلاصه
خرمالو به عنوان میوه ای پاییزی خوشرنگ برای سلامتی فواید زیادی دارد. افراد باید از مصرف بیش از حد آن طی یک جلسه خودداری کنند زیرا ممکن است عوارض منفی ایجاد کند. با این حال، خوردن متعادل این میوه می تواند بر سلامت فرد تاثیر مثبت داشته باشد.
مترجم: الهه زارعی