تنقلات و میان وعده‌ها می‌توانند به شما در حفظ وزن مناسب و حتی کاهش وزن یاری رسانند، به شرطی که به نوع آنها دقت کنید و انتخاب‌های هوشمندانه‌ای داشته باشید. مصرف وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های کوچک‌تر هر سه ساعت یک‌بار می‌تواند به تثبیت سطح قند خون شما در طول روز کمک کند و از گرسنگی شدید جلوگیری کند، بنابراین در زمان ناهار یا شام کمتر پرخوری خواهید کرد.
اگر بلافاصله پس از خوردن میان وعده متوجه شدید که به سمت یخچال می روید، ممکن است نوع اشتباهی از غذا را انتخاب کنید. تنقلات پرکالری که سرشار از چربی یا شکر هستند مانند آب نبات و چیپس سیب زمینی ممکن است هوس فوری شما را برطرف کنند اما گرسنگی را فقط برای مدت کوتاهی از بین می برند. به این دلیل که غذای ناسالم به سرعت از سیستم گوارش عبور می کند.
نکاتی در مورد مصرف میان وعده های سالم
یک راه سالم‌تر برای میان‌وعده، انتخاب غذاهایی است که ترکیبی از پروتئین، فیبر و مقدار کمی چربی مفید برای قلب هستند، مانند چربی‌های تک غیراشباع یا اسیدهای چرب امگا ۳ که حاوی شکر یا نمک زیاد نباشد. این نوع میان وعده ها بیشتر شما را سیر می کنند و تا وعده غذایی بعدی راضی نگه می دارند.
متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند که باید میان وعده ها را در حدود ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری نگه دارید. مهمتر از آن، میان وعده را با دقت مصرف کنید. چیزی را که می خورید بچشید و به آرامی آن را بجوید. به طعم ها و بافت ها توجه کنید. حدود ۲۰ دقیقه طول می کشد تا مغز شما این پیام را دریافت کند که سیر هستید. قبل از اینکه به سراغ یک میان وعده دیگر بروید، به خودتان زمان بدهید.
در ادامه ۱۰ میان‌وعده کم‌کالری و رژیمی که هم شما را سیر می‌کند هم موجب کاهش وزن می‌شود معرفی می‌کنیم.
آجیل سرشار از پروتئین است
آجیل سرشار از پروتئین و چربی های سالم است، بنابراین به شما کمک می کند مدت بیشتری سیر بمانید. از یک مشت بادام، پسته، فندق، آجیل ماکادمیا یا آجیل برشته شده خشک بدون نمک یا کم نمک لذت ببرید. برای اینکه میان وعده شما دوام بیشتری داشته باشد، آجیل هایی را انتخاب کنید که باید پوسته آن ها را یکی یکی جدا کنید یا گردو را در یک وعده سس سیب شیرین نشده بریزید.
انگور کالری کمی دارد
یک فنجان انگور منجمد یک میان وعده آسان و مغذی است. این یک راه سرگرم کننده برای ارضای شیرینی تان تنها با تعداد انگشت شماری کالری است. اگر انگور دوست ندارید، یک موز یخ زده را با یک قاشق غذاخوری شربت شکلات امتحان کنید.
هوموس شما را سیر نگه می دارد
هوموس با بافت خامه ای و صاف درست کنید و آن را روی کراکر غلات کامل یا یک تورتیلای گندم کامل بمالید و نوش جان کنید.
سبوس جو دوسر حاوی کربوهیدرات پیچیده است
سبوس جو دوسر یک کربوهیدرات پیچیده است، بنابراین به شما کمک می کند بدون افزایش قند خون، سیر شوید. یک کاسه کوچک سبوس جو دوسر با شیر کم چرب، عصاره وانیل و دارچین، میان وعده ای دلچسب و سیر کننده می سازد. به علاوه، کلوچه های سبوس جو دوسر بهترین انتخاب برای میان وعده بعد از ظهر هستند.
ماست کم کالری اما سیر کننده است
یک ظرف یک وعده ماست سبک و کم چرب (یا ماست به سبک یونانی) یک میان وعده آسان برای زمانی است که در حال حرکت هستید. میوه های تازه، دانه کتان آسیاب شده یا گرانولای کم چرب را به ماست اضافه کنید تا مواد مغذی بیشتری داشته باشید یا سعی کنید یک ظرف ماست زده شده را برای میان وعده ای جدید فریز کنید.
نخود فوق العاده مقوی و سالم است
سعی کنید آنها را با روغن زیتون، کمی نمک و یک قاشق چایخوری زیره آسیاب شده در فر بگذارید و یا تفت دهید. نخود سوخاری شده، بافت ترد، خاص و گوشتی و طعمی جذاب دارد.
آووکادو منبع قدرتمند چربی های تک غیراشباع سالم است
آووکادو غنی از مواد مغذی منبع قدرتمندی از چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب است. برروی برش های آووکادو کمی نمک بزنید یا یک آووکادوی نصف شده را با سالسا پر کرده و نوش جان کنید.
ذرت بو داده سرشار از فیبر و چربی پایین است
به عنوان یک غلات کامل که به طور طبیعی سرشار از فیبر و چربی کم است، ذرت بو داده شده یک میان وعده بدون گلوتن با قدرت ماندگاری است. شکلات تلخ و شیرین ذوب شده را روی پاپ کورن بپاشید تا یک خوراکی لذیذ داشته باشید.
میوه بهترین میان وعده شما است
میوه تازه همیشه یک میان وعده سالم است. بهتر است یک تکه میوه را با چند آجیل، پنیر کم‌چرب، پنیر دلمه یا مقداری غلات کامل و شیر کم‌چرب همراه کنید. یا یک فنجان توت را با یک قاشق غذاخوری شکلات چیپسی ذوب شده امتحان کنید.
شما لازم نیست کامل باشید
اگر پرخوری کردید، نگران نباشید. خوردن میان وعده سالم عادتی است که در طولانی مدت ایجاد خواهید شد. بعلاوه، اشکالی ندارد که هر از گاهی به خودتان یک غذای کوچک هدیه بدهید. تلاش برای اینکه بیش از حد خوب باشید می تواند شما را برای شکست آماده کند. بنابراین، بله، ادامه دهید و بعد از شام یک تکه کوچک شکلات تلخ به خودتان هدیه بدهید. فقط آن را به یک عادت روزانه تبدیل نکنید.