برای پیروی ار یک الگوی تغذیه سالم، ممکن است لازمه این باشد در انتخاب غذا و نوشیدنی‌های خود تغییراتی ایجاد کنید. در این مقاله درباره موارد زیر صحبت خواهیم کرد:
- مقدمه: انتخاب غذایی سالم
- چگونه با انتخاب غذاهای سالم به سمت الگوی تغذیه‌ای سالم حرکت کنیم؟
- تنقلات و میان‌وعده‌هایی که حدود ۱۰۰ کالری انرژی دارند
- بدن ما به صورت روزانه به چند کالری انرژی نیاز دارد؟
- چگونه با افزایش سن انتخاب‌های غذایی سالمی داشته باشیم؟
مقدمه: انتخاب غذایی سالم
تغذیه سالم یک دستور‌العمل سخت‌گیرانه نیست. بلکه چارچوبی است که این امکان را به شما می‌دهد تا از غذاهایی که مطابق با ترجیحات شخصی و متناسب با بودجه شما هستند لذت ببرید. برای تشویق الگوهای غذایی سالم، دستورالعمل‌های رژیم غذایی به شما پیشنهاد می‌کنند:
- در همه طول عمر از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید. همه انتخاب‌های غذا و نوشیدنی‌های شما مهم هستند. الگوی تغذیه سالم را با سطح کالری مناسب انتخاب کنید تا به وزن دلخوا‌ه‌تان برسید، این وزن را حفظ کنید و به بدنتان هم در نیازهای غذایی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک کنید. درباره محدوده مناسب میزان کالُری در ادامه صحبت خواهیم کرد.
- در انتخاب برنامه غذایی سالم روی تنوع، مواد مغذی و مقدار غذا تمرکز کنید. برای برآوردن نیازهای مواد مغذی در محدوده مناسب کالری، انواع غذاهای غنی از مواد مغذی را از بین تمام گروه‌های غذایی در مقادیر توصیه‌شده انتخاب کنید.
- کالری دریافتی ناشی از قندها و چربی‌های اشباع‌شده را بسیار محدود کرده و میزان مصرف سدیم را کاهش دهید.
- به سمت غذاها و نوشیدنی‌های سالم بروید. به جای انتخاب‌هایی که کمتر سالم هستند، غذاها و نوشیدنی‌های غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید و همه انواع مواد مغذی را در نظر داشته باشید. غذاهایی که دوست دارید را انتخاب کنید تا حفظ این تغییرات راحت‌تر شود.
نکته طلایی:
نوشتن مقدار مواد غذایی که هر روز می‌خورید به شما کمک می‌کند تا کل کالری دریافتی روزانه خود را رصد کنید و ببینید آیا انتخاب‌های سالمی دارید یا نه. سعی کنید مواد غذایی غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید. درواقع این مواد مقدار زیادی مواد مغذی را بدون اینکه کالری زیادی داشته باشند به بدن شما می‌رسانند.
چگونه با انتخاب غذا های سالم به سمت الگوی تغذیه‌ای سالم حرکت کنیم؟
شما می‌توانید با تغییر در انتخاب غذاهایتان به مرور زمان به سمت الگوی تغذیه‌ای سالم بروید. در ادامه چند ایده ارائه شده است
- به جای میان‌وعده‌های پرکالری از میان‌وعده‌های سرشار از مواد مغذی استفاده کنید.
- به جای فرآورده‌های میوه‌ای حاوی شکر از میوه تازه استفاده کنید.
- به جای غلات تصفیه‌شده از غلات کامل (سبوس‌دار) استفاده کنید.
- به جای میان‌وعده‌های حاوی شکر و نمک از میان‌وعده‌های بدون شکر و نمک استفاده کنید. مثلاً از آجیل خام و بدون نمک استفاده کنید.
- به جای چربی‌های جامد مانند کره و دنبه از روغن‌های مایع سالم مانند روغن زیتون استفاده کنید.
برای انتخاب نوشیدنی‌های سالم گزینه‌های زیادی وجود دارد که دارای شکر، چربی‌های اشباع‌شده و سدیم کمتری هستند:
- به جای یک لیوان متوسط کافه لاته با شیر پرچرب یک لیوان کوچک کافه لاته با شیر کم‌چرب سفارش دهید.
- به جای نوشابه، آب یا آب با تکه‌های میوه و سبزیجات بنوشید.
