بعضی از مواد غذایی بخاطر آهسته هضم شدن و دارا بودن مواد مغذی، تأثیر مثبتی بر تنظیم اشتها دارند. این مواد می‌توانند کمک کنند تا احساس سیری برای مدت طولانی‌تری دوام بیاورید و حس گرسنگی را به حداقل برسانید.
بعضی از مواد غذایی دارای مقدار زیادی آب هستند که با افزایش حجم در معده بدون افزایش کالری، احساس سیری را بهبود می‌بخشند. این نوع غذاها با ایجاد حجم در معده و فشار بر دیواره‌های آن، به مغز سیگنال می‌دهند که شما سیر هستید. این مواد غذایی با حجم زیاد و کمبود کالری نسبت به وزن خود، توانایی زیادی در ایجاد حس سیری و سرکوب گرسنگی دارند.
پروتئین به عنوان یک منبع غذایی که هضم آن بیشتر زمان می‌برد، می‌تواند بیشتر از کربوهیدرات یا چربی‌ها احساس سیری را در شما ایجاد و حفظ کند. این درشت‌مغذی تأثیر بسزایی بر سطح هورمون‌هایی که اشتها را کنترل می‌کنند، دارد.
همچنین، فیبر یک نوع کربوهیدرات است که توسط بدن هضم نمی‌شود؛ این ماده می‌تواند حجم غذا را افزایش داده و تخلیه معده را کندتر کند. ویژگی‌های فیبر باعث می‌شود بدن برای مدت بیشتری احساس سیری داشته باشد و همچنین با تنظیم سطح قند خون، از افزایش و کاهش ناگهانی قند جلوگیری می‌کند که یکی از عوامل گرسنگی است.
با در نظر گرفتن این موضوع، مواد غذایی زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا حس گرسنگی را در طول روز به حداقل برسانید.
۱) بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر، به عنوان یک غلات کامل، حاوی فیبر زیادی است. فیبر می‌تواند هضم و جذب کربوهیدرات‌ها را کاهش دهد و با این کار، سطح قند خون را ثابت نگه دارد و از افزایش و کاهش ناگهانی قند که می‌تواند باعث ایجاد گرسنگی شود، جلوگیری کند.
۲) ماهی
ماهی‌هایی همچون قزل آلا و ماهی تن، علاوه بر پروتئین، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای سلامت قلب و مغز مفیدند. پروتئین و امگا ۳ هر دو در ایجاد حس سیری طولانی نقش مهمی دارند.
۳) آجیل
آجیل‌ها دارای مقدار زیادی چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هستند که همه جزو مواد مغذی سیرکننده به حساب می‌آیند. آجیل با ایجاد حس سیری، افزایش انرژی و همچنین مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی که دارد، به حفظ سلامت کمک می‌کند.
۴) سیب
سیب حاوی فیبر زیادی است و مصرف آن می‌تواند حس شادابی و سیری را به شما بخشود. افرادی که در برنامه غذایی روزانه خود حداقل یک عدد سیب می‌خورند، زودتر و بیشتر احساس سیری می‌کنند.
۵) دانه‌ها
دانه‌هایی همچون دانه چیا و بذر کتان، منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و فیبر هستند؛ دو ماده مغذی که احساس سیری طولانی‌مدتی را برای شما به ارمغان می‌آورند.
۶) تمشک
تمشک یکی از میوه‌های حاوی فیبر است که در هر پیمانه حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است. مصرف تمشک می‌تواند در کنترل گرسنگی در طول روز موثر باشد.
۷) آووکادو
آووکادو دارای چربی‌های سالم و فیبر زیادی است که می‌تواند حس سیری را برای شما حفظ کند. این میوه با ترکیب بالای فیبر و چربی‌های سالم، باعث ایجاد حس سیری طولانی‌مدت می‌شود.