فواید سالاد سبز برای سلامتی

هنگام فکر کردن به سالاد سبز ممکن است به کاهوی یخکوهی یا رومی  به ذهن تان خطور کند، اما صدها نوع سبزی برای سالاد وجود دارد. افزودن انواع سبزی ها ارزش غذایی سالاد را افزایش می دهد.

انواع مختلف سالاد سبز

به گزارش وب ام دی، برای تهیه سالادها می توان از چندین نوع سبزی استفاده کرد، برخی از این گونه ها عبارتند از:

کاهوی یخکوهی کوه یخ: این کاهو دارای طعم بسیار ملایم و بافت ترد است.

رومین: اگر از خوردن سالاد سزار لذت می برید رومین سبزی اصلی آن محسوب می شود که دارای برگ های سفت، بلند و بافت ترد است.

آروگولا: این گیاه دارای طعم فلفلی و تند است.

اسفناج: دو نوع اسفناج وجود دارد که اسفناج ساووی دارای برگ های چروکیده است.

رادیکیو: نوعی کاهو قرمز پهن برگ است. هنگام مصرف به صورت خام طعم تلخ و شیرینی دارد.

آب تره: این سبزی طعم تندی دارد.

کاهو با برگ های سبز و قرمز رنگ. این برگ های سست نسبت به سایر کاهوها فسادپذیرتر هستند.

کانس فرنگی. طعم تلخی دارد.

کلم ‌برگ چینی: برگ های ترد طعم شبیه کرفس دارند.

اسکارول: این جزء خانواده بی نظیری است و طعم کمی تلخ دارد.

آیا سالاد به عنوان سبزی محسوب می شود؟

متخصصان توصیه می کنند بزرگسالان روزانه دو تا سه فنجان سبزیجات و یک و یک دوم تا 2 فنجان میوه بخورند، اما از هر 10 آمریکایی تنها یک نفر این توصیه ها را رعایت می کند.

مزایای مصرف سالاد سبز چیست؟

ارزش غذایی سالاد سبزیجات بستگی به تنوع آن دارد. کاهوها یا سبزی های دارای برگ های قرمز یا سبز تیره به طور کلی حاوی مواد مغذی و ویتامین بیشتری هستند.

سرشار از ویتامین A: ویتامین A نقش مهمی در سلامت چشم، تقسیم سلولی، ایمنی، رشد و تولید مثل دارد. میزان توصیه شده روزانه مصرف ویتامین A دو هزار و 330 تا سه هزار واحد بین المللی (700 تا 900 میکروگرم) است. یک وعده 100 گرم رومی یا کاهو با برگ قرمز و سبز بیش از دو برابر ویتامین A مورد نیاز روزانه برای بدن تامین می کند.

منبع خوب ویتامین K: ویتامین K برای انعقاد خون گزینه مهمی محسوب می شود، به استخوان های قوی کمک می کند و عروق خونی را سالم نگه می دارد. بدن فقط مقادیر کمی ویتامین K ذخیره می کند، بنابراین باید آن را از مواد غذایی مصرفی دریافت کنید. بزرگسالان روزانه به 90 تا 120 میکروگرم ویتامین K نیاز دارند. یک وعده 100 گرمی کاهوی رومی یا کاهوی برگ قرمز و سبز حاوی بیش از 100 میکروگرم ویتامین K است.

سرشار از مواد مغذی گیاهی: سالاد سبزیجات حاوی این ترکیبات منحصر به فرد هستند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند. آنتی اکسیدان ها می توانند از بروز بیماری های مزمن جلوگیری کنند. کاهوی برگ قرمز به طور ویژه دارای آنتی اکسیدان های زیادی است.

اسکارول: به عنوان یکی از 100 منبع غنی از مواد غذایی پلی فنول (نام دیگر مواد مغذی گیاهی) ذکر شده است. سایر سبزیجات سالاد موجود در فهرست عبارتند از: کاسنی فرنگی، سبزی های دارای برگ سبز و کاهوی برگ قرمز.

به محافظت از مغز کمک می کند: محققان 960 نفر را با میانگین سنی 81 سال مورد مطالعه قرار دادند و دریافتند افرادی که روزانه سبزیجات دارای برگ سبز می خوردند از سلامت مغز بهتری برخوردار بودند. میزان افت شناختی برای کسانی که بیشترین سبزیجات را مصرف می کردند معادل 11 سال جوانتر بود.

چگونه سالاد سالم تری درست کنیم؟

پروتئین اضافه کنید: افزودن مقداری پروتئین بدون چربی به ایجاد مدت طولانی تر احساس سیری کمک می کند. ماهی، تخم مرغ یا مرغ بدون پوست را به سالاد خود اضافه کنید، همچنین می توان مقداری لوبیا و حبوبات مانند نخود، لوبیا سیاه یا لوبیا قرمز اضافه کرد. آجیل هایی مانند بادام و گردو نیز باعث افزایش پروتئین و اضافه کردن چربی های سالم می شوند.

دانه ها را اضافه کنید: غلات کامل به حجیم شدن سالاد کمک می کند، بنابراین کینوا، کوسکوس گندم کامل یا برنج وحشی را نیز امتحان کنید.

سبزیجات دیگر اضاف کنید: کاهوها برای تهیه سالادها تنها سبزیجاتی نیستند که می توانند در سالاد سرو شوند. از چغندر سرخ شده، کدو حلوایی، هویج خام و خیار نیز می توان استفاده کرد.

چربی سالم استفاده کنید: افزودن مقداری چربی به سالاد می تواند به بدن در جذب بهتر مواد مغذی کمک کند، اما سعی کنید بیش از دو قاشق غذاخوری اضافه نکنید.

