همه انواع غلات منابع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده، برخی ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی هستند، اما غلات کامل – سالم ترین انواع غلات – به ویژه بخش مهمی از رژیم غذایی سالم محسوب می شوند.
غلات به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند و به شما در ایجاد احساس سیری و رضایت کمک می کنند که این امر باعث حفظ راحت تر وزن طبیعی بدن می شود، همچنین غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، برخی سرطان ها و سایر مشکلات سلامتی مرتبط هستند.
دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند حداقل نیمی از غلات مصرفی غلات کامل باشند. اگر مانند اکثر افراد به اندازه کافی غلات کامل دریافت نمی کنید باید غلات کامل را بخشی از رژیم غذایی سالم خود قرار دهید.
انواع غلات
غلات کامل به عنوان دانه های علف هایی برای غذا کشت می شوند. دانه ها و غلات کامل دارای اشکال و اندازه های مختلفی از مغزهای بزرگ ذرت بو داده تا دانه های کوچک کینوا هستند.
غلات کامل. این دانه ها یا به صورت کامل وجود دارند یا به صورت آرد آسیاب می شوند در حالی که تمام قسمت های دانه (سبوس، جوانه و آندوسپرم) حفظ می شوند.
در مقایسه با انواع دیگر غلات، غلات کامل منابع بهتری از فیبر و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین B، آهن، فولات، سلنیوم، پتاسیم و منیزیم هستند. غلات کامل مانند برنج قهوه ای و ذرت بوداده یا مواد موجود در محصولات مانند گندم سیاه در پنکیک یا آرد گندم کامل در نان است.
غلات تصفیه شده. دانه های تصفیه شده آسیاب می شوند که جوانه و سبوس برداشته شده است که بافت بهتری به آنها می بخشد و عمر مفید آنها را افزایش می دهد، همچنین فرآیند تصفیه بسیاری از مواد مغذی از جمله فیبر را حذف می کند.
غلات تصفیه شده شامل آرد سفید، برنج سفید و نان سفید است. بسیاری از نان ها، غلات، کراکرها، دسرها و شیرینی ها با غلات تصفیه شده تهیه می شوند.
غلات غنی شده. غنی شده یعنی برخی از مواد مغذی از دست رفته در طول پردازش جایگزین می شوند. برخی از غلات غنی شده جایگزین ویتامین B از دست رفته در آسیاب شده اند.
تقویت به معنی افزودن مواد مغذی است که به طور طبیعی در ماده غذایی وجود ندارد. اکثر غلات تصفیه شده غنی شده اند و بسیاری از غلات غنی شده نیز با ویتامین ها و مواد معدنی دیگر مانند اسید فولیک و آهن غنی شده اند. غلات کامل ممکن است غنی شده باشند یا نباشند.
بیشتر بخوانید:با انواع عمل های چاقی آشنا شوید
انتخاب غلات کامل یا سبوس دار
حداقل نیمی از غلات را در رژیم غذایی خود از نوع غلات کامل تهیه کنید. شما می توانید انواع غلات کامل برنج، نان، غلات، آرد و ماکارونی را در اکثر فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنید.
بسیاری از مواد غذایی حاوی غلات کامل از جمله انواع نان، ماکارونی و غلات آماده خوردن هستند. نمونه هایی از غلات کامل عبارتند از:
جو
برنج قهوه ای
گندم سیاه
بلغور (گندم ترک خورده)
ارزن
بلغور جو دوسر
ذرت بو داده
نان سبوس دار، ماکارونی یا کراکر
همیشه هم تشخیص نوع غلات محصولات به ویژه نان کاری آسانی نیست. به عنوان مثال، یک نان قهوه ای لزوما حاوی گندم کامل نیست و ممکن است رنگ قهوه ای آن ناشی از رنگ اضافه شده باشد.
در صورت عدم اطمینان راجع به غلات کامل در محصول قسمت پنل محصول حاوی حقایق تغذیه ای را بخوانید. به دنبال کلمه “کل یا کامل” روی بسته باشید و مطمئن شوید دانه های کامل در بین نخستین موارد موجود در فهرست مواد تشکیل دهنده وجود دارد.
نان سفید گندم کامل چطور؟
ممکن است به نظر برسد گزینه مفیدی نباشد، اما در واقع نان سفید گندم کامل با غلات کامل درست مانند نان گندم معمولی تهیه می شود.
نان گندم سفید از نظر تغذیه ای شبیه به نان کامل گندم کامل است، بنابراین اگر طعم و بافت نان سفید را ترجیح می دهید، اما از نظر تغذیه ای گندم کامل را می خواهید نان سفید گندم کامل را در مقایسه با نان سفید تصفیه شده انتخاب کنید.
بیشتر بخوانید:فواید امیدوار کننده روغن گردو
احتیاط
اگر همه غلات مصرفی غلات کامل هستند باید بیشتر مراقب باشید تا اسید فولیک و ویتامین B کافی دریافت کنید. در حالی که اکثر محصولات غلات تصفیه شده غنی شده اند، اما غلات کامل به طور معمول با اسید فولیک غنی نشده اند.
به دنبال غلات سبوس دار غنی شده با اسید فولیک مانند برخی از غلات آماده برای خوردن باشید. مقدار زیادی مواد غذایی سرشار از فولات از جمله میوه ها، سبزیجات و حبوبات بخورید. اسید فولیک به ویژه برای زنان باردار یا آنهایی که قصد بارداری دارند گزیه بسیار مهمی تلقی می شود.
چگونه از غلات کامل بیشتر در رژیم غذایی خود لذت ببرید؟
برای افزودن غلات کامل به وعده های غذایی و میان وعده های خود این نکات را امتحان کنید:
از صبحانه های حاوی غلات سبوس دار مانند دانه های سبوس دار (برخی از پوسته های سبوس ممکن است فقط سبوس داشته باشند نه غلات کامل) گندم خرد شده یا جو دوسر استفاده کنید.
نان تست سبوس دار یا نان های سبوس دار را جایگزین شیرینی های ساده کنید. مافین های کم چرب تهیه شده با غلات سبوس دار مانند بلغور جو دوسر یا دیگر غذاها را جایگزین شیرینی کنید.
با استفاده از نان یا رول سبوس دار ساندویچ درست کنید. تورتیلا های آرد سفید را با نسخه های گندم کامل عوض کنید.
برنج سفید را با کینوا، برنج قهوه ای، برنج وحشی، جو یا بلغور جایگزین کنید.
برنج یا جو وحشی را در سوپ، خورشت و سالاد استفاده کنید.
غلات کامل مانند برنج قهوه ای پخته یا خرده نان سبوس دار را برای حجم بیشتر به گوشت چرخ کرده یا مرغ اضافه کنید.
به جای خرده نان خشک از جو دو سر یا سبوس دار در دستور غذا استفاده کنید.
خوردن انواع غلات کامل نه تنها تضمین می کند مواد مغذی بیشتری برای سلامتی دریافت می کنید بلکه به جذابیت بیشتر وعده ها و میان وعده ها نیز کمک می کند.
مترجم: الهه زارعی