احساس درماندگی معمولاً یکی از نشانه‌های افسردگی است. با این حال، علاوه بر درمان‌های روان‌درمانی و مصرف دارو، می‌توانید با انجام کارهای مختلف به تنهایی برای مقابله با این عارضه اقدام کنید. متخصصان معتقدند که تغییر در رفتار، اعمال فعالیت بدنی، تغییر در سبک زندگی و حتی تغییر در نگرش و افکار می‌تواند به عنوان راهکارهای طبیعی درمان افسردگی موثر باشد.
بر اساس گزارشی از مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده (CDC)، در سال ۲۰۲۱ میلادی تقریباً یک نفر از هر چهار جوان در این کشور اعلام کرده که اخیراً به دنبال درمان و مراقبت های سلامت روان بوده و تحت درمان قرار گرفته است. سازمان جهانی بهداشت (WHO) همچنین گزارش داده که قبل از همه‌گیری بیماری کرونا در سال ۲۰۱۹ میلادی، دستکم یک نفر از هر هشت نفر در سراسر جهان به یک بیماری روانی مبتلا بوده است. علاوه بر این خدمات، تخصص و تامین مالی برای سلامت روان به ویژه در کشورهای با درآمد کم و متوسط همچنان به صورت محدود عرضه می شود.
در ادامه به نقل از «وب ام دی»، به چند توصیه مهم در این زمینه خواهیم پرداخت.
۱. یک روال عادی داشته باشید: به گفته «ایان کوک» که پزشک است، اگر افسرده هستید، به یک روال نیاز دارید.
افسردگی می تواند ساختار را از زندگی شما دور کند. تنظیم یک برنامه روزانه متعادل می تواند به شما کمک کند تا به مسیر خود بازگردید.
۲. هدف گذاری کنید: وقتی افسرده هستید، ممکن است احساس کنید نمی توانید کاری انجام دهید. این باعث می شود احساس بدتری نسبت به خودتان داشته باشید. برای شروع، اهداف روزانه‌ای برای خود تعیین کنید.
کوک می گوید: از اهداف بسیار کوچک شروع کنید. هدف خود را به چیزی تبدیل کنید که بتوانید در آن موفق شوید. همانطور که شروع به احساس بهتر می کنید، می توانید اهداف روزانه چالش برانگیزتری را به برنامه خود اضافه کنید.
۳. ورزش کنید: ورزش کردن به طور موقت مواد شیمیایی مرتبط با حس خوب به نام «اندورفین» را تقویت می کند. همچنین ممکن است فواید طولانی مدتی برای افراد مبتلا به افسردگی داشته باشد. کوک می‌گوید: به نظر می‌رسد ورزش منظم، مغز را تشویق می‌کند تا خود را برای روش‌های مثبت دوباره تنظیم کند.
چقدر ورزش نیاز دارید؟ برای دریافت فواید ورزش کردن نیازی به دویدن در ماراتن ندارید. تنها چند بار پیاده روی در هفته می تواند کمک کننده باشد.
۴. غذای سالم بخورید: هیچ رژیم غذایی جادویی وجود ندارد که افسردگی را برطرف کند. با این حال، این ایده خوبی است که مراقب آنچه می خورید باشید. اگر افسردگی باعث پرخوری شما می شود، کنترل غذا خوردن به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید.
اگرچه هیچ چیز قطعی نیست، اما کوک می گوید شواهدی وجود دارد که نشان می دهد غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و اسید فولیک (مانند اسفناج و آووکادو) می توانند به کاهش افسردگی کمک کنند.
۵. خواب کافی داشته باشید: افسردگی می تواند خوابیدن را سخت کند و خواب کم می تواند افسردگی را بدتر کند.
چه کاری می توانید انجام دهید؟ با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی خود شروع کنید. هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و بیدار شوید. سعی کنید چرت نزنید. همه چیزهایی که حواس‌تان را پرت می‌کند را از اتاق خواب خود خارج کنید – بدون کامپیوتر و بدون تلویزیون. با گذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که خواب شما بهبود می یابد.
۶. مسئولیت‌ها را بپذیرید: وقتی افسرده هستید، ممکن است بخواهید از زندگی عقب‌نشینی کنید و مسئولیت‌های خود را در خانه و محل کار کنار بگذارید. این کار را نکنید. درگیر ماندن و داشتن مسئولیت های روزانه می تواند به شما کمک کند تا سبک زندگی خود را حفظ کنید که می تواند به مقابله با افسردگی کمک کند. اگر نمی‌توانید کار تمام وقت داشته باشید، به فکر یک شغل پاره وقت باشید.
۷. افکار منفی را به چالش بکشید: در مبارزه با افسردگی، بسیاری از کارها ذهنی است به طور مثال، تغییر طرز فکرتان. وقتی افسرده هستید در ذهن خود به بدترین نتایج ممکن می‌رسید.
دفعه بعد که احساس وحشتناکی نسبت به خود داشتید، از منطق به عنوان یک درمان طبیعی افسردگی استفاده کنید. ممکن است احساس کنید هیچ کس شما را دوست ندارد، اما آیا شواهد واقعی برای آن وجود دارد؟ ممکن است احساس کنید بی ارزش ترین فرد روی کره زمین هستید، اما آیا واقعا این احتمال وجود دارد؟ تغییر افکار منفی نیاز به تمرین دارد، اما به مرور زمان می توانید این قبیل افکار منفی را قبل از اینکه از کنترل خارج شوند از بین ببرید.
۸. قبل از استفاده از مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید: کوک می‌گوید: شواهد امیدوارکننده‌ای در مورد برخی مکمل‌ها برای افسردگی وجود دارد. اینها شامل روغن ماهی، اسید فولیک و SAMe است. در یک بررسی که نتایج آن در ژورنال روانپزشکی آمریکا منتشر شده است، جرج پاپکوستاس، سرپرست این پژوهش و روانپزشک در دانشکده پزشکی هاروارد، مکمل SAMe را به تعدادی از افراد مبتلا به اختلال افسردگی عمده که با درمان ضدافسردگی بهبود نیافته بودند، دادند. نتایج این پژوهش نشان داد افزودن مکمل «اس-آدنوزیل متیونین» یا SAMe به درمان دارویی ضدافسردگی در بیماران مبتلا به افسردگی عمده، نسبت به بیمارانی که علاوه بر داروهای معمول‌شان یک داروی بی‌اثر (دارونما) دریافت می‌کردند، باعث بهبودی بیشتر بیماران گروه اول شد.
اما قبل از اینکه مطمئن شویم، باید تحقیقات بیشتری انجام شود. همیشه قبل از شروع هر مکملی با پزشک خود مشورت کنید به خصوص اگر از قبل دارویی مصرف می کنید.
۹. کار جدیدی انجام دهید: وقتی افسرده هستید، مود (خُلق) پایینی دارید. به خود فشار بیاورید تا کاری متفاوت انجام دهید. به یک موزه بروید. یک کتاب دست دوم بردارید و روی نیمکت یک پارک بخوانید. همچنین می‌توانید یک زبان خارجی نیز یاد بگیرید.
کوک می‌گوید: وقتی خودمان را برای انجام کاری متفاوت به چالش می‌کشیم، تغییرات شیمیایی در مغز ایجاد می‌شود.
۱۰. سعی کنید تفریح کنید: اگر افسرده هستید، برای چیزهایی که از آن لذت می برید، وقت بگذارید. اگر دیگر هیچ چیز برای شما سرگرم کننده به نظر نمی رسد، چه؟ کوک می گوید: این فقط یک علامت افسردگی است. به هر حال باید به تلاش ادامه دهید.
هر چقدر هم که ممکن است عجیب به نظر برسد، باید برای تفریح تلاش کنید. برای چیزهایی برنامه ریزی کنید که قبلاً از آنها لذت می بردید حتی اگر به نظرتان یک کار طاقت فرسا باشد.
۱۱. از مصرف الکل و سایر مواد مخدر خودداری کنید: احتمال گرایش به استفاده از مواد مخدر در افرادی که افسردگی دارند بیشتر است. ممکن است برای مقابله با علائم افسردگی خود به الکل، ماری جوانا یا سایر مواد مخدر روی آورید. مصرف طولانی مدت مواد مخدر می تواند نحوه عملکرد مغز شما را تغییر دهد یا منجر به مشکلات سلامت روان شود.
کوک می گوید وقتی افسرده هستید، می توانید استعداد لذت بردن از زندگی را از دست بدهید. باید تلاش کنید تا دوباره یاد بگیرید که چگونه این کار را انجام دهید. با گذشت زمان، چیزهای سرگرم کننده واقعاً دوباره برای شما احساس لذت خواهند داشت.