برنج قهوه‌ای یک غلات کامل است، به این معنی که حاوی هر سه قسمت غلات است: سبوس حاوی فیبر، جوانه مغذی و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات. این باعث می شود که افزودنی ارزشمند برای یک رژیم غذایی متعادل، ارائه مواد مغذی ضروری و ارتقاء سلامت کلی باشد. برنج قهوه ای مواد مغذی ضروری و سطوح انرژی پایدار را فراهم می کند.
در حالی که خوردن برنج قهوه ای فواید زیادی دارد، اما ممکن است برای همه مفید نباشد. علیرغم اینکه برنج ذاتاً فاقد گلوتن است، برخی از افراد مبتلا به حساسیت شدید به گلوتن هنوز باید در مصرف آن احتیاط کنند. علاوه بر این، برنج قهوه ای ممکن است حاوی سطوح بالایی از آرسنیک، یک فلز سمی باشد که مصرف کنندگان باید به آن توجه داشته باشند. در ادامه مقاله، این نگرانی ها را با جزئیات بیشتری بررسی خواهیم کرد.
بنابراین، برخی از فواید و عوارض جانبی احتمالی خوردن برنج قهوه ای چیست؟ بخوانید تا متوجه شوید.
فیبر بیشتری خواهید خورد
در مقایسه با برنج سفید، برنج قهوه ای فیبر بیشتری دارد، ماده مغذی که اکثر مردم به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنند. یک فنجان برنج قهوه ای حاوی حدود ۳ گرم فیبر در مقایسه با حدود ۰.۵ تا ۱ گرم در هر فنجان برنج سفید است. این مقدار می تواند به افزایش مصرف فیبر همراه با مصرف میوه ها، سبزیجات و سایر غلات کامل کمک کند.
خوردن فیبر بیشتر با هضم سالم، مدیریت وزن، بهبود کنترل قند خون، کاهش کلسترول، پیشگیری از سرطان و موارد دیگر مرتبط است. تعویض برنج سفید با برنج قهوه ای یک راه آسان برای افزایش مصرف روزانه فیبر است.
آنتی اکسیدان بیشتری دریافت خواهید کرد
برنج قهوه ای سرشار از آنتی اکسیدان است، ترکیبات قدرتمندی که از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کند و می تواند از پیری سالم حمایت کند. این آنتی اکسیدان ها به بدن شما کمک می کنند تا سموم ناخواسته را دفع کند و خطر استرس اکسیداتیو را کاهش دهد، عدم تعادل در بدن که می تواند به مرور زمان به اندام ها آسیب برساند.
لذت بردن از غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینوا، جو و نان گندم کامل می تواند به شما کمک کند تا انواع آنتی اکسیدان ها را برای سلامتی مطلوب دریافت کنید.
ممکن است وزن کم کنید
چندین مطالعه نشان داده است که افرادی که بیشتر غلات کامل مانند برنج قهوه ای مصرف می کنند، نسبت به افرادی که کمتر از آن را می خورند، وزن کمتری دارند. از آنجایی که برنج قهوه ای حاوی غلات کامل است، مغذی و سرشار از فیبر است که می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد.
زمانی که احساس سیری می کنید، کمتر غذا خوردن آسان تر است، بنابراین خوردن غلات کامل مانند برنج قهوه ای می تواند به شما کمک کند در کاهش وزن در کسری کالری باقی بمانید.
سلامت قلب شما بهبود می یابد
خوردن بیشتر غلات کامل مانند برنج قهوه ای ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی مانند سطح کلسترول بالا را کاهش دهد. بر اساس تجزیه و تحلیل ۴۵ مطالعه، افرادی که بیشترین غلات کامل از جمله برنج قهوه‌ای را مصرف می‌کردند، ۱۶ تا ۲۱ درصد کمتر از افرادی که کمترین غلات کامل مصرف می‌کردند، در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی بودند.
برخی از مطالعات مصرف برنج قهوه ای را با سطوح کلسترول HDL بالاتر (“خوب”) و LDL پایین تر (“بد”) مرتبط می دانند، اگرچه تحقیقات بیشتری برای تأیید این ارتباط مورد نیاز است.
قند خون شما کاهش می یابد
بیشتر افراد، حتی کسانی که دیابت دارند، می توانند با خیال راحت برنج قهوه ای بخورند. حتی ممکن است برای قند خون مفید باشد.
در حالی که برنج قهوه‌ای کربوهیدراتی است که می‌تواند قند خون را افزایش دهد، همانطور که قبلاً ثابت کرده‌ایم، حاوی فیبر است که آزاد شدن قند در خون را کند می‌کند و میزان کل کربوهیدرات جذب شده را کاهش می‌دهد. این می تواند منجر به افزایش قند خون کمتر و مدیریت کلی بهتر قند خون شود.
اگر سعی دارید قند خون خود را بهتر مدیریت کنید، تعویض کربوهیدرات های تصفیه شده مانند برنج سفید و پاستا با برنج قهوه ای می تواند کمک کننده باشد.
در صورت ابتلا به بیماری سلیاک ممکن است واکنش آلرژیک داشته باشید
اگر بیماری سلیاک دارید، ممکن است در هضم برنج قهوه ای مشکل داشته باشید. در حالی که برنج قهوه ای به طور طبیعی فاقد گلوتن است، حاوی اورزنین، یک جزء پروتئین ذخیره گیاهی گلوتن است. به ندرت افراد مبتلا به سلیاک به اورزنین موجود در برنج واکنش آلرژیک نشان می دهند، اما اگر شما حساسیت بیشتری داشته باشید همچنان خطر کمی وجود دارد.
اگر بیماری سلیاک دارید و گلوتن یا ترکیبات حاوی گلوتن مصرف می کنید، ممکن است دچار این بیماری شوید. عوارضی مانند ناراحتی گوارشی، درد مفاصل یا بثورات پوستی.
اگر حساسیت خاصی به گلوتن دارید و به شما توصیه شده است که به طور کامل از آن اجتناب کنید، برای راهنمایی بیشتر با یک متخصص آلرژی یا متخصص تغذیه صحبت کنید.
مقداری آرسنیک مصرف می کنید
آرسنیک برنج قهوه ای ۱.۵ برابر بیشتر از برنج سفید است، فلز سنگینی که می تواند در مقادیر زیاد سمی باشد.
در حالی که نیازی به اجتناب از آرسنیک به طور کلی ندارید، احتیاط در مورد غذاهای حاوی آرسنیک بسیار مهم است. این امر به ویژه در صورتی که باردار هستید، جایی که قرار گرفتن در معرض آرسنیک بالا با خطر سقط جنین و مرده‌زایی همراه است، صادق است.
همچنین خطر بالقوه ای برای کسانی که از شیر مادر تغذیه می کنند وجود دارد، زیرا نوزادان ممکن است در معرض مقادیر زیادی از فلزات سنگین از جمله آرسنیک در شیر مادر قرار بگیرند. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد این ارتباط مورد نیاز است.
بدن شما مواد مغذی کمتری جذب می‌کند
برنج قهوه ای حاوی یک ماده ضد مغذی به نام اسید فیتیک است که جذب مواد معدنی مهم مانند آهن، کلسیم و روی را کاهش می دهد. توجه به این نکته مهم است که اسید فیتیک فقط در وعده غذایی که مصرف می شود، جذب این مواد معدنی را کاهش می دهد، نه در وعده های غذایی بعدی.
خبر خوب این است که نسخه هایی از برنج قهوه ای وجود دارد که این اثر منفی را کاهش می دهد، مانند برنج قهوه ای جوانه زده. این شکل از برنج جوانه زده است که به خنثی کردن اسید فیتیک کمک می کند و به شما امکان می دهد مواد مغذی بیشتری را در برنج قهوه ای خود جذب کنید.