منیزیم یک ماده معدنی بسیار ضروری است که در بیش از ۳۰۰ فرآیند بدن، از جمله عملکرد عضلانی و عصبی، کنترل قند خون، عملکرد سیستم ایمنی و تنظیم خلق و خو نقش دارد. تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که منیزیم با آرام کردن سیستم عصبی، بهبود خلق و خو و تقویت احساس آرامش، قادر به تسکین اضطراب و استرس است. با وجود طیف گسترده‌ای از انواع منیزیم و مکمل‌های مرتبط در بازار دارویی، انتخاب گزینه مناسب ممکن است دشوار باشد. در این زمینه، توصیه می‌شود حتما با پزشک متخصص خود مشورت کرده و سپس اقدام به تهیه هر گونه مکمل کنید.
کدام نوع منیزیم برای اضطراب بهتر است؟
به گزارش عصرایران، منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در بیش از ۳۰۰ فرآیند بدن از جمله عملکرد عضلانی و عصبی، کنترل قند خون، عملکرد سیستم ایمنی و تنظیم خلق و خو نقش دارد.
منیزیم به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی (مانند سبزیجات برگ دار، آجیل، غلات کامل) یافت می‌شود، اما تقریبا نیمی از جمعیت بزرگسالان در آمریکا منیزیم کافی را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند. از آن جایی که ارتباط بین کمبود منیزیم و اضطراب به خوبی ثابت شده است، مصرف انواع مکمل‌های دارویی حاوی منیزیم ممکن است برای افراد مبتلا به اضطراب مفید باشد.
این اطلاعات از طریق مقالات به چاپ رسیده توسط سری مجلات MDPI؛ ناشر مجلات علمی معتبر، قابل دست یابی هستند.
انواع منیزیم
– منیزیم گلیسینات
منیزیم گلیسینات یک شکل زیستی معروف با زیست فراهمی بسیار بالا از منیزیم است که بدن به سرعت آن را جذب می‌کند. این مکمل منیزیم ترکیبی از منیزیم و گلیسین است؛ اسید آمینه‌ای که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی (پیام رسان شیمیایی) عمل می‌کند و به دلیل اثرات آرام بخش خود روی سیستم عصبی بسیار محبوب و شناخته شده است.
مکمل منیزیم گلیسینات ممکن است باعث آرامش و بهبود کیفیت خواب هم بشود، دو عامل حیاتی در مدیریت اضطراب! همچنین برای سیستم گوارشی نسبت به سایر اشکال منیزیم ملایم‌تر است و همین موضوع آن را به گزینه خوبی برای افرادی که معده حساسی دارند، تبدیل می‌کند.
– منیزیم تائورات
منیزیم تائورات ترکیبی از منیزیم و تائورین است که یک اسید آمینه با خواص ضد التهابی و محافظت کننده عصبی به شمار می‌رود. تائورین تولید گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را تقویت می‌کند؛ یک انتقال دهنده عصبی که اثرات آرام بخشی بر مغز دارد و ممکن است به تسکین اضطراب و بهبود خلق و خو کمک کند.
مطالعاتی که اثربخشی تائورات منیزیم بر اضطراب را با استفاده از مدل‌های حیوانی بررسی کرده اند، نشان می‌دهند که مکمل منیزیم تائورات پتانسیل آرام سازی سیستم عصبی را در اختیار دارد و در عین حال می‌تواند احساس ترس و استرس را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای مطالعه چنین اثراتی در انسان ضروری است.
– منیزیم ال ترئونات
منیزیم ال ترئونات از سد خونی مغزی عبور می‌کند و سطح منیزیم را در مغز افزایش می‌دهد. یعنی همان جایی که با گیرنده‌های دخیل در تنظیم خلق و خو، عملکرد شناختی و پاسخ به استرس تعامل می‌کند. مطالعات اولیه با استفاده از مدل‌های حیوانی کاهش قابل توجهی در سطح اضطراب و بهبود عملکرد شناختی را نشان داده اند. کمک به تنظیم عاطفی و هیجانی پس از مصرف مکمل منیزیم ال ترئونات نیز یکی دیگر از فواید بیشمار این مکمل فوق العاده به شمار می‌رود.
در یک مطالعه مربوط به سال ۲۰۲۲ که اثرات منیزیم ال ترئونات را بر افراد مسن مبتلا به استرس و اضطراب بررسی کرده بود، مشخص شد که شرکت کنندگان روزانه بین ۱.۵ تا ۲ گرم منیزیم ال ترئونات مصرف می‌کردند و پس از ۱۲ هفته مصرف مکمل، کاهش قابل توجهی در علائم اضطرابی خود تجربه کردند.
– منیزیم کلرید
بدن به راحتی کلرید منیزیم را جذب می‌کند و برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ممکن است باعث آرامش، بهبود خواب و تسکین علائم افسردگی و اضطراب شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ با بررسی اثرات مکمل منیزیم در افراد مبتلا به افسردگی نشان داد که ۲۴۸ میلی گرم کلرید منیزیم منتج به بهبود قابل توجه علائم اضطراب و افسردگی می‌شود.
در مطالعه دیگری، افراد مبتلا به فیبرومیالژی روزانه ۱۰۰ گرم کلرید منیزیم به مدت یک ماه مصرف کردند. در پایان ماه، شرکت کنندگان مطالعه کاهش قابل ملاحظه درد و سطوح پایین‌تر استرس را گزارش کردند.
چه میزان منیزیم برای اضطراب مصرف کنیم؟
مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای منیزیم از همه منابع شامل غذا و مکمل ها، ۴۰۰-۴۲۰ میلی گرم در روز برای مردان بزرگسال و ۳۱۰-۳۲۰ میلی گرم برای بانوان بالغ است. این مقدار نیاز‌های اساسی بدن ما به منیزیم را برآورده می‌کند و صرفا مختص به مدیریت اضطراب نیست.
میزان مصرف منیزیم برای اضطراب بسته به سن، جنس، سلامت کلی و نوع منیزیم متفاوت است، زیرا انواع مختلف منیزیم دارای نرخ جذب متفاوتی در بدن هستند.
مانند هر مکمل دیگری، بهتر است با پزشک یا داروساز در خصوص نوع و دوز مناسب مکمل با توجه به شرایط خاص خود مشورت کنید.
دریافت منیزیم از مواد غذایی
مصرف یک رژیم غذایی متعادل بهترین راه برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی منیزیم است. غذا‌های خوشمزه و مغذی زیادی وجود دارند که سرشار از منیزیم هستند، از جمله:
– سبزیجات سبز برگ: اسفناج، کلم پیچ
– آجیل و دانه ها: بادام، بادام هندی، تخم کدو تنبل و دانه چیا
– حبوبات: لوبیا، نخود
– غلات کامل: برنج قهوه ای، کینوا
– میوه ها: آووکادو، موز و میوه‌های خشک شده مانند کشمش و زردآلو
– شیر: شیر گاو و جایگزین‌های شیر مانند شیر سویا
عوارض جانبی مصرف منیزیم
هرچند منیزیم به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می‌شود، برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی خفیفی را تجربه کنند، به خصوص زمانی که بیش از مقادیر توصیه شده از این ماده استفاده کرده اند. عوارض جانبی احتمالی مکمل منیزیم عبارت اند از:
– گرفتگی و درد معده
– اسهال
– حالت تهوع
در صورت بروز عوارض جانبی حین مصرف منیزیم، با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید. آن‌ها ممکن است توصیه به تعدیل دوز یا مصرف اشکال جایگزین منیزیم کنند.
مصرف بیش از ۵۰۰۰ میلی گرم منیزیم در روز می‌تواند باعث مسمومیت با منیزیم شود که خود عوارض جانبی شدیدتری را به همراه خواهد داشت و برای جلوگیری از عوارضی مانند نارسایی کلیه یا ایست قلبی نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد. علائم مسمومیت با منیزیم عبارت اند از:
– فشار خون پایین
– استفراغ
– برافروختگی صورت (قرمزی)
– بی حالی
– ضعف عضلانی
– دشواری در تنفس
– ضربان قلب نامنظم