چگونه سریع وزن کم کنیم؟

در صورت توصیه پزشک برای کاهش وزن راه های زیادی برای رسیدن به این هدف وجود دارد. کاهش وزن مداوم یک تا دو پوند در هفته برای موثرترین مدیریت وزن طولانی مدت توصیه می شود. با این اوصاف، بسیاری از برنامه های غذایی باعث ایجاد احساس گرسنگی یا نارضایتی می شوند. اینها از دلایل اصلی هستند که می توانند رعایت برنامه غذایی سالم را سخت کنند.

با این حال، همه رژیم های غذایی این تاثیر را ندارند. رژیم های کم کربوهیدرات و غذای کامل، رژیم های کم کالری برای کاهش وزن گزینه های موثری هستند و ممکن است در مقایسه با سایر رژیم های غذایی راحت تر بتوان به آن متعهد بود. به گزارش هلث لاین، در اینجا چند روش برای کاهش وزن وجود دارد که از رژیم غذایی سالم، کربوهیدرات های کم برای کاهش وزن استفاده می کند:

کاهش اشتها

دلایل کاهش وزن سریع

افزایش سلامت متابولیک به طور همزمان

چگونه در چند مرحله ساده وزن به سرعت کاهش می یابد؟

مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

یکی از راه های کاهش سریع وزن کاهش مصرف قند، نشاسته و کربوهیدرات است. این امر می تواند با رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل همراه باشد.

هنگام انجام این کار سطح گرسنگی کاهش می یابد و به طور کلی کالری کمتری مصرف می شود. با برنامه غذایی کم کربوهیدرات از چربی ذخیره شده برای تامین انرژی به جای کربوهیدرات استفاده می کنید. در صورت انتخاب کربوهیدرات های پیچیده تر مانند غلات کامل با کالری کم از مزایای فیبر زیاد بهره مند می شوید و آنها را آهسته تر هضم می کنید.

یک مطالعه در سال 2020 نشان می دهد رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در افراد مسن گزینه مفیدی محسوب می شود، همچنین تحقیقات نشان می دهند رژیم کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کاهش دهد که منجر به مصرف کالری کمتر بدون فکر در مورد آن و احساس گرسنگی شود.

در نظر داشته باشید اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال تحقیق است. علاوه بر این، پیروی از رژیم کم کربوهیدرات سخت است که می تواند منجر به رژیم یویو و کاهش موفقیت در حفظ وزن سالم شود. رژیم کم کربوهیدرات معایبی هم دارد. رژیم های کم کالری نیز می تواند منجر به کاهش وزن شود و حفظ آن برای مدت زمان طولانی آسان تر است.

در صورت انتخاب رژیم غذایی متمرکز بر غلات کامل و کربوهیدرات های تصفیه شده، یک مطالعه در سال 2019 غلات کامل کامل را با شاخص توده بدنی پایین مرتبط دانست. برای تعیین بهترین راه برای کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید.

پروتئین، چربی و سبزیجات مصرف کنید

هر یک از وعده های غذایی باید شامل موارد زیر باشد:

منبع پروتئین

منبع چربی

سبزیجات

بخش کوچکی از کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل

پروتئین

مصرف مقدار توصیه شده پروتئین برای حفظ سلامت و توده عضلانی هنگام کاهش وزن ضروری است. شواهد نشان می دهند مصرف پروتئین کافی عوامل خطرساز برای قلب، اشتها و وزن بدن را بهبود می بخشد. در اینجا نحوه تعیین میزان نیاز به خوردن بدون مصرف بیش از حد توضیح داده شده است. عوامل زیادی در تعیین نیازهای خاص دخیل هستند، اما به طور کلی یک فرد به طور متوسط ​​نیاز دارد:

56 تا 91 گرم در روز برای مردان

46 تا 75 گرم در روز برای زنان

رژیم های غذایی حاوی پروتئین کافی نیز می تواند به موارد زیر کمک کند:

هوس و افکار وسواسی در مورد غذا تا 60 درصد کاهش می یابد

میل به مصرف میان وعده در اواخر شب به نصف کاهش می یابد

احساس سیری ایجاد می کند

در یک مطالعه، افراد دارای رژیم غذایی حاوی پروتئینی زیاد 441 کالری کمتر در روز مصرف کردند. منابع پروتئینی سالم عبارتند از:

