در نهایت این درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی یا (CBT-I) بود که بیش‌ترین آرامش را برای خانم دملر به ارمغان آورد. مطالعات نشان داده اند که درمان شناختی رفتاری موثرتر از دارو‌های خواب آور در دراز مدت است: حدود ۸۰ درصد از افرادی که آن را امتحان می‌کنند بهبود‌هایی را در خواب خود مشاهده کرده اند. دملر در روند درمانی خود آموخت که در رختخواب دراز نکشد و غصه نخورد. در عوض، او اکنون بلند می‌شود و کتاب می‌خواند تا فضای اتاق خواب ش را با اضطراب مرتبط نکند سپس وقتی خسته شد به رختخواب باز می‌گردد.
خواب کم می‌تواند اضطراب، افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان را بدتر کند. در اینجا به شما خواهیم گفت که برای حل این مسئله چه کاری باید انجام داد. آمریکایی‌ها به طور مزمن کم خواب هستند: یک سوم بزرگسالان در ایالات متحده می‌گویند که خوابی کمتر از ۷ ساعت در شبانه روز دارند. وضعیت نوجوانان از این نیز بدتر هستند: حدود ۷۰ درصد از دانش آموزان دبیرستانی در شب‌های دوران تحصیل به اندازه کافی نمی‌خوابند. این کم خوابی تاثیر عمیقی بر سلامت روان دارد. نتیجه تجزیه و تحلیل ۱۹ مطالعه نشان داد در حالی که محرومیت از خواب توانایی فرد را برای تفکر واضح یا انجام وظایف خاص بدتر می‌کند تأثیر منفی بیشتری بر خلق و خو دارد. نتیجه نظرسنجی سال ۲۰۲۲ بنیاد ملی خواب امریکا نشان داد نیمی از افرادی که گفتند کمتر از ۷ ساعت در هر روز می‌خوابند نیز علائم افسردگی را گزارش کردند. برخی تحقیقات حتی نشان می‌دهند که رفع بی خوابی ممکن است به پیشگیری از افسردگی و اضطراب پس از زایمان کمک کند.
واضح است که خواب اهمیت دارد. اما علیرغم وجود شواهد کمبود روانپزشکان یا پزشکان آموزش دیده در زمینه طب خواب کماکان وجود دارد. بنابراین، اگر به اندازه کافی نخوابیم، چه اتفاقی برای سلامت روان ما می‌افتد و چه کاری می‌توان انجام داد؟ خواب ضعیف چگونه بر خلق و خوی شما تاثیر می‌گذارد؟ “آریک پراتر” محقق خواب در دانشگاه کالیفرنیا که بیماران مبتلا به بی خوابی را درمان می‌کند می‌گوید:” وقتی افراد در خواب مشکل دارند این موضوع نحوه تجربه استرس و احساسات منفی را تغییر می‌دهد. برای برخی این می‌تواند اثرات دیگری، چون احساس بد داشتن، نشخوار فکری و احساس استرس شبانه را نیز به همراه داشته باشد”.
کارلی دملر” ۴۰ ساله مادری خانه دار در کارولینای شمالی می‌گوید که در یکی از شب‌ها به رختخواب رفت و هرگز نخوابید. از آن زمان به بعد او حداقل یک بار در هفته تا ساعت ۳ یا ۴ صبح بیدار بود و این وضعیت بیش از یک سال ادامه داشت. این کم خوابی باعث شد او تحریک پذیر شده و از میزان صبرش کاسته شود. او هم چنین به مراتب مضطرب‌تر از قبل شده بود. آزمایش هورمونی و مطالعه خواب در آزمایشگاه دانشگاه هیچ پاسخی به او نداد. حتی پس از مصرف دارو زولپیدم معروف به آمبین نیز او بخش عمده ساعات شب را بیدار بود. او می‌گوید:”گویی اضطراب ام آتشی بود که به نحوی از حصار پرید و به نوعی در شب‌های من گسترده شد. فقط احساس می‌کردم کنترلی ندارم. ”
در نهایت این درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی* یا (CBT-I) بود که بیش‌ترین آرامش را برای خانم دملر به ارمغان آورد. مطالعات نشان داده اند که درمان شناختی رفتاری موثرتر از دارو‌های خواب آور در دراز مدت است: حدود ۸۰ درصد از افرادی که آن را امتحان می‌کنند بهبود‌هایی را در خواب خود مشاهده کرده اند. دملر در روند درمانی خود آموخت که در رختخواب دراز نکشد و غصه نخورد. در عوض، او اکنون بلند می‌شود و کتاب می‌خواند تا فضای اتاق خوابش را با اضطراب مرتبط نکند سپس وقتی خسته شد به رختخواب باز می‌گردد.
