با رعایت تغذیه مناسب و به کارگرفتن اصولی ساده می‌توانید دوران یائسگی را راحت‌تر پشت سر بگذارید. اگر این نکات را از سال‌های قبل از یائسگی در تغذیه خود رعایت کنید از اثرات سودمند آن بهره بیشتری خواهید برد
دوران یائسگی به دورانی گفته می‌شود که فعالیت تخمک سازی در خانم‌ها به پایان رسیده و عادت ماهیانه متوقف می‌شود. سن متوسط یائسگی بر اساس مطالعات انجام شده در ایران حدود ۵۰ سالگی است اما بعضی از خانم‌ها ممکن است زودتر و یا دیرتر وارد دوران یائسگی شوند. در این دوران خانم‌ها با تغییرات زیادی از جمله خشکی پوست، ظاهر شدن چین وچروک در پوست، نازک شدن و ریزش موها، شل شدن و افتادگی سینه‌ها، خشکی واژن و گرگرفتگی مواجه می‌شوند و به دلیل کاهش تراکم استخوانی خطر ابتلا به پوکی استخوان افزایش می‌یابد.
البته علائم و نشانه‌های یائسگی بسته به شرایط بدنی متفاوت است و نحوه تغذیه می‌تواند نقش مهمی در کاهش علائم و عوارض یائسگی داشته باشد. با رعایت تغذیه مناسب و بکارگرفتن اصولی ساده می‌توانید دوران یائسگی را راحت‌تر پشت سر بگذارید و بخاطر داشته باشید که اگر این نکات را از سال‌های قبل از یائسگی در تغذیه خود رعایت کنید از اثرات سودمند آن بهره بیشتری خواهید برد.
میوه‌ها و سبزی‌ها علاوه بر اینکه نیازهای بدن به ویتامین‌ها و املاح معدنی را تامین می‌کنند به علت دارا بودن فیبر در پیشگیری از سرطان های دستگاه گوارش به خصوص سرطان کولون، کاهش جذب چربی‌ها و کاهش کلسترول خون موثرند. علاوه بر آن، میوه‌ها و سبزی‌ها دارای نوعی ترکیبات هورمونی به نام “فیتواستروژنها” هستند که بسیار شبیه استروژن است و می‌تواند علائمی که در دوران یائسگی به دلیل کاهش سطح هورمون استروژن بروز می‌کند را کاهش دهد. در حقیقت فیتواستروژن‌های موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها مانند یک هورمون استروژن ضعیف در بدن عمل می‌کنند. انواع میوه‌ها و سبزی‌ها مثل انواع آلو، توت فرنگی، انگور، گلابی، پرتقال، سیب، گریپ فروت، تمشک، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، کلم، گل کلم، هویج، کاهو، پیاز، سویا، سیب زمینی، شلغم و چغندر دارای “فیتواستروژنها” هستند و گنجانیدن آنها در برنامه غذایی روزانه می‌تواند در حفظ استروژن بدن و کاهش علائم یائسگی موثر باشد.
حبوبات در گروه بندی غذایی در گروه گوشت و تخم مرغ قرار دارد. این دسته از مواد غذایی تامین کننده پروتئین مورد نیاز بدن هستند. با مصرف همزمان حبوبات و غلات تمام اسید آمینه‌های ضروری بدن تامین می‌شود و به این ترتیب پروتیینی با کیفیت پروتئین حیوانی در اختیار بدن قرار می‌گیرد.
حبوبات هم مانند میوه‌ها و سبزی‌ها دارای فیتواستروژن یا همان هورمون گیاهی استروژن هستند؛ بنابراین اگر در دوران یائسگی مصرف آنها در برنامه غذایی افزایش یابد در کاهش علائم موثر است. به این نکته هم توجه داشته باشید که فیبر موجود در حبوبات علاوه بر فوایدی که در بالا به آن اشاره شد، باعث کندی جذب گلوکز در جریان خون شده و با کنترل اشتها از افزایش وزن هم جلوگیری می‌کند.
حبوبات منبع خوبی از ویتامین‌ها و املاحی مانند آهن، کلسیم، اسیدفولیک و ویتامین B۶ است. می‌توانید از حبوبات در انواع خورش‌ها، آش و سوپ، غذاهایی مثل عدس پلو، ماش پلو، لوبیاپلو، حلیم بادمجان، عدسی، خوراک لوبیا و انواع سالاد استفاده کنید.
اصولا مصرف غذاهای پرچرب به خصوص چربی‌های حیوانی و اشباع شده در هیچ یک از دوران‌های زندگی توصیه نمی‌شوند. مصرف زیاد چربی‌ها به خصوص نوع اشباع شده آنها به عنوان یکی از عوامل خطر در بروز سرطان سینه در خانم‌ها و در سنین یائسگی به اثبات رسیده است.
برای کاهش مصرف چربی‌ها می‌توانید:
_ غذاها را بیشتر به شکل آب پز، بخارپز، کبابی یا تنوری مصرف کنید و از مصرف غذاهای چرب و سرخ شده پرهیز کنید.
_ روغن جامد را حذف کنید و برای تهیه غذاها از روغن مایع و به مقدار کم استفاده کنید.
_ از شیر و لبنیات کم چربی و یا بدون چربی استفاده کنید.
در دوران یائسگی با چه مشکلاتی ممکن است مواجه شوید؟
_ افزایش وزن و چاقی
در دوران یائسگی معمولا خانم‌ها دچار افزایش وزن و چاقی می‌شوند و با تجمع چربی‌های اضافی در ناحیه شکم، ران‌ها و باسن تناسب اندام خود را ازدست می‌دهند.
تجمع چربی‌ها در ناحیه شکم خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، فشارخون، دیابت و سرطان سینه را افزایش می‌دهد. در میانسالی میزان کالری مورد نیاز روزانه ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری کمتر از گذشته است؛ بنابراین برای اینکه دچار اضافه وزن نشوید سعی کنید موارد زیر را رعایت کنید:
_ مصرف مواد قندی و چربی را محدود کنید.
_ خوردن شیرینی، شکلات و دسرهای شیرین برای خانمهایی که دوران یائسگی را سپری می‌کنند، مناسب نیست. موادقندی علاوه بر اضافه ورن و چاقی، موجب افزایش هورمون‌های قشر آدرنال و کاهش سطح هورمون استروژن تخمدان‌ها می‌شود.
چگونه می‌توانید مصرف موادقندی و چربی را کاهش دهید؟
_ به جای غذاهای چرب و سرخ کرده، بیشتر از غذاهای آب پز، بخارپز و تنوری مصرف کنید.
_ موادغذایی پرفیبر مانند سبزی‌ها ،میوه‌ها، نان، غلات سبوس دار مثل نان سنگک و نان جو را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.
_ تعداد وعده‌های غذایی را زیادتر و حجم غذای مصرفی را کاهش دهید. به این ترتیب کالری بیشتری سوزانده می‌شود و وزن بدن کنترل می‌شود. ضمنا به خاطر داشته باشید که اگر وعده اصلی شما شام باشد تمام کالری غذایی که خورده‌اید به چربی تبدیل شده و در بدنتان ذخیره می‌شود زیرا در طول خواب نیاز بدن به کالری کم است.
_ تنها وقتی غذا بخورید که گرسنه هستید و مقداری مصرف کنید که گرسنگی شما را رفع کند نه بیشتر؛ اما همه گروه‌های غذایی را در غذای روزانه خود بگنجانید.
_ مصرف مواد قندی مثل قند، شکر، انواع شرینی‌ها، شکلات، آب نبات، نوشابه‌ها، شربت‌ها و آب میوه‌های صنعتی که معمولا حاوی قند زیادی هستند و به طور کلی هله هوله را محدود کنید.
_ نان های فانتزی مثل انواع باگت و ساندویچی کمتر مصرف کنید و در عوض نان‌های تهیه شده از آرد سبوس‌دار مانند نان جو، سنگگ استفاده کنید.
_ شیر و لبنیات مصرفی شما بهتر است حتما از انواع کم چرب و بدون چربی باشد.
_ از انواع گوشت مصرفی کاملا لخم و بدون چربی آشکار و گوشت مرغ بدون پوست مصرف کنید. پوست مرغ حاوی مقدار زیادی چربی است.
_ به جای استفاده از سس سالاد از چاشنی‌هایی مثل آب لیمو، آب نارنج و آبغوره استفاده شود.
_ از تند غذا خوردن اجتناب کنید. سعی کنید غذا را در کمال آرامش و با صبر و حوصله صرف کنید. تند غذاخوردن خود یکی از دلایل چاقی و اضافه وزن است. در هر وعده میزان غذایی را که می‌خورید کنترل کنید. بهترین راه این است که از همه غذاها اما به مقدار کم مصرف کنید. به عبارت دیگر سعی کنید تنوع و تعادل در برنامه غذایی خود را حفظ کنید.
مشکل اصلی در یائسگی از دست رفتن مواد معدنی استخوان (عمدتا کلسیم ) به علت کاهش ترشح استروژن تخمدان‌ها است که موجب افزایش خطر استئوپروز و شکستگی استخوان می‌شود. توده استخوان در سن ۲۵ سالگی بیشترین میزان خود را دارد و استخوان ها از استحکام کافی برخوردارند.
از سن ۴۰ سالگی به بعد توده استخوانی به مرور کاهش می‌یابد و در دوران یائسگی، طی ۵ تا ۱۰ سال یک سوم توده استخوانی از دست می‌رود. استخوان‌هایی که توده استخوانی کمتری دارند، بیشتر در معرض شکستگی قرار دارند. شکستگی‌های خود به خودی استخوان‌ها، درد در ناحیه کمر، لگن و پاها از علائم پوکی استخوان است.
برای پیشگیری از پوکی استخوان سعی کنید موارد زیر را رعایت کنید:
_ روزانه ۳ تا ۴ سهم از گروه شیر و مواد لبنی که تامین کننده بخش عمده کلسیم مورد نیاز روزانه است مصرف کنید. هر سهم از این گروه برابر با یک لیوان شیر یا ماست و یا ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر کم نمک و یا سه چهارم لیوان کشک با غلطت متوسط است.
_ از سایر منابع عذایی کلسیم مثل حبوبات، مغزها مثل بادام، کنجد، سبزی‌های برگی مانند انواع کلم در برنامه غذایی خود بگنجانید. ماهی کیلکا و ساردین هم اگر به طور کامل و با استخوان خورده شوند از منابع خوب کلسیم هستند.
_ مصرف مواد عذایی حاوی منیزیم که در استحکام استخوان‌ها نقش مهمی دارند مانند بادام زمینی، فندق، گردو، نخود، عدس، گوشت بدون چربی، سبزی‌های سبز و انواع ماهی را فراموش نکنید.
_ از مصرف زیاد فسفر (موجود در غذاهای فرایند شده حاوی مواد نگهدارنده مانند سوسیس و کالباس و نوشیدنی‌های کولادار ) پرهیز کنید. به خصوص نوشابه‌های گازدار به دلیل میزان فسفات بالا، جذب کلسیم غذا را مختل کرده و زمینه را برای پوکی استخوان فراهم می‌کند.
_ برای جذب کلسیم باید ویتامین D (حدود ۴۰۰ واحد بین المللی در روز) از نور مستقیم خورشید و منابع غذایی آن (زرده تخم مرغ، جگر، ماهی) به دست آورید. مدت زمان استفاده از نور خورشید حدود ۱۰ دقیقه در روز و حداقل دو الی سه بار در هفته است و کافی است صورت، دست‌ها و بازوها در معرض نور مستقیم آفتاب قرار گیرد.
_ به خاطر داشته باشید که استعمال سیگار می‌تواند با کاهش سطح هورمون استروژن، منجر به یائسگی زودرس شود. در نتیجه احتمال ابتلا به پوکی استخوان افزایش می‌یابد. سیگاری‌ها در خطر ابتلای بیشتری به پوکی استخوان هستند. همچنین سیگار کشیدن اثرات مفید درمان با استروژن بعد از یائسگی را کاهش می‌دهد.
گرگرفتگی و تعریق شبانه از اولین علائم یائسگی است که با احساس گرم شدن ناگهانی و شدید همراه است و معمولا ۴ تا ۵ دقیقه طول می‌کشد. گاهی این احساس با تعریق و در انتها احساس سرما همراه است. گرگرفتگی به علت کاهش و قطع هورمون استروژن ایجاد می‌شود و معمولا در طول شب بیشتر از روز است و ممکن است موجب اختلال در خواب شبانه شود.
برای کاهش گرگرفتگی توصیه می‌شود از مصرف زیاد چای و قهوه، ادویه‌های تند و نوشابه‌های کولادار اجتناب کنید. کافئین موجود در نوشابه‌های کولادار موجب تشدید گرگرفتگی می‌شود.
در برنامه غذایی خود سویا را بگنجانید. سویا حاوی فیتواستروژنها یا همان استروژن گیاهی است که در بسیاری از کشورهای آسیایی به عنوان یک غذای اصلی مصرف می‌شود. در کشورهایی مثل ژاپن که فرآورده‌های مختلف سویا در غذاهای اصلی مصرف می‌شود؛ گرگرفتگی در زنان یائسه بسیار نادر است.
سویا به عنوان یک ماده پروتئینی با ارزش اسیدهای امینه ضروری بدن را تامین می‌کند و از این نظر با گوشت برابری می‌کند در حالی که میزان چربی و کلسترول آن پایین است. یکی دیگر از اثرات سودمند سویا کاهش عوارض یائسگی از جمله گرگرفتگی است. سویا دارای موادی است که بدون ایجاد مشکلات ناشی از استروژن، با تنظیم سطح هورمون بدن زنان حالت گرگرفتگی را کاهش می‌دهد.
تحقیقات نشان داده است که مصرف مرتب سویا به مدت ۴ تا ۶ هفته می‌تواند گرگرفتگی را درحد قابل ملاحظه‌ای کم کند. امروزه انواع غذاهای تهیه شده از سویا در بازار در دسترس است از جمله آجیل سویا، شیر سویا، آرد سویا که مثل آرد سفید در تهیه انواع غذاها به کار می‌آید و پروتئین سویا که جایگزین خوبی برای گوشت قرمز است.
درصورتی که طعم سویا را دوست ندارید می‌توانید آن را با کمی گوشت مخلوط کنید. ترکیب یک سوم گوشت و دو سوم سویا شما را از خواص با ارزش سویا از جمله کاهش عوارض یائسگی مثل پوکی استخوان و گرگرفتگی بهره‌مند می‌کند.
بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت؛ استفاده از برخی از گیاهان و داروهای گیاهی در کاهش علائم یائسگی موثر است و موجب افزایش ترشح هورمون‌های استروژن و پروژسترون می‌شوند.
رازیانه یکی از این گیاهان است که مصرف روزانه آن به صورت قطره و یا پودر در کاهش گرگرفتگی موثر است. پودر رازیانه را می‌توانید در منزل تهیه کنید. برای این کار دانه رازیانه را آسیاب کنید و پودر آن در یخچال نگداری کنید. از این پودر می‌توانید روزانه یک تا ۳ قاشق مرباخوری به صورت تنها و یا همراه با ماست ،سالاد و یا غذاهای دیگر مصرف کنید.
مکمل‌های ویتامین E به طور خاص در کاهش علائم یائسگی و ازجمله گرگرفتگی موثر است. تحقیقات نشان داده است که ویتامین E یک تنظیم کننده هورمونی است و سطح استروژن خون را ثابت نگه می‌دارد. مکمل‌های ویتامین E معمولا به صورت ۴۰۰ میلی‌گرمی موجود است و مصرف روزانه یک عدد از مکمل‌های مذکور توصیه شده است.