سبزیجات کالری کم و فیبر بالایی دارند، قند خون و دور کمر شما را کنترل کرده و همچنین دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی هستند که از بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان و دیابت جلوگیری می‌کنند. وزارت کشاورزی ایالات‌متحده توصیه کرد روزانه حداقل ۲ فنجان و نصفی سبزیجات مصرف کنید، به ویژه سبزیجاتی که سبز تیره، قرمز و نارنجی هستند.
در حالی که این میزان گزینه‌های زیادی برای دریافت سبزیجات روزانه در اختیار شما قرار می‌دهند، احتمالا برخی از آنها را بیشتر از بقیه ترجیح می‌دهید. سبزیجاتی مانند سیب‌زمینی، ذرت و گوجه‌فرنگی ممکن است به جای شلغم، چغندر یا تربچه، بیشتر در بشقاب‌های شام شما ظاهر شوند. آنها را دوست داشته باشید یا از آنها متنفر باشید بدانید که برخی از این سبزیجات ممکن است برای خوردن روزانه مناسب نباشند. برخی از سبزیجات می‌توانند التهاب را تشدید کنند، قند خون یا خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهند.
سبزیجات سرشار از اگزالات خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می‌دهند
اگزالات‌ها ترکیبات طبیعی هستند که در برخی از غذاها یافت میشوند و به مواد معدنی در بدن شما متصل میشوند و اگرچه لزوما مضر نیستند اما مقادیر بالای اگزالات می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا سنگ کلیه مشکلاتی ایجاد کند. بیشتر سنگ‌های کلیه، سنگ‌های اگزالات کلسیمی هستند و زمانی ایجاد میشوند که اگزالات اضافی با کلسیم در کلیه‌ها متصل شود. سبزیجاتی که اگزالات بالایی دارند اسفناج، سیب‌زمینی و چغندر هستند.
در صورت مصرف آنتی‌بیوتیک، اگزالات‌ها می‌توانند در سیستم گوارش شما تجمع کنند. آنتی‌بیوتیک‌ها نه تنها پاتوژن‌ها را از بین می‌برند، بلکه باکتری‌های خوبی که از اگزالات تغذیه می‌کنند را نیز نابود خواهند کرد. این تجمع اگزالات‌ها می‌تواند جذب مواد معدنی حیاتی توسط بدن شما را محدود کند.
اگر عاشق اسفناج یا سایر غذاهای سرشار از اگزالات هستید، پختن این غذاها می‌تواند این اگزالات ها را کاهش دهد. برای جلوگیری از سنگ کلیه اگزالات کلسیم، غذاهای دارای اگزالات بالا را با غذاهای غنی از کلسیم ترکیب کنید. کلسیم موجود در وعده غذایی شما با اگزالات‌ها متصل می‌شود و قبل از رسیدن به کلیه‌ها از دستگاه گوارش شما عبور می‌کند.
سبزیجاتی که می‌توانند باعث التهاب یا افزایش قند خون شما شوند
برخی از افراد در هضم سبزیجات نایت شید که دارای سمی به نام سولانین هستند، مشکل دارند و در صورت مصرف مقادیر زیاد آن، مشکلاتی برای آنان ایجاد می‌شود. سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی، بادمجان و فلفل همه نایت شید هستند. برای بیشتر افراد، نایت شیدها می‌توانند ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های زیادی را فراهم کنند، اما برای برخی از افراد مبتلا به بیماری‌های خودایمنی مانند بیماری التهابی روده، خوردن نایت شیدها ممکن است عوارض جانبی خطرناکی برای تشدید علائم آنان داشته باشد. برخی از مردم همچنین بر این باورند که نایت شیدها باعث التهاب و درد آرتریت میشوند، اما بنیاد آرتریت می‌گوید که تحقیقات کمی در مورد این ارتباط وجود دارد. افراد ممکن است نسبت به نایت شیدها حساسیت داشته باشند یا حساس باشند، بنابراین باید سعی کنند آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنند تا دریابند آیا وضعیت آنها بهبود می‌یابد یا خیر.
سبزیجات معمولا دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی هستند، به این معنی که آهسته‌تر هضم و باعث افزایش کمتر قند خون میشوند، با این حال هویج، سیب‌زمینی و کدو تنبل می‌توانند شاخص گلیسمی بالاتری داشته باشند. هویج پخته دارای شاخص گلیسمی ۸۵، سیب‌زمینی آبپز ۷۰ و کدو تنبل پخته ۷۵ است. با این حال، هویج و کدو تنبل دارای بار گلیسمی پایینی هستند که میزان کربوهیدرات‌ها و اندازه سهم را با سرعت بالا بردن قند خون شما تعیین می‌کند.
نکته قابل توجه دیگر این است که سبزیجات خام جای خود را در سالادها و میان وعده‌ها دارند اما می‌توانند بر سلامت شما تاثیر منفی بگذارند. برخی از سبزیجات مانند سیب‌زمینی و بادمجان حاوی سمومی مانند سولانین هستند که پختن آن را از بین می‌برد. سبزیجات خام ممکن است حاوی باکتری‌های مضر مانند اشرشیاکُلی (E. coli) یا تخم‌کرم نواری مانند اسفناج باشند که می‌توانند باعث عفونت و مشکلات گوارشی شوند. پخت و پز نه تنها این خطرات را خنثی می‌کند، بلکه طعم آن را افزایش و هضم آنها را آسان می‌کند.
کدام سبزیجات را نباید روزانه مصرف کرد؟
سیب‌زمینی خام حاوی سولانین، سم طبیعی است که در صورت مصرف زیاد می‌تواند مضر باشد و منجر به مشکلات گوارشی مانند استفراغ، اسهال و درد شکم شود. پختن سیب‌زمینی در دمای بالا، سولانین را تجزیه و خوردن آن را بی‌خطر می‌کند. علاوه بر این، هضم سیب‌زمینی خام می‌تواند چالش‌برانگیز باشد و ممکن است منجر به ناراحتی، نفخ یا گرفتگی معده شود.
بادمجان مانند سیب‌زمینی حاوی سولانین است که در صورت مصرف خام باعث تهوع، استفراغ و سایر مشکلات گوارشی می‌شود. پختن بادمجان نه تنها سولانین را از بین می‌برد، بلکه طعم و بافت آن را نیز بهتر می‌کند. کباب کردن یا تفت دادن روش‌های رایج پخت آن هستند.
کلم بروکلی اگرچه مغذی است و زمانی به راحتی هضم می‌شود که پخته شود. کمی بخارپز یا تفت دادن کلم بروکلی ارزش غذایی آن را حفظ می‌کند و همچنین خطر مشکلات گوارشی مانند گاز و نفخ معده را کاهش می‌دهد، با این حال، می‌توان آن را به صورت خام در مقادیر کم نیز مصرف کرد.
اسفناج علیرغم فواید تغذیه‌ای که دارد، گاهی اوقات می‌تواند حامل باکتری اشرشیاکُلی باشد که منجر به درد معده و سایر مشکلات گوارشی شود. پختن اسفناج از رشد باکتری اشرشیاکُلی جلوگیری و همچنین مواد مغذی بیشتری را برای جذب بدن آزاد می‌کند.
فلفل دلمه‌ای ممکن است گاهی اوقات عناصر نامطلوبی مانند باقی‌مانده‌های شیمیایی یا تخم کرم نواری را در دانه‌های خود ذخیره کند. پختن فلفل دلمه‌ای به کاهش این موارد کمک و مصرف آن را ایمن می‌کند.
سبزیجات ذکرشده در بالا نمونه‌هایی از سبزیجاتی هستند که نباید به‌طور خام مصرف شوند بنابراین لازم است قبل از مصرف سبزی در مورد نحوه خوردن آن بیشتر تحقیق کنید.