او می‌گوید:”پس از درمان هر روز صبح که از خواب بیدار می‌شوم احساس قدردانی از زندگی را دارم. وقتی از خواب بیدار می‌شوم احساس آرامش می‌کنم”. طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری بزرگسالان بین ۷ تا ۹ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. نوجوانان و کودکان خردسال حتی به میزان خواب بیش تری نیاز دارند. این صرفا در مورد کمیت نیست کیفیت خواب شما نیز اهمیت دارد. برای مثال، اگر بیش از ۳۰ دقیقه طول انجامد تا به خواب بروید یا اگر به طور منظم در نیمه شب از خواب بیدار شوید صرفنظر از تعداد ساعاتی که در رختخواب سپری می‌کنید احساس آرامش سخت‌تر می‌شود. از خود بپرسید در طول روز چه احساسی دارید: آیا متوجه می‌شوید که بیش‌تر بی حوصله هستید یا زود عصبانی می‌شوید؟ آیا افکار منفی بیش تری دارید یا بیش‌تر احساس اضطراب یا افسردگی می‌کنید؟ آیا کنار آمدن با استرس برای شما سخت‌تر است؟ آیا برای شما دشوار است که کار خود را به طور موثر انجام دهید؟ اگر چنین است وقت آن رسیده که اقدام کنید.
چگونه چرخه را متوقف کنیم؟
همه ما شنیده ایم که رعایت بهداشت خواب خوب و به کارگیری عادات روزانه که خواب سالم را ارتقا می‌بخشد تا چه اندازه مهم است. مهم است که با پزشک صحبت کنید تا احتمال ابتلا به هرگونه مشکل فیزیکی که نیاز به رسیدگی دارد مانند اختلال تیروئید یا سندرم پای بیقرار رد شود. با این وجود، این تنها بخشی از راه حل است. شرایطی مانند اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه و اختلال دو قطبی می‌تواند خوابیدن را دشوارتر سازد که سپس علائم بیماری روانی را تشدید می‌کند که به نوبه خود خواب راحت را دشوارتر می‌سازد. شکستن این چرخه بسیار دشوار است. برخی دارو‌ها از جمله دارو‌های روانپزشکی مانند دارو‌های ضد افسردگی نیز می‌توانند باعث بی خوابی شوند. دکتر “راماسوامی ویسواناتان” استاد روانپزشکی و علوم رفتاری در دانشگاه ایالتی نیویورک می‌گوید:”اگر دارویی مقصر است با پزشک خود در مورد تعویض داروی دیگر مصرف زودتر در روز یا کاهش دوز صحبت کنید”.
این چرخه می‌تواند افرادی را که مبتلا به اختلالات روانی نیستند را نیز تحت تاثیر قرار دهد زمانی که نگرانی‌ها خواب را بدتر می‌کند کمبود خواب خلق و خو را تشدید می‌کند. *روشی برای درمان بی خوابی است که از آن به عنوان جایگزین یا در کنار دارو‌های روانپزشکی استفاده می‌شود. هدف رفتار درمانی شناختی بی خوابی بهبود عادت‌های خواب فرد است و در آن افکار و رفتار‌هایی که توان شخص برای به خواب رفتن یا خواب خوب را به چالش می‌کشند شناسایی شده و تغییر می‌یابند. نخستین گام رفتار درمانی شناختی بی خوابی شناسایی علت اصلی بی خوابی است که ممکن است با نوشتن دفترچه خواب برای چند هفته انجام شود. در این دفترچه الگو‌های فکری یا رفتاری که در بی خوابی نقش دارند نوشته می‌شود. پس از شناخت دلایل بی خوابی روند بهبود خواب آغاز می‌شود.
در رفتاردرمانی شناختی بی خوابی این روند شامل کنترل محرک ها، بهداشت خواب، محدودیت‌های خواب، آموزش ریلکسیشن و درمان شناختی است. برخی متخصصان نیز استفاده از شیوه پس خوراند زیستی را پیشنهاد می‌کنند. پژوهش‌ها نشان داده اند که رفتار درمانی شناختی در درمان بی‌خوابی موثر است. همچنین این فرایند به بهبود افسردگی و اختلال اضطراب پس از سانحه در افراد نیز کمک کرده است.