سالاد سبز و آلودگی

اگر به نظر می رسد در سال های اخیر شیوع بیماری های مرتبط با مصرف سالاد بیشتر بوده به این دلیل است. بین سال های 2006 تا 2019، حداقل 46 شیوع اشریشیا کلی شامل گل های رومی و سایر سبزی های برگ دار وجود داشت. سبزی ها علت موارد بیشتری از مسمومیت غذایی نسبت به سایر غذاها هستند..

این امر می تواند به دلیل مصرف حجم زیاد سبزیجات سالاد باشد که آمریکایی ها این روزها می خورند، همچنین سبزیجات سالاد تقریبا همیشه به صورت خام مصرف می شوند. برای سایر مواد غذایی که می توانند آلوده شوند مانند گوشت گاو و تخم مرغ، باکتری ها حین پخت از بین می روند. شستن برگ های آلوده می تواند بیشتر باکتری ها را از بین ببرد، اما برای بیمار شدن فقط مقدار کمی از باکتری ها نیاز است. برخی از باکتری های موجود در سبزیجات برگ دار که باعث بیماری می شوند عبارتند از:

سالمونلا

اشریشیا کلی

کامپیلوباکتر

لیستریا مونوسیتوژنز

نحوه استفاده ایمن از سبزیجات سالاد

در اینجا نکاتی برای استفاده بهینه از سبزیجات سالاد وجود دارد:

ظرف سالاد را ظرف دو ساعت پس از خرید در یخچال قرار دهید.

کاهو را درست قبل از استفاده بشویید و آب سرد را روی برگ ها بریزید.

برگ ها را برای از بین بردن خاک روی برگ ها جدا کنید.

ظرف یک هفته پس از خرید سبزیجات از آنها برای تهیه سالاد استفاده کنید.

دلایلی برای خوردن سالاد

برای فیبر سالاد بخورید

باورش سخت است چیزی که حتی نمی توانیم آن را هضم کنیم می تواند برای ما خیلی خوب باشد! خوردن رژیم غذایی سرشار از فیبر می تواند به کاهش سطح کلسترول و جلوگیری از یبوست کمک کند. مصرف بیشتر فیبر  بیشتر می تواند در ایجاد احساس سیری طولانی مدت کمک کند، بنابراین کمتر غذا می خورید و در نهایت وزن خود را کاهش می دهید.

سالاد را برای مزایای میوه ها و سبزیجات برای سلامتی بخورید

بسیاری از کارشناسان اذعان می دارند آمریکایی ها باید بیشتر میوه و سبزیجات (به ویژه سبزیجات سبز تیره و نارنجی) و حبوبات – همه مواد محبوب سالاد – بخورند. شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد مواد غذایی گیاهی غنی از مواد مغذی به حفظ سلامت کلی کمک می کنند.

در صورت مصرف سالاد به صورت مکرر به احتمال زیاد سطح بالاتری از انبوهی از آنتی اکسیدان های قوی (ویتامین C و E، اسید فولیک، لیکوپن و آلفا و بتا کاروتن) در خون وجود دارد به ویژه اگر سالاد حاوی سبزیجات خام باشد. آنتی اکسیدان ها از بدن در برابر آسیب ناشی از مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد محافظت می کنند.

سال هاست محققان به ارتباط بین خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها ه ویژه سرطان اشاره می کنند. یک مطالعه اخیر از موسسه ملی سرطان نشان می دهد افرادی که رژیم غذایی آنها سرشار از میوه و سبزیجات است در معرض خطر کمتری برای ابتلا به سرطان سر و گردن قرار می گیرند حتی کسانی که سیگار می کشند و زیاد می نوشند. مواد غذایی به طور خاص محافظ شامل نخود، لوبیا، فلفل، گوجه فرنگی، هویج، سیب، شلیل، هلو، آلو، گلابی و توت فرنگی است.

برای کاهش کالری و افزایش رضایت سالاد بخورید

اگر هدف کاهش وزن است شاید بخواهید وعده های غذایی خود را با یک سالاد سبز شروع کنید. مطالعات نشان می دهند خوردن نخستین غذای کم کالری انند سالاد سبز 150 کالری یا کمتر باعث افزایش سیری (احساس سیری) و کاهش کل کالری مصرف شده در طول وعده غذایی می شود.

برای مصرف چربی های هوشمند سالاد بخورید

به نظر می رسد خوردن کمی چربی خوب (مانند چربی اشباع نشده موجود در روغن زیتون، آووکادو و آجیل) با سبزیجات به بدن در جذب مواد شیمیایی محافظ مانند لیکوپن گوجه فرنگی و لوتئین از سبزیجات سبز تیره کمک می کند.

یک مطالعه اخیر از دانشگاه ایالتی اوهایو اندازه گیری میزان جذب مواد شیمیایی بدن پس از خوردن سالاد کاهو، هویج و اسفناج با یا بدون یک دوم قاشق غذاخوری آووکادو را اندازه گیری کرد. آووکادو خورها هشت برابر بیشتر آلفا کاروتن و بیش از 13 برابر بیشتر بتا کاروتن (که تصور می شود هر دو از آنها در برابر سرطان و بیماری های قلبی محافظت می کند) نسبت به گروهی که سالاد بدون آووکادو می خورند جذب کردند.

تحقیقات ایتالیایی روی افراد 60 سال به بالا نشان می دهد رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی روغن زیتون و سبزیجات خام با کاهش مرگ و میر مرتبط است.

مترجم: الهه زارعی