در هنگام سفر، ممکن است با مشکل یبوست مواجه شوید. در این زمان، نمی‌توانید به طور معمول مدفوع کنید مانند زمانی که در خانه هستید. تغییرات در روال روزمره شما می‌تواند بر سرعت عملکرد دستگاه گوارش شما تأثیر بگذارد و باعث شود که با مشکل یبوست جدی روبرو شوید.
علل یبوست مرتبط با سفر می تواند شامل موارد زیر باشد:
- تغییر در اندازه و زمان وعده های غذایی
- تغییر در ساعت داخلی بدن
- کمبود هیدراتاسیون
- تغییرات در غذاهایی که می خورید
- افزایش زمان صرف شده برای نشستن
- تغییرات در برنامه تحرک شما
- استرس ناشی از سفر بر سیستم گوارش شما تأثیر می گذارد
- عدم دسترسی فوری به حمام باعث اختلال در حرکات روده می شود
- هنگامی که بدن شما از مناطق زمانی عبور می کند، جت لگ بر سیستم گوارش شما تأثیر می گذارد
با کمی آمادگی، می‌توانید از یبوست در سفر جلوگیری کنید و بهترین احساس را به هر کجا که برنامه‌هایتان می‌برند، داشته باشید.
برای جلوگیری از یبوست در زمان سفر چکار کنیم؟
- مقدار زیادی آب بنوشید.
- وقتی احتیاج به اجابت مزاج دارید آن را نادیده نگیرید.
- به یک برنامه معمولی پایبند باشید.
- برای غذا زمان بگذارید.
- صبح را با یک نوشیدنی گرم شروع کنید.
برای جلوگیری از یبوست در زمان سفر چکار نکنیم؟
- بیش از حد کافئین ننوشید
- برای مدت طولانی ننشینید
- وعده های غذایی را حذف نکنید یا غذاهای ناسالم نخورید
- سیگنال های بدن خود را نادیده نگیرید
- نوشیدن آب را فراموش نکنید
برای جلوگیری از یبوست در سفر به چه نکاتی توجه کنم؟
یکی از بزرگترین عوامل ایجاد یبوست کم آبی است. وقتی بدن شما مایعات کافی نداشته باشد، با کشیدن آب از مواد مدفوع در روده ها آن را جبران می کند که می تواند به مدفوع سفت و سخت کمک کند.
به نظر می رسد وجود مدفوع سفت تر باعث می شود روده ها کمتر پاسخگو باشند و حرکت خود را کاهش دهند.
هنگام تلاش برای جلوگیری از یبوست در سفر، تلاش آگاهانه برای نوشیدن مایعات فراوان ضروری است.
سعی کنید از نوشیدنی‌های حاوی الکل و همچنین نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه، چای و کولا اجتناب کنید، زیرا همه این موارد می‌توانند باعث کم‌آبی بدن شوند.
شیر همچنین در ایجاد یبوست شهرت دارد. بهترین انتخاب نوشیدنی شما آب ساده، آب میوه و سوپ های شفاف است.
به بدن خود گوش کنید
سعی کنید به محض احساس نیاز برای اجابت مزاج از حمام استفاده کنید. نادیده گرفتن این نیاز می تواند منجر به یبوست در طول سفر شود زیرا مواد مدفوع در رکتوم شما باقی می مانند و سفت تر می شوند. هرچه مدفوع سفت تر باشد دفع آن سخت تر می شود.
اگر از استفاده از یک مرکز عمومی برای اجابت مزاج ناراحت هستید، سعی کنید از طریق گوشی به موسیقی گوش دهید یا مجله بخوانید تا آرام شوید.
سعی کنید زور نزنید. اگر متوجه شدید که نشستن روی توالت ظرف 5 تا 10 دقیقه باعث اجابت مزاج نمی شود، بهتر است بلند شوید و منتظر بمانید تا بعداً دوباره تلاش کنید.
سعی کنید طبق برنامه بمانید
بسیاری از مردم حس یک ساعت درونی دارند که الگوهای زندگی روزمره را در مورد گرسنگی، خواب و نیازهای حمام تعیین می کند.
نگه داشتن بدن در برنامه ای نزدیک به زندگی خانگی ممکن است به حرکت روده شما در هنگام سفر کمک کند.
تا جایی که می توانید سعی کنید برنامه غذایی منظم و زمان خواب خود را رعایت کنید تا از یبوست در سفر جلوگیری کنید.
هر زمان که ممکن است، سعی کنید مطمئن شوید که زمانی برای استفاده از سرویس بهداشتی در هنگام سفر وجود دارد.
برای وعده های غذایی وقت بگذارید
بسیاری از افرادی که سفر می کنند، وعده های غذایی خود را در حال حرکت می خورند. مشکل این است که سیستم گوارش شما ممکن است این تنقلات در حال حرکت را به عنوان یک وعده غذایی ثبت نکند.
وعده های غذایی بزرگتر می تواند انقباضات روده را تحریک کند و در نتیجه باعث حرکت به موقع روده شود. بنابراین هر زمان که ممکن است، بنشینید، سرعت خود را کم کنید و از یک وعده غذایی کامل لذت ببرید.
یک صبحانه سالم بخورید
برای بسیاری از افراد، اجابت مزاج در صبح راحت تر است. شما می توانید این کار و جلوگیری از یبوست در طول سفر را با خوردن یک صبحانه بزرگ، ترجیحاً مصرف غذاهای حاوی چربی های سالم تقویت کنید.
وعده‌های غذایی بزرگ و مصرف چربی در رژیم غذایی می‌توانند ترشح هورمون‌های خاصی را در بدن شما تحریک کنند که می‌توانند میل به اجابت مزاج را تحریک کنند. ادامه دادن به برنامه صبحگاهی خود می تواند به شما کمک کند تا از سفر خود برای بقیه روز لذت ببرید.
یک نوشیدنی گرم بنوشید
یکی دیگر از راه‌های تشویق روده‌ها به تخلیه در ابتدای روز، نوشیدن یک مایع گرم در صبح است. این نوشیدنی گرم می تواند قهوه، چای یا سوپ باشد.
اگر اهل قهوه خوردن هستید، آن قهوه صبحگاهی را بنوشید. ترکیباتی در قهوه، هم کافئین دار و هم بدون کافئین وجود دارد که می تواند برای تحریک حرکات روده مفید باشد.
با این حال، ممکن است بخواهید از نوشیدن قهوه کافئین دار در بقیه روز خودداری کنید، زیرا کافئین می تواند باعث کم آبی بدن شود ومی تواند منجر به خارج شدن آب اضافی از مدفوع شود که ممکن است به یبوست در طول سفر دامن بزند.
مقدار زیادی فیبر بخورید
فیبر غذایی برای حفظ حرکت مداوم روده بسیار مهم است تا بتوانید از یبوست در سفر جلوگیری کنید.
خوردن غذاهای پر فیبر در سفر می تواند کمی چالش برانگیز باشد، اما با تلاش و توجه می توانید آنچه را که نیاز دارید پیدا کنید.
منابع خوب فیبر شامل میوه ها، سبزیجات و غلات کامل و نان است.
در صورت امکان، بسته بندی چنین غذاهایی برای خودتان ممکن است کمک کننده کند. میوه‌ها، میله‌های پروتئینی با فیبر بالا، غلات و گرانولا همگیگزینه های خوبی برای سفر شما هستند.
هنگام سفر به خارج از کشور، باید مراقب مصرف سبزیجات، میوه ها و سالادهای خام باشید تا از عفونت های باکتریایی که می تواند منجر به اسهال مسافران شود، جلوگیری کنید. خوردن فقط میوه ها و سبزیجات پخته شده ایمن تر است. میوه هایی که پوست ضخیم دارند و می توانید برای خودتان پوست بگیرید نیز گزینه ای مطمئن هستند.
از خوردن غذاهای ناسالم چشم پوشی کنید
مردم به دو دلیل تمایل به خوردن غذاهای ناسالم بیشتری در سفر دارند: دلیل اول این است که انتخاب غذاهای سالم و کامل محدودتر است. دوم، «ذهنیت تعطیلات» است که مردم را به خوردن چیزهایی سوق می دهد که معمولاً ممکن است از آنها اجتناب کنند یا محدود کنند.
غذاهای ناسالم معمولاً دارای فیبر کمی هستند که می تواند به مشکل یبوست دامن بزنند. سعی کنید از غذاهای فست فود، گوشت های فرآوری شده، چیپس و محصولات پخته شده خودداری کنید.
در عوض، به دنبال سالاد، غلات کامل مانند بلغور جو دوسر و گوشت بدون چربی باشید. ماست انتخاب خوبی است زیرا حاوی برخی از پروبیوتیک‌ها است که ممکن است عملکرد سیستم گوارش شما را تقویت کند.
بدن خود را حرکت دهید
سفر اغلب به زمان زیادی برای نشستن نیاز دارد، چه در ماشین، چه در قطار، چه در فرودگاه یا در هواپیما. حرکت بدن می تواند به سیستم گوارش شما کمک کند تا به فعالیت خود ادامه دهد.
در حالی که منتظر هواپیمای خود هستید، می توانید در اطراف فرودگاه قدم بزنید. اگر با ماشین سفر می کنید، سعی کنید برای توقف های جاده ای برنامه ریزی کنید تا بتوانید بدن خود را کشیده و شاید کمی پیاده روی کنید.
در طول مسافرت، از استخرهای هتل و باشگاه‌های بدنسازی استفاده کنید تا به برنامه ورزشی خود ادامه دهید.
آرام بمانید
سفر خود می تواند استرس زا باشد. سعی کنید از این قانون پیروی کنید که “سفر بخشی از تعطیلات است”. برای تاخیرها، ترافیک و سایر مشکلات آماده باشید. مطمئن شوید که مطالب خواندنی مورد علاقه، کتاب‌های روی نوار، موسیقی یا برنامه‌های بازی را همراه خود داشته باشید.
ممکن است استفاده از تمرینات تمدد اعصاب مانند تکنیک های تنفس عمیق، حرکات یوگا، مدیتیشن و آرامش عضلانی برای مقابله با استرس سفر مفید باشد.
حفظ بدن در حالت آرامش، بر خلاف تغییرات واکنش استرس، به عملکرد سیستم گوارش شما آنطور که باید کمک می کند.
چه زمانی با پزشک خود صحبت کنید؟
اگر می‌دانید که احتمالاً در هنگام سفر تغییراتی در عادات روده دارید، قبل از رفتن با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است داروی یبوست مانند ملین یا سایر محصولاتی که در صورت ابتلا به یبوست همراه خود داشته باشید را توصیه کنند.
یبوست معمولاً به صورت تجربه کمتر از سه بار اجابت مزاج در هفته یا نیاز به زور زدن به دلیل مدفوع کوچک و سفت که دفع آن دشوار است، تعریف می شود.
بیشتر اوقات، این مشکل خود به خود حل می شود – به خصوص زمانی که به عادات زندگی عادی خود بازگردید. اگر نه، وقتی به خانه رسیدید به پزشک مراجعه کنید.
اگر یبوست همراه با خونریزی مقعدی یا درد شکم تجربه کردید، فورا به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.