یکی از اصلی‌ترین عوامل خطر ابتلا به دیابت، اختلال در ساعت شبانه‌روزی طبیعی بدن است. این ریتم طبیعی بدن مانند یک سازمان‌دهنده نامرئی عمل کرده و سیکل خواب و بیداری ما را تنظیم می‌کند. ریتم طبیعی بدن ما عمیقاً با چیدمان بیولوژیکی ما مرتبط بوده و نسبت به محرک‌های بیرونی مانند نور و تاریکی در محیط حساس می‌باشد
این ریتم طبیعی نه‌تنها بر الگوهای خواب ما حکومت می‌کند؛ بلکه نقش مهمی در دیگر عملکردهای بدن نیز دارد، مثل متابولیسم. متابولیسم فرایندی است که طی آن، بدن ما غذا را به انرژی تبدیل می‌کند.
ساعت درونی ما تنظیم‌کنندهٔ تولید انواع هورمون‌ها نیز هست. ریتم درونی بدن ما در واقع تعادل حساسی را در بدنمان حفظ می‌کند که باعث عملکرد بهینه بدن خواهد شد.
وقتی یک نوجوان مرتباً شب‌ها دیر می‌خوابد، اختلال قابل‌توجهی در این ریتم ایجاد می‌شود. برخلاف روال طبیعی ساعت درونی عمل‌کردن می‌تواند موجب اختلالاتی در سیستم متابولیکی شود که دیابت مهم‌ترین آنهاست. دلیلش هم این است که اختلال در ریتم ساعت بدن می‌تواند توانایی بدن برای استفاده مؤثر از انسولین یا تولید انسولین کافی را کاهش دهد و منجر به افزایش گلوکز خون شود.
ضمناً ریزه‌خواری‌های آخر شب یکی از عادت‌های رایج در میان نوجوانانی است که تا دیروقت بیدار می‌مانند. میل به خوردن در این زمان از شب ناشی از افزایش احساس گرسنگی به دلیل کمبود خواب است. اما انتخاب‌های غذایی در ساعات دیروقت شب معمولاً ناسالم‌اند و شامل خوردنی‌هایی می‌شوند که پر از قند و چربی‌های ناسالم‌اند. این غذاها نه‌تنها به سلامتی آسیب می‌زنند، بلکه کالری زیادی نیز دارند بدون اینکه مواد مغذی خاصی داشته باشند. این عادت منجر به افزایش وزن و چاقی خواهد شد، خصوصاً اگر فرد تحرک بدنی نداشته باشد. چاقی یکی دیگر از عوامل خطر ابتلا به دیابت است؛ چون مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد.
پیشگیری از دیابت: نقش خواب
داشتن خواب کافی بخش مهمی از پیشگیری از دیابت است. کیفیت و کمیت خوابی که هر شب دارید می‌تواند اثر چشمگیری بر سلامتی شما بگذارد، خصوصاً از جهت عملکردهای متابولیکی. یکی از حساس‌ترین جنبه‌های این مسئله، حساسیت به انسولین است. انسولین هورمونی است که لوزالمعده آن را می‌سازد و کارش تنظیم گلوکز در خون است.
بهترین راه کاهش خطر ابتلا به دیابت، ترکیبی از رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم و خواب کافی است. از غذاهای فیبردار و کم قند بیشتر استفاده کنید و از چربی‌های ناسالم بپرهیزید. الگوی خوابتان را منظم کنید تا ساعت شبانه‌روزی بدنتان تنظیم شود. داشتن این عادت‌ها از سن پایین می‌تواند در بلندمدت باعث یک سبک زندگی سالم شود
وقتی بدن خواب کافی دارد می‌تواند از انسولین به طور مؤثر برای کاهش میزان گلوکز در خون استفاده کند؛ اما وقتی بدن در شرایط کمبود خواب قرار می‌گیرد، حساسیت به انسولین کم می‌شود. یعنی توانایی بدن برای پاسخ به انسولین و کنترل مؤثر قند خون دچار اختلال می‌شود. در نتیجه وقتی بدن کمبود خواب دارد، لوزالمعده برای جبران انسولین بیشتری تولید می‌کند. اما این انسولین اضافی باعث تجمع قند در خون می‌شود و بدین ترتیب ریسک دیابت بالا می‌رود.
همچنین کمبود خواب می‌تواند انواع و اقسام واکنش‌های فیزیولوژی را در بدن ایجاد کند که در بلندمدت منجر به افزایش خطر ابتلا به دیابت خواهند شد. کمبود خواب احساس گرسنگی و تمایل به غذاهای ناسالم و چرب و پُر از قند را بیشتر می‌کند. دلیل این اتفاق، اختلال در هورمون‌های گرلین و لپتین می‌باشد که تنظیم‌کنندهٔ احساس سیری و گرسنگی‌اند. کمبود خواب، گرلین را افزایش (هورمون گرسنگی) و لپتین را کاهش می‌دهد (هورمون سیری). این عدم تعادل سبب پُرخوری و انتخاب‌های ناسالم غذایی می‌شود و افزایش وزن و چاقی را به دنبال دارد.
چاقی و دیگر ریسک فاکتورهای دیابت باعث افزایش مقاومت به انسولین می‌شوند و کنترل قند خون را برای بدن سخت‌تر می‌کنند؛ بنابراین خواب و استراحت کافی نه‌تنها برای تندرستی مهم است؛ بلکه مستقیماً باعث پیشگیری از ابتلا به دیابت می‌شود.
تشویق نوجوانان به اولویت‌دادن به خواب کمک می‌کند این هورمون‌ها تعدیل شده و حساسیت به انسولین بهتر شود. محیط مناسبی برای خواب نوجوان فراهم کنید، کمکش کنید ساعت خواب و بیداری‌اش را منظم کند و تشویقش کنید قبل از زمان خواب از اسکرین‌ها استفاده نکند.
روش‌های برای کاهش خطر ابتلا به دیابت
برای پیشگیری از دیابت لازم است هم عادات خواب خود را اصلاح کنید و هم انتخاب‌های غذایی‌تان را اصلاح نمایید. استفاده از تلفن همراه و دیگر اسکرین‌ها نزدیک به زمان خواب، جلوی خواب راحت و باکیفیت را می‌گیرد. یک شیوه کاملاً مؤثر دیگر، تحرک بدنی است. ورزش منظم کمک می‌کند وزن سالمی داشته باشید، حساسیت به انسولین را افزایش بدهید و الگوهای خوابتان را تنظیم کنید و در نتیجه احتمال دیابت را کاهش دهید.
بهترین راه کاهش خطر ابتلا به دیابت، ترکیبی از رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم و خواب کافی است. از غذاهای فیبردار و کم قند بیشتر استفاده کنید و از چربی‌های ناسالم بپرهیزید. الگوی خوابتان را منظم کنید تا ساعت شبانه‌روزی بدنتان تنظیم شود. داشتن این عادت‌ها از سن پایین می‌تواند در بلندمدت باعث یک سبک زندگی سالم شود.
در پایان
شب‌ها تا دیروقت بیدارماندن شاید بی‌ضرر به نظر برسد؛ اما این پتانسیل را دارد که فرد را درگیر انواع و اقسام بیماری‌ها کند. دانستن ریسک فاکتورهای دیابت که با عادات آخر شب مرتبط هستند، اولین قدم برای پیشگیری از دیابت در نوجوانان است.