گوشت: گوشت گاو، مرغ و بره

ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا و میگو

تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده

پروتئین های گیاهی: لوبیا، حبوبات، کینوا، تمپه و توفو

سبزی های کم کربوهیدرات و دارای برگ سبز

از پر کردن ظرف خود با سبزیجات دارای برگ سبز نترسید زیرا سرشار از مواد مغذی هستند و می توان مقدار زیادی از آن را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات زیاد مصرف کرد. سبزی هایی که برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری استفاده می شود:

• کلم بروکلی
• گل کلم
• اسفناج
• گوجه فرنگی ها
• کلم پیچ
• جوانه بروکسل
• کلم
• برگ چغندر
• کاهو
• خیار

چربی های سالم

از خوردن چربی ها نترسید. بدن همچنان به چربی های سالم نیاز دارد بدون توجه به برنامه غذایی که انتخاب می کنید. روغن زیتون و روغن آووکادو انتخاب های خوبی برای گنجاندن در برنامه غذایی محسوب می شوند. سایر چربی ها مانند کره و روغن نارگیل به دلیل داشتن چربی اشباع شده باید در حد اعتدال مورد استفاده قرار گیرند.

بیشتر بخوانید:ریشه گیاه بابا آدم چیست؟

فعال باشید

ورزش در حالی که برای کاهش وزن لازم نیست، اما می تواند به کاهش سریع وزن کمک کند. وزنه زدن مزایای بسیار خوبی دارد. با وزنه مقدار زیادی کالری سوزانده می شود و از کند شدن روند متابولیسم خود جلوگیری می کنید که یکی از عوارض جانبی رایج کاهش وزن است.

سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار برای وزنه زد ن به باشگاه بروید. اگر تازه ورزش را شروع کرده اید بهتر است با یک مربی مشورت کنید و پزشک شما نیز باید از برنامه های جدید ورزشی تان مطلع باشد. اگر وزنه زدن گزینه مورد انتخابی شما نیست انجام برخی تمرینات مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی نیز بسیار مفید محسوب می شوند. علاوه بر این، کاردیو و وزنه برداری نیز می توانند به کاهش وزن کمک کنند.

در مورد کالری و کنترل وعده ها چطور؟

در صورت انتخاب برنامه غذایی کم کربوهیدرات لازم نیست کالری دریافتی خود را محاسبه کنید به شرطی که مصرف کربوهیدرات خود را بسیار پایین نگه دارید و به مصرف پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات پایبند باشید.

در صورت عدم کاهش وزن شاید شماش کالری گزینه موثری محسوب شود. اگر برای کاهش وزن به مصرف کالری کم پایبند هستید می توانید از برنامه های رایگان استفاده کنید. جنسیت، وزن، قد و سطح فعالیت خود را وارد کرده سپس برنامه به شما می گوید چند کالری در روز برای حفظ وزن مناسب خود بخورید.

توجه داشته باشید مصرف کالری بسیار کم می تواند برای کاهش وزن خطرناک و کمتر موثر باشد، بنابراین بهتر است زیر نظر پزشک کالری دریافتی خود را به میزان پایدار و سالم کاهش دهید.

نکاتی برای کاهش وزن سریع

در اینجا چند نکته دیگر برای کاهش سریع وزن وجود دارد:

صبحانه ای حاوی پروتئین بالا بخورید. خوردن صبحانه با پروتئین بالا می تواند به کاهش هوس و دریافت کالری در طول روز کمک کند.

از مصرف نوشیدنی های شیرین و آب میوه اجتناب کنید. کالری خالی ناشی از قند یا شکر برای بدن مفید نیست و می تواند مانع کاهش وزن شود.

قبل از غذا آب بنوشید. یک مطالعه نشان می دهد نوشیدن آب قبل از غذا ضمن کاهش کالری دریافتی در مدیریت وزن نیز موثر است.

غذاهای مفید برای کاهش وزن انتخاب کنید. برخی از مواد غذایی برای کاهش وزن بهتر از بقیه گزینه ها هستند.

فیبر محلول بخورید. مطالعات نشان می دهند فیبرهای محلول باعث کاهش وزن می شوند. مکمل های فیبر مانند گلوکومنان نیز موثر هستند.

قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین می تواند متابولیسم را افزایش دهد.

رژیم غذایی خود را بر اساس مواد غذایی کامل تنظیم کنید. آنها نسبت به غذاهای فرآوری شده سالم تر، سیر کننده تر هستند و بسیار کمتر باعث پرخوری می شوند.

آهسته غذا بخورید. غذا خوردن سریع می تواند منجر به افزایش وزن در طول زمان شود، در حالی که آرام غذا خوردن احساس سیری بیشتری ایجاد می کند و هورمون های کاهش وزن را افزایش می دهد.

با کیفیت خوب بخوابید. خواب به دلایل زیادی مهم است و خواب ضعیف یکی از بزرگ ترین عوامل خطر برای افزایش وزن محسوب می شود.

بیشتر بخوانید:بهترین مواد غذایی برای داشتن پوستی سالم

نمونه ایده های غذایی برای کاهش سریع وزن

این برنامه های غذایی نمونه کم کربوهیدرات هستند که کربوهیدرات ها را به 20 تا 50 کربوهیدرات در روز محدود می کند. هر وعده غذایی باید حاوی پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات باشد. در صورت تمایل برای مصرف کربوهیدرات های پیچیده و کاهش وزن می توان مقداری غلات کامل سالم مانند موارد زیر را مصرف کرد:

• کینوا
• جو دوسر کامل
• گندم کامل
• سبوس
• چاودار
• جو

ایده های صبحانه

• تخم مرغ آب پز با آووکادو و توت
• خوراک اسفناج، قارچ و فتا
• اسموتی سبز با اسفناج، آووکادو، شیر آجیل و پنیر کوتاژ
• ماست یونانی شیرین نشده با انواع توت ها و بادام

ایده های ناهار

• ماهی قزل آلا دودی با آووکادو و مارچوبه
• کاهو پر شده با مرغ کبابی، لوبیا سیاه، فلفل قرمز و سالسا
• سالاد کلم پیچ و اسفناج با توفو کبابی، نخود و گوآکاموله
• ساندویچ با ساقه کرفس و کره بادام زمینی

ایده های شام

• سالاد انچیلادا با مرغ، فلفل، انبه، آووکادو و ادویه جات ترشی جات
• بوقلمون چرخ شده با قارچ، پیاز، فلفل و پنیر
• سالاد آنتی پاستو با لوبیا سفید، مارچوبه، خیار، روغن زیتون و پارمسان
• گل کلم تفت داده شده با تمپه، جوانه بروکسل و دانه کاج
• ماهی قزل آلای تفت داده شده با زنجبیل، روغن کنجد و کدو سبز تفت داده شده

ایده های میان وعده

• حمص گل کلم و سبزیجات
• ترکیب سالم خانگی با آجیل و میوه های خشک
• چیپس کلم پیچ
• پنیر خامه ای با دارچین و تخم کتان
• دانه های کدو تفت داده شده
• خوراک ماهی تن
• ادامامه بخارپز
• توت فرنگی و بری

چقدر سریع وزن کم می کنید؟

ممکن است در هفته نخست برنامه رژیم غذایی پنج تا 10 پوند (2.3 تا 4.5 کیلوگرم) وزن حتی گاهی بیشتر وزن کم کنید سپس بعد از آن به طور مداوم وزن کاهش یابد. هفته نسخت به طور معمول کاهش چربی بدن و وزن آب است.

اگر تازه رژیم را شروع کرده اید کاهش وزن سریع تر اتفاق می افتد. هرچه وزن بیشتری برای کاهش وزن داشته باشید سریع تر آن را از دست می دهید. کاهش یک تا دو پوند در هفته به طور معمولا مقدار مطمئنی است. در صورت تلاش برای  سرعت بخشیدن به روند کاهش وزن با پزشک خود در مورد میزان مناسب و بی خطر کاهش کالری صحبت کنید.

علاوه بر کاهش وزن، رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند سلامت را از چند جهت بهبود بخشد، اگرچه هنوز اثرات طولانی مدت آن مشخص نیست:

سطح قند خون در رژیم های کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می یابد

تری گلیسیریدها تمایل به کاهش دارند

کلسترول بد کاهش می یابد

فشار خون به میزان قابل توجهی بهبود می یابد

سایر انواع رژیم های غذایی که کالری دریافتی را کاهش می دهند و مصرف مواد غذایی کامل را افزایش می دهند نیز با بهبود نشانگرهای متابولیک و کند شدن پیری مرتبط هستند. در نهایت رژیم متعادل تر شامل کربوهیدرات های پیچیده پایدارتر بهتر است.

در پایان

با کاهش مصرف کربوهیدرات ها یا جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های پیچیده به احتمال زیاد اشتها و حس گرسنگی کاهش می یابد. با رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا حاوی کالری کمتر می توانید غذای سالم بخورید تا سیر شوید و مقدار قابل توجهی چربی هم از دست بدهید.

مترجم: الهه زارعی