تنقلات و میان‌وعده‌هایی که حدود ۱۰۰ کالری انرژی دارند
قدم اول برای انتخاب مواد غذایی سرشار از مواد مغذی یا مواد غذایی پرکالری این است که به لیستی از انواع مواد غذایی که همگی دارای کالری یکسانی هستند توجه کنید. فرض کنید می‌خواهید یک میان‌وعده کوچک بخورید. می‌توانید موارد زیر را انتخاب کنید:
- یک عدد موز
- ۲۰ عدد بادام‌زمینی
- ۳ فنجان ذرت بوداده کم‌چرب
- ۲ عدد کلوچه شکلاتی
- ۱/۲ فنجان بستنی کم‌چرب
- ۱ تخم‌مرغ بزرگ پخته شدن در روغن
- ۲ اونس سینه مرغ پخته بدون پوست
- ½ شکلات (candy bar: شکلات شمشی)
همه این انتخاب‌ها حدود ۱۰۰ کالری دارند اما مقادیر متفاوتی از مواد مغذی را شامل می‌شوند. انتخاب‌های مناسب شما می‌تواند به چیزهای دیگری که در طول روز می‌خورید نیز بستگی داشته باشد.
بدن ما به صورت روزانه به چند کالری انرژی نیاز دارد؟
اگر بیش از ۵۰ سال سن دارید و می‌خواهید وزن خود را حفظ کنید یعنی نه می‌خواهید وزن از دست بدهید و نه می‌خواهید افزایش وزن داشته باشید، روزانه چه مقدار کالری نیاز دارید؟ دستورالعمل‌های رژیم غذایی می‌گویند:
کالُری موردنیاز خانم‌ها
- دارای فعالیت بدنی کم: ۱۶۰۰ کالری
- دارای فعالیت بدنی متوسط: ۱۸۰۰ کالری
- دارای سبک زندگی با فعالیت بدنی زیاد: ۲،۰۰۰ تا ۲،۲۰۰ کالری
کالُری موردنیاز آقایان
- دارای فعالیت بدنی کم:۲،۰۰۰ تا۲،۲۰۰ کالری
- دارای فعالیت بدنی متوسط: ۲،۲۰۰ تا۲،۴۰۰ کالری
- دارای فعالیت بدنی زیاد:۲،۴۰۰ تا۲،۸۰۰ کالری
“فعالیت بدنی کم” به معنای شیوه زندگی است که فقط شامل حرکات ساده برای فعالیت‌های روزمره است. “فعالیت بدنی متوسط” به معنای شیوه زندگی است که علاوه‌بر فعالیت‌های روزمره حدود ۱.۵ تا ۳ مایل پیاده‌روی سریع در روز یا مقدار مشابهی از فعالیت بدنی دیگری را شامل می‌شود. “دارای فعالیت بدنی زیاد” به معنای شیوه زندگی است که علاوه بر فعالیت‌های روزمره بیش از ۳ مایل پیاده‌روی سریع در روز یا مقدار مشابهی از فعالیت بدنی دیگر را شامل می‌شود. سایر فعالیت‌های بدنی شامل رقص، دویدن، تنیس یا شنا و … است.
چگونه با افزایش سن انتخاب‌های غذایی سالمی داشته باشیم؟
انتخاب غذاهای سالم یک کار هوشمندانه است – مهم نیست چند سال دارید! بدن شما در سنین ۶۰ ، ۷۰ ، ۸۰ ، و بعد از آن تغییر می‌کند. نکات زیر درباره انتخاب غذاها و نوشیدنی‌های سالم هستند که برای سلامت بیشتر در هر مرحله از زندگی لازم است به آن‌ها عمل کنیم:
۱. مایعات زیادی بنوشید
با افزایش سن، ممکن است کمتر احساس تشنگی داشته باشید. سعی کنید آب کافی بنوشید. شیر کم‌چرب یا بدون چربی یا آب‌میوه خالص نیز به هیدراته ماندن بدنتان کمک می‌کند. مصرف نوشیدنی‌هایی که مقدار زیادی قند یا نمک دارند را محدود کنید.
۲. غذا خوردن را به یک رویداد اجتماعی تبدیل کنید
وقتی با دیگران غذا می‌خورید وعده‌های غذایی لذت بخش‌تر خواهند بود. دوستان خود را دعوت کنید تا مهمان شما باشند.
رویدادهای اجتماعی در دوران کرونا
در طول همه‌گیری کووید۱۹ ، مطمئن شوید هرگونه فعالیتی که برنامه‌ریزی می کنید از پروتکل‌ها پیروی می‌کند. به جای صرف غذا در مهمانی‌ها، به میزبانی یک مهمانی مجازی یا شرکت در کلاس آشپزی آنلاین را فکر کنید .
۳. برای وعده‌های غذایی سالم برنامه‌ریزی کنید.
اطلاعات مورد اطمینان در حوزه تغذیه را از منابع معتبر ( مانند سایت‌های بشقاب من و موسسه ملی سالمندی آمریکا) پیدا کنید ( ما در مجله قرمز از این دو سایت نیز در تهیه مقالاتمان استفاده می‌کنیم). روش‌های معقول و قابل انعطاف برای انتخاب و تهیه غذاهای خوشمزه پیدا کنید تا بتوانید به برنامه غذایی‌تان پایبند باشید و سالم بمانید.
۴. درباره اینکه چه میزان از هر ماده غذایی می‌توانید استفاده کنید اطلاعات کسب کنید.
تحقیق کنید که چقدر باید بخورید تا بتوانید اندازه وعده‌ها را کنترل کنید. هنگام غذا خوردن در خارج از خانه، قسمتی از وعده غذایی‌تان را بسته‌بندی کنید تا بعداً بخورید. معمولاً یک وعده غذا در رستوران‌ها می‌تواند برای دو وعده یا بیشتر کافی باشد.
۵. در استفاده از سبزیجات تنوع را رعایت کنید.
سعی کنید از انواع سبزیجات رنگی، معطر و طعم‌دار استفاده کنید. بیشتر سبزیجات منبع کم‌کالری مواد مغذی هستند. سبزیجات هم‌چنین منبع خوبی برای فیبر هستند.
۶. غذا را با توجه به دندان‌ها و لثه‌هایتان آماده کنید.
بسیاری از افراد درمی‌یابند که دندان‌ها و لثه‌های آن‌ها با افزایش سن تغییر می‌کند. افرادی که مشکلات دندانی دارند گاهی در جویدن میوه، سبزیجات یا گوشت دچار مشکل می‌شوند. به این بهانه مواد مغذی موردنیاز بدنتان را از دست ندهید! خوردن غذاهای نرم‌تر می‌تواند کمک‌کننده باشد. غذاهای پخته یا کنسروشده مانند سوپهای کم‌نمک یا کنسرو ماهی تن را امتحان کنید.
۷. از گیاهان و ادویه‌جات استفاده کنید.
به نظر می‌رسد با افزایش سن، غذاها نیز طعم خود را از دست می‌دهند. اگر طعم غذاهای مورد علاقه شما تغییر کرده ممکن است دلیل آن آشپز نباشد! شاید حس بویایی یا چشایی شما (یا هر دو آن‌ها) تغییر کرده باشد. داروها نیز می‌توانند باعث تغییر طعم غذا شوند. با اضافه کردن سبزیجات و ادویه‌جات طعم مورد نظر خود را به وعده‌های غذایی‌تان اضافه کنید.
۸. درمورد غذاها ایمنی را رعایت کنید.
سلامتی خود را به مخاطره نیندازید. بیماری‌های مرتبط با غذا می‌توانند برای افراد مسن خطرناک باشند. غذاهایی که مشکوک هستند را دور بریزید. از غذاهای خاصی که همیشه برای افراد مسن خطرناک هستند، مانند مواد لبنی غیرپاستوریزه خودداری کنید. سایر غذاها نیز در صورت خام یا نپخته بودن می‌توانند برای شما مضر باشند، مانند تخم‌مرغ، جوانه‌ها، ماهی، صدف، گوشت یا مرغ.
۹. برچسب حقایق تغذیه‌ای را بخوانید.
هنگام خرید مواد غذایی انتخاب‌های درستی داشته باشید. به مواد مغذی مهم،کالری، چربی، سدیم و بقیه موارد روی برچسب حقایق تغذیه‌ای توجه کنید. از پزشک خود بپرسید آیا مواد دیگری نیز وجود دارد که لازم است آن‌ها را کاهش یا افزایش دهید.
۱۰. از پزشک خود درمورد ویتامین‌ها و مکمل‌ها سوال کنید.
غذا بهترین راه برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز انسان است. آیا پزشک‌تان گفته است باید ویتامین‌ها، قرص‌ها، پودرها و گیاهان دارویی که حاوی مواد معدنی هستند را مصرف کنید؟ این‌ها مکمل‌های تغذیه‌ای نامیده می‌شوند. پزشک شما می‌داند که شما به مکمل‌های تغذیه‌ای نیاز دارید یا خیر. درواقع مصرف بیش از نیاز این مکمل‌ها درست نیست. برخی از آن‌ها ممکن است با داروهای شما تداخل داشته باشند یا بر شرایط پزشکی شما تأثیر منفی بگذارند.