اگر صبح با احساس تشنگی از خواب بیدار شوید ممکن است دچار کم آبی شده باشید. چند عامل و دلیل در اینجا می‌توانند نقش داشته باشند از جمله ننوشیدن به اندازه کافی در روز قبل. دمای یک شب نیز بر سطح هیدراتاسیون شما تاثیر با این وجود، حتی در هوای سرد نیز ما هنوز مایعات ناشی از تنفس را از دست می‌دهیم که احتمالا زمانی که نفس شما در سرما قابل مشاهده است متوجه آن شده اید. اغلب افراد از نوشیدن مایعات درست پیش از خواب اجتناب می‌ورزند تا از بیدار شدن در شب برای رفتن به دستشویی اجتناب ورزند که همین موضوع ممکن است باعث تشدید کم آبی شود.
یکی از شایع‌ترین علل تشنگی هنگام بیدار شدن از خواب مصرف بیش از حد مواد ادرارآور است. هم چنین، دیورتیک‌ها مواد ادرارآوری هستند که باعث از دست رفتن مایعات بدن شما از طریق ادرار می‌شوند و سبب خواهند شد تا فراتر از مقدار و حجمی که مصرف کرده‌اید آب از دست دهید. چرا هیدراته ماندن تا این اندازه مهم است و برای کسب اطمینان از این موضوع چه باید کرد؟
چگونه متوجه شوم که دچار کم آبی هستم؟
مغز ما زمانی که احساس می‌کند در حال کم آبی هستیم هورمونی به نام «هورمون ضد ادرار» ترشح می‌کند. هم چنین این ماده را در طول شب آزاد می‌کند تا به ما در حفظ مایعات کمک کند، زیرا نمی‌توانیم در هنگام خواب آب بنوشیم. این هورمون دو کار انجام می‌دهد. نخست آن که به ما احساس تشنگی می‌دهد و ما را وادار می‌کند که آب بنوشیم و به کلیه های‌مان فرمان می‌دهد که به جای تبدیل آن به ادرار آب بیشتری را به بدن جذب کنند.
این پاسخ زمانی رخ می‌دهد که ۱ تا ۲ درصد وزن بدن ما کم آب می‌شود. بنابراین، اگر شما ۷۰ کیلوگرم وزن دارید و در طول روز ۱.۴ کیلوگرم وزن کم کرده‌اید این کاهش ۲ درصدی مایعات بدن است. (ما می‌دانیم که این مقدار کاهش وزن مایعات است و نه وزن بدن، زیرا تقریبا غیرممکن است که افراد این مقدار چربی و یا ماهیچه را در یک روز از دست بدهند).
رنگ اولین ادرار صبحگاهی شما نشانگر بسیار خوبی از میزان هیدراته بودن شما است. هر چه رنگ ادرار تیره‌تر باشد بیش‌تر دچار کم آبی هستید. اولین ادرار صبحگاهی شما نباید با رنگ تیره باشد.
چرا هیدراتاسیون مهم است؟
هیدراته ماندن برای عملکرد مطلوب بدن ما ضروری است. کم آبی حتی در ۲ درصد وزن بدن می‌تواند بر عملکرد بدنی تاثیرگذار باشد این شامل مواردی مانند مهارت‌های حرکتی ظریف، هماهنگی و قدرت و استقامت هنگام کار و ورزش می‌شود. هم چنین، کم آبی به شما این احساس را می‌دهد که بیش از حد معمول به خودتان فشار می‌آورید به این معنی که راحت‌تر خسته می‌شوید. عملکرد و توانایی شناختی نیز در کم آبی ۱-۲ درصد تحت تاثیر قرار می‌گیرد. این شامل توانایی تمرکز، حل مشکلات و تصمیم گیری است.
کم آبی خطر ابتلا به احساس ناخوشایندی را با گرما افزایش می‌دهد و البته در گرما بیش‌تر در معرض خطر کم آبی هستید. اگر کم آبی بدن از ۲ درصد فراتر رود سلامت بیش‌تر تحت تاثیر قرار می‌گیرد. با حدود ۱۰ درصد از دست دادن آب بدن احتمال آغاز هذیان گویی توسط فرد و هم چنین نارسایی کلیه و حتی مرگ وجود دارد. توصیه‌ها به ما می‌گویند که باید حدود دو لیتر مایعات در روز مصرف کنیم که بیش‌تر آن می‌تواند از طریق غذایی که می‌خوریم تامین شود و مهم‌تر از همه آن که از دست دادن مایعات را می‌توان در عرض ۲۴ ساعت اصلاح کرد.
دیورتیک‌ها چه هستند و چرا ما را کم آب می‌کنند؟
دیورتیک‌ها دسته‌ای از داروها هستند که کلیه‌ها را وادار می‌کنند نمک و آب بدن را از طریق ادرار معمولا برای درمان فشار خون بالا دفع کنند. با این وجود، دیورتیک‌های طبیعی نیز در رژیم غذایی ما یافت می‌شوند. نوشیدنی‌های الکلی با بیش از ۴ درصد غلظت الکل باعث می‌شوند بدن ما مایعات بیشتری نسبت به مایعی که در واقع می‌نوشیم به ادرار تبدیل کند.
قهوه نیز نوشیدنی‌ای ادرارآور است، زیرا حاوی دو ماده شیمیایی کافئین و تئوفیلین است که هر دو جریان خون را به کلیه‌ها افزایش می‌دهند این موضوع باعث می‌شود کلیه‌ها مایعات بیشتری دفع کنند. مصرف کمتر از ۴۵۰ میلی گرم کافئین (حدود ۳ تا ۴ قهوه) بعید است که بر سطح هیدراتاسیون تاثیر بگذارد و اکثر افراد شیر و آب زیادی همراه قهوه خود دارند که می‌تواند بخش عمده مایع از دست رفته را جبران کند.
سایر دیورتیک‌های شناخته شده عبارتند از آب زغال اخته، زنجبیل، رازیانه، سرکه سیب و برخی چای‌ها از جمله سبز، قاصدک و گزنه. گیاهان زیادی وجود دارند که باعث افزایش خروج ادرار می‌شوند. با این وجود، این بدان معنا نیست که باید از مصرف آن گیاهان اجتناب ورزید، زیرا بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر را ارائه می‌دهند و می‌توان در حد معمولی از آن گیاهان در غذا استفاده کرد.
خوردن غذاهای سرشار از نمک منجر به از دست دادن کل آب بدن شما نمی‌شود، اما باعث از دست رفتن مایعات از سلول‌های شما می‌شود. این برای بدن شما و نحوه تنظیم سلول‌ها مشکل ساز است. بنابراین، نوشیدن مایعات زیاد هنگام مصرف یک وعده غذایی یا رژیم غذایی با نمک بسیار مهم است.
چگونه می‌توانم هیدراته بمانم؟
فعالیت‌هایی که منجر به افزایش تعریق می‌شوند مانند تمرین، ورزش یا حتی باغبانی می‌توانند باعث کم آبی بدن شوند. بنابراین، اگر فعالیت زیادی داشته‌اید یا هوا گرم است حتما مصرف مایعات خود را افزایش دهید.
همه مایعات در مصرف شما نقش دارند، اما آب بسیار موثر است
اخیرا گروهی از پژوهشگران ظرفیت بالقوه نوشیدنی‌های مختلف را برای تاثیرگذاری بر وضعیت هیدراتاسیون نسبت به آب بررسی کردند. آب گازدار، نوشیدنی‌های ورزشی، کولا، رژیمی، چای و قهوه معادل آب بودند. شیر (با هر درصد چربی)، جایگزین‌های غذایی مبتنی بر شیر، محلول‌های آبرسانی خوراکی و ماءالشعیر نسبت به آب برتری داشتند.