تمرینات قدرتی با استفاده از وزنه، خلاف ایده غالب که این تمرینات تنها برای بدنسازان مناسب‌اند، می‌توانند به کاهش وزن نیز کمک کنند. آمار و ارقام منتشر شده نشان می‌دهد که فردی با وزن ۷۳ کیلوگرم در هر ۳۰ دقیقه دویدن با سرعت متوسط حدود ۲۵۰ کالری را سوزانده و با افزایش سرعت، این میزان به حدود ۳۶۵ کالری افزایش می‌یابد. اما اگر این فرد به جای دویدن، از تمرینات با وزنه به مدت نیم ساعت استفاده کند، احتمالاً در محدوده ۱۳۰ تا ۲۲۰ کالری سوزاند.
زمانی که تصور می‌کنید باید برای کاهش وزن ورزش نمایید چه چیزی به ذهن تان متبادر می‌شود؟ دویدن؟ دوچرخه سواری؟ چیزی که باعث شود ضربان قلب تان افزایش یافته و بدن تان به شدت عرق کند؟ ورزش هوازی به طور سنتی با لاغر شدن همراه بوده در حالی که حرکات ورزشی با وزنه یا تمرینات قدرتی بدن شما را از طریق بلند کردن وزنه به چالش می‌کشند و استفاده از هالتر و دمبل عموما برای بدنسازان شناخته شده اند.
براساس نتایج نظرسنجی منتشر شده در سال ۲۰۲۲ میلادی حدود دو سوم از بریتانیایی هر هفته دستورالعمل‌های ملی ورزش ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی را رعایت می‌کنند، اما این تعداد در مورد انجام تمرینات قدرتی به طرز چشمگیری کم کاری می‌کنند.
“تسا استرین” اپیدمیولوژیست فعالیت بدنی در دانشگاه کمبریج می‌گوید: “تمرینات قدرتی یا استقامتی هم چنین می‌توانند روشی واقعا موثر برای کاهش وزن باشند”. نتایج مطالعه‌ای صورت گرفته در دانشگاه هاروارد نشان داد که تمرینات همراه با وزنه استراتژی‌ای موفق‌تر برای کاهش چربی شکم در مردان در مقایسه با انجام فعالیت‌های هوازی متوسط یا شدید بودند.
استرین می‌گوید: “تمرینات قدرتی روشی واقعا موثر برای کاهش وزن هستند، زیرا شما انرژی را صرف می‌کنید که شامل سوزاندن کالری می‌باشد. بلند کردن، کشیدن یا فشار دادن وزنه به انرژی نیاز دارد که بدن شما می‌تواند آن را از چربی یا قند ذخیره شده یا از کالری‌ای که اخیرا از طریق مواد غذایی مصرف کرده دریافت کرده اید تامین کند.
هم چنین، پس از پایان جلسه تمرینی بدن تان به منظور ترمیم و بازسازی عضلات به کالری برای ریکاوری خود نیاز دارد. نتیجه مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ میلادی نشان داد که میزان کلی متابولیسم پایه (اساسا تعداد کالری که بدن شما به منظور انجام کار‌های اساسی و پایدار زندگی خود می‌سوزاند) می‌تواند تا ۴۸ ساعت پس از یک جلسه تمرینی قدرتی افزایش یابد. تمرینات قلبی تمایل به تاثیر طولانی‌تر بر متابولیسم دارند بدان معنا که شما پس از مدت‌ها کالری را با سرعت زیاد سوزانده اید.
مزایای تمرینات قدرتی در اینجا به پایان نمی‌رسد. استرین می‌گوید: “برای قدرت طولانی مدت و مدیریت وزن افزایش توده عضلانی نسبت به توده چربی شما مهم است. هنگامی که به تنهایی با رژیم غذایی وزن کم می‌کنید صرفا چربی از دست نمی‌دهید بلکه عضله شما نیز از دست می‌رود. در نتیجه، بهتر است تمرینات وزنه برداری را نیز به رویه تان اضافه کنید و در آن صورت خواهید دید که ضمن از دست دادن چربی به حفظ توده عضلانی تان کمک خواهید کرد”.
نحوه شروع یک برنامه تمرینی قدرتی
نیازی نیست که به طور مستقیم به سمت وزنه‌های سنگین حرکت کنید. برنامه‌های تمرینی خود را با تمریناتی مانند سگ پرنده آغاز کنید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا مفاصل خود را متحرک نگه دارید. حرکاتی مانند پنج پرس (پرس سینه) و لانگ به پهلو حرکاتی درخشان برای آغاز تمرینات قدرتی هستند. پس از افزایش قدرت عضلانی به دنبال انجام آن حرکات راه خود را برای رفتن به سراغ وزنه‌ها هموار می‌سازید.
چه مدت زمانی به طول می‌انجامد تا شاهد نتایج باشید؟
از آنجایی که عضله از چربی متراکم‌تر است تمرینات با وزنه در مدت زمان کوتاهی باعث می‌شود شما خوش حالت‌تر و موزون‌تر به نظر برسید. استرین، اما می‌گوید ساخت توده عضلانی ممکن است به عنوان تغییر وزن کلی نشان داده نشود به همین دلیل است که برخی از ورزشکاران از جمله قایقرانان از شاخص توده بدنی‌ای برخوردارند که نشان دهنده چاقی در سایر جمعیت‌ها است. پس بهتر است به خود در مقابل آینه نگاه کنید نه بر روی ترازو.
آیا می‌توانم صرفا با وزنه زدن وزن کم کنم؟
از لحاظ نظری بله می‌توانید البته تا زمانی که کالری‌ای که می‌خورید کمتر از کالری‌ای باشد که می‌سوزانید. نتیجه یک کارآزمایی مداخله‌ای تصادفی سازی و کنترل شده در سال ۲۰۲۱ میلادی که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد ۶۵ فرد به میزان متوسط چاق را در سه گروه تقسیم بندی کرد: افرادی که صرفا تحت رژیم غذایی قرار داشتند، افرادی که رژیم غذایی داشتند و به همراه آن تمرینات هوازی را سه بار در هفته انجام می‌دادند و افرادی که رژیم غذایی داشتند و همراه با آن تمرینات قدرتی را سه بار در هفته انجام می‌دادند.
افرادی که در گروه سوم بودند تمرینات قدرتی با وزنه را برای بهبود تناسب بالاتنه و پایین تنه انجام دادند. پس از هشت هفته هر سه گروه تقریبا به یک میزان یعنی حدود ۹ کیلوگرم وزن کم کردند، اما گروهی که تمرین قدرتی را انجام داده بود به میزان قابل توجهی در مقایسه با گروه‌هایی که تمرینات هوازی انجام داده بودند و یا صرفا از رژیم غذای پیروی کردند عضلات کم تری را از دست دادند.
استرین می‌گوید: “آن چه که احتمالا منجر به کاهش وزن می‌شود انجام مداوم فعالیت در طول زمان است بنابراین ورزش باید ورزشی باشد که بیش‌تر از همه لذت می‌برید، زیرا احتمال این که به آن پایبند باشید بیش‌تر است. این بدان معناست که تمرینات قدرتی فرصتی برای افرادی است که واقعا تمرینات کاردیو* را دوست ندارند افرادی که از عرق کردن روی تردمیل متنفر هستند”.
تمرینات با وزنه باعث می‌شوند چه میزان کالری‌ای بسوزانید؟
با این وجود، یک جنبه دیگر نیز وجود دارد. تمرینات کاردیو در مقایسه با تمرینات با وزنه یا تمرینات قدرتی می‌توانند باعث سوختن کالری بیش تری در طول جلسات تمرین شوند، زیرا باعث می‌شوند ضربان قلب به طور مداوم افزایش یابد.
آمار و ارقام منتشر شده نشان می‌دهد که فردی با وزن ۷۳ کیلوگرم در هر ۳۰ دقیقه دویدن با سرعت متوسط حدود ۲۵۰ کالری می‌سوزاند. اگر او سرعت خود را افزایش دهد می‌تواند حدود ۳۶۵ کالری را در همان بازه زمانی بسوزانند. با این وجود، اگر به جای آن از نیم ساعت برای تمرین از وزنه استفاده کند احتمالا حدود ۱۳۰ تا ۲۲۰ کالری می‌سوزاند.
چگونه تمرینات کاردیو و تمرینات همراه با وزنه در کنار یکدیگر می‌توانند کارآمد باشند؟
بنابراین، کاردیو در کوتاه مدت در رقابت کالری سوزی برنده می‌شود با این وجود، تمرین قدرتی برای آن که بدن تان به یک ماشین کالری سوز با سرعت بالا تبدیل شود کماکان ضروری است. دلیل آن چیست؟ زیرا ابزاری بسیار موثر در طولانی مدت است. همان طور که بدن توده عضلانی بیش تری ایجاد می‌کند متابولیسم نیز افزایش می‌یابد و این صرفا مختص دوره ریکاوری پس از تمرین نیست. از آنجایی که ماهیچه کالری بیش تری نسبت به چربی می‌سوزاند داشتن ترکیب عضلانی بالاتر بدن منجر به نرخ متابولیسم پایه بالاتر می‌شود. بنابراین، حتی زمانی که بدن در حالت استراحت قرار دارد کالری بیش تری می‌سوزاند، زیرا برای نگهداری به انرژی بیش تری نیاز دارد.
در مطالعه‌ای که در آن شرکت کنندگان ۲۴ هفته تمرین با وزنه را انجام دادند متابولیسم استراحت مردان تا ۹ درصد و در زنان تا ۴ درصد افزایش یافت. در مطالعه‌ای دیگر که در سال ۲۰۲۱ میلادی انجام شد محققان دریافتند که یک یا دو ساعت تمرین با وزنه در هفته خطر چاقی را ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش می‌دهد حتی اگر افراد اصلا ورزش هوازی نداشته باشند.
آیا برای کاهش وزن بهتر است وزنه سنگینی بلند کنید؟
اگر از صفر آغاز می‌کنید پاسخ منفی است. استرین می‌گوید: “اگر در وضعیت متناسبی از نظر اندام قرار دارید باید رژیم شدیدتری را برای آزمایش بیش‌تر خود معرفی کنید. در غیر این صورت باغبانی، بلند کردن کالا‌های خریداری شده و بالا رفتن از پله‌ها می‌توانند به افزایش متابولیسم شما کمک کنند”.
عامل مهم این است که بدن خود را به چالش بکشید، اما این به معنای بلند کردن وزنه‌های سنگین نیست. وزنه‌های سبک و حتی فقط بلند کردن وزن بدن خود با انجام حرکاتی مانند اسکات و شنا به رشد توده عضلانی بدون چربی و کاهش وزن کمک می‌کند هر چه وزنه‌ها سنگین‌تر باشد متابولیسم بدن شما بعد از تمرین بیش‌تر می‌شود.
هر چند وقت یکبار باید تمرینات وزنه برداری برای کاهش وزن انجام دهم؟
استرین می‌گوید:”دستورالعمل‌های فعالیت بدنی سرویس سلامت ملی اشاره می‌کند باید هفته‌ای دو یا چند جلسه تمرین قدرتی انجام دهید که از تمام گروه‌های عضلانی اصلی شما استفاده کند. برخی از کارشناسان سه تا پنج جلسه بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه (بسته به تناسب اندام، سلامت و اهداف شما) را توصیه می‌کنند. اگر جلسات مکرر باشند عامل ریکاوری یا بهبود و ترمیم نیز حیاتی می‌باشد. اگر پنج بار در هفته عضلات خود را تحت فشار قرار دهید زمانی برای ریکاوری بین جلسات نخواهند داشت. در نتیجه آن وضعیت تمرین بعدی شما دردناک خواهد بود کارآمدی کم تری خواهد شد هم چنین از تمرین کردن خسته خواهید شد که می‌تواند باعث وارد شدن آسیب به شما شود. در نتیجه، به پیام بدن تان گوش دهید.
بهترین روش‌های وزنه برداری برای کاهش وزن
برای جلوگیری از آسیب دیدگی تمرین صحیح با وزنه بسیار مهم است. برای تازه کار‌ها پیشنهاد می‌شود تکنیک‌های مناسب را ابتدا با یک مربی شخصی معتبر انجام دهید. تمرینات با وزنه و قدرتی در تکرارها (یک حرکت کامل مانند یک دراز و نشست) و ست‌ها (گروهی از تکرارها) محاسبه می‌شوند. مربی یک برنامه تمرینی طراحی می‌کند که تعداد تکرارها و ست‌ها و هم چنین شدت آن را با توجه به آمادگی و شرایط شما تغییر می‌دهد.
با این وجود، راه‌هایی برای به حداکثر رسانی نتایج تمرین وجود دارد. برای مثال، می‌توانید روی یک نیمکت بنشینید و ست‌های مورد نیاز فر‌های دوسر بازو را انجام دهید. با این وجود، ما به شما می‌گوییم که می‌توانید آن حرکت را حین چمباتمه زدن انجام دهید. استفاده همزمان از چندین گروه عضلانی به اکسیژن بیش تری نیاز دارد و بنابراین در کوتاه مدت کالری بیش تری می‌سوزاند. حرکت اسکات و ددلیفت نمونه‌های خوبی از این تمرینات ترکیبی هستند. زمانی که صحبت از عضله سازی می‌شود معمولا ۸ تا ۱۲ تکرار بین ۲ تا ۶ ست و وزنه‌هایی توصیه می‌شوند که شما را به حدود ۷۵ تا ۸۵ درصد حداکثری که می‌توانید برای یک تکرار وزنه بلند کنید می‌رسانند.
اگر یک روز با وزنه‌های سنگین‌تر کار کرده اید و می‌خواهید روز بعد به باشگاه برگردید همه چیز را عوض کنید تا با وزنه‌های کمتر و تکرار‌های بیش‌تر کار کنید. ایجاد توجه برای سلامت و نتیجه بلند مدت امری کلیدی می‌باشد.
*به تمرینات هوازی‌ای گفته می‌شود که موجب افزایش ضربان قلب تا ۵۰ الی ۷۵ درصد ماکزیمم یا حداکثری می‌شود. این تمرینات در نهایت موجب بهبود عملکرد قلبی، شش‌ها و سیستم گردش خون می‌شود. در حقیقت هر ورزش هوازی‌ای که قلب، ریه‌ها و عضلات شما را درگیر فعالیت کند کاردیو به حساب می‌آید.