پروتئین یک ماده مغذی مهم است که برای ساخت توده عضلانی ضروری است. می‌توان آن را در مواد غذایی حیوانی مختلف یافت، از جمله گوشت، ماهی، مرغ، غلات، حبوبات و محصولات لبنی.
کلمه پروتئین از کلمه یونانی “protos” گرفته شده است، که “منعکس کننده وضعیت قفسه بالای پروتئین در تغذیه انسان است. ”
درشت مغذی‌ها مواد مغذی مورد نیاز ما در مقادیر بیشتری هستند که انرژی ما را تامین می‌کنند. به عبارت دیگر، چربی، پروتئین و کربوهیدرات ها. بدن برای حفظ زندگی به مقادیر زیادی درشت مغذی نیاز دارد، از این رو اصطلاح “ماکرو” نامیده می‌شود. هر گرم پروتئین حاوی ۴ کالری است. پروتئین حدود ۱۵ درصد از وزن بدن افراد را تشکیل می‌دهد.
چرا پروتئین مهم است؟
از نظر شیمیایی، پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که ترکیبات آلی از کربن، هیدروژن، نیتروژن، اکسیژن یا گوگرد هستند. به گفته مؤسسه ملی سلامت (NIH) همانطور که آمینو اسیدها بلوک‌های سازنده پروتئین‌ها هستند، پروتئین‌ها نیز بلوک‌های سازنده توده عضلانی هستند.
زمانی که پروتئین در بدن تجزیه می‌شود، به سوخت توده عضلانی کمک می‌کند، که به متابولیسم کمک می‌کند. همچنین به سیستم ایمنی کمک می‌کند تا قوی بماند. به شما کمک می‌کند سیر بمانید. تحقیقات زیادی نشان داده است که پروتئین اثرات سیری دارد.
به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که سیری یا احساس سیری بعد از غذا، پس از مصرف یک میان وعده با پروتئین بالا بهبود یافته است. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ صورت گرفت محققان میان وعده‌های بعد از ظهر شامل ماست پر پروتئین، کراکر پرچرب و شکلات پرچرب را مقایسه کردند. در میان زنانی که در این مطالعه شرکت کردند، مصرف ماست منجر به کاهش بیشتر گرسنگی بعد از ظهر در مقایسه با شکلات شد. مطالعه مشابهی که در سال ۲۰۱۵ انجام شد، نشان داد که نوجوانانی که از میان وعده‌های بعد از ظهر با پروتئین بالا استفاده می‌کردند، کاهش اشتها، سیری و کیفیت رژیم غذایی را نشان دادند. نوجوانان همچنین خلق و خوی و شناخت بهتری داشتند.
وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می‌کند که ۱۰٪ تا ۳۵٪ کالری روزانه از پروتئین تامین شود. اینکه چقدر آن برابر با گرم پروتئین است بستگی به نیازهای کالری فرد دارد. طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، مقدار غذاهای غنی از پروتئین که یک فرد باید مصرف کند به سن، جنس و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد.
سطح ایمن پروتئین از ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، تا ۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم برای ورزشکاران بسیار فعال متغیر است.
تمام مواد غذایی ساخته شده از گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا و نخود، تخم مرغ، محصولات سویای فرآوری شده، آجیل و دانه‌ها بخشی از گروه پروتئین محسوب می‌شوند. برای افرادی که گوشت نمی‌خورند، سویا، شاهدانه و آب پنیر منابع خوبی از پروتئین